Avainsana-arkisto: polven kuntoutus

Onko lihastasapaino- sekä lihasaktiovinti kunnossa vuosi polvileikkauksen jälkeen?

Varmasti paljon tutkittu ja samalla kiistelty aihe on polven kuntoutus leikkauksen jälkeen. Toki pitää muistaa, että comebackissa vaikuttaa eniten se, että mitä polvesta on operoitu. Jokainen leikkaus on erilainen ja jokainen henkilö on yksilöllinen, eli ei ole olemassa yhtä ja samaa vammaa ja kuntoutusta vaan jokaisella paulautuminen on hyvin yksilöllinen. Pitää myös huomioida, että jokainen myös kuntouttaa operoidun vamman eri tavalla. Eli muista, että vammoja ja kuntoutuksia on vaikea verrata keskenään.

Itselläni reilu vuosi sitten leikattiin Pihlajalinnassa eturistiside ja liitettiin kierukka, jossa oli kassin kahva repeämä. Kävin lokakuussa testaamassa lihasten tilannetta vuoden jälkeen laikkauksesta, Mbody-älyhousujen avulla, jotka ovat kuopiolaisen Myontecin keksintö. Halusimme Jarkon (fyssari) kanssa katsoa mitä tuloksia lihasaktivoinissa – sekä lihastasapainossa ilmenee vuoden kuntoutuksen jälkeen. Tuloksia on siis verrattu oikean ja vasemman jalan välillä.

Testi kesti noin 40 min. Testasimme kuntopyörän, bulgarialaisen kyykyn, etureiden ojennuksen, takareiden koukistuksen, porrasjouksun sekä tärkeimpänä kuinka nopeasti lihakset palautuivat harjoituksen jälkeen. Testissä seurattiin etu- ja takareisiä sekä pakaroita, miten paljon ne aktivoituvat eri harjoituksissa ja millä prosenteilla. Päällisin puolin yhteenveto lihasten välillä oli tämä…(vasen leikattu/oikea):

Etureidet 53,4%/46,6%

Takareidet 47,3%/52,7 %

Pakarat 45,5%/54,5%

Jalkojen välinen lihastasapainoero oli 49,3% / 50,7%, eli todella hyvä kun leikkaukesta oli testi hetkellä kulunut vasta vuosi! 

Ja pitää huomioida, että tuloksissa vaikuttaa myös se, että joissain liikkeissä kuten bulgarialaisessa kyykyssä leikatulla puolelle etureisi kompensoi vielä paljon pakaran heikkoutta, jolloin lihasaktivaatio on suurempi, joten siitäkin syystä prosentit leikatussa isommat kuin toisessa. Tuloksia pitää osata lukea eri kanteilta ja katsoa jokaisen liikkeen omaa tulosta.

Bulgarialaisessa kyykyssä isoin ero oli se, että kun viimeksi leikattu puoli, eli vasen jalka oli edessä – aktivoitui lihastyössä ihan liikaa takimmaisen jalan etureisi. Kun liikkeessä isoin lihastyö pitäisi tulla etummaisen jalan pakarasta ja osakseen etureidestä. Kun taas oikea jalka edessä lihastyö oli juuri oikean puolen pakarassa ja vähän etureidessä, eikä takajalka kompensoinut liikettä.

Etureiden ojennus oli molemmissa jaloissa hyvin tasainen. Leikatulla puolella oli vähän enemmän kompensointia muista lihasryhmistä, mutta hyvin vähän. Takareiden koukistusksessa oli selvempää eroa, sillä juuri takareidestä otettiin ristisiteen siirre. Selvästi vasemman jalan pakara yritti työskennellä koukistuksessa.

Palautumisessa oli kuitenkin herättävin tulos! Vasemman jalan eli leikatun jalan lihakset eivät palautuneet yhtään niin nopeasti kuin oikean ”terveen” puolen. Eli kun järjellä miettii, esim. turnauksissa, jossa on monta peliä tai pidemmässä pelissä, jos jalat eivät palaudu tasapuolisesti, voi se johtaa kompensointiin ja tätä kautta uusiin vammoihin. Eli vaikka sitä kuinka itsekin on pitänyt palautumista samana jalkojen välillä, niin silti eroa oli.

Joskus on puhuttu, että eturistiside-kierukkaleikkauksessa kuuden kuukauden kohdalla voi palata takaisin lajin pariin ja nyt vuosia myöhemmin on siirrytty ennemmin 9-11 kuukauden kohdalle. (Esim. Fifa suosittelee jo 9-11kk.) Enkä ihmettele yhtään. Oma kuntoutus meni siis älyttömän hyvin ja eteni jatkuvasti edellä suunnitelmaa. Lihasmassa parani asteittain yli 5 cm erosta lähes samaan. Vuosi leikkauksen jälkeen eroa taisi olla enää muutama milli. Voimatasot paranivat myös asteittain sekä liikkuvuus. Kuitenkin, vaikka erot eivät ole hälyttäviä jalkojen välillä on silti paljon asioita, mitä on syytä huomioida harjoittelussa. On myös todettu, että mitä myöhemmin lajin pariin palaa kierukan liitäntä-operaation jälkeen, niin sitä paremmin liitos on oikeasti pysynyt. Lisäksi lajiin ei oikeasti pitäisi palata, ennen kuin jalkojen väliset erot saisi tasattua.

Vaikka tuntuisi siltä, että pystyy palaamaan oman lajin pariin ajoissa, on mahdoton tietää oikeasti omaa lihastasapainoa, lihasaktivointia sekä palautumista. Liian nopealla comebackillä voi aiheuttaa nopeasti myös uuden comabackin leikkauspöydälle. Kuntouttakaa maltillisesti ja palatkaa oman lajin pariin asteittain.

Tsemppiä ja ihanaa alkanutta joulukuuta!

4 Kommenttia

Juoksutreenit polven kuntoutuksessa

Juokseminen on ihan huippua vaikka sen aloittaminen tuntuu aluksi aina niin raskaalta, varsinkin ison polvileikkauksen jälkeen. Askel ei meinaa nousta ollenkaan eikä nilkoissa ole minkäänlaista joustoa ja kimmoisuutta. Jokainen askel tuntuu painavalta eikä rullaavuudesta ole tietoakaan. Kuitenkin kun jaksaa ne muutamat viikot vain juosta 2-3 kertaa viikkoon, niin siitä se rullaavuus paranee ja askel kevenee. Malttia tarvitaan tähänkin!

Tällä hetkellä kuntoutuksessa isommassa osassa ovat juoksutreenit. Edelleen kuitenkin peruskunnossa on painotus, mutta mukana on jo spurtteja, kiihdyttäviä juoksuja ja intervall-harjoituksia. Parhaana alustana toimivat hiekka-pururadat ja nurmikentät sekä ulkotekonurmikentät. Asfaltti on aika kova alusta aloittaa juoksutreenit pitkän tauon jälkeen ja saattaa helposti rasittaa polvien lisäksi penikoita ja sekä alaselkää.

Peruskuntolenkit ovat ihan 30-60 min juoksulenkkejä 120-140 sykkeellä, joita teen 1-2 krt viikossa. Satunnaisesti suoritan toisen näistä myös fillarilla, crossarilla tai juoksumatolla.

Peruskuntolenkkien lisäksi teen kiihdyttäviä vetoja= 20% 40 % 60 % 80%, viivajuoksuja laadukkailla käännöksillä, suunnanmuutos- juoksuja, joissa pujotellaan tötsiä sekä ihan 100% spurtteja. Tällä hetkellä kun leikkauksesta on kulunut jo 6. 5 kk isoin ongelma on juoksun rullaavuudessa ja vauhdin pysäyttämisessä. Suunnanmuutos- tilanteessa huomaa, miten eksentrinen lihastyö on haastavaa (Eksentrinen lihastyö=  tuotetaan voimaa liikettä vastaan jarruttaen). Liikkeen jarruttaminen ja tämän jälkeen räjähtävän voiman tuottaminen toiseen suuntaan ei tunnu vielä normaalilta eikä varsinkaan räjähtävältä.

Juoksemista ei kuitenkaan saa pelätä leikkauksen jälkeen. Kun hölköttelyyn annetaan lupa 2-4 kk kohdalla, kannattaa siihen pikkuhiljaa totutella kroppaa. Missään nimessä ei kannata heti hölkätä tunnin lenkkiä vaan aloittaa ihan 100m hölköttelystä ja lisää sekä matkaa, että vauhtia rauhassa. Aloitin itse juoksumatolla rauhallisesti ja aina viikko kerrallaan nostin aikaa ja vauhtia. Tällä hetkellä viidestä minuutista on jo tultu tuntiin.

Juoksussa hyvillä kengillä on paljon merkitystä. Kenkien on tunnuttava hyviltä, eivätkä ne saa rasittaa jalkaa väärällä tavalla. Lisäksi on turha ostaa pronaatio- tuettuja kenkiä neutraaliin jalkaa tai toisinpäin. Kannattaa valita kunnon juoksulenkkarit meiluummin tuntuvuuden kuin ulkonäön perusteella. Ja tottakai riippuu hyvin paljon mitä treeniä on tekemässä, itselläni kuvassa ihan monipuoliseen treenaamiseen soveltuvat kengät, ei niinkään juoksukengät.

Lisäksi kuvaa juoksuasentoa, usein vammojen jälkeen juoksuasento on todella toispuoleinen. Terveen jalan puoli haluaa pitää juoksun kasassa ja leikattu puoli laahaa perässä. Keskity siihen, että lonkankoukistajat, etureidet ja pakarat ja takareidet ovat auki, jotta juoksuasento on suora sekä pyri mahdollisimman tasapuolisesti käyttämään molempia jalkoja.

Kuvat: Petteri Peltonen

Aurinkoista juoksuviikkoa!

 

0 kommenttia

6kk polven eturistisideleikkauksesta

Aika todellakin on mennyt nopeasti vaikka silti kuntoutus on tuntunut pitkästyttävältä ja hinku pelikentille vain kasvaa. Kun menee yhteen rugbytreeniin mukaan haluaa jo seuraavaksi ottaa täysillä kontaktia, maltti on tässä kuntoutuksessa kaikkein pahin vastus.

Polven tämän hetkinen kunto on todella hyvä. Toiminnallisten, – sekä voimatestien tuloksissa on vielä pientä puolieroa. Tässä fyssarin kommentit viime kerralta: ”Liikkuvuus polvessa hyvä, reisilihasten ympärysmitassa vain sentin ero (pienentynyt tasaisesti), pientä kudosturvotusta vielä esiintyy, nivelontelossa ei ylimääräistä nestettä.” 

@Tommi Mankki

Teimme viime kerralla mittausten lisäksi erilaisia testejä ja tässä muutamia, mitkä osaa teitä saattavat kiinnostaa:

  • Reisien ympärysmitta oikea 55cm / leikattu vasen 54cm
  • Yhden jalan vauhditon pituushyppy:  oikea 182,5 cm / leikattu vasen 168 cm  (ka. suhde  operoimaton vs. operoitu oli 92%, vaikkakin molemmat polvet ovat todellisuudessa operoitu.)
  • 8-juoksu, suora + laukka. Ensin lähtö merkin oik puolelta, toinen merkin vas puolelta. Lähtö oik. 15,22 sek & Lähtö vas. 15,02 sek. Aikaero kiertosuuntien välillä 0,2 sek. Jaloissa ei tapahtunut kompensatorista painonsiirtoa.
  • Reiden ojennuslaitteessa jalkojen välinen suhde oli 83%.
  • Reiden koukistuslaittaassa ero oli hiukan suurempi eli 75%, mutta huomioiden viime kertaan jolloin takareisi oli laitteessa lähestulkoon vaikea edes aktivoida, koska siirre otettiin takareidestä, oli tulos parantunut.
  • Lopuksi oli vielä yhen jalan kyykky (bulgarialainenkyykky- tyylillä) ja jalkojen suhde oli vain 83,3%.

Testeissä tarkoitus on tehdä tulokset molemmilla jaloilla ja ajatellaan, että terve jalka on 100% ja verrataan puoli eroa jalkojen välillä. Joten niin kuin tuloksista huomaa ei eroa ole paljoa enää jäljellä. Olisi lähes mahdotonta, että tässä vaiheessa jalkojen kunto olisi täysin tasapainossa. Varsinkin takareiden kanssa pitää olla maltillinen, koska sieltä otettiin siirre uudeksi eturistisiteeksi.

Tässä vaiheessa kuntoutusta juoksutreenien määrä tulee kasvamaan. Peruskuntolenkkien lisäksi teen paljon intervall-tyyppisiä lenkkejä ja vetoja. Suunnanmuutos-juoksut tehdään vielä maltillisesti. Lisäksi rugbyn puolella voi kontaktia ottaa hallitusti taklaus-pädeihin sekä muuten olla mukana pallollisissa treeneissä. Voimaharjoittelu jatkuu samalla tavalla progressiivisesti painoja lisäten. Nyt olen panostanut eniten kestovoimaharjoitteluun ja tarkoitus on siirtyä kesää kohti nopeusvoiman puolelle.

Alussa kierukan iso liitäntä aiheutti vieläkin maltillisempaa kuntoutusta, mutta nyt pikkuhiljaa syväkyykkyyn saa mennä ja treenaaminen tätä kautta helpottuu. Tällä hetkellä kuntoutuksen ainoa hidaste on ollut välilevyongelmat, joihin tulen palaamaan myöhemmin postauksissa.

Olen tosi kiitollinen Pihlajalinna Dextralle, tästä avusta mitä olen saanut sekä operaatioon, että kuntotukseen. Tämä Pihlajalinnan parivaljakko ortopedi Mikko Kirjavainen ja fyssari Jarkko Räsänen, ovat pitäneet meikäläisestä erittäin hyvää huolta ja olen voinut luottaa heidän ammattitaitoon 100%.

Yhteistyössä: Pihlajalinna

 

 

 

 

 

6 Kommenttia

Polvivammat ovat liiankin yleisiä nykypäivänä- Tässä hyvät liikkeet ennaltaehkäisyyn

Polvivammat ovat vähän liiankin yleisiä, eikä niitä esiinny vain palloilulajeissa. Eturistiside voi katketa ihan hiihtohississä tai portaissa, se ei aina vaadi kovaa kontaktia. Polven kiertyminen väärään suuntaan ja koko paino päälle, niin vamma voi olla sillä valmis.

Nykyään valitettavasti keskitytään enemmän vammojen korjaamiseen kuin ennaltaehkäisyyn. Olen itsekin siitä elävä esimerkki… 09-, jouduin ensimmäiseen eturistiside/kierukka- leikkaukseen, eikä silloin fudiksen puolella panostettu vammojen ehkäisyyn. Lihaskuntoa tehtiin, mutta vammojen ennaltaehkäisystä ei ymmärretty tarpeeksi, eikä valitettavasti ymmärretä edes tänä päivänä.

Yhä enemmän nuoret urheilijat kärsivät vakavista vammoista, kun treeni määrät kasvavat samalla kuin kroppa on kasvuiässä eikä rakenteet ole tarpeeksi vahvoja. Jokainen ymmärtää, että kun nopeasti kasvetaan pituutta, ei nivelet ja lihakset vain ehdi kasvuun mukaan. Lisäksi nuorten kroppa ei kestä ihan sitä kaikkea yksipuolista rasitusta, mitä lajiharjoittelu usein on. Jo tästä syystä kannattaa niin pitkään kuin mahdollista harrastaa kahta eri lajia, jotta eri fyysiset ominaisuudet pääsevät kehittymään ja vahvistumaan. Mutta vammat eivät koske vain nuoria, vaan ihan jokaiselle urheilijalla ja aktiivi-liikkujalle niitä tulee.

Niin lasten, nuorten kuin aikuisienkin harjottelussa pitäisi olla enemmän elementtejä, jotka vahvistavat meidän niveliä ja tukilihaksia. Pelkkä kyykkääminen ei auta, jos lihakset eivät kykene hypystä stabiiliin alastuloon tai juostessa suunnanmuutoksiin. Lisäksi yllättävän paljon meillä on virheasentoja kropassa: polvet, nilkat kääntyvät sisäänpäin, selän notkoa korostetaan- syvät vatsalihakset ovat heikot, hartiat kääntyvät eteenpäin. Kaikkien liikkuvuus- ja hallinta ongelmien lisäksi pahennetaan näitä ongelmia vääränlaisella harjoittelulla.

Tästä aiheesta riittää paljon sanottavaa, mutta haluan nyt kuitenkin paneutua polvivammojen ennaltaehkäisyyn.

Liikkuvuus; Jo heikko liikkuvuus, kireät etureidet, takareidet, lähentäjät, loitontajat- faskiat, pakarat ja pohkeet, aiheuttavat riskiä polvivammoille. Kireys vie tarvittavaa liikelaajuutta pois ja voi viedä polvea virheasentoon. Usein polvikivut voivat johtua jo ihan siitä että reidet ovat niin jumissa. Lihasten rullaaminen on hyväksi, mutta sitäkin pitää tehdä maltilla. Lisäksi usein pakaroiden, lonkkien ja etureiden tiukkuus aiheuttavat alaselän lisäksi polveen kipuilua.

Hallinta/tasapaino: Jokaisen meistä pitäisi pysyä pystyssä väh. 30 sec yhdellä jalalla. Lisäksi hypyssä alastulon pitäisi olla joustava ja sama pätee juoksuun. Luisteluloikissa pitäisi pystyä pysäyttämään liike ja hallitsemaan polven asennon. Lisäksi hyviä ovat tasajalka- lähdöstä hyppy yhdelle jalalle hyvällä joustolla ja stabiililla alastulolla. Tai esimerkiksi tasajalkahypyt bosulle, jossa alusta ei ole tasainen tai askelkyykyt bosun päälle kierrolla. Alusta, joka häiritsee tasapainoa on hyvä keino vahvistaa tukilihaksia.

Lihastasapaino: Suurimmalla osalla on vahvat etureidet mutta heikot takareidet ja pakarat. Jolloin polvivammojen riski voi korostua. Lihastasapainon pitäisi olla kunnossa niin jalkojen välillä kun jalkojen lihaksien; etu- ja takapuolella. Takareisien heikkous voi helposti altistaa vammoille. Helppoja liikkeitä takareisille on ihan lantion nosto, reiden koukistukset, maastavedot, negatiiviset jarrutukset.  Pakaroille hyviä ovat kyykyt, penkille nousut, mutta niissäkin useimmilla dominoi etureidet, lisäksi lantion nosto- kantapäät lähempänä pakaroita, kyykkykävelyt eri suuntiin, joissa tärkeä on kantapääjohtoisesti astua sekä pitää asento ylhäällä (etukumara asento voi helposti viedä lihastyön etureisille).

Kuvien treenivaatteet UA: ,Trikoot ,Urheiluliivit , Toppi

1 Kommentti

Viikkoa vaille 5 kuukautta

Kohta on viisi kuukautta takana leikkauksesta, enkä olisi ikinä uskonut, että aika menee näin nopeasti.  Motivaatio on vain kasvanut pelaamiseen ja ehkä vaikeinta onkin kun (7-) kausi alkaa likoilla reilun parin viikon päästä eikä itsellä sinne ole vielä mitään asiaa. Kuntoutus on muuttunut paljon tässä kymmenen vuoden aikana. Jouduin ensimmäistä kertaa täysin samaan polvileikkaukseen, kun olin 15 vuotias, mutta silloin kyseessä oli oikea polvi. Kuutta kuukautta pidettiin sopivana aikana kuntoutukselle, jonka jälkeen palattiin jo aika nopeasti takaisin kentille. Nyt, jo kansainvälinen jalkapalloliitto Fifa suosittelee kuntoutukseen 8-11 kuukautta. Selvästi liian nopea paluu kentille on tuonut liian monille urheilijoille takapakkia. Jälkiviisastelut eivät paljoa auta, jos loukkaantuminen uusiutuu.

Kuntoutuminen on edennyt kovaa vauhtia ja lihasten välinen puoliero rupeaa pikku hiljaa tasoittumaan. Reisien välinen ero on jo kaventunut 1-1,5 cm kun leikkauksen jälkeen se huiteli reilun 5 cm kohdilla. Tällä hetkellä isoimpia haasteita aiheuttaa leikatun jalan kireys. Takareiden siirre- kohta on todella kireä ja oikeastaan koko reiden alue. Paras apu on ollut ihan perinteinen hieronta, sekä foamrullaus. Venytykset ovat olleet hankalia, koska polvi ei kunnolla taivu joka asentoon. Hitaasti hyvä tulee..

Kuntoutus viikkoihin olen aikatauluttanut kaksi voimatreeniä jaloille, kaksi voimatreeniä yläkroppa/keskivartalo-alueelle, kaksi koordinaatio/tasapaino/pomppu- treeniä jaloille sekä lisäksi vielä 3-2 krt/vk:  pyöräilyä/uintia/crossaria/soutua. Nyt juoksua voi alkaa asteittain nostamaan yli 10 minuuttiin ja mukaan otan kiihdyttäviä juoksuja sekä spurtteja. Lisäksi kaikki treenit pitävät sisällään liikkuvuutta ja kehonhuoltoa, siitä ei kannata tinkiä! Keskeisintä kuntoutuksessa on tarkka keskittyminen tekemiseen. Yhtään toistoa tai liikettä ei voi tehdä puolivaloilla vaan jokainen liike ja alastulo pitää olla hallittu sekä stabiili.

Maltillinen ja positiivinen asenne kuntoutukseen on ollut helpompi kuin koskaan aiemmin, silti on hirveä palo takaisin täyteen toimintaan. Elämässä on onneksi muutakin ja tällä hetkellä käytän kaiken ylimääräisen energian niihin asioihin, missä ei polvi jarruta. Yllättävän nopeasti aika kuluu ja tämänkin on vain pieni hetki elämästä!

Tsemppiä kaikki kohtalotoverit! 🙂

6 Kommenttia