Avainsana-arkisto: liikkuvuus

Miksi jätät liikkuvuuden tekemättä, mutta treenaat tavoitteellisesti?

Siis miksi? Minkä takia suurin osa jättää liikkuvuuden kokonaan väliin ja hyppää suoraan treenin kovempien osuuksien kimppuun?

Mitä jokainen liike vaatii? Kehonhallintaa ja liikkuvuutta, kyllä! Silti jätämme liikkuvuuden väliin. Syy on varmaan se, että moni ajattelee sen turhaksi. Liikkuvuuden treenaaminen ei ehkä nosta sykettä kovin korkealle tai saa lihasta pumppiin, eikä lajiharjoittelussa se monia kiinnosta. Kuitenkin jokaikinen laji tai yksittäinen liike vaatii tietyn tason liikkuvuutta. Nyt jos järjellä mietitään… henkilö joka ei saa käsiä suorana ylös, ilman että selkä menee notkolle, ei käytännössä saa kunnolla pystypunnerrusta perille niillä lihaksilla, millä se pitäisi oikeasti tehdä. Kyykkyyn ei voi mennä jos nilkat eivät liiku. Juoksuasento ei ole ergonominen kun lonkankoukistajat ja reidet ovat jumissa ja kroppa etukenossa. Usein paine kohdistuu tällöin myös selkään, ja alaselkä saattaa kipeytyä juostessa.

Pahimmassa tapauksessa liikkuvuuden laiminlyönti altistaakin isommille ongelmille kehossa, kuten rasitusvammoille. Kun pitkään junttaan väärällä liikeradalla jotain liikettä- niin varmasti keho rupeaa ilmoittamaan itsestään kivulla ja ylimääräisillä jumeilla. Vaikka kuinka keskittyisit liikeradan puhtauteen voi huono liikkuvuus rajoittaa liikerataa. Usein myös moni valittelee esim. polvien tai olkapään kivuista ja ainoa syy kivuille on oikeesti JUMIT! Niin pieni vaiva olisi käyttää treenin alusta 5-10 min avauksille ja lopettaa treeni palauttaviin venytyksiin tai rullailuun.

Treenistä saisi ihan eri tavalla irti kun kehon saisi kunnolla auki. On kyse sitten saliharjoittelusta tai ihan omasta lajista, niin keho pitäisi aina ”valmistaa” harjoitukseen lämmittelyn yhteydessä. Ideana avata ja valmistaa ne lihakset treeniin, millä tulet seuraavan treenin tekemään. Kun kyseessä on laji, joka vaatii keholta enemmän kuin esimerkiksi eristävä saliharjoitus, tarkoittaa se myös sitä, että koko kroppa pitää saada auki.

Ennen treenejä ei tietenkään kannata tehdä pitkiä venytyksiä vaan lähinnä pumppaavia venytyksiä ja avaavia liikkeitä, jotka valmistavat kropan liikeratoja harjoitukseen. Harjoituksen jälkeen on hyvä tehdä vähän pidempiä palauttavia venytyksiä. Harjoituksen jälkeen voi myös tehdä pitkiä liikkuvuutta lisääviä liikkeitä tai esim. kotona ihan omana harjoituksenaan.

Monilla ihan pieni päänsärky tai olkapääkipu lähtee jo muutamalla liikkuvuutta lisäävällä harjoitteella tai hieronnan avulla. Hieronta ei kuitenkaan kerralla korjaa niitä ongelmia mitä itse aiheutamme kehoon, joten jokaisen pitää ottaa myös itse vastuulle huolehtia liikkuvuudesta ja lihasten palautumisesta. Moni ajattelee, että kun menen hierojalle niin kaikki ongelmat ratkeaa. Usein jo hierojalta kuulee, että saattaa tarvita 3-10 kertaa hierontaa, jotta saadaan alkuun jumit auki ja sen jälkeen niitä pitää vielä ylläpitää.

Ajatuksena olisi hyvä muistaa, että aina kun treenaamme kovaa, pitää jollain kehon rasitustila saada palautetta. Treenissä lihakset supistuvat ja juuri tästä syystä ne rupeavat kiristymään, jos niitä ei koskaan ”palauta” liikkuvuusliikkeillä, alkaa pikku hiljaa jumien määrä kasvamaan ja rajoittamaan liike rataa entistä enemmän. Jos tuntuu, että ei kiinnosta venyttely voi ihan vain lisätä joka treenin alkuun avauksia kepillä ja muutama pumppaava venytys ennen treeniä, niin sekin on jo alku!

Kuvat: Petteri Peltonen Photography

3 Kommenttia

Liikkuvuutta liikkeillä koko kroppaan

On olemassa monta hyvää testiä siihen, että pystyykö tuottamaan yhtään kiertoa vartalosta. Ihan vaan pelkistetysti seisoma- asennossa; pystytkö kiertämään yläkroppaa ilman, että lantio ja polvet lähtevät kiertoliikkeeseen mukaan. Jos et pysty tai liike on minimaalinen, tiedät että selkä on hyvin jumissa. Jokainen liike vaatii oikeaa liikkuvuutta, ja jokainen ymmärtää ettei tukkoinen ja juminen kroppa kykene laadukkaisiin suorituksiin, koska liikkeet eivät edes mene jumisuuden takia perille.

Usein erilaiset selän kiputilat- ja jumit sekä säteilyt alaraajoihin saisi kuntoon kun jaksaisi edes 2 minuuttia päivästä irrottaa liikkuvuus-liikkeisiin. Nyt en puhu venyttelystä vaan itse liikkeestä. Pelkkä venyttely ei paranna liikkuvuutta vaan liike, joka vie vartaloa ääriasennosta toiseen. Usein myös perus venyttelyssä on hankala rentoutua ja lihas laittaa vastaan, joka taas aiheuttaa tietenkin sen, ettei lihas oikeasti edes veny. Liikkellä pystyy paljon rennommin ja rauhallisemmin parantamaan liikkuvuutta asteittain. Aloittamalla liikkeen pienemmällä liikeradalla ja lihaksen lämmetessä lisää liikelaajuutta. Ja mikä parasta, kun liikkuvuuden sisällyttää liikkeisiin, usein se tylsyys katoaa samantien ja liikkeet voi upottaa muun treeniohjelman sekaan.

Tässä muutamat helpot liikkeet, joissa on huomioitu kokonaisvaltaisesti koko kroppaa ja varsinkin selän-aluetta, joka tuppaa olemaan eniten jumissa, varsinkin kiertosuunnat.

Syväkyykky- jossa pyrit toisella kädellä työntämään polvesta, jotta nivunen venyisi ja toisen käden johdolla kierrät vartaloa ristikkäiseen suuntaan. Liike venyttää: lähentäjiä (nivusia) , selkää sekä avaa rintakehää.


”Karhukävely”- asento: Paina kantapäitä maahan ja kierrä ristikkäistä kättä kohti ristikkäistä kantapäätä. Liike venyttää: takareisiä, pohkeita sekä selkää ja mahdollisesti myös rintaa ja käsivarsia.  



Askelkyykky + kurotus: Asetu ensin askelkyykky-asentoon, josta taivutat toisella kädellä taakse ja toisella kohti ilmaa. Muista taivuttaa ensin molemmat puolet ennen kuin vaihdat jalkojen asentoa. Liike venyttää: Lonkkaa, vatsaa, selkää ja kylkiä. Lisäksi treenaa tasapainoa. 


”Skorpioni”- Nosta jalka ensin ilmaan, jonka jälkeen kierrä ristikkäinen jalka kohti ristikkäistä kämmentä. Älä anna rintakehän irrota maasta. Hyvä on myös muistaa liikkeessä rauhallisuus, koska liikkeessä tulee raju venytys selälle. Liike venyttää: Selkää, etureisiä, kylkiä.

Kuvat: Petteri Peltonen

”Tähti”- Liike käytännössä täysin sama kuin edellinen, mutta selin makuulla. Asetu tähti-asentoon ja nosta ensin jalka suorana ylös, jotta takareisi venyy ja vasta sen jälkeen vie jalka kohti ristikkäistä kämmentä. Voit viedä katseen ristikkäiseen suuntaan, jolloin tehostat venytystä. Sekä muista pitää lavat kiinni lattiassa. Liike venyttää: Selkää, kylkeä, pakaraa+ reiden ulkosivua sekä rintakehää.

Tässä super- helposti toteutettavat liikkeet ulkona, treenisalilla tai vaikka olkkarissa samalla kun katsot telkkaria. Nyt irrota muutama minuutti kiireisestä arjesta ja toista nämä liikkeet, jotta saat veren kiertämään kropassa, parannat liikkuvuutta ja vältyt ärsyttäviltä selän pikku-krempoilta. Jokainen liike vaatii kuitenkin rauhallisen suorittamisen ja lisää asteittain liikelaajuutta. Älä koskaan revi tai yritä suorittaa liikkuvuusliikkeitä täydellä temmolla, muuten tulos voi olla venähtäneet lihakset tai huonolla tsägällä revähdykset.

Liikkuvuutta loppuviikkoon!

Jokainen lupaa tehdä nämä liikkeet viikonlopun aikana, eiks niin? 😉

0 kommenttia

5 syytä, miksi suosittelen hotjoogaa!

Aloitin viime keväänä-kesänä käymään Sportsetterin kautta, silloin tällöin hotjoogassa, Helsingin, Punavuoren Tulijoogassa. Nyt kerronkin teille miksi?

_z0a9095_fotorjooga

1.Liikkuvuus- Vaikka olen notkea, aiheuttaa voimaharjoittelu paljon lihaskireyksiä. Jos en huoltaisi kehoa, kävisi hieronnassa ja joogassa olisin ihan tukossa. Jos lihakset ovat kireät niin varmaan jokainen tietää, että silloin ei lihaskasvu/kehitys/palautuminen ole optimaalista.

2.Keskittymiskyky- Rauhallisissa harjoituksissa keskittymiskykyni on todella koitoksella, joten koen erittäin hyväksi tälläkin iällä kohentaa omaa keskittymiskykyäni. Toivon mukaan se siirtyisi myös muihin asioihin elämässä.

3.Erilainen ärsyke- Kroppa tarvitsee erilaista ärsykettä, jotta kehitymme. Harjoittelun pitäisi olla monipuolista, joten jooga tasapainottaa hyvin voimatreenejä ja kovia lenkkejä.

4.Syvien lihaksien kehittyminen Tarvitsemme vahvat syvät lihakset, jotka tukevat meidän rankaa. Jos syvälihaksisto on huonossa kunnossa sen huomaa myös kovissa voimaharjoituksissa. Vatsa/lapa- pidot pettävät moninivel-liikkeissä. Ja voi tulla erilaisia rasitusvammoja, esim. selkärankaan.

5.Terveyden edistäminen- Jooga kuten kaikki muukin urheilu edistää terveyttä. Hotjooga parantaa lisäksi aineenvaihduntaa ja verenkiertoa. Tunne on tunnin jälkeen sanoinkuvailematon ja se pitää vain jokaisen päästä kokemaan.

p1020387_fotor

p1020393_fotor

p1020399_fotor

Kuvan: joogamatto & joogapyyhe

Jos haluat käydä itsekin kokeilemassa Hotjoogaa, Sportsetter lupasi antaa kaikille lukijoilleni 10€ alennuksen valitsemistasi ensimmäisistä ostoksista = aktiviteetistä. Käy aktivoimassa koodi: FITOONA16 ”promokoodit” täbissä (postauksen alareunassa ohjeet Sportsetter- tilin luomiseen ja koodin aktivointiin): 

Koodi on käytetettävissä 13-11-2016 asti! Eikä siis tarkoita sitä, että sinun täytyy varata vain joogatunti. Vaan voit vaikka käydä Talissa pelaamassa Squashia ja saat kenttävuorosta -10€ pois. 

LISÄKSI !!! 

Haluan ARPOA teidän ihanien lukijoiden kesken  kuukausikortin Tulijoogalle!!! 

Miksi juuri SINÄ haluaisit päästä kokeilemaan Hot-Joogaa? kommentoi kommenttikenttään, niin voit voittaa 1 kk joogakortin itsellesi. (voimassa. 4.11.16 asti)

Ohjeet rekisteröitymiseen:

iPhone/iPad:

Jos sinulla on iOS laite (iPhone tai iPad), lataa SportSetter App Storesta. Sovellus on täysin ilmainen. Avaa sovellus ja kirjaudu sisään facebookilla tai luo tili sähköpostiosoitteella. 

Web/muut laitteet:

Jos et omista iOS laitetta, voit käyttää SportSetteriä web selaimen kautta. Mene siis osoitteeseen www.sportsetter.com ja luo tili joko facebookin tai sähköpostiosoitteen kautta. Web sovellus toimii käytännössä täysin samalla tavalla kun iOS appi. 

Promokoodi:

iPhone/iPad:

Kun olet kirjautunut sovellukseen, näet vasemmassa yläkulmassa valikon. Klikkaa sitä ja valitse Promokoodit. Syötä saamasi promokoodi avoimeen kenttään ja paina ”käytä”. Promokoodin sisältämä rahamäärä kirjautuu näin suoraan tilillesi ja se vähennetään automaattisesti seuraavasta ostoksestasi.

Web/ muut laitteet:

Kun olet kirjautunut sovellukseen, näet oikeassa yläkulmassa ikonin jossa lukee nimesi. Kun klikkaat nimeäsi näet valikon. Klikkaa valikosta kohtaa ”promotions”. Syötä saamasi promokoodi avoimeen kenttään ja paina ”käytä”. Promokoodin sisältämä rahamäärä kirjautuu näin suoraan tilillesi ja se vähennetään automaattisesti seuraavasta ostoksestasi.

29 Kommenttia

Lonkkien- liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuuspostauksia on toivottu, jotten tässä tulee. Nilkan (jalkapohjan) liikkuvuus-postauksen,  löydät tästä. Nyt mennäänkin lonkan akselille, eli miten saataisiin lonkka sekä lantio liikkuvammaksi. Ei riitä, että toistamme vain lantioon ja lonkkiin kohdistuvia liikkeitä vaan on tärkeä huolehtia myös sekä pakaroiden, reisien- että alaselän liikkuvuudesta. Jos lonkan liikkuvuus ei ole kunnossa -näkyy se suoraan liikkeiden suorituspuhtaudessa, esim. kyykyssä.

Tässä liikkeitä:

1.Vartalon ristikkäis-kierto, mahallaan sekä selällään. Tavoitellaan ristikkäisellä jalalla ristikkäistä kättä. Rauhallinen ja puhdas suoritustempo, tavoite pitää rintakehä maassa.

fibaco5_fotor

2. Reisien, pakaroiden sekä alaselän rullaus, Liikkuvuuden parantaminen kohdennetusti vaatii myös ympärillä olevien lihaksien liikkuvuutta, joten on hyvä rullata/venyttää myös ne.

20160916_123836

3.Lonkan koukistajan- sekä etureiden venytys. Toinen jalka korokkeella polvi maassa ja toinen jalka 90 asteen kulmassa lattialla. Tärkeä on pitää selkä suorassa ja työntää lantiota eteenpäin, ilman että kumarrumme etummaisen jalan päälle tai notkistamme selkää.

20160916_121805

4. Lonkan venytys selinmakuulla. Toinen jalka rennosti koukussa sylissä ja toinen roikkuu rentona rullan/plintin/pöydän reunalta lattiaa kohti. Painamalla koukussa olevaa jalkaa rintaa kohti saa venytykseen enemmän tuntemusta.

20160916_123539

20160916_122429

5.Lähentäjä kierrot- molempiin suuntiin joko seisten tai makuu asennossa. Kierrä puoliympyrän verran jalkaa edestä taakse ja takaa eteen avaamalla lähentäjiä.

20160916_121912

20160916_121929

20160916_121939

Suosittelen suorittamaan liikkeitä sekä ennen harjoituksen, -että jälkeen, jotta lihakset ovat aktivoituneet tulevaan harjoitukseen, joka tukee parempaa suoritustekniikkaa tai palauttavat ja parantavat liikkuvuutta harjoituksen jälkeen.

Toiminnalliseen kehonkartoitukseen Fibacolle, voit varata ajan TÄÄLTÄ!

2 Kommenttia

Ohjeet nilkan liikkuvuuden parantamiseksi

Hyviä postauspyyntöjä on tullut ja tässä niistä yksi, nilkan liikkuvuuden parantaminen.

Jos nilkan liikkuvuus on huono ja on ongelmia jalkapöydän kanssa ei esim. kyykkääminen onnistu kunnolla, lisäksi voimantuotto tyssää, sillä voima kulkee alhaalta ylöspäin.

Tässä tuleekin ohjeita nilkan sekä jalkapohjan liikkuvuuden parantamiseen: 

1. Rullaa jalkapohjat joko kovalla pallolla tai esim. kepillä. Muista rauhallisus ja omalla painollasi voit säädellä vahvuutta. Hiero myös jalkapöydän ulkoreuna sekä holvikaari. 

jalkapohjarullaus

jalkapohjarullauspallo

2.Rullaa säären ulkoreuna pallolla pyörittämällä

nilkanliikkuvuus

3.Rullaa pohkeet – aina kovempi painallus polvea kohti ja palauta kevyesti kantapäätä kohti. (joko normi rullalla tai sitten korotetulla)

pohjerullaus

4. Venytä pohje korokkeella, niin että lantio polvi ja nilkka ovat samassa linjassa. Venytä ensin normaalisti ja sen jälkeen tuo polvea eteenpäin varpaiden päälle- jolloin venytys siirtyy pohkeesta akillekseen. 

bloginilkanliikkuvuus

5.Pyöritä nilkkoja molempiin suuntiin jalka ilmassa tai varpaat maassa. 

6.Tee omalla painolla pumppaavaa varpaille nousua ja välissä taas venytä pohkeita. 

nilkanpumppaus

Tässä muutamat hyvät  liikkeet, joilla voi vaikuttaa nilkan liikkuvuuteen. Korokkeet kantapäiden alla auttavat kyykyn tekemistä, mutta heikentävät oikea oppista suoritusta ja liikkuvuuden paranemista. Joten suosittelen paneutumaan liikkuvuuden parantamiseen, jotta liikkeiden suoritustekniikka myös parantuisi sekä saisit liikkeen tehtyä aktivoiden oikeat lihakset.

Kivaa sunnuntaita!

-O

6 Kommenttia