Avainsana-arkisto: lantionpohja ja raskaus

Lantionpohjan lihakset ja niiden treenaaminen koskettaa kaikkia

Lantionpohjalihaksista puhutaan paljon raskauden kohdalla, mutta meillä kaikilla on lantionpohjan lihakset, niin miehillä kuin naisilla ja jokaisen meistä pitäisi pitää niistä huoli, osana kokonaisvaltaista lihaskuntoharjoittelua. Yleensä lantionpohjan lihakset tulee vasta siinä vaiheessa puheenaiheeksi, kun niiden kanssa ilmenee ongelmia.

Lantio yhdistää meidän ylä- ja alavartalossa tapahtuvan liikkeen. Lantionpohjassa sijaitsee sukuelimet sekä niiden toimintaan osallistuu lantionpohjan lihakset. Lantionpohja ja lantionpohjan lihakset sijaitsevat alimpana lantiossa ja kannattelevat kaikkia yllä olevia rakenteita ja sisäelimiä. Lantion alue kannattelee siis suurinta osaa koko kehomme painosta. (Lähde: https://tule.fi/vahva-lantionpohja/)

Lantionpohjan lihasten tehtävä– Tukea lanneselkää, kannatella vatsan aluetta sekä sisäelimiä, tukea virtsaputkea, peräsuolta ja naisilla emätintä. Osallistuvat virtsa- ja ulostetoimintojen säätelyyn yhdessä virtsaputken ja peräsuolen sulkijalihasten kanssa. Lantionpohjan tehtävänä on estää sisäelinten laskeumaa erityisesti ikääntyessä ja naisilla alatiesynnytysten jälkeen. Hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset tukevat myös alaselkää ja vaikuttavat ryhtiin. (Lähde: https://www.mehilainen.fi/lantionpohjan-lihakset) Lisäksi on hyvä huomioida, että lantionpohjan lihakset ovat tärkeät sekä naisten, että miesten seksuaaliterveyden kannalta.

Lantionpohjan lihasten harjoittelu:

  • Naisilla lantionpohjan lihakset löytyvät parhaiten, kun jännität emättimen ja peräaukon seutua, ikäänkuin nostaisi niitä kevyesti ylös- tai sisäänpäin kohti napaa. Työntävää tai ulospäin pullistavaa liikettä on vältettävä.
  • Miehillä tunnistaminen haetaan taas; jännittämällä peräaukon ja kivesten välinen alue. Miehillä lihasten löytymistä voi auttaa ajatus siitä, että nostaa kiveksiä ylöspäin vatsan sisälle.
    (Lähde: https://tule.fi/vahva-lantionpohja/)
  • Lantionpohjan lihaksia voit harjoitella esim: supistamalla ja rentouttamalla vuorotellen kevyesti ja nopeasti. Hyvä on kuitenkin muistaa, että rentoutus on ihan yhtä tärkeää kuin jännitys, eli harjoittele tietoisesti myös rentouttamista.

Raskaus ja lantionpohjan lihakset

Raskaana olevan on eritoten pidettävä huoli lantionpohjalihastensa kunnosta, koska hormonitoiminta muuttaa sidekudoksia ja lihaksia, joista lantionpohjan lihakset koostuvat. Esimerkiksi virtsankarkailu voi olla tosi yleistä synnytyksen jälkeen, kun tekee jotain ponnistavaa liikettä.
Raskautta ennen ja raskauden aikainen lantionpohjan lihasten harjoittelu ehkäisee lantionpohjan venymistä ja virtsaputken sulkumekanismin löystymistä.
Treenaamalla voidaan myös ehkäistä synnytyksessä mahdollisesti syntyviä repeämiä sekä harjoittelu auttaa myös synnytyksestä toipumisessa. Synnytyksen jälkeen voi olla huomattavasti hankalempaa aktivoida ja löytää lantionpohjan lihakset, joten ennen raskautta ja raskauden aikana kannattaa jo huolehtia niistä.

Suurimmalla osalla ongelma ei ole välttämättä ole se, ettei lihaksia osaisi jännittää, vaan se ettei pysty rentouttamaan. Synnytykseen valmistautuessa ja itse synnytyksessä tärkeää on juuri lantionpohjan lihasten rentouttaminen.

Olen myös aiemmin maininnut, että jos lantionpohja on tosi kireässä/hyvässä kunnossa voi se myös olla haitaksi synnytyksessä ja tällä usein juuri tarkoitan sitä, että sen rentouttaminen voi olla hankalaa. On hyvin epätodennäköistä, että tätä kuitenkaan on. Usein varoitus on enemmän urheilijoille, joilla lantionpohja on lajin takia ”yliaktiivinen” (eikä sitä ei välttämättä osata rentouttaa) sekä jos nyt on tosi paljon tullut harjoiteltua lantionpohjan lihaksia ennen raskautta ja raskauden aikana, toki syy voi myös olla rakenteellinen, mutta se on harvinaisempaa.
Eli suurimman osan ei siitä kannata huolehtia vaan lähinnä raskaudenkin aikana aktivoida lantionpohjaa ja opetella rentouttamaan sitä.
Itse huomasin raskauden alussa todella kovista kipukrampeista kohdun kasvaessa, että oma keskivartalo ja lantionpohja on todella kireä eikä meinannut antaa periksi. Juttelin asiasta urheilulääkärin kanssa ja tästä syystä olen jättänyt harjoitteet pois raskauden aikana, mutta aion palata niihin heti synnytyksen jälkeen. Nyt olen enemmän keskittynyt harjoittelemaan, lantionpohjan rentoutusta, jotta synnytys sujuisi helpommin.
(Täältä Mehiläisen sivuilta lötyy hyvää tietoa raskaudesta ja lantion pohjan lihaksista: https://www.mehilainen.fi/raskaus-ja-lantionpohjan-lihakset)

Jos lantionpohjan lihasten tunnistaminen ja aktivointi on hankalaa, kannattaa ehdottomasti hakeutua esim. osaavan fysioterapeutin vastaanotolle, joka on myös erikoistunut tähän alueeseen.
Lantionpohjan lihasten heikkous ja ongelmat voivat olla tosi ikävä ongelma ihan arkipäiväisessä elämässä ja on hyvä muistaa, että esim. synnytyksen jälkeen niitä on treenattava, jotta ne saa takaisin kuntoon.
Ei kannata tyydyttäytyä siihen, että lantionpohjan heikkous kuuluu raskauteen ja synnytyksen jälkeiseen elämään, vaan oikeasti tehdä asialle jotain.
Synnytys on iso ponnistus kehossa ja siitä toipuminen vaatii ”kuntoutusta” ihan niin kuin vaikka polvileikkauksen jälkeenkin. Takaisin kuntoon pääsee kyllä, osalla se voi vaatia enemmän töitä kuin toisilla, mutta systemaattista harjoittelua ja pitkäjänteisyyttä se vaatii. Heti kun pystyy, niin lantionpohjan lihaksia pitää ruveta harjoittelemaan ihan joka viikko.

Kuvat: Petteri Peltonen


0 kommenttia