FITOONA

FITOONA

Yhden päivän ruokavalio

Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla tylsää, itseään toistavaa ja mautonta. En omalla kohdallani, pidä liian tarkasta ruokavaliosta enkä missään nimessä punnitsisi omia ruokiani. Hyvä kunto ei vaadi ”puntariruokaa”, mutta jos tähdätään maksimaaliseen suoritukseen esim. urheilussa, on hyvä suunnitella suorituskykyä ennen sopivaa tankkausta -ja jälkeistä tankkausta. Säännölliseen syömiseen ja monipuoliseen ruokavalioon pyrkiminen on kaikkein paras, eikä kannata myöskään liikaa rajoittaa syömisiä, jolloin reaktio on usein juuri päinvastainen kuin mihin pyritään. Sekä ruokatottumukset häiriintyvät helposti turhan liika-tarkkailun myötä.

On tärkeä tiedostaa, mikä on itselle hyväksi ja mikä ei, jos syö sen mukaisesti, on ruokavalio usein riittävän hyvä. Toki myös herkuttelu kuuluu osaksi vaikka illanviettoa, mutta sekin on hyväksi mielelle ja tätä kautta terveydelle. Kuitenkin on hyvä muistaa kohtuus kaikessa. Ruuasta saa nauttia, eikä sen tarvitse olla pelkkä polttoaine kropalle, mutta on hyvä myös totutella ravinnon aitoihin aromeihin ja makuihin. Jos on tottunut rasvaiseen ja sokeriseen ravintoon voi mennä hetki, että makuhermot tottuvat luonnonmukaisempaan ja ravinnerikkaampaan vaihtoehtoon.

Säännöllinen syöminen on joillekin hankala omaksua. Paras aika seuraavalle aterialle on usein nälän tunne. Jostain syystä kaikki eivät kuitenkaan tunne nälkää, jolloin on hankala saada syödyksi. Tässä tapauksessa voi aterioiden ajoituksesta olla apua. Parasta on löytää itselle toimivat ruokailutavat, meitä kaikkia ei ole samasta puusta veistetty ja jokaisella on omat hankaluudet terveellisen ruuan tasapainopisteen löytämiseen.

Halusin tuoda teille kuvina esimerkin yhden päivän ruuistani, yleensä syön noin 6-7 kertaa päivässä. Ruokani vaihtelevat hyvin paljon eikä tässä ole mikään tyypillinen päivän ruuat vaan yksi päivä viikosta:

AAMUPALA (+ sitruuna/optimsm vesi 1 l )

LOUNAS

TREENIPALKKARI

PÄIVÄLLINEN

(Tässä välissä usein syön vielä välipalan: smoothie/hedelmiä/marjoja/prodepatukka/yms)

ILLALLINEN

ILTAPALA

Kehittyminen vaatii ravintoa, sekä kova treenaaminen tuplaa energiantarpeen. Jos haluat saada treenistä kunnolla tuloksia kannattaa syödä hyvin ja puhtaasti mutta oikeasti tarpeeksi. Suurella osalla aktiiviliikkujista kehitys tyssää retuperällä olevaan ruokavalioon, koska syödään ihan liian vähän kulutukseen nähden!

Mahtavaa viikkoa!

 

9 Kommenttia

Milloin tarvitaan proteiinilisää?

Useimmille tulee treenimäärien kasvaessa eteen kysymys proteiinilisästä; tarvitsenko sitä, milloin ja miten?

Selkeästi aiemmin ongelmana on ollut, että suurin osa ei ole saanut proteiinia tarpeeksi ruuasta, mutta tällä hetkellä sitä on lisätty niin moniin eri valmisteisiin, että joku voi saada sitä jopa liikaakin. Proteiini on tärkeä energiaravintoaine yhdessä hiilihydraatin ja rasvan kanssa, mutta sitä ei kuitenkaan tarvitse ylikorostaa ruokavaliossa.

Proteiinin tavoitteellinen saanti on urheilijoilla 1 ,5-3 g/kg/vrk tavoitteista ja lajista riippuen. Taas yleinen saantisuositus aikuisilla on: 1,1-1,3g/kg/vrk ja yli 65-vuotiailla 1,2-1,4g/kg/vrk (Liikuntaravitsemus. I.O 2014). Näistä on hyvä laskea toteutuuko saantisuositus omalla kohdalla. Haastavin on vegaaniruokavalio sekä erilaiset painonpudotukseen tähtäävät dieetit, joissa rajoitetaan kokonaisenergian saantia. Vegaaniruokavaliossa proteiinitarve täyttyy nykyään paremmin, koska korvaavia tuotteita on tullut enemmän markkinoille kuin ennen.

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus, kuten treenaaminen lisäävät proteiinin tarvetta, syy tähän on yksinkertaisesti se, että harjoittelu aiheuttaa lihasvaurioita, joita proteiini taas korjaa (edistää palautumista).  Saliharjoittelun aloittaminen ei suoraan tarkoita, että pitäisi ruveta syömään proteiinilisää, vaikka se onkin useassa ruokavaliossa määrätty. Pelkkä terveysliikunta ei itsessään lisää proteiinintarvetta, jos muuten syö monipuolisesti kaikkia energiaravintoaineita.

Hyvänä peruslähtökohtana on ajatella, että kun fyysinen kuormitus kasvaa ja halutaan maksimoida palautuminen on proteiinilisästä hyötyä yhdessä hiilihydraatin kanssa. Lisäksi tavoite olisi, että jokainen ateria sisältäisi jotain, missä on proteiinia. Proteiinilisästä voi olla apua, jos muuten on vaikea saada aterioiden sisällytettyä proteiini-rikkaita elintarvikkeita. Lisään itse esimerkiksi; puuroon sekä smoothien joukkoon proteiinia, myös sen helppouden takia!

Jos koet tarvitsevasi proteiinilisää, niin Fitnesstukulla on nyt vielä tämän viikon

ALE- kamppiksessa kaikki Whey-80, Whey-100 ja Ultimate Hydro Whey proteiinit!! 

1 Kommentti