Avainsana-arkisto: juoksutekniikka

Juoksutekniikka kuntoon!

Juokseminen on älyttömän hyvä ja edullinen tapa liikkua. Juosta voi oikeastaan missä vain ja milloin vain, ainoa asia mihin kannattaa kunnolla satsata on hyvät ja omaan jalkaan sopivat juoksukengät, jotta vältytään isommilta rasitusvammoilta.

Juoksu kehittää meidän hengitys- ja verenkiertoelimistöä, vahvistaen sydäntä sekä buustaa verenkiertoa. Lisäksi juoksu vilkastuttaa aineenvaihdunta, vahvistaa luustoa, kehittää meidän kestävyyskuntoa ja niin juoksu kuin kaikki terveysliikunta- auttavat meitä hallitsemaan stressiä.

Juoksun voi aloittaa kuka vain, jos ei ole terveydellisiä esteitä juoksemiselle. Kuitenkin jokainen harrastus pitäisi aloittaa nousujohteisesti, eikä hypätä heti syvään päätyyn.
Alussa juoksu tuntuu kaikilla painavalta ja rankalta, usein myös tästä syystä monilla harrastus loppuu lyhyeen. Kun emme ole tottuneet johonkin tiettyyn lajiin, kuluu aikaa ennen kuin löydämme hyvän ergonomia ja kuntomme paranee sille tasolle, että rupeamme nauttimaan siitä.
Ensimmäisten viikkojen jälkeen ei kannata heittää lenkkareita kaappiin ja lopettaa juokseminen, koska se tuntuu rankalta vaan aloittaa rauhassa ja totutella keho juoksun kuormitukseen. Ja vasta kun keho tottuu juoksemiseen, kevenee se huomattavasti eikä tapahdu niin suurta hengästymistä.

Juoksutekniikka

Hyvällä juoksutekniikalla saadaan juoksun ergonomia kuntoon, jolloin juokseminen on paljon tehokkaampaa sekä vältetään isommat rasitusvammat. Tässä muutama asia, mihin kannattaa paneutua juoksutekniikan osalta.

  • Pään olisi hyvä olla suorassa linjassa vartalon jatkeena ja katse menosuuntaan, jolloin et joudu jännittämään niskan ja kaulan lihaksia. Lisäksi kasvon lihakset olisi hyvä pitää rentona.
  • Hartiat ovat useimmilla juoksijoista ihan jumissa ja sen näkee jo seisoma-asennosta. Lisäksi juostessa ne nousevat entisestään ja aiheuttavat myös ongelmia hengittämiseen. Yritä pitää hartiat rentoina ja alhaalla, jottei niska- ja hartiaseutu mene jumiin ja happi kulkeutuu keuhkoihin vapaammin.
  • Keskivartalo kannattelee asentoa, joten keskivartalo on pidettävä napakkana ja napa kiinni selkärangassa.
  • Huolehdi, että etureidet ja lonkankoukistajat ovat auki, sillä muuten vartaloa on vaikea pitää pystyasennossa ja voima suuntautuu turhaa maatakohti, eikä eteenpäin. Lisäksi askelpituus lyhenee helposti jos juostaan liian etukenossa. Jos taas yrität ylävartalolla korjata etukenossa olevaa asentoa, tulee yleensä alaselkään notko ja se voi aiheuttaa kipuilua alaselkään.
  • Juostessa tulisi pitää vartalo suorana ja välttää vartalon keinuntaa puolelta toiselle tai liiallista kiertoa.
  • Kädet ovat juoksussa rennosti mukana vartalon vierellä 90 asteen kulmassa ja käsien liike on suoraviivaista, muttei liian jäykkää.
  • Polvien on hyvä osoittaa suorassa linjassa juoksusuuntaan, jottei rasitusta tulisi polviniveleen. Usein jos polvet menevät sisään- tai ulospäin, aiheuttaa juoksu kipua polviin.
  • Lisäksi jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin, liiallinen ulko- tai sitäkierto voi aiheuttaa rasitusvammoja joko jalkapöytään tai säären alueelle.
  • Juoksuaskel rullaa kantapään kautta kevyesti päkiältä varvastyöntöön. Vältä juoksemasta pelkillä päkiöillä, joilloin juoksu on sipsuttavaa etkä saa hyödynnettyä takaketjun voimaa juostessa.
  • Askelpituus riippuu hyvin paljon juoksuvauhdista, eli mitä kovempi vauhti, sitä pidempi ja lennokkaampi on myös usein juoksuaskel. Lisäksi kun lantion saa rennoksi ja lantionalueen jumit pois, pitenee askel entisestään.

Isoimmat ongelmat monilla juoksijoilla on jäykkyys ja harjoittelu on liian yksipuolista, eikä mukana ole ollenkaan juoksua tukevaa lihaskuntoharjoittelua.
Monet juoksun tekniikkavirheet olisivat korjattavissa kun päästään jumeista eroon, varsinkin niska-hartia- sekä rintaranganseudun jumit sekä lonkankoukistajien, etureisien ja pakaran kireydet vievät juoksuasentoa kasaan.
Kun yläkroppa saadaan rennoksi ja irtonaiseksi ja alakropan jumien aiheuttama etukenoisuus pois, paranee asento huomattavasti suoremmaksi. Parhaiten eron huomaa kun happikulkee paremmin ja askelpituus kasvaa.
Lisäksi olisi tärkeä vahvistaa varsinkin jalkojen sekä keskivartalon lihaksia sekä voimantuoton takia, että kehon kannattelun.

Jos haluat parantaa juoksun tehoa, on juoksun lisäksi mukaan otettava myös liikkuvuus-, kehonhallinta- ja lihaskuntoharjoituksia.
Kaikki harjoittelu pitää kuitenkin räätälöidä lajinomaiseksi eikä juntata perus punttiliikkeitä. Toiminnallisemmat lihaskuntoliikkeet sopivat paremmin juoksijoille. Lisäksi oheisharjoittelussa kannattaa huomioida kimmoisuus, jotta juoksuaskel kevenee.

Ei muuta kun lenkille!

Lähteet:

https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/juoksu
https://www.sydansairaala.fi/tietoa/urheilun-aiheuttamat-fysiologiset-muutokset/

https://terveurheilija.fi/harjoittelu/juoksutekniikka/

0 kommenttia