Avainsana-arkisto: circuit

Circuit- treeni koko kropalle

Ihme kyllä talvea ei ole paljoa näkynyt ja treenejä on pystynyt jatkamaan edelleen ulkona, niin siistii! Kävin jo syksyllä treenaamassa Vuosaaren liikuntapuistossa Lappset- fitness välineillä circuitin, mutta koska edelleen ulkotreenejä pystyy toteuttamaan, niin ajattelin jakaa sen teille tänne.

Circuit piti sisällään yht. 3 kierrosta sekä kaikki nämä 12 liikettä…

Tikkaus penkille 45 sek

Tasajalkahyppy kylkiedellä penkille 10 x kylki 

Dippi käsien varassa x 10 + penkkiä vasten x 10

Tähtiasennon lankku x 45 sek/kylki

Etukyykky x 20

Maastaveto x 20


Kulmasoutu x 20

Vinot vatsalihakset x 20

Selän ojennukset x 20

Luistelukyykky x 10/ jalka

Punnerrus tasapaino lautaa vasten x 15

Kuvat: Petteri Peltonen

Viime keväästä syksyyn treenasin pääsääntöisesti melkein suurimman osan treeneistä ulkona. Jostain syystä koko talven tulee treenattua vain sisällä, niin mielelle teki paljon parempaa olla ulkona niin paljon kuin mahdollista. Ulkona saa sovellettua ja tehtyä kaikkea hauskaa sekä samalla saa raitista ilmaa!

Vielä kerkii ulos treenaamaan!

0 kommenttia

RANTA CIRCUIT

Jokainen lomailee tyylillää, mun lomaan kuten elämänkin kuuluu treenaaminen. Lomilla on pakko olla aktiviteettejä, pelkkä poolilla makoilu ei nappaa. Aamulla auringon noustessa on ihan mieletöntä juosta tai tehdä lihaskuntotreeni rannalla.

Kreetan matkan treenit vedin hyvän ystäväni kanssa, jolla on myös intohimoa treeneihin ja varsinkin heti aamulla seitsemän aikaan. Joka toinen aamu sain juosta pitkää matkaa henkihieverissä hänen perässä ja joka toinen aamu treenasimme enemmän lihaskuntoa tai vetoja meikäläisen tyyliin. Tässä esimerkkinä yhden aamun lihaskuntotreeni:

 Ranta circuit

(Aina 1 kierros kaikki liikkeet putkeen, 1-2 min tauko ja uudestaan. Yht. 4 kierrosta.)

lämpö: 10-15 min hölkkä

Kuminauhasoutu x 20

image

image

Viparit + pystysoutu x 10 +10

13287879_10154153484419933_244464792_o

13287977_10154153484534933_2038386455_o

image

image

Hauiskääntö x 20- Ytäaikaa tai vuorokäsin

image

Punnerrus x 20

wp-1464092061358.jpg

wp-1464092071939.jpg

Dippi x20

13288755_10154153483784933_1966360689_o

13288623_10154153483859933_2060612102_o

Vatsalihakset x 20 jalkojen lasku ja yläasennossa pakaroiden nosto 10 cm ylös ja irti alustasta 

13262158_10154153483624933_743787014_o

13275225_10154153483744933_2033814858_o

Loppuverkka: 10-15 min hölkkä + venyttely

 Yksi viikon ihan lemppari treeneistä oli kun juostiin molemmat 30 m spurtteja, niin että toinen piti kuminauhaa juoksijan lantion ympärillä vastuksena ja koitti vastustaa etenemistä. Rantahiekka ja kuminauha! Muuta ei vastukseksi tarvitakkaan ja suosittelen kahvallista kuminauhaa varsinkin reissuihin mukaan. Esim. Fitnestukulta löytää kyseisen kuminauhan täältä!

Toivottavasti, saitte treenin takataskuun seuraavaa lomaa varten! 

-O

Sortsit, Svetari,Urheiluliivit, kengät 

4 Kommenttia

Aerobiseen potkua!

Aerobisen ei tarvitse olla yhtä jaksoista tasavauhtista juoksua 30-90min putkeen, vaan voit kostaa aerobisen-harjoittelun todella erilaisista yhdistelmistä. Lenkkejä/harjoituksia ei myöskään tarvitse aina ajoittaa aamuun, vaan tee ne juuri siihen aikaan kuin sinulle sopii ja tuntuu hyvältä. Sama pätee siihen, että pitäisikö aamulenkki tehdä tyhjään vatsaan vai syödä vähän jotain, myös tämä kannattaa itse kokeilemalla selvittää. Olen omalla kohdallani päätynyt siihen, että jos aamulenkki on maksimissaan 60min niin minun ei todellakaan kannata syödä ennen treenia, muuten tulee vain huono olo.

Aamutreenit ja aerobinen treenaaminen on iso osa treenirutiiniani, joten ajattelin tässä tekstissä esitellä omat ehdottomat suosikki aerobisen puolen treenit. Tähän ei kuulu tietenkään lajitreenit, pelkät juoksu- lihaskunto harjoittelut.

image

Rakastan aamutreenejä! Aamulla on niin levännyt ja energinen olo, että on ihana purkaa ylimääräistä enegiaa lenkkipolulla tai salilla. Useimmiten ajoitan aerobisen harjoittelun aamuun ja päivälle/illalle salintreenin. Olen huomannut, että tämä järjestely toimii kohdallani parhaiten.
Ulkona treenaaminen raikkaassa ilmassa on parasta. Talvisin tulee hiottua ihan tarpeeksi aerobisiakuntolaitteita samoissa salimaisemissa, joten ajoitan treenit ulos heti kun on mahdollista.

Harjoitteluni ei kuitenkaan koostu pelkistä 60min pk-lenkeistä (peruskunto) vaan tykkään juosta hiittejä, vetoja, mäkiä, kovempia lenkkejä ja yleensä jokaisen lenkin väliin kuuluu toiminnallisia liikkeitä. Aerobinen harjoitteluni  voi koostua myös circuit-tyylisestä kehonpaino/toiminnallisesta kiertoharjoittelusta.

Ajattelin esitellä muutaman ohjelman, jota tykkään tehdä:

1. 2min kevyttä syke 120-130
2min lisäätempia syke 140-160
Tätä vaihtelua tulee yhteensä 45-60min

2. Mäki/porrasjuoksua
10-30krt ylös alas. Lämmittelynä juoksu mäelle/portaille ja loppuverkkana juoksu takaisin kotiin.

3. Palauttava ja pk-parantava lenkki:
60-90min syke 120-130. Väliin 3×30 askelkyykkyä, 3×15 loikkaa.

4. Kävelyhölkkä 10min, syke 120+
Kovatempoinen juoksu 20min, syke 150+
Kävelyhölkkä 10min, syke 120+

5. Circuit
2-3 kierrosta joko aikaa vastaan tai toistoja.
Liikkeitä esim: linkkari, purbee, punnerus, askelkyykkyhyppy, selkälihasliike, kahvakuulatempaus/heilautus…

6. Liikepari-harjoittelu
3, erilaista liikeparia ja niiden vuorottelu harjoittelu. Toistomäärää tai aikaa vastaan.

image

Tässä ehkä yleisimmät harjoitteluohjelmat mitä teen. Kehittelen ja keksin paljon uusia, koska silloin huomaan mielenkiintoni pysyvän hyvin itse treenissä. Jos hinkkaan aina samaa lenkkiä samalla kaavalla, alkaa se nopeasti tökkimään. Tarvitsen haastetta lenkkeihin ja  ulkona juoksemisen tuomaa maisemafiilistelyä.

Onnistuneen aamutreenin jälkeen huomaan, että koko päivän pusken positiivisella energialla eteenpäin! Se nyt vaan on niin siiiistiä! 😉 Usein menee muutama viikko aikaa, kunnes rupeaa tarvitsemaan aamutreenejä jatkuvasti. Aloittakaa rauhassa ja olen aivan varma, että kun oikeanlaiset ohjelmat ja tyyli aerobisia toteuttaa löytyy niin hurahdatte niihin!

Mukavaa viikkoa!

19 Kommenttia