Avainsana-arkisto: kotitreeni

Koko kropan lihaskunto

Suomen kevät päivinä on pyörinyt jatkuvasti neljä vuoden aikaa; vettä, räntää, aurinkoa, tuulta, rakeita ja mitä vielä… silti voi ulos mennä treenaamaan. Jos koko päivä tulee vietettyä sisällä koulussa, töissä ja siihen päälle vielä treenit sisälle, ei raitista ilmaa tule haukattua tarpeeksi! Tässä muutaman liikkeen lihaskunto koko kropalle, jonka voit tehdä joko omana treeninä tai lenkin jälkeen, halutessasi myös kotona:

1. Rystyspunnerrus

2. Askelkyykky taakse + polvipotku

3. Vatsalihastikkaus

4. Lapapunnerrus + pään työntö käsien väliin

5. Selän rullauksesta kyykkyyn – ilman käsiä

Pikatreenien lisäksi tulossa muitakin treenejä! Laittakaa toiveita, minkä tyyppisiä treenejä toivoisitte 😉

4 Kommenttia

15min kotijumppa

Lukijan pyynnöstä seuraavassa postauksessa on 15min tehokas kotitreeni, joka sopii varsinkin aamuun. Aamulla treenaaminen piristää kummasti. Ymmärrän, meitä on sekä aamu että ilta-ihmisiä ja toisille aamulla treenaaminen on ylitsepääsemätön este. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan 2 viikkoa, jos neljänä aamuna heti herättyä koitat liikkua. Lähteä ulos juoksemaan/kävelemään tai jos teet vaikka tälläisen kotijumpan, niin uskon että suurin osa voisi löytää tästä arkirutiinin. 😉

Tämä jumppa on hyvin alakroppa painotteinen, mutta jos hiki ei puske päälle niin ihme! Laitetaan seuraavaan treenipostaukseen muitakin kehon lihaksia.

3 kierrosta, välissä muutaman minuutin tauko. Kaikki liikkeen suoritetaan putkeen, (5min=kierros + tauko ennen seuraavaa settiä). 

15 x burbee

24 x kyykky

24x  askelkyykky

24 x askelkyykkyhyppy

12 x Kyykkyhyppy

Haastetta voi lisätä nilkkapainoilla, tai kahvakuulalla. 

Oona

4 Kommenttia

Apua kotitreeniin!

Kotitreenille on paljon kysyntää, toki ymmärrän sen täysin. Aina ei ehdi millään salille, varsinkin jos liikuntapaikat ovat kaukana kodista. Kotona on suht helppo treenata, mutta hommaisin kuitenkin muutamia apuvälineitä treenaamiseen, kuten:

Kahvakuula
Kahvakuulalla saa tehtyä paljon erilaisia harjoitteita, oikeestaan koko kropalle. Lisäksi hintakaan ei ole mikään mahdoton. Suosittelen ostamaan kotiin, varsinkin jos tykkäät mielummin treenata kotona.

Kuminauha
Kuminauha on myös erinomainen koska voit sillä itse säädellä vastuksen määrää. Myös kuminauha harjoitteita löytyy pilvin pimein netistä. Kuminauha on myös isossa osassa lämmittelyä sekä kuntoutusta. Hintakin on siinä 4-10 euron välillä. Helppo tapa saada kotitreeniin tehoa.

Jumppapallo
Jos kotona on tilaa, olisi jumppapallokin hyvä lisä treeneihin. Erittäin hyvin pystyy treenaamaan keskivartaloa, syviä vatsalihaksia ja tasapainoa.

Nilkkapainot
Nilkkapainoilla voit lisätä vatsalihaksien tekoon, lenkkeihin tai ihan jalkaliikkeisiin tehoa. Tosi näppärät.

Käsipainot
Käsipainoja löytyy monenlaisia. Omasta taloudesta löytyy hyvät irtokiekolliset käsipainot joilla saa hyvin säädettyä tehoa. Käsipainoilla luonnistuu hyvin niin käsi, selkä ja rintaliikkeet sekä lisätehoa kyykkyihin.

Keppi
Availen ennen jokaista treeniä kroppaa kepinavulla. Ihan loistava tapa saada rintakehä auki. Harjanvarsi käy mainiosti.

Tasapainolauta
Tasapaino tahtoo iän myötä huonontua silmissä. Tasapainolauta on hyvä apu tähän. Jos seisominen on liian helppoa niin sitten eikun kyykkäämään sen päällä. Kukaan ei kiellä myöskään tekemästä käsiliikkeitä siinä päällä. Kuntoutujalle myös ehdoton.

Putkirulla
Yleinen valituksen aihe on, kun on paikat niin jumissa. Putkirulla on ihan ehdoton paikkojen avaamiseen, pelkkä venyttely ei kaikkiin paikkoihin auta, joten suosittelen putkirullausta!

Siinä muutamat helpot pienet insvestoinnit, jos tykkää kotona treenata ja haluisi vielä lisätehoa treeniin.

Tässä lyhyt oma kiertoharjotteilu kotitreeni:
Lämmittelynä punnerrukset, kuminauha liikkeet. Painojen kanssa kaikki liikkeet 3×15-20

image

image

Ojentajat (ranskalainen punnerrus) käsipainoilla selinmakuulla.

image

Hauiskääntö seisten käsipainoilla, jatkuva staattinen pito päällä. Ei päästetä painoa tippumaan alas.

image

Pystysoutu, molemmat kädet kiinni kahvakuulassa. Etuolkapää tekee töitä.

image

Vipunostot sivuille, kädet suorana. Liike lähtee keskiolkapäästä, yritetään saada työ etuolkapäältä pois.

image

Pystusoutu olkapää kerrallaan. Töitä tekee etu ja keskiolkapää.

image

Loppuun tempaus kahvakuulalla! Viimeiset hiet päälle ja koko kroppa tekee töitä.

Tähän treeniin olisi vielä voinut lisätä kyykkyjä, vatsarutistukset ja loppuun venyttely/rullaus!

 

image

Heii ja iso kiitos kaikille äänestäjille! Vuoden 2014 inspiroivimmat hyvinvointiblogit, sija2! Tuntuu ihan todella hienolta. Kiitos! ♡

10 Kommenttia