Avainsana-arkisto: palautuminen synnytyksestä

Rugby kausi taputeltu

Viime lauantaina taputeltiin rugbykausi pakettiin, ei kuitenkaan ihan niissä tunnelmissa kuin olin ajatellut…
Vuosi on oman kehon osalta ollut mieletön oppiprosessi. Palautuminen raskaudesta- ja synnytyksestä on opettanut omasta kehosta paljon. On ollut hieno huomata mihin kaikkeen keho on luotu… kasvattamaan ja tuomaan pieni ihminen maailmaan ja siitä palautuminen takaisin normaaliin. Työtä olen systemaattisesti tehnyt palautumisen eteen ja nopeuttaakseni sitä koko raskauden ja synnytyksen jälkeisen ajan, mutta moni asia tapahtuu kehossa rauhassa omaan tahtiin ja näitä prosesseja on ollut hienoa seurata vierestä. Lisäksi olen huomannut, että mitä enemmän tulee elettyjä vuosia, saatua tuki- ja liikuntaelinvammoja urheilussa ja tietysti koettua myös raskauden tyyppisiä prosesseja kehossa- niin sitä enemmän saa kehosta ja sen terveydestä pitää huolen. Ihan itsestään ei terveys pysy yllä.

Yks unelma kuitenkin toteutui heinäkuussa kun palasin kentille äitinä. Oma lapsi oli katsomassa peliä, vaikka ei sieltä vielä kannustushuudot kentälle raikuneet. Sivurajalla kipittävä lapsi sai sitäkin enemmän onnellisen hymyn omille kasvoille. Myönnän, että henkilökohtaisesti tuntui tosi upealta palata raskauden ja synnytyksen jälkeen kentille, vaikka kyseessä ei olekaan mikään tabu, niin silti monesti lopetetaan kilpaurheilu lasten takia, vaikka ei välttämättä tarvitsisi. Vaikka olen nähnyt monia äitejä palaavan oman lajin pariin, silti sen mahdollisuutta mietin myös omalla kohdalla.

@Toni Kastinen

Kauteen valmistautuminen oli Uudenmaan sisäpuolella vähän erilainen, johtuen Koronan rajoituksista. Yhteisiä harjoituksia joukkueen kanssa päästiin treenaamaan vasta kuusi viikkoa ennen sarjan alkua, joka on todella vähän. Valitettavan paljon tuli isompia loukkaantumisia, yksi syy voi hyvinkin olla myös vähäiset lajitreenimäärät ennen kautta ja tietysti mukana on aina huonoa tuuria.
Kausi päättyi tänä vuonna hopeaan ja Tampereelle ansaitusti Suomen mestaruus. Yleensä olen todella huono häviämään, mutta tänä vuonna tilanne on toinen. Tällä hetkellä ajatukset eivät ole kertaakaan edes käyneet hopeamitalissa vaan lähinnä omassa terveydessä. Ottelun toisen erän aikana sain kovan tällin päähän taklaustilanteessa- jossa päät iskeytyivät yhteen. Tilannetta en viitsi sen enempää avata, mutta kaikki päähän kohdistuneet iskut on syytä ottaa vakavasti.
Moni luulee, että rugbyssa tälläiset tilanteet ovat tosi yleisiä, mutta itselle ei tule näiden viiden vuoden aikana mieleen yhtäkään tilannetta omista peleistä, että jollekin olisi käynyt vastaavaa. Kontakti on todella tarkkaan määriteltyä ja vaarallisista sääntöjen vastaisista tilanteista saa todella helposti kortin, jäähyn sekä pelikieltoa, joten niitä tapahtuu harvoin eivätkä lähes koskaan ole tahallisia.
Olen työni puolesta työskennellyt myös urheilijoiden aivovammojen/aivotärähdysten kuntoutuksen tukena ja päässyt seuraamaan läheltä kyseisiä tapauksia, joten suhtaudun myös omaan tälliin samalla ajatuksella. Vaikka tilanne tällä hetkellä näyttää hyvältä ja siltä, että olen selvinnyt säikähdyksellä, niin edelleen maltilla takaisin treenien pariin, sekä seuranta neurologilla sekä päävamma-kuntoutus-puolella, jotka ymmärtävät päähän kohdistuneiden iskujen mahdolliset terveydelliset haitat ja haasteet.
Kyseisestä aiheesta olen myös tehnyt muutama vuosi sitten podcastin, löydät sen täältä!
Seuraavat viikot mun osalta mennäänkin todella rauhallisesti ja asteittain palaan harjoitteluun, jos mitään muutoksia voinnissa ei tapahdu.

Kausi oli kuitenkin kaikin puolin ihan mahtava, vaikka pelejä oli normaaliin nähden vähän. Oli siistiä palata takaisin kentille äitinä ja toivon mukaan kannustaa myös muita urheilijoita lapsihaaveiden pariin kesken urheiluvuosien tai lapsien jälkeen palaamaan oman lajin pariin, jos vielä intohimoa riittää.
Kilpaurheiluvuodet ovat hyvin lyhyt aika elämästä ja olen itse miettinyt, että en halua myöskään jäädä liikaa katsomaan elämää taaksepäin ja jossitella asioita, mitä olen jättänyt tekemättä. Kilpaurheilun voi koska tahansa lopettaa, jos se ei enää tunnu hyvältä, joten niin kauan kun terveys sallii ja intoa riittää niin kilpaurheilu pysyy elämässä.

Kiitos Helsinki Rugby Club sekä kiitos kaikille yhteistyökumppaneille, jotka ovat olleet vuodesta toiseen mun matkassa mukana mm pitkäaikaisista kumppaneista: Under Armour, Fitnesstukku, Stadium, Nocco, Barebells, Helsingin Hieronta-Akatemia, UrheiluMehiläinen, Fressi… <3

Eli täällä on kaikki ihan hyvin! Pahimmat tällin aiheuttamat oireet selätetty ja hyvin rauhassa otetaan toistaiseksi!

0 kommenttia

Synnytyksen jälkeinen ”fyysinen” palautuminen

(Teksti toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Urheilu Mehiläisen kanssa) 

Heti alkuun haluan muistuttaa, että kehon palautumisprosessi on erittäin yksilöllistä, mihin vaikuttaa monet tekijät. Kuten esim. jokaisen geenit, aika ennen raskautta, raskaus, synnytys ja synnytyksen jälkeinen tekeminen. Lisäksi kehon oma korjausprosessi vie aikaa, mutta sekin tapahtuu kaikilla yksilölliseen tahtiin

Ohjeet synnytyksestä palautumiseen on usein keskiarvoja tai viitearvoja, eivätkä ne tarkoita, että siinä ajassa jonkun täytyy olla palautunut tai, että sitä ennen ei voisi olla palautunut. 

Raskaus jo itsessään tuo haasteita monille fyysiseen terveyteen. Kehon painopiste muuttuu, lihakset menevät jumiin, kehonhallinta vaikeutuu, löystyvät nivelet ja sidekudokset vaikeuttavat liikkumista, painonnousu lisää kuormittavuutta niveliin, pahoinvointi ja univaikeudet voivat vaikuttaa yleiseen vireystilaan. Tähän kaikkeen vielä lisänä synnytys isona ponnistuksena keholle! Kaikki tämä rasittaa kehoa ja palautumiselle kannattaa antaa aikaa

Kehon muutokset raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen ovat monille arka aihe, ja tuntuu, että palautumisesta stressataan, vaikka ei olisi tarvetta. Naisen keho on luotu raskauteen, synnytykseen ja synnytyksestä palautumiseen. 
Palautuminen ei kuitenkaan tarkoita muutamaa viikkoa vaan kuukausia ja on myös olemassa riskejä ja komplikaatioita, jotka voivat aiheuttaa vaikeitakin haasteita palautumiseen. 
Jollekin saattaa myös tulla yllätyksenä, että miten nopeasti keho voi palautua takaisin siihen, mitä se on ollut, eikä pidä myöskään ajatella, että jokaisessa raskaudessa ilmenee haasteita ja komplikaatioita. 

Vaikka keho korjaantuu pitkälti itsestään, on myös paljon asioita mitä jokainen voi tehdä, jotta keho palautuisi nopeammin ja olisi entistä vahvempi. 
Se, että huolehditaan omasta hyvinvoinnista: liikutaan ja ollaan aktiivisia, syödään monipuolisesti, huolehditaan riittävästä nesteytyksestä ja panostetaan hyvään lepoon ja kehonhuoltoon, parantavat kaikki nämä sitä, miten meidän keho palautuu kokonaisvaltaisesti raskaudesta ja synnytyksestä. 

Se, että milloin tulisi aloittaa liikkumaan onkin jokaisen henkilökohtainen asia. Liikunnan vaikutukset palautumiseen ja hyvinvointiin ovat kiistattomat, mutta se milloin ja miten kannattaa lähteä liikkeelle on täysin yksilöllistä. Jollekin paras on alkuun aloittaa rauhallisilla vaunulenkeillä ja terveellisellä ruokavaliolla, toiselle paras alku on liikkuvuutta parantavat liikkeet sekä lantionpohjan aktivointi ja joku voi jo hyvin varhain aloittaa lihaskunnon ja raskaamman harjoittelun. Jo tästä syystä oman raskauden, synnytyksen tai niistä palautumisen vertailu muihin on täysin turhaa ja tarpeetonta. Eikä missään nimessä kannata ottaa paineita, siitä mitä joku muu pystyy tekemään, kun emme koskaan tiedä muiden taustoja ja kaikista tärkein olisi vain keskittyä oman hyvinvoinnin parantamiseen. 

On olemassa paljon hyviä asiantuntijoita, jotka osaavat myös auttaa, mikäli raskauden aikainen liikkuminen tai esimerkiksi synnytyksestä palautuminen mietityttävät. Vastaanotolle voi mennä, vaikka mitään isompaa ongelmaa ei olisikaan. Jos esim. haluat tietää; missä oma palautuminen menee, liikutko oikein, missä kunnossa lantionpohjan lihakset ovat tai onko vatsalihasten erkaumaa tai kohdun laskeumaa. 
Huomaan itse, että vaikka työskentelen myös raskaana olevien ja synnytyksestä palautuvien kanssa valmentajan roolissa, haluan silti itsekin tietää miten oma palautuminen ja kuntoutus etenevät ja tästä syystä menin synnytyksen jälkeen Mehiläiselle, lääkärille synnytyksen jälkitarkastukseen ja äitiysfyssarille.

Seuraavaksi haluankin kertoa omasta palautumisestani, eli tämä ei missään nimessä tarkoita, että jokaisen täytyy palautua samalla tavalla; 

Kuva rv 30 / Petteri Peltonen Photography

Liikuin koko raskauden ajan, oikeastaan ihan synnytykseen asti. Kevensin tahtia asteittain raskauden edetessä ja oikeastaan kaikki harjoitukset mitä tein, meni täysin kehoa kuunnellen, mitään ennätyksiä en yrittänyt paukuttaa. Jos huomasin, että joku liike ei enää tunnu hyvältä, jätin sen pois ja muokkasin omaa treenaamista. Aika moni liike oli muutettavissa ja vaikka esim. kyykkyjä pystyi tekemään ihan loppuun asti muutamalla erilaisella variaatiolla. (Kyykyn otin esimerkiksi, koska todella moni luulee, että se täytyy jättää raskauden aikana kokonaan pois.)
Mitään supistuksia treenit eivät missään vaiheessa aiheuttaneet (jos aiheuttavat on syytä ottaa iisimmin ja esim. keventää treeniä), mutta raskauden alkupuolella voimatreenit aiheuttivat päänsärkyä vähänkin, jos pinnistin, joten alussa joutui melkein enemmän rajoittamaan treenejä, kun keskiraskaudessa ja lopussa. 
Lisäksi raskauden aikana oli alussa vähän heikkoa oloa ja koko raskauden ajan väsymystä sekä aina välillä tuntemuksia alaselässä sekä lantiossa. Mutta joka kerta liikunta paransi niin tuntemuksia kehossa kuin vireystilassa.  (Haluan kuitenkin muistuttaa, että jos raskaana ollessa treenaamisesta tulee mitä tahansa oireita, on kaikki oireet otettava vakavasti ja mahdollisesti ottaa yhteys lääkäriin).

Synnytys oli pitkä, mutta meni kaikin puolin hyvin. Episiotomia oli oikeastaan ehkä isoin juttu, mikä vaikutti omaan palautumiseen. Alussa oli hankala istua ja välillä myös kävely oli haastavaa, silti ihan oman kehon paranemisen takia lähdin heti synnytyksen jälkeen liikkeelle. Kun päästiin kotiin sairaalasta, aloitin rauhalliset vaunulenkit 20 minuutista, ja joka kerta lisäsin 5 minuuttia lisää. Viisi päivää synnytyksestä rupesin tekemään enemmän avaavia ja aktivoivia liikkeitä, painottuen yläkroppaan ja tosi rauhallisesti alakropan liikkeitä, mitä haavan kanssa pystyin tekemään. Keskivartaloa aloin lähinnä tunnustella ja aktivoida ihan paikallaan ollessa, mutta lantionpohjaa aloin aktiovimaan jo perhehuoneessa synnytyksen jälkeen. 

Kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen kävin Mehiläisellä aluksi lääkärillä & gynekologilla Tuuli Soinilla, joka teki hyvin kattavat tarkastukset. Kävi mm. läpi kohdun paranemisen, ettei sinne ole jäänyt istukanpalasia, katsoi ettei ole kohdun laskeumaa, tarkisti episiotomiahaavan parantumisen, ultrasi kohdun ja munasarjat sekä tietysti katsoi myös lantionpohjan palautumisen. Ja siis teki todella laajat tutkimukset, voi olla, että en tässä ole edes osannut maininnut kaikkea. Mun kohdalla myös episiotomiahaavan paranemista edesautettiin penslaamalla lääkeaineella.  
(Täältä löydät vielä lisätietoa jälkitarkastuksesta Mehiläisellä: https://www.mehilainen.fi/naisen-terveys/synnytyksesta-palautuminen/jalkitarkastus)
Suosittelen, jokaisen käymään kunnon tutkimuksissa synnytyksen jälkeen, pelkkä keskustelu lääkärin kanssa ei välttämättä ole riittävä varsinkaan ensimmäisen synnytyksen jälkeen. Kävin myös kunnallisella puolella ja siellä resurssit ovat toki pienemmät ja laajemmat tutkimukset tehdään vain tarpeen mukaan. 

Muutama päivä gynekologin tarkastuksen jälkeen menin Mehiläisen äitiysfyssari Anu Parantaiselle (eli noin 6vk synnytyksestä). Mulle oli alusta asti ihan selvä juttu, että mitä nopeammin haluan palata treenien pariin ja takaisin pelaamaan on äitiysfyssarilla käynti ihan pakollinen, mutta suosittelen, että ihan jokainen kävisi jokaisen synnytyksen jälkeen sekä mahdollisesti myös raskauden aikana äiitiysfyssarilla.

”Äitiysfysioterapeutti on terveydenhuollon laillistettu ammattihenkilö, joka on erikoistunut raskausajan liikuntaan, raskausajan kiputiloihin ja synnytykseen valmistautumiseen. Lisäksi äitiysfysioterapeutilla on vahva osaaminen synnytyksestä palautumisesta, kuten vatsalihasten erkauman kuntouttamisesta, lantionpohjan toimintahäiriöistä, sektio- ja episiotomia- arpienhoidosta sekä äidin ergonomiasta vauva- ja pikkulapsiaikana. ”
(Lähde, kirja: Lantionpohjan fysioterapia. 2020, J.Heiskanen, V.Jernfors, A.Parantainen. s.286-288. Vk- Kustannus.)

Käynnin aikana tutkittiin mm. että miten mun lantionpohja oli palautunut sekä miten lantionpohjan lihakset aktivoituivat, lisäksi katsottiin vatsalihasten palautumista, oliko erkaumaa, miten jännesauma oli palautunut jne… 
Mulla palautuminen synnytyksen jälkeen oli onnekseni ollut tosi nopeaa, ei ollut kohdun laskeumaa, vatsalihasten erkaumaa, lantionpohja oli hyvin palautunut ja sen aktivoiminen ei myöskään tuottanut ongelmia. Jännesauma oli vielä osittain normaalia elastisempi, joka nyt 6 viikkoa synnytyksestä oli tietysti täysin normaalia. 
Kiinnostavinta käynnissä oli kuitenkin laajentaa myös omaa tietämystä sekä tuntemusta lantionpohjanlihaksista ja niiden aktivoinnista, sekä huomata ultran avulla, miten esim. kyykkyyn meno vaikutti lantionpohjanlihaksiin ja pystyinkö pitämään lihakset tiukkana. 
Kaikki tutkimukset antoivat myös palautetta siitä, että miten sinä hetkenä olisi järkevintä treenata ja mitä ei vielä kannata tehdä. Aina ei myöskään kehontuntemus kerro kaikkea, vaikka joku liike tuntuisi hyvältä, se ei välttämättä tarkoita sitä, että sitä kannattaa tehdä. 
Käynnillä saat oikeasti tietoa, miten keho on palautunut synnytyksestä ja miten voit edistää omaa palautumista. Jos treenaaminen mietityttää niin myös siihen saat vastauksen. Omasta kehosta kannattaa olla kiinnostunut ja on paljon vaivoja, mihin saa apua eikä niiden kanssa tarvitse elää. Ehkä yleisin vaiva synnytyksen jälkeen, mitä kuulee; monta vuotta synnytyksen jälkeen hyppiessä tulee pissa housuun… niin tähänkin vaivaan on saatavilla apua ja suurimmassa osassa tapauksista tästäkin vaivasta pääsee täysin eroon. 

Jotta termit vielä aukeavat niin… 

Vatsalihasten erkauma: 

”Suorien vatsalihasten erkauma tarkoittaa suorien vatsalihasrunkojen etäisyyttä toisistaan. Erkaumassa kaikkien kolmen vatsalihasten lihaskalvoista muodostunut lihasrunkoja yhdistävä jännesauma, linea alba löystyy, yleensä yksilöllisten sidekudosominaisuuksien sekä hormonaalisten tai fyysisten tekijöiden vaikutuksesta. 
Erkaumalle altistavia tekijöitä ovat mm: perimä, raskaudet, alueen leikkaukset- tai vammat, ylipaino, fyysisesti raskas työ, ummetus, vaihdevuodet. 

Raskauden loppuvaiheessa erkauma on n. 4-8 cm luokkaa ja palautuu synnytystä edeltävälle tasolle keskimäärin vuodessa. 

Linea alba on uusiutuva sidekudosrakenne, joka tarvitsee vahvistuakseen jatkuvaa ja kohtuullista kuormitusta. 
Erkaumaa voi nähdä vatsalihasten keskilinjan pullistumisena esim. kun teet istumaannousua, jolloin keskivartalon hallinta heikkenee ja selän rakenteet ylikuormittuvat helposti. 
Vatsanpeitteiden tyrä on eriasia, kun vatsalihasten erkauma.

(Lähde, kirja: Lantionpohjan fysioterapia. 2020, J.Heiskanen, V.Jernfors, A.Parantainen. s.256-260. Vk- Kustannus.)

Lantionpohjan lihakset: 

”Lantionpohjan lihaksisto on luiden lantiorenkaan sisälle muodostuva joustava ja monikerroksinen lihasten sekä lihaskalvojen kokonaisuus. 
Lantionpohja yhdistää keskivartalon ja alaraajojen toiminnan sekä on yhteydessä rakenteellisesti ja toiminnallisesti hengityksen kanssa. Lantionpohjan lihakset kannattelevat ja tukevat sisäelimiä alhaaltapäin ja huolehtii virtsaamisen sekä ulostamisen säätelystä sekä seksuaalitoiminnoista.”

(Lähde, kirja: Lantionpohjan fysioterapia. 2020, J.Heiskanen, V.Jernfors, A.Parantainen. s.52- 59. Vk- Kustannus.)

Nyt kun synnytyksestä on kulunut reilut 3 kuukautta, keho tuntuu tosi hyvältä, mutta toki edelleen on heikkouksia, joiden eteen teen päivittäin töitä. Suurimmat heikkoudet ovat keskivartalon, lähentäjien ja takareisien alueella. 
Ensimmäisen fyssarikäynnin jälkeen rupesin jo rohkeammin treenaamaan, mutta edelleen kyseessä on kuntoutuminen ja oma treenaaminen on hyvin paljon kehon vahvistamista avaavilla ja aktivoivilla liikkeillä. En tee maksimivoimaa tai maksimisuorituksia. Teen paljon kokonaisvaltaisia perusvoimaliikkeitä, jotka pitävät sisällään myös kehonhallintaa ja tasapainoa. Lisäksi tietysti teen eristäviä lihaskuntoliikkeitä ja panostan varsinkin keskivartaloliikkeisiin sekä lantionpohjan harjoitteluun. Kaiken tämän lisäksi harjoittelen peruskestävyyttä juosten ja pyöräillen. (Toivottavasti saisin myös hiihdon tähän komboon mukaan) 
Olen itse palanut sellaisiin harjoituksiin ja harjoitteisiin mitä olen tehnyt jo ennen raskautta ja raskauden aikana, en tee harjoituksia, mitä en ole pitkään aikaan tehnyt tai kokeile nyt omia rajoja. 

Myös juoksemisesta kannattaa jokaisen yksilöllisesti jutella lääkärin ja äitiysfyssarin kanssa. Jos on juossut paljon ennen raskautta ja raskauden aikana sekä keho on palautunut hyvin, voi juoksemisenkin mahdollisesti aloittaa aiemmin, kuin sitä yleensä suositellaan, sama pätee kaikkeen muuhunkin harjoitteluun ja yksittäisiin liikkeisiin. 
Jos ennen raskautta tai raskauden aikana ei ole liikkunut, niin synnytykseen jälkeen on syytä aloittaa todella varovaisesti. Mitään ”äkkiä kuntoon” kuuria en suosittele koskaan, enkä varsinkaan synnytyksen jälkeen. Anna keholle aikaa palautua, mutta hyvä on pitää mielessä, että järkevä ja progressiivinen harjoittelu edistävät myös palautumista.

Täältä löytyy lisää tietoa synnytyksestä palautumiseen: https://www.mehilainen.fi/naisen-terveys/synnytyksesta-palautuminen mm. Jälkivuodosta, haavojenparantumisesta, imetyksestä, lantionpohjan kuntoutuksesta, laskeumista, jne… 

Jokapäiväinen aktiviteetti on ollut pitkät vaunulenkit säällä kuin säällä!

Loppuun haluan vielä sanoa, että hyödynnä ammattilaisten apua, ettei monta vuotta myöhemmin tarvitse harmitella, kun edelleen kärsii vaivoista, joiden eteen olisi voinut heti tehdä jotain, mikä auttaa.

0 kommenttia