Avainsana-arkisto: Liikunta ja raskaus

Paljon tunteita herättävä aihe: ”imetys” on aika ottaa esille taas tässä elämänvaiheessa, kun oma arki on tällä hetkellä aika täynnä sitä. Kirjoitin jo ensimmäisessä raskaudessa omasta imetys kokemuksesta urheilijaäidin näkökulmasta, tekstin löydät TÄSTÄ

Ensimmäisen lapsen kanssa imetin oikeestaan siihen asti, kun lapsi otti 8.5kk iässä jalat alleen ja alkoi kävelemään, eikä äidin maito enää kiinnostanut. Myös itse olin hyvin tyytyväinen, että imetys loppui juuri silloin. Mulle alusta asti imetys oli keino ruokkia vauva ja läheisyys tuli jostain ihan muusta. En kokenut imetyksen lopettamista raskaaksi, päin vastoin se tuntui oikealta ja helpotti myös kehon lopullista palautumista raskaudesta ja synnytyksestä. Relaksiinihormoni löystytti vielä imetyksen aikana tosi paljon niveliä sekä sidekudoksia ja omalla kohdallani se tuntui leikattujen polvien kipuiluna. N. 1kk imetyksen lopettamisen jälkeen niveliin ja sidekudoksiin tuli selvästi enemmän jäntevyyttä, ja kipuilu loppui.

Toisen lapsen kohdalla, en myöskään jaksanut stressata imetyksestä. Ajattelin hyvin samalla tavalla kuin ensimmäisen lapsen kohdalla, mutta vieläkin neutraalimmin. Jos pystyn, imetän, jos en- on olemassa myös korvikkeet. Vauvan ravitsemus on siis taattu. Kuten aiemmassa imetyspostauksessa kerroin, olen itse korvikkeella kasvatettu vauva, jolla ei ole ollut yhden yhtään allergiaa tai terveydellisiä haasteita. Edelleen olen hyvin harvoin kipeä. Ja mikä upeinta, äitiini mulla on todella spesiaali ja läheinen suhde ja hän on yksi läheisimmistä ihmisistä mun elämässä, jolle kerron kaiken. Ehkä omien kokemusten kautta, olen pystynyt ajattelemaan tosi neutraalisi vauvan ruokinnasta.

Esikoisen kohdalla ehkä eniten ihmetytti miten kiinnostuneita muut, varsinkin lähipiirin naiset ovat imetyksen onnistumisesta. Tuntuu, että siitä kysytään kokoajan. Ylipäätään jatkuva hössötys vauvan syöttämisestä ja nälkäeleiden tunnistamisesta on alussa läsnä. Muut kertovat milloin sun oma lapsi pitää syöttää ja imetys aiheuttaa ihme hössötystä ympärillä. Vähän sama fiilis kun mummolassa tuputetaan (rakkaudella) lapsen lapsille ruokaa jatkuvalla syötöllä, ”ota, ota ota ❤️” eli efekti on täysin hyväntahtoinen, mutta ymmärrän jos se, jos joku aiheuttaa yhteiskunnassa painetta imetyksen onnistumisesta. Tuntuu, että moni kokee onnistuneensa äitinä jos imetys onnistuu… jolla ei kuitenkaan ole mitään tekemistä sen kanssa oletko hyvä äiti.

Toisen lapsen kohdalla imetys lähti paljon helpommin käyntiin, varmaan juuri siksi, että otin koko imetykseen tosi rennon asenteen. Synnytyksestä kesti taas kaksi päivää, jonka jälkeen maitoa alkoi tulemaan, eikä synnytyksen käynnistäminen vaikuttanut mitenkään asiaan. Alussa maitoa nousi tosi paljon, eikä se tullut millään ulos. Molemmissa rinnoissa oli aivan järkyttävän kova kipu, paine ja pinkeys. En olisi uskonut, että joudun tämän takia ottamaan Buranaa ja panadolia yhtä aikaan. Mutta en pystynyt edes makaamaan säryn takia, ja koko rintakehä oli täysin kosketusarka ja tulehtuneen tuntuinen. Eikä lämpimässä suihkussa oleminen auttanut yhtään. Tämä kaikki tapahtui, vielä kun oltiin synnärillä ja kovimmat kivut olivat tietysti keskellä yötä. Kotona maito rupesi tulemaan ulos, ja olotila helpottui huomattavasti. Mutta siis rehellisesti sanottuna ihan kauhea kokemus.

Alun jälkeen kaikki on sujunut tosi hyvin, mutta maitoa tulee nytkin tosi paljon ja kovalla paineella niin vauvalla on tästä syystä myös vatsan kanssa ongelmia, joihin ei edes kuplaton, hieronta ja jumppa auta. Sama tilanne oli esikoisen kanssa, mutta kaikki helpotti 2-3kk jälkeen. Rintapumppua olen koittanut käyttää minimissään, ettei maidontulo saa vaan lisäbuustia, mutta maidonkerääjää olen nyt käyttänyt.

Tästä aiheesta en ole tainnut sanoa mielipidettä aiemmin…

Imetys on omasta mielestäni hyvin neutraali ja normaali asia. Kenenkään äidin ei tarvitse piiloutua imetyksen ajaksi. Vauva ei valitse aikaa tai paikkaa, kun on nälkä. Imettää pitäisi voida melkein missä vaan. En edes mieti sen enempää, kun ”nälkähuuto” alkaa, sitä imetetään missä sillon just ollaan: ulkoillessa, puistossa hiekkalaatikolla, parkkipaikalla, liukuportaissa, kevellessä, pysähtyneessä autossa, kahvilassa, salilla, urheilukentän laidalla…. mitä näitä nyt on. Paras vaatetus on kyllä ollut iso t-paita jonka saa hyvin nostettua vauvan päälle syötön yhteydessä ja puklurätti toimii myös hyvin, niin saa vauvalle ”oman rauhan.”

<3

Liikkuminen ja treenaaminen raskauden aikana on hyvin yksilöllistä. Toinen pystyy alusta loppuun asti treenaamaan ja jollekin treenaaminen on koko raskausaikana vaikeaa, olotilan vaihteluiden takia.
Yleensä alkuraskaus on monille hankalin, silloin ilmenee eniten pahoinvointia ja väsymystä, mutta tokalla kolmanneksella oireet usein helpottavat ja liikkuminen kannattaa aloittaa heti kun se on vaan mahdollista.

Raskauden aikana on tärkeää liikkua, jotta vireystila kohenisi, keho kestäisi sekä raskauden ajan- ja synnytyksen aiheuttaman fyysisen rasituksen sekä pitäisi myös painon nousun maltillisena.
Lisäksi on todettu, että liikunta raskauden aikana estää myös lapsen liikakasvua, syntymäpainolla on myös merkitystä lapsen myöhemmän painokehityksen kannalta. Lapsen suurikokoisuus syntyessä altistaa lapsen lihavuudelle myös myöhemmällä iällä.
(Lähde: https://www.potilaanlaakarilehti.fi/artikkelit/liikunta-raskauden-aikana-ja-sen-jalkeen/)
Hyvässä kunnossa oleva keho ennen raskautta, nopeuttaa myös palautumista synnytyksen- ja raskauden jälkeen. Huomioiden toki, että jokainen synnytys on erilainen ja jo itse synnytys voi aiheuttaa erilaisia ongelmia palautumiseen.

Jos et ole liikkunut lainkaan ennen raskautta, aloita liikkuminen rauhassa. Alussa voi olla iso kynnys liikuntaa kohtaan, mutta kehoa kannattaa todellakin valmistaa isoa koitosta ajatellen. Hyvä on aloittaa rauhallisista lenkeistä kävellen, pyöräillen, porrasnousuista ja lisätä mukaan lihaskuntoharjottelua. Raskauden alussa olisi tärkeä vahvistaa lantionpohjanlihaksia, jos niitä ei ole aiemmin tehnyt, sekä ylipäätään tukilihaksia. Raskaus aiheuttaa nivelten löystymistä ja lihaskunnolla on iso merkitys tuki- ja liikuntaelinten kunnon säilymisen kannalta.
Jos taas olet liikkunut paljon ennen raskautta, voit alussa liikkua lähes normaalisti. Keho ilmoittaa kyllä, kun vauhti on liian kova!
Jos keskivartalonlihakset ovat todella kovassa kunnossa: syvät vatsalihakset, kuin lantionpohjanlihakset, ei niiden treenaamista kannata erikseen korostaa. Monille urheilijoille synnytys on myös tästä syystä tuskaisa, koska keho on ”liian” kireä.

Neuvolassa usein käydään läpi vain yleisen kaavan mukaiset suositukset liikunnasta, jotka ei kaikkien kohdalla ole ihan ne parhaat, joten se, että kuuntelee omaa kehoa on aina paras.
Kovankin treenaajan on kuitenkin järkevä miettiä mikä on fiksua ja mikä ei, eikä pelkästään sitä, että: ”mihin pystyn.”
Välillä näkee viimeisillään raskaana olevia naisia kyykkäämässä todella isoilla painoilla, vaikka painot eivät normaalisti olisi edes kovat ja koet, että pystyt tekemään kyykyn, niin kannattaa miettiä, että onko siinä mitään järkeä. Vatsalihakset ovat suurimmalla osalla erkautuneet ja siirtyneet sivuille ”syrjään”, niin järjellä jo kannattaa miettiä, ettei sillon kannata ottaa isoja painoja selkään vaikka jalat jaksaisivat vaikka 120kg. Kaikki paine menee suoraan selkärankaan, sekä pahimmassa tapauksessa maha-asukkiin. Lisäksi nivelten löystyminen voi aiheuttaa tosi pahoja ongelmia, jos lähtee nostamaan turhan isoja painoja, kun tarpeeksi hyvää tukea keskivartalossa ei ole.
On monta tapaa treenata fiksusti lihaskuntoa raskauden aikana, jolloin ei aiheuta turhaa hallaa keholle, joten kannattaa tosi tarkkaan miettiä, mitä liikkeitä valitsee. Painot kannattaa tiputtaa kaikista liikkeistä, mitkä voivat vähänkin aiheuttaa painetta selkärankaan ja lisätä loukkaantumisriskiä.

Jokaisen tulisi välttää raskaana lajeja, joissa on iso loukkaantumisriski, putoamisvaara ja kontaktia. Jos niitä on harrastanut monta vuotta, osaa varmasti jokainen muuttaa harjoittelun raskaus huomioiden, mutta jo puolessa välissä raskautta, on melkein parempi jäädä kokonaan pois. Osa sanoo, että rv 16 jälkeen ei enää pitäisi tehdä liikkeitä selinmaaten, koska kohtu painaa verisuonia, jotka heikentävät verenkierron sydämeen ja voi tulla pahoinvointia, mutta jossain on sanottu, että selinmakuun välttäminen tulee kuvaan vasta rv 20. Eli kannattaa itse tässäkin asiassa tunnustella kehoa ja vointia, jokaisen keho on niin erilainen sekä kohdun asento.
Puolessa välissä raskautta tulisi kuitenkin välttää lajeja, joissa tulee kova hölskyvä- liike kohtuun: hyppiminen, suunnanmuutokset yms. Sykkeen nostamisesta liian korkealle on puhuttu paljon ja uusimpien tutkimusten valossa kovatehoinen liikunta vaikuttaa ohimenevästi sikiön sydämen syketaajuuteen, joten äideille suositellut sykerajat ovat suhteellisia (duodecimlehti.fi ). Jos korkea syke aiheuttaa epämukavia tuntemuksia, pidä huoli, että annat palautumiseen aikaa ja tasaat rauhassa sykkeen, ennen kuin jatkat treenaamista. Eli tässäkin asiassa kuuntele kehoa!

Keskeytä treenaaminen, jos se aiheuttaa jotain näistä oireista:
Kivuliaita supistuksia, päänsärkyä, huimausta, hengenahdistusta, verenvuotoa, rintakipua, voimakasta väsymistä, pohkeen kipeytymistä tai turpoamista (mahdollinen laskimotukos), epäilyä lapsiveden menosta.
(Lähteet:https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/liikunta_raskauden_aikana)

Oma treenaaminen alkuraskaudessa:

Olen jo muutamaan otteeseen maininnut, että myös itselle on kova totutteleminen siinä, että miten paljon on järkevä treenata ja mitä ei enää kannata tehdä. Olen tottunut treenaamaan tosi paljon viikon aikana, ja kovia treenejä on myös ollut monta. Lisäksi rugbyn pelaamisen pois jättäminen oli tottakai iso juttu.

Raskauden alussa oli kuitenkin helpompi keventää tahtia, koska itselläni ainakin ilmeni paljon väsymystä ja etovaa oloa. Keho ihan suoraan ilmoitti mihin pystyn ja mihin en. En kuitenkaan antanut olon pitää itseäni ihan paikallaan, koska huomasin, että pelkkä lepääminen vaan pahensi oloa. Ulkoilu ja lenkkeily kohensivat alussa huomattavasti vointia. Välillä juoksin ja välillä kävelin ihan tuntuman mukaan. Juoksin oikeestaan joka viikko ihan raskauviikolle 15 asti. Sen jälkeen olen joutunut muuttamaan juoksulenkit pyöräilyyn, kävelyyn ja muuhun aerobiseen harjoitteluun, koska paineentunne tulee muuten heti alavatsaan.
Salitreeniä olen tehnyt 3-4 kertaa viikossa, varioiden liikkeitä itselle sopivaksi. Keskivartalotreenit jätin heti raskauden alussa pois, koska itselläni oli jo raskauden alussa niin kovat kipukrampit, johtuen keskivartalon tiukkuudesta. Keskivartalo on mukana treeneissä enemmän staattisella lihastyöllä, mutta kaikki rutistavat liikkeet olen halunnut jättää kokonaan pois.
Liikkuvuutta olen tehnyt kokoajan. Olen kärsinyt aiemmin välilevynpullistumasta ja tyrästä, ja huomaan heti jos etureidet, lonkat, pakarat ja takareidet ovat kireät, paine alaselkään kasvaa. Haluan loppuun asti pitää liikkuvuuden hyvänä, jotta sekä selän- ja niska-hartiaseudun kivut olisivat poissa.

Toisen kolmanneksen alussa salitreeneissä pinnistys vikoissa toistoissa aiheutti ihmeellistä päänsärkyä ja jomotusta otsaan ja jouduin keskeyttämään joka kerta sarjat ja tiputtamaan painoja. Tästä vaivasta olen nyt onneksi päässyt eroon, mutta heti kun huomaan, että joku liike aiheuttaa päänsärkyä niin jätän sen väliin.
Muuten toisen kolmanneksen käynnistyessä on pystynyt treenata paljon paremmalla intensiteetillä. Enää ei ole mitään huonon olon tuntemuksia, pelkästään jatkuva hienvirtaus ja toki sitä hengästyy enemmän kuin normaalisti.

Haluan kuitenkin muistuttaa, että omaa treenaamista ei kannata verrata muiden treenaamiseen vaan yksilöllisesti kuuntele kehoa ja liiku sen mukaan. Myöskään sohvan pohjalle ei kannata jäädä siinä pelossa, että sikiölle voisi jotain sattua tai haluaa ”antaa itselleen luvan” vähän ottaa liiankin rennosti. Liikkumisella on niin paljon positiivisia vaikutuksia niin raskauteen kun siihen omaan olotilaan, joten kannattaa pyrkiä pitämään siitä kiinni, niin hyvin kuin oma olotila sallii!

Hei tsemppiä kaikille odotukseen ja toivottavasti tästä tekstistä oli myös muille apua ja uutta inffoa!