Päkki kondikseen!

Lukijoiden pyynnöstä kerron nyt tarkemmin miten itse treenaan vatsalihaksia.
Julkaisen myös myöhemmin postauksen ruokavaliostani. Mutta nyt vatsalihaksiin..

Melkeen kaikki erottelevat vatsalihasten treenaamisen muusta treenaamisesta. Hyvänä esimerkkinä olen iha minä itse! pumppailin 1000-2000 kertaa vatsalihaksia päivässä siinä uskossa, että saisin ihan tajuttoman six packin! Mutta näillä toistomäärillä treenasin ainostaan kestävyyttä, mutta en myöskään antanut vatsalihaksille lepoa.. joten mitään suurempia muutoksia ei tapahtunut. Eli tiedoksi kaikille! vatsalihaksia treenataan ihan samalla tavalla kun kaikkia muitakin lihaksia. Eihän kukaan hauiksiakaan pumppaa ilman käsipainoja 1000 toistoa päivään…… ja kaiken lisäksi usko, että ne kehittyy.
Eli jos haluat vatsalihaksiin ulottuvuutta/näkyvyyttä on nostettava painoja ja vähennettävä sarjoja sekä antaa vatsalihaksille LEPO.

Vatsojen kestävyyttä on myös hyvä treenata, mutta silloin ei ulottuvuus parane.

Iso stoppi monille on myös se, että keskivartalossa on liikaa rasvaa.. kun rasva palaa niin kappa. kappas ne vatsalihakset tulevat ihmeen nopeesti näkyviin 🙂 elikää rakkaat lukijat 3-5 kertaa viikkoon ennen aamupalaa 120-130 sykkeellä 40-50min rasvanpolttolenkki.

Sitten perusfaktoja vatsalihaksista. Kun teet vatsoja muista hengitys sisään-ulos siinä samalla, koska saat silloin tehokkaamman puristuksen. Aina ennen kun teet vatsalihasliikettä vedä vatsa ensin sisään ja vasta rutistus sen jälkeen. Muistakaa treenata vatsoja monipuolisesti.. elikkä ala- sekä ylävatsoja sekä myös sivuvatsoja!

Tässä omat suosikki vatsalihastreenini:

1. tp-lauta ja fitpallo , ylä-ja alavatsat. Harjoitteeseen lisään joskus painoja niskan taakse tehostamaan treeniä. Fitpallo on hyvä apu vatsalihastreeneihin.. hyvä liike, mitä teen paljon on, että makaan fitpallon päällä selälteen niin, että jalat on maassa ja teen siitä vatsarutistuksia suoraan kohti kattoa.. lisä painojen kanssa.

1. 10-15kg levypaino käsissä, sivuvatsalihastreeni. Kahvakuulaa tai käsipainoja voi käyttää myös. Ja jos tuntuu vaikaelta pitää tasapaino pakaroilla voi laskea jalat maahan, mutta ilman että paino siirtyy niille.

3. jalan nostot. Kuvassa teen kädet pepun alla, mutta useimmiten teen ihan selkämaassa, siinä tärkeää on pitää alaselkä tiukasti maassa eikä päästää kaarelle. Teen samalla jalkojen laskun ja noston lisäksi aina ylhäälle pyllyn noston ylös ja siitä taas alas. Tehostan liikettä käsipainolla jalkojen välissä.
Selällä maaten pystyy tekemään todella paljon erilaisia variaatioita, jotka kohdistuvat alavatsoihin. Välillä poljen jaloilla, tai lasken vuorotellen jalkoja alas.. tai teen ilmassa numeto 1-10… vain mielikuvistus on rajana. Tehkää mahdollisimman paljon kaikkea erilaista.

4. Vatsalihas laitteet ovat myös hyviä, koska niissä pystyy lisäämään painoja. Tässä muutamia, mitä itse käytän.

Yritän itsekkin keksiä kokoajan erilaisia vatsalihasliikkeitä. Tärkeää on myös tehdä pumppaavia vatsaliahksia.. eli erilaisia rutistuksia jalat maassa/jalat 90 asteeen kulmassa ylhäällä/toinen jalka toisen päällä… kokeilkaa rajojanne! Hyvä treeni on myös että saaa jalat ilmaan, esim roikkumaan katossa olevestä narukahvoista ja tehsä siinä erilaisia kiertoja. Tai sitten dippilaitteessa olla käsien varassa ja koukistaa jalat ylös tai sivuille! 😀 Vatsalihas treenejä on moneen lähtöön.. tehkää monipuolisesti,

Omat perussarjani ovat tietenkin liikekohtaisia mutta yleensä aina 3 sarjaa ja yhdessä sarjassa 20 toistoa!

JA nyt tän päivän rinta/selkä treeniiin:

Aluksi lämmittelyt käsiä pyöritellen 2kg painoilla ja erilaisia pumppaavia harjoitteita. Ja gym stickillä pyörittelyt ja venytykset.

RINTA
Penkki ja vinopenkki putkeen vuorotelle:
penkki 35kg ja vinopenkki 30kg.. aina 8 toistoa molempia putkeen. yht 4 kertaa!

ala-ja ylätalja vuorotellen. Alataljasta alhaalta ylöspäin liike.. kädet tuodaan sivuilta kasvojen eteen heijjaus liikkeellä. Ylätaljassa ylhäältä alaspäin, kädet sivuilta eteen. työntö. Molemmat liikkeet putkeen´ja molemmissa samat painot ja sarjat. 15×10+10kg, 15×15+15kg, 15×17,5+17,5kg, 15×12,5+12,5kg.

Rintalihasliike istualteen laitteessa. ”penkki istualteen”
3x20x30kg

SELKÄ
soutuliike istualteen alataljasta. 2x20x40kg, 2x15x50kg, 2x10x60kg, 5x70kg

Ylätalja laitteessa istuen. 2x15x40kg, 2x15x50kg

Alaselkä, selkälihaslaitteessa. 3×20 10kg levypaino niskan takana.

JA treenin jälkeen uimahalliin kylmä/kuuma hoitoon. 30sec kylmä 3min kuuma.. toistetaan tämä 3 kertaa.

31 kommenttia

  1. Upealta näytät! 🙂 Mun on ihan pakko kysyä (ei ole pakko vastata jos liian henk.koht!) niin kärsiikö sun hormoonitoiminta, eli esim. kuukautiset yhtään tuosta kovasta treenaamisesta? Itseäni harmittaa kun rakastan liikuntaa yli kaiken ja nyt pitäisi sitten sen takia pitää varmaan taukoa. Ja siis missään vaiheessa en ole treenannut kuin ”hullu” ja alipainoinenkaan en ole tosiaan. Inhottavaa!

  2. Oot kyl niin upee mimmi! Näkeekö jostain ohjelman jolla treenasit fitnessmallikilpailuun?

  3. Niin mahtava on kyl ollu toi sun kropan muutos! Tuli vaan mieleen tosta viimesestä kuvasta se ensimmäinen yksin kuva susta fitnessmalli-kilpailun sivuilla, kyl huomaa että töitä on tehty! 🙂 Ja pakkohan se on myöntää, että kyllä se oikeasti motivoi itseäkin, toi sun kropan muutos!
    Hyvää blogia kirjottelet, melkee joka päivä täytyy käydä tsekkaa onkos uutta postausta ilmestyny 😀 ja nyt innolla odottelen sitä kirjotusta ruokavaliosta! 🙂
    ja täytyy nyt pistää tämmönen mihin törmäsin yks päivä, ku en tiiä ootko ite huomannu http://www.facebook.com/photo.php?fbid=164483110342168&set=pb.118420351615111.-2207520000.1352142079&type=3&theater

    • Voi kiitos sullekkin! kyllä on kroppaa muokattu ihan kunnolla, mut pakko sanoo et ne kuvat meist jotka valittiin sillo finaaliin näyttää iha erilaiselt ku oltiin sillon. Itseasias naurettiin mun valmentajan kaa miten näytän tolta, koska mulla näky jo vatsalihakset siellä! 🙂 mut kyl sitä muutosta on tullu!

      Lue ihmeessä! yritän saada sen ruokapostauksen valmiiks oon jo vähä alotellu!

      Joo kiva ku kerroit.. en oo huomannu! yks päivä mun kuva oli lisätty facebookissa sellaseen yhteisöön ku ”hot chicks with abs” et toi ei oo eka kerta! mut kiva ku kerroit!

  4. Mun miespuolinen kaveri kyl sano et se tekee vaan perus vatsoja (istumaan nousuu) ja sit niit missä nostetaan jalkoi lattiast ja lasketaan takas alas koskematta lattiaan ja sil on ihan kunnon päkki, eli eiks sitä voikkaan oikeesti saada sillai?

    • Salilla ku se tekee mitä tahansa liikettä se käyttää siihe myös vatsoi.. koska se pitää koko kroppaa tasapainos, et ei se varmaa iha vaa noita treenaa. sekä sillä mahtaa olla alhanen rasvaprosentti, joten tottakai sillon näkyy 🙂 ja istumaan nousussa pystyt ite lisätä ns. lisäpainoo ku tavallaa jarruttelet ittees.
      Mut jokainen tyylillään, mulle on tehonnu noin 😉

      Tsemppii! <3

  5. Tosi huikee kondis! Tänää vast tajusin, et sul on toinen blogi fastin lisäks. Tajusin sen onneks jo päivällä nii sai itellekki hyvin motii jalkareeniin. Kiitos siitä! Siisti huomata tätä lukies kui paljo sä tykkäät reenata ja siit tulee ittellekki hyvä fiilis!

  6. Heippa hei! Itse olen kaiketi poikkeus, että olen vatsalihakseni saanut melkein päivittäisellä vatsojen tekemisellä. Treenaan siis vatsaa joka treenissä. Eri tavoin per treeni tosin, mutta kuitenkin. En sitten tiedä olisiko palat paaaaljon suuremmat jos lepuuttelisin välillä :D, mutta joo, mulle tuntuu sopivan tuo joka treenissä treenaaminen. Ja miksi joka kerta? Tykkään vaan niiiiiiiin niitä veivata. :’)

    • JOo kyllä ne vatsalihakset saa näkyviin, mutta jos haluaa syvemmän kolon vatsalihasten väliin ja muutenkin ulottuvuutta on pakko lisätä painoja. Omalla kohdalla päkki näkynyt aina vaikka treenasin joka päivä, juuri sen takia, että myös tykkäsin tehdä niitä! 🙂 kuitenkin viikon tauon jälkeen vatsalihakset olivat entistäkin kovemmassa kunnossa ja vielä kun painoja lisäsin niin huh huh! iha nuskomattamat tulokset!

      Eli kannatan kyllä nyt niitä lepoja! tsemppii!

    • Nyt vasta palasin katsomaan mitä olit kommentoinut 😀 Juu, kyllä mä niitä painoja käytänkin vatsatreenissä 😉 Muuten niitä pitäisi veivata varmaan satoja toistoja. Hooverissakin pitää heittää 15 kiloa selkään kun kymmenen minuuttia meni jo rikki ilman painoa. 😀 Sillä pysyy kaksi minuuttia. Sen vielä jaksaa! :’)

      http://eioorakettitiedetta.blogspot.com

  7. Oon kans huomannu ettei se jokapäivänen veivaaminen auta, vaan pitää levätä välillä. 🙂 Oot kyllä ihan huippu kunnossa! Ehkä mäkin vielä joskus..

  8. Voisitko tehä postausta sun päivän ruokailuista? ja siitä miten kaikki lähtee liikkeelle jos on vaan vähän jumppaillu ja haluis lähtee kunnolla polttaa rasvaa ja saada lihakset näkyviin? niinku mistä kaikki alkaa postaus, i hope you catch it 😀 oot mun esikuva, ja tää blogi antaa mulle huippupaljon inspiraatioo! tahtoa multa ei puutu, joten toivottavasti olisin samassa kunnossa sun kanssa joku päivä:)!!!! <3 kiitos tuhannesti jos vastaat

    • Joo se on jo tekosilla! huomenna lähten kotiin stadiin ja siellä yritän saada sen postattua tänne 😉 eli no hätä se järjestyy kyllä! Kiitos paljon sulle kun laitat viestiä ja mukavasta viestistä! tsemppiä tulevin treeneihin 😉 <3

  9. Kerroit tuossa ajemassa postauksen kommentissa, että olet käynyt ylikunnon läpi.. Paljonko treenasit silloin? Tai miltä normaali treeniviikko näytti? Mistä ylikunnon tunnistaa? Kauanko/miten toivuit siitä?

    • Treenasin fudista neljänä aamuna ja kuutena iltana + 2 peliä viikkoon. Lisäksi omatoimiset puntit yms. Itselle se tuli juuri samoihin aikoihin kun sain polven sijoiltaan pelissä.. joten leikkaus ja puolen vuoden lepo oli polven kanssa edessä niin siinä samalla levättiin ylikunnon kanssa. Sen tunnistaa siitä, että sydämeen tulee rytmihäiriöitä.. esim kun et tee mitään ja yhtäkkiä sykkeesi on tosi suuri 🙂

  10. onko sama asia että käy lenkillä ennen iltapalaa kun ennen aamupalaa? tai onko samanlaiset vaikutukset :)?

  11. esimerkiksi jos aamulla ei kerkeä ? 🙂

  12. hei ehkä vähän urpo kysymys mut lasketaanko tangoilla tehdyt painot samallalailla (vain toinen pää) kuin käsipainot?

  13. nyt en ihan ymmärrä kysymystä 😀

  14. siis lasketko levytangon molempien päiden painot yhteen ja lisäätään tangon paino, vai lasketaanko vain toisen pään painot? 😀 yhtään selkeämpää..?

  15. Aina lasken painot yhteen jos ilmoitan painomäärät! 😀 ja jos kirjoitan esim. 10+10kg niin tarkoitan joka käsipainoja tai sitten taljoja 🙂

  16. Moikka! hei tosi hyvä blogi sulla ja huhhuh missä kunnossa oot ja näytät erittäin hyvältä! Tosi motivoivaa seuraa sun touhuja! Haluisin kysästä viel noista vatsojen treenaamisesta et kuinka monta kertaa viikossa nyt sitten suunnilleen treenaat niitä? sisältyykö jokatoiseen vai kenties joka kolmanteen salitreeniin? 🙂

    • Eikös rasvaprosentti pidä pudottaa?? No miten sen saa tehtyä parhaiten?? Ja voinko minäkin saada six packin, kun painellessani vatsaani siellä tuntuu ihan selvät lihakset.

    • Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.

    • Vastasin jo kerran tähän viestiin, mutta ei näköjään oo tullu perille! 🙂 kiitos paljon sulle! 🙂 <3

      teen yleensä joka kolma päivä! mutta välillä tekee mieli tehdä enemmän niin silloin joka toinen.

      Joo jos haluu näkyvyytä niin kannattaa se pudottaa, siis jos vatsassa on ylimääristä ja samalla treenata vatsojen ulottuvuutta. voit saada six päkin! mutta joillakin on luonnostaan väkyvämpi päkki kun toisille.

      rasva lähtee parhaitan rasvanpolttojuoksuilla eli 50 min, sykkeellä 120-130! tsemppii! 🙂

  17. Heippa! Olisiko sulla antaa mitään vinkkiä seuraavanlaiseen ongelmaan: olin ennen pieni ja litteävatsainen, en urheillut, mutta näytin melko urheilulliselta. Nykyään salitreenin tuloksena olen saanut kasvatettua melko paljon lihasta ja voimaa. Rasvaprosenttini pyörii aina n.11-12 välillä. Ongelmani on vatsa, joka tosiaan ennen oli ihanan litteä, nykyään se on melkoinen pallo, etenkin ylävatsasta pallean kohdalla. Saan toki vedettyä vatsan sisään, mutta on kurja että olen liikunnan myötä joutunut heittämään hyvästit kireille paidoille, koska vatsan pullotus häiritsee. Syön paljon proteiinia ja vähemmän hiilaria. Silti esimerkiksi pienen hiilaritankkauspäivän jälkeen vatsani on normaalia litteämpi. Onko mahdollista että proteiini turvottaa?

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*