FITOONA

FITOONA

Yhden päivän ruokalista

Olen joskus aiemminkin julkaissut tänne yhden päivän ruokalistan, ja itseasiassa se on ollut itsellenikin hyvä, koska näin näen myös itse syönkö tarpeeksi. Usein isoin ongelma ruokavaliossa on se, ettei syödä tarpeeksi eikä ravinnon ravintoarvot ole tasapainossa keskenään. Jotain on liikaa ja joku taas uupuu lähes kokonaan.

Ei ole kuitenkaan olemassa yhtä oikeaa tapaa syödä, eikä yhtä sisältöä mitä pitäisi noudattaa. En suosittele kenellekään puntariruokavaliota, koska sitä ei kukaan jaksa kauaa noudattaa, eikä onneksi tarvitsekaan. On hyvä löytää ruokavalio, jota koko perhe pystyy noudattamaan, mikä ei ole liian kitkuttelua eikä määritä muuta elämää.  Nälkä on usein hyvä mittari, jos jokaisen aterian jälkeen jää nälkä, voi olla että syö liian vähän. Taas jos aina ruuan jälkeen on ähky syö selvästi liikaa. Kokeile joskus ottaa kaikista päivän aterioista kuvat ja tee itselleni vähän valokuva- päiväkirjaa siitä mitä syöt ja milloin syöt, niin helposti huomaat itse puutteet.

Ruokapäiväkirjoissa usein huomaa, minkälaisia syömis-maneereja ihmisillä on: kuinka osalla työpaikan kahvipöydän antimet sotkevat muuten ravinnerikasta ruokavaliota, tai päivällä ei syödä mitään, mutta illalla päivittäistä tarvetta enemmän tai joku ei oikeastaan koskaan juo vettä ja ihmettelee huonoa hiusten vointia ja yleistä väsymystilaa.

Tässä oma yhden päivän ruokavalio, joka sattui kotitoimisto päivälle. Jos päivä olisi ollut 10 tunnin valmennuspäivä, olisi välipalat nopeampia sekä lounas vieläkin hiilaripitoisempi sekä illalla olisi varmasti vieläkin enemmän ruokaa.

Aamupala 


Aamupala vaihtelee hyvin paljon, mutta ehkä eniten suosimani aamupalat ovat olleet puuro ja munakas. Puuron ongelmana on ollut se, että melkein heti tulee uudestaan nälkä. Olen entistä enemmän lisännyt puuron sekaan kaikkea mikä tuo lisää kylläisyyden tunnetta. Esimerkiksi tässä puurossa on kauraleseiden lisäksi chia-siemeniä sekä 1 rkl paahdetusta täysjyväviljasta valmistettua makukauraa. Lisäksi laitan puuroon kotimaisia marjoja sekä joko proteiinijauhoa tai raejuustoa.

Lounas

Tässä lounaaksi on ruokaisa lohi- omena salaatti, avokadolla, reajuustolla ja humuksella. Lounas on välillä varsinkin kiireisenä työpäivänä itselleni hankala, jos en aikatauluta kalenteriin selkeää ruoka-aikaa ja käy hankkimassa ruokaa etukäteen. Yleensä melkein aina syön lounaaksi ruokaisan salaatin, jossa on kvinoa tai linssejä sekä otan riisikakkuja mukaan ruokaa.

Välipala

Välipalat vaihtelevat myös hyvin paljon, sekä joskus syön 2 välipalaa päivässä ja joskus yhden. Suurimmalla kulutuksella ovat olleet: hedelmät, pähkinät ja riisikakut jonka päälle laitan avokadoa ja kalkkunaa. Mutta jos on aikaa tykkään tehdä smoothien. Smoothien hyvä puoli on siinä, että siihen voi laittaa melkeen mitä vain kaapista nyt sattuu sillä hetkellä löytymään. En hirveästi mieti etukäteen vaan marjat valikoituu täysin sen mukaan mitä pakastimessa on ja sitten lisäilen sekaan kaikkea fiiliksen mukaan. Smoothiessa on vähän sama ongelma kuin puurossa, se ei pidä pitkään nälkää loitolla. Ihan samalla tavalla käytän myös smoothiessa paljon kuitua lisääviä tuotteita, mutta vältän kuitenkin ylimääräistä sokeria, koska jo marjoissa, hedelmissä sitä tulee tarpeeksi. Smoothiessa chia-siemenet sekä makukaura on ollut hyvä lisä. Lisäksi reilu ruokalusikallinen makukauraa täyttää 15 % päivittäisestä kuitutarpeesta.

Illallinen

Illallinen oli Tandoorikanaa kookosmaidossa sekä riisiä ja kasviksia. Maustan paljon ruokia kuivamausteilla ja satunnaisesti lisään kookosmaidon mukaan. Illallinen on yleensä päivän aterioista kaikista isoin. Suosittuja illallisia ovat pastat, wokit ja aasialaiset ruuat.

Iltapala

Iltapala vaihtelee tosi paljon ja joskus illallinen menee niin myöhäiseksi, että en syö iltapalaa ollenkaan vaan se on yhdistetty illalliseen. Koska tänä päivänä treenasin päivällä ja illallinen tuli syötyä aiemmin söin vielä iltapalaksi munakkaan. Munakas pitää itselläni hyvin nälän, koska en halua herätä yöllä kovaan nälkään. Laitan munakkaaseen aina paljon yrttejä sekaan sekä kalkkunaa ja avokadoa.

Värikkyyttä ja monipuolisuutta ruokavalioon!

0 kommenttia

Suosikki hyppytreenit portaissa

Omiin ulkotreeneihin sekä lenkkeihin sisältyy usein jotain muutakin kuin pelkkää juoksua. Hypyt ovat hyvä lisä tuomaan räjähtävyyttä, kimmoisuutta, koordinaatiota sekä kehonhallintaa treeneihin.

Tässä muutamat hyvät hypyt mitä voit portaissa tehdä, esimerkiksi: lenkin keskellä tai jälkeen. Treeniin riittää ihan lyhyetkin portaat.

Aloita portaat tikkaamalla 3 kertaa kaikki portaat ylös, jotta saat tuntuman portaisiin. Tämän jälkeen:

Tasajalkahyppy

-Harpo 2-4 porrasväliä x 3, muista hyvä jousto polvissa

Luisteluloikka

-Harpo aina 2 -3 porrasväliä x 3, muista jousto polvissa ja hae aina hyvä tasapaino ennen seuraavaa hyppyä

Askelkyykkyhyppy

– jalkojen vaihdolla portaat ylös asti x 2 /kylki (yht. 4 kertaa)

Tasajalkahyppy kiertäen-

Portaat ylös asti. Suoraan ylös- vasemmalle- suoraan ja taas oikealle x 3

Kuvat: Petteri Peltonen

Nämä ovat ihan omat suosikkiliikkeet! Hypyissä kuitenkin tempoa tärkeämpää on laatu. Hypyssä pitää olla hyvä jousto (ei pelkkä päkiä alastulo) eivätkä polvet saisi mennä sisäänpäin. Osa liikkeistä löytyy instagramin puolelta videona, mikäli kuvat eivät kerro tarpeeksi suorituksesta.

Ja hei! 31.8 alkaa taas uusi piina perjantain porras- ja mäkitreeniryhmä!

Mukaan mahtuu vielä muutama! ilmottaudu: fitoona@gmail.com

Treenipäivät ovat:

 31.8 klo 18-19.00

7.9 klo 18-19.00

14.9 klo 18-19.00

5.10 klo 18-19.00

12.10 klo 18-19.00

19.10 klo 18-19.00

26.10 klo 18-19.00

9.11 klo 18-19.00

Treenit pidetään Malminkartanon jätemäellä ja hinta on 79,90 € (sis 24%alv) .

0 kommenttia