Avainsana-arkisto: motivaatio

Kun katson peiliin en ajattele ensimmäisenä mistä osasta kehoa en tykkää, vaan katson pintaa syvemmälle omaan hyvinvointiin. Olenko suupielet alaspäin vai ylöspäin. Tunnenko oloni energiseksi, näytänkö energiseltä? – Vastaus on helppo, jos olen nukkunut hyvin, syönyt hyvin, liikkunut, antanut panostukseni töissä ja saanut rentoutua läheisten ihmisten kanssa, kyllä olen energinen ja onnellinen! 

Pienet asiat ratkaisevat, joka päivä kävelet tärkeitä valintoja vastaan. Päätät jokaisella kerralla edistätkö terveyttäsi vai et. Jos päiväsi koostuu enemmän huonoista päätöksistä näet sen myös aina kun katsot peiliin, jos taas päätät toisin niin katsoessasi peiliin ehkä hymyilet tai myhäilet ja tiedät kaiken olevan hyvin, sinun on hyvä olla ja olet terve.

Vinkkini terveyteen:

– Punnitse vain hedelmähyllyllä. Älä myöskään punnitse itseäsi jatkuvasti, muutaman kilon muutoksilla ei ole mitään väliä jos fiiliksesi on katossa. 

-Liiku itsesi takia ja löydä laji mikä tuo sinulle hyvää oloa. Uskalla kokeilla jotain uutta! 

-Löydä tapa, säännölliseen syömiseen ja syö perusterveellisesti. Terveellinen syöminen ei vaadi hirveästi… 

-Ole armollinen itsellesi ja nauti myös elämästä! Narsistinen ei kannata olla, eikä ruokavalion tai treenaamisen kuulu hallita elämää. 

– Jos katsot peiliin, etkä löydä itsessäsi mitään hyvää tiedät että jotain on tehtävä, koska jokainen ansaitsee onnellisuuden.

Lisää mun filosofiaa ja kultainen keskitie kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille tulette löytämään uudesta kirjastani Fitoona- Terve ja vahva minä! Kirjan ehtii vielä tällä ja ensiviikolla tilaamaan ennakkoon sainattuna täältä. 

Kohta se onkin kaupoissa (VK10) ja ennakkotietona teille lukijoille, tulen 4.-6.3.16 olemaan paikanpällä GoExpoissa, missä kirja tullaan julkaisemaan! Pressitilaisuus on jo perjantaina klo 10.30-11.30.

Ystävän päivä on sunnuntaina, joten tässä teille vähän jälkkäri reseptejä tarjoiltavaksi! Tietenkin raakaleivontaa, sillä se sopii heikkohermoiselle leipurille, eli meikäläiselle. Ei hifistelyä tai turhaa monen tunnin vatkaamista ja vaivaamista.

BANAANI & METSÄMARJA RAAKASUKLAA

1 dl Kaakaovoi (raastettuna)

1-2rkl  Kookosöljy

3 rkl Raakakaakao-jauhe

1,5 rkl agawesiirappi 

1-2 rkl Toco

Banaania & pakaste marjoja

(Tästä määrästä tuli 9 reilun jääpalan kokoista suklaapalaa)

Aluksi raastetaan kaakaovoi lämpimään kulhoon jossa se sulatetaan. Voit isoon kulhoon laittaa lämmintä vettä ja siihen päälle kulhon missä sulatat kaakaovoin. (Älä laita mikroon). Sen jälkeen sekoita muut aineet keskenään, niin että raakasuklaa on tasaista litkua. Voit käyttää jääpalamuottia suklaan muottina. Laita muottiin pieniä banaanin paloja sekä toisiin marjoja ja sen jälkeen lait sula suklaa tasaisesti muottiin. Laita suklaa jääkaappiin jähmettymään ja ei kauaa kun pääset jo nauttimaan. 

MANGO/LIME/KOOKOS- RAAKAKAKKU

Pohja: 

300-400g Parapähkinöitä/pekaaninpähkinöitä/saksanpähkinöitä/manteleita

175g Taateleita 

1-2rkl Mantelivoita

0,70-1 dl kookosrouhetta

2 rkl Kaakaojauhe 

Päällinen: 

250g pakaste mangon paloja

Loraus Limemehua

2 Banaania

1 avocado

1 dl Kookosrouhetta

150g Cashewpähkinöitä 

Raakakakussa ensin blenderissä hienonnetaan pohja ja painellaan se tiiviisti vuuan pohjaan, joka on päällystetty leivinpaperilla. Tämän jälkeen pohjan päälle laitetaan blenderissä sekoitettu kuorrute ja lopuksi laitetaan koko kakku pakastimeen jähmettymään. Päälle voi koristeeksi jättää kookosrouhetta tai sitte koristella hedelmillä.

Hyödynnä tarvittaessa Foodinin verkkokauppaan -10% alennus,

koodilla ”Fitoona” kaikista tuotteista!  

Täältä löydät  Monnan  & nana-superfitme raakasuklaa reseptit!

Lukijan pyynnöstä seuraavassa postauksessa on 15min tehokas kotitreeni, joka sopii varsinkin aamuun. Aamulla treenaaminen piristää kummasti. Ymmärrän, meitä on sekä aamu että ilta-ihmisiä ja toisille aamulla treenaaminen on ylitsepääsemätön este. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan 2 viikkoa, jos neljänä aamuna heti herättyä koitat liikkua. Lähteä ulos juoksemaan/kävelemään tai jos teet vaikka tälläisen kotijumpan, niin uskon että suurin osa voisi löytää tästä arkirutiinin. 😉

Tämä jumppa on hyvin alakroppa painotteinen, mutta jos hiki ei puske päälle niin ihme! Laitetaan seuraavaan treenipostaukseen muitakin kehon lihaksia.

3 kierrosta, välissä muutaman minuutin tauko. Kaikki liikkeen suoritetaan putkeen, (5min=kierros + tauko ennen seuraavaa settiä). 

15 x burbee

24 x kyykky

24x  askelkyykky

24 x askelkyykkyhyppy

12 x Kyykkyhyppy

Haastetta voi lisätä nilkkapainoilla, tai kahvakuulalla. 

Oona

Vantaa on todellakin panostanut Kartanokoskella harjoitusmahdollisuuksiin ulkona. Mun ihan lemppari treenit taittuu ulkoilmassa, jos joskus saisin tälläisen setin takapihalle voin kertoa, että se olisi unelmien täyttymys!! Nyt jokaiseen kaupunkiin/kuntaan pitää saada Lappset– yritykseltä tälläinen puisto.

Circuit- treeni ulkoilun yhteydessä, oli itselläni ohjelmassa. Tässä lihaskuntoharjoitus joka sopii hyvin vaikka lenkin väliin tai ihan yksinään.

1. LEUANVETO

2. PUNNERRUS (maassa/koroketta vasten)

3.DIPPI

4. BULGARIALAINEN KYYKKY

5. ETUKYYKKY

Ihan mieletön paikka harjoitella eikä vaadi mitään kuukausimaksuja, lenkkarit jalkaan ja ulos!! Treenipaikalta löytyi mm: 3 eri kokoista koroketta, Monkey bars, renkaat, dippitangot, voimapallo, köydet, leuanvetotangot, yli-ali-tangot, eri painoisia tankoja, tikkaat ja mitähän vielä… Aivan älyttömän monipuolinen paikka harjoittaa lihaskuntoa. Haastan kaikki lähiseudulla asuvat kokeilemaan!! Heittäkää ihmeessä palautetta jos olette jo käyneet, että mitä mieltä olitte!

Tehokasta viikkoa kaikille!!! 

Monesti on hyvin epäselvää tarvitaanko proteiini-palkkaria treenien jälkeen tai missä vaiheessa tulisi proteiinilisä ottaa käyttöön, niin vähän avaan asiaa. Ja lisäksi kuinka paljon ja mitä lisäproteiineja on…

Mikä on ylipäätään proteiinin tehtävä?

1. Proteiinin (valkuaisaineen) tärkein tehtävä on kudosten muodostaminen: lihas- ja sidekudokset, luut sekä sisäelimet.

2. Proteiini koostuu tärkeistä välttämättömistä aminohapoista, joita elimistömme ei pysty valmistamaan ja sen takia tarvitsemme niitä. Nämä aminohapot toimivat kudosten rakennusaineena. (uuden lihaskudoksen muodostus ja korvaus)

3. Proteiinit ovat tärkeä ravintoaine jotka lisäävät kylläisyyden tunnetta. Jos ruuassa ei ole proteiinia tulee melkein heti uudestaan nälkä. Reilusti proteiinia sisältävä ruokavalio edistää kiinteytymistä/kehonkoostumusta.(huom! hiilihydraateilla ja rasvalla on myös oma tärkeä tehtävänsä eikä niitä saa jättää pois)

4.Proteiinit tukevat vastustuskykyä. 

5. Proteiini nopeuttaa palautumista. Heti harjoitusten jälkeen pitäisi varastoida lihaksiin pääsääntöisesti proteiinia ja lisänä hiilaria. 

Proteiinin saanti suositus normaalisti:

1.1-1.3 g/kg/vrk

Proteiinin saanti urheilijoilla:

1.4-2.0 g/kg/vrk

Mitä voimapainotteisempaa harjoittelu on ja mitä enemmän tulee harjoiteltua sitä suurempi on proteiinin tarve. Ja tästä syystä urheilijoilla on proteiinilisä käytössä, jotta proteiinin tarve tulee helposti täytettyä. Lisäksi kovaa treenaaville suositellaan proteiinia harjoitusten jälkeen jotta se korjaisi harjoitusten aiheuttamia lihassoluvaurioita ja tukisi palautumista.

Suurin osa tietää mistä proteiinia saadaan: Liha, kana, kala, kananmunat, maitotuottet, soija, pavut, herneet, linssit, pähkinät/siemenet, viljat.

Mutta proteiinilisät ovat hiukan tuntemattomimpia. 

Oma henk.kohtanen suosikki on Hera, vaikka se onkin maitoproteiini, enkä muuten käytä lainkaan maitotuotteita on se silti ollut sopiva vatsalleni ja imeytyy nopeasti. (Ero Whey80 ja Whey100 on se, että 80- on enemmän hiilihydraattia ja 100- enemmän proteiinia.)

Pitkävaikutteisempi maitoproteiini on kaseiini, mutta se ei imeydy lainkaan niin nopeasti kuin hera.

Lihaproteiini on laadukkuudeltaan erittäin hyvää, mutta hiukan kalliimpaa kuin muut proteiinit.

Kasviproteiinin on puhuttu olevan teholtaan heikempi verrattuna eläinperäiseen proteiiniin sillä siinä on vähemmän välttämättömia aminohappoja. Mutta kasviperäistä proteiinia olisi hyvä syödä eläinperäisten lisäksi. (palkokasvit/siemenet/pähkinät/vilja) Kasviperäisiä proteiini lisiä on esimerkiksi Soija-, hamppu- ja riisiproteiini. Jos on kasvisruokavalio tai vatsa ei kestä maitotuotteita nämä ovat mainio vaihtoehto siihen. Itse olen käyttänyt näitä paljon leivonnassa ja smoothieissa. 🙂

Asiakkaani kysyvät usein, ”Tarvitsenko proteiinilisää?” Oma mielipiteeni on, että jos syö monipuolisesti proteiinirikkaita tuotteita jokaisella aterialla, ei tavallinen hyvinvoinnista huolehtiva terveysliikkuja välttämättä tarvitse proteiinilisää. Kuitenkin se on hyvä olla kaiken varalta, jos esim. haluaa helposti lisätä proteiinia smoothieisiin, puuroihin tai muihin ruokiin. Ei siitä haittaakaan ole, mutta tarve kasvaa harjoitusmäärien ja intensiteetin perusteella.

Jos tuntuu, ettei palaudu tarpeeksi kovien harjoitusten jälkeen, niin voi hyvin kokeilla hyvin imeytyvän proteiinin juontia heti harjoitusten jälkeen yhdessä hiilarin kanssa. Paras tapa testata toimivuus on itse kokeilemalla. 😉

Vielä tänään on mahdollista koodilla: OONA20 saada Fitnesstukun verkkokaupasta kaikki;

-Star Nutrition

-Star Nutrition Hers

– Chained Nutrition

tuotesarjojen tuotteet -20% alennuksella!