Avainsana-arkisto: Fibaco

Polven kiput voivat johtua usein etureiden kireydestä, eikä niinkään ongelmista polvessa. Tottakai näin leikkauksen jälkeen trauma polvessa sekä ”kompensoiva” kävely tekee oman hallansa jalan toimintakyvylle ja johtaa kireyksiin. Pelkästään venyttely ja rullaus ei riitä, vaan aktivoivaa liikettä pitää saada aikaan, jotta polven nesteet lähtevät kiertämään, lihaksisto herää ja  liikelaajuus polvessa paranee. Samalla aktivoidaan lihasta voimantuottoon ja kehitetään polven tukilihaksia. Tämän tyyppistä harjoittelua teen tällä hetkellä 2 krt/VK

Tätä kaikkea teemme Fibacolla, ja juuri minulle tämän hetkisen ”kuntoutustilanteen” mukaan valittiin muutama spesifi liike juuri etureiden ja pakaran aktivointiin. (+ koko kroppaan)

Treeniliikkeiden kesto oli yhteensä noin 30min ja tein lisäksi 30min pyöräilyn alkuun, joten treenin kokonais pituus oli 60min. Kaikki harjoituksen liikkeet tuli tehtyä ”kuntopiirinä” 3 kertaa.

Harjoituksessa painotettiin rauhallisuutta, ja laadukasta tekemistä ”puoleen väliin.” Eli tarkoitus ei ole mennä huonolla tekniikalla niin syvälle kuin pääsee vaan aivan jäätävän tarkalla tekniikalla siihen asti missä kaikki palikat pysyvät kasassa. Niin vartalon pituus, syvien vatsalihasten aktivointi, lapatuki, polven/lantion linjaukset ja hengitys. Kovaa voi aina treenata mutta laadukkuus vaatii huippu tarkan valmentajan silmiä vierelle. Tästä treenistä vastasi Tomi Viitanen ja itse toimin tällä kertaa valmennettavana.

TREENI:

Alkuun 30min pyöräily Wattbikella 

Rullaus heti pyörän jälkeen sekä ensimmäisten liikkeiden välissä –> miksi, koska treenin liikkeet kohdistuu jalkoihin ja vetävät lihakset tukkoon, rullauksella huolehditaan että lihakset rentoutuvat sekä lämpenevät harjoitukseen. Tarkoitus ei ole treenata valmiiksi kireää lihasta vaan välissä pyritään palauttamaan lepopituus. Kireällä lihaksella treenaaminen vetää lihakset enemmän tukkoon. (Lyhyet jaksot venytyksiä ja rullausta liikkeiden välissä.)

Reiden venytys seisoen

(Selkä suorassa, lantion ”kipillä-suoristuksella” tohustus)

Reiden venytys polvi maassa.

(Huomioi; Selkä suorana , jalka penkillä + pituus, lantiosta työntämällä eteenpäin voit tehostaa liikettä.)

Aluksi reiden ventys + tuki jalan lihasaktivaatio kyykyllä
(Puolikas liike alkuun ja jos selkä pysyy suorana, polvi-varvaslija sekä lantio hallinnassa, kroppa pitkänä voidaan kyykkyä syventää. Näyttää helpommalta kuin todellisuudessa on. Aluksi tarvitaan ammattilaisen silmä korjaamaan tekniikka.)

RULLAUS

(Aktivaation jälkeen taas rullataan supistunutta lihasta lepopituteeteen.)

Askelkyykky + veto-soutu 

(Huom: selän asento ihan suorassa, ei notkoa! Lapatuki + syvien vatsalihasten aktivaatio, lisäksi polven/lantion linjaukset. Ulospuhalluksella aina ylös, sisään hengityksellä tosi hitaasti alas.)

Askelkyykky + käsien avaus  sivuille. 

(Ehkä haastavin liike mitä Fibcolla olen tehnyt. Tässä korostuu kropan hallinta ja tähän jos johonkin tarvitaan ammattilaisen silmää. Selkä ihan suorana ja hallitse pituus kropassa. Ei saa olla yhtään takakenossa eikä etukenossa vaan ihan suorana. Lantio/polvi- linja kohdallaan. Vatsa sisässä eli syvien vatsojen aktivointi. Lisäksi käsien liike tapahtuu vain lavoilla ei käsillä. Hartioiden pitää pysyä alhaalla + oikea hengitys. BOOM ei ollu helpppoa vaikka siltä näyttää.) 

Leveäkyykky + pystypunnerrus käsipainoilla

(Haastavaa pitää kropassa pituus, sekä hallita + polvi varvas linjaa. Alas mennessä ja ylös tullessa pitäisi olla ”avaava” tunne jaloissa, eli jalat ei saa notkahtaa sisäänpäin. Tässä myös huomioi: suora selkä, helposti selkä etukenossa mennään alas jolloin kroppamme ”oikeat ” kineettiset ketjut eivät syty lainkaan. Liike täytyy toteuttaa todella rauhallisesti. Staattisuus lisää liikkeessä tehoa. Ylös tullessa aina puhallus ulos. )

 

Loppuun kaikki tänne heti menetelmällä 6 rullan rullaus! 😉 (ei nyt tosissaan!!!)

VARAA TÄSTÄ esittelytunti Fibacolle hintaan: 30€ niin saat paremmin kopin siitä, mitä me oikein teemme ja miten voimme auttaa sinua ongelma-alueissa. Nimittäin kaikille meillä on niitä, jos et vielä tiedä niistä niin voimme sen sinulle kertoa. 😉

Kivaa alkanutta viikkoa!!

ps. Tänään lähtee Cubuksen lahjakortin voittajalle sähköpostia! Oli todella vaikea valita voittaja, sillä tuli monta upeaa ihanaa ja arkista tarinaa. Pystyin ihan kotona koneen ääressä kuvitella nämä hetket mielessäni. <3

Vielä tämän viikon voimassa Fitnesstukun tarjous koodilla: OONA20-

Kaikki ylläolevien tuotemerkkien tuotteet -20%.

Tiedän, jo otsikko nostaa monille karvat pystyyn. ”Pitäis venytellä, käydä hieronnassa, levätä, juoda vettä… mutta kun ei” Niiin… Jokaiselle tuttu puheenaihe. Kun ei se vaan tahdo mennä jakeluun. Kehonhuolto on niin helppo unohtaa. Treenit vielä jaksetaan tehdä täysillä, syömisestä puhumattakaan, Mutta venyttely.. unohtuu täysin ja ihan tahallaan. ”Liian vaivalloista.”

Kuulostiko tutulta? Sata varmasti!

Omalla kohdallani suurin ongelma on ollut venyttelyn suhteuttaminen harjoittelun määrään. Eikä kehonhuolto ole ollut riittävää. Ei parin kerran venyttelyt suhteessa 8-12 kerran treeneihin riitä. Tyhmäkin sen tajuu, mutta ei toteuta! 😉

Pahat loukkaantumiset, rasitusvammat ja ylikunnon oireet ovat kyllä vähän herätelleet tässä vuosien myötä. Pikku hiljaa ymmärrys siitä, että voisin pystyä parempaan urheilussa, niin suorituskyvyssä kuin tuloksissa, jos tasapainoksi huoltaisin tarpeeksi kehoani on vallannut mielen.

Myös kun olen nyt peilistä katsonut, olen huomannut miten olkapäät ovat kääntyneet hitusen eteenpäin ja kun selän suoristan kiristää sekä lapoja että rintakehää… selkeesti pahasti jumissa! Vaikka jokaista treeniä ennen pyöritän kepillä lavat ja rintakehän auki.

Aloitin alkuviikosta koulutuksen Fibacolla, tarkoitus on myös jatkossa toimia heidän valmentajina. Olen saanut jo niin paljon uutta tietoa kehonhuollosta, hengitystekniikasta ja muutenkin kehontoiminnasta. Heti ensimmäisellä koukutuspäivällä lyötiin luulot pois. Tämä spagaattiin venyvä tyttö todettiin täysin jäykäksi. 🙂

On selässä lordoosia johtuen sekä rakenteesta- että huonosi aktivoituvista syvistä vatsalihaksista. Seljä ja rintakehä ovat niin kireitä että lapatuen hakeminen ja jopa hengittäminen ei tapahdu tarpeeksi leveästi rintakehästä.

Todella herättävää…

Mitä Fibaco- valmennuksella opetellaan: on syvien lihaksin aktivointi. Tavoite on tukevilla liikkeillä parantaa huippu-urheilijoiden oman lajin harjoittelua, kuntoutujille tapa löytää loukkaantumisten tai sairauksien vaikeuttamat normaalit liikeradat takaisin sekä tavallisille työihmisille parempi kehonhallinta ja tätä kautta hyvinvointi.

Kyse ei ole fyysisesti 100% kuormituksista, kauheesta salirääkistä, vaan toiminnallisten liikkeiden avulla avata kroppaa sekä tuottaa toiminnallisesti myös voimaa eri kehon osista niin että syvät lihakset aktivoituvat ensisijaisesti ja käytetään oikeaa hengitystekniikkaa.

Fibacon tunnuslause on: Build your own story, ja tästä lähtee myös oma tarinani. Seuraan mielenkiinnolla omaa kehitystäni ja miten suuri vaikutus kehon avaamisella, oikealla hengitystekniikalla tulee olemaan omaan harjoitteluuni. 😉