FITOONA

FITOONA

Liikkujan lisäravinteet

Ravinto ja lisäravinteet ovat erittäin olennainen osa urheilua ja liikuntaa. Monipuolinen ravinto, johon yhdistetään tarvetta vaativat lisäravinteet parantavat urheilusuoritusta, edistävät palautumista ja lisäävät lihasmassaa. Mikäli ravitsemuksessa on moitteita, voi helposti urheilusuoritus kärsiä eikä haluttua kehitystä tapahdu.

Lisäravinteet herättävät kuitenkin kysymyksiä. Pitäisikö minun syödä lisäravinteita? milloin minun pitäisi syödä? mitä lisäravinteita tarvitsen? – Oikeaa vastausta mihinkään näistä ei ole. Jokaisella on omat liikunnalliset/urheilulliset tavoitteet, erilaiset lähtökohdat sekä huomioiden vielä erilaiset ruokailutottumukset- sekä tavat. Kukaan ei pysty sanomaan, että jokaisen pitäisi syödä jotain tiettyä ravintolisää tai lisäravinnetta, vaan jokaista tapausta pitää miettiä erikseen.

Perusteet on laitettava ensin kuntoon. Aloittelijan sekä terveysliikkujan on hyvä muistaa, etteivät lisäravinteet korvaa terveellistä, monipuolista ja määrällisesti sopivaa ruokavaliota eivätkä kehitystä tukevia treenejä. Eli ihan alkuun kannattaa opetella syömään oikein ja tarpeeksi!

Ravintovalmentaja Harri Männistö, oli luetellut kirjassaan: Lisäravinteet tavoitteen mukaiseen harjoitteluun, mitkä ovat oleellisimmat lisäravinteet treenaajalle:

  • Proteiini– Kovaa ja paljon treenaavalle proteiinin tarve kasvaa, varsinkin Heraproteiinin hyödyistä löytyy paljon hyvää tutkimusnäyttöä.
  • Urheilujuoma– urheilujuoma korvaa fyysisen rasituksen kuluttamia glykogeeni-ja elektrolyyttivarastoja, sekä pitää hyvin yllä kehon nestetasapainoa urheilusuorituksen aikana.
  • Tehonlisääjät– Jos tavoitteet ja treenin intensiteetti ovat korkealla, voidaan kehitystä tehostaa tehon lisääjillä, joista oleellisimmat ovat kreatiini sekä beeta-alaniini.
  • Täsmätuotteet– Nivelvalmisteet, treenibuusterit, aminopalautusjuomat- Sopivat hyvin tavoitteellisille treenaajille ja näitä voidaan käyttää kohdennetusti tietyn tavoitteet saavuttamiseksi.

Mitä lisäravinteita itse käytän:

Olen kokeillut paljon erilaisia lisäravinteita urheiluvuosien aikana, mutta olen huomannut, että osa tuotteista tippuu nopeasti pois- ja taas osa on pysynyt aina menossa mukana. En pidä ajattelusta, että kaikkea mahdollista pitää syödä vaan tärkein on löytää juuri ne ravinteet, jotka palvelevat omaa tavoitetta parhaiten. Lisäksi monet lisäravinteet saattavat auttaa tärkeiden ravintoaineiden saantiin, niiden helppouden takia ja tästä syystä olenkin niitä suosinut.

Eniten käytän lisäproteiinia, jotta saavuttaisin tarvitsemani saannin vuorokautta kohti ja jotta pystyisin edistämään palautumista parhaalla mahdollisella tavalla. Lisäksi proteiinijauhe on todella helppo tapa lisätä proteiinipitoisuutta esim. puuroon tai smoothieen. Toinen mikä itselläni on ollut jo pitkään osana harjoittelua on aminohapot, jotka tehostavat proteiinisynteesiä ja palautumista. Aminohappojen sekaan olen satunnaisesti laittanut glutamiinia, joka tukee immuunijärjestelmää sekä vatsan toimintaa ja lisää luontaista kasvuhormonituotantoa. Kreatiinia olen käyttänyt vain satunnaisesti kuureina kuten myös esim. Msm- tabletteja/jauhetta apuna nivelten toimintaan. Lisäksi turnauksissa käytän nesteyttäjiä ja kuureina syön vuodenajasta riippuen vitamiinejä kuten; monivitamiinit, magnesium/kalsium, sinkki– ja tietysti tarpeen mukaan.

Kun mietit tarvitsetko lisäravinteita, niin puntaroi omaa tavoitettasi- tukeeko lisäravinteet tavoitetta? olisiko niistä lisäapua? tai onko sinulla esim. ruokavaliossa puutteita mitä pitäisi lisäravinteilla ja vitamiineillä täydentää. Vaikka itsekin olen Fitnesstukun sponsoriurheilija, en silti tupata burnereita tai latareita kaikille, vaan toivon, että jokainen miettisi omaan tarpeesee sopivat ravinteet ja ravintolisät. Se mitä itse käytän, ei välttämättä sovi just sulle, mutta joku toinen ravinne voikin sopia! Jos lisäravinteet ja ylipäätään ravinto- aiheuttavat isoja kysymysmerkkejä, kannattaa kääntyä osaavan valmentajan tai ravitsemusterapeutin puoleen!

Mukavaa viikonloppua tyypi!

Lähteet:

  • Lääkkeet ja lisäravinteet urheilussa, Nutrimed Oy. -07 A.Alaranta, J.Hulmi, J.Mikkonen…
  • Lisäravinteet tavoitteen mukaiseen harjoitteluun, Docendo, -15. Harri Männistö 


0 kommenttia

Treenaatko vain kuluttaaksesi vai kehittyäksesi?

Olen huomannut nyky maailman hektisyyden ja suorituskeskeisyyden lisäksi, että myös treenaaminen on mennyt siihen suuntaan. Treenataan suorituskeskeisesti pieni stressikupla otsassa ja jätetään hymy pukuhuoneeseen odottamaan stressittömimpiä päiviä.

Kuvat: SPORT- Lehti, Kuvaaja: Anni Huovinen

Mitä enemmän kulutat sen parempi treeni- ajattelu on mennyt ihan överiksi. Moni juoksee ryhmäliikunnasta toiseen ja tavoittelee vain kovempia sykkeitä ja intensiteettiä. Kunhan treenissä palaa mahdollisimman paljon kaloreita niin kaikki on hyvin. – Voiko enää surullisempaa tapaa liikkua olla… – mielestäni ei! Saa toki olla asiasta erimieltä, mutta lähtökohtaisesti jos suurin tavoite liikunnan suhteen on kehon kuluttaminen & kaloreiden polttaminen niin joku on pahasti väärin. Ei tarvitse kauaa odottaa kuin keho lyö liinat kiinni ja pahimmassa tapauksessa ylikunto iskee. Ei kenenkään keho jaksa jatkuvaa stressitreeniä.

Itsellä meni teini-iässä treenaaminen överiksi, kun ajattelin että minusta tulee parempi jalkapalloilija, mitä enemmän treenasin. Kun valmentaja sanoi, että olen ylikunnossa- ajattelin tietenkin, että vähän siistiä! Olin ylihyvässä kunnossa! No ei sinnepäinkään! Ylikunto voi tulla ihan kenelle tahansa kun treenaaminen on mennyt täysin pieleen. Kehoa on rasitettu liikaa sen kapasiteettiin nähden, eikä systemaattisesti olla osattu harjoitella oikein. Oikealla tarkoitan oikeaa treeni- intensiteettiä suhteessa palautumiseen. Väsynyttä kroppaa on väsytetty jatkuvasti lisää, jolloin lopulta keho sanoo sopimuksen irti. Onneksi itse palauduin nopeasti täyslevolla, mutta kun ylikunto menee överiksi voi mennä jopa vuosia, että täydellinen palautuminen on tapahtunut.


Jo treeni itsessään kuluttaa, niin kuin ihan kävely ja arkiset asiat elämässä. Kulutusta on hyvä seurata treeneissä, jos ei tiedä syökö esimerkiksi tarpeeksi tai palautuuko. Seuraan itse usein Suunto 9, treenikellosta kuinka paljon yksittäiset harjoituksen kuluttavat tai ihan oma työpäiväni kymmenillä tuhansilla askeleilla, jotta tiedän kuinka paljon tarvitsen oikeasti energiaa. Kun liikkuu paljon, voi olla vaikea hahmottaa kokonaiskulutusta ja helposti tulee mentyä liian vähillä energioilla pitkiäkin pätkiä. Jos en yhtään seuraisi kulutusta, voisi oikeasti vaikea vastata kulutukseen oikealla energian määrällä. Kuluttaminen ei kuitenkaan ole treeneissä tavoitteeni vaan kehittyminen.

Jokaisella saa olla treenissä juuri sellainen tavoite, kuin haluaa. Mutta kun mietitään liikunnan merkitystä on sen tavoite parantaa ja edistää terveyttä ei viedä sitä pois. Kun taas palaat tavoite-ajatteluun niin kumpi edistää terveyttä kehittävä harjoittelu vai kuluttava harjoittelu? Tottakai kehoa pitää rasittaa, jotta se kehittyy mutta tässä tekstissä perimmäinen herättely on kuitenkin siinä, ettei päätavoitteena kannata miettiä kuluttamista vaan kehittymistä. Kuluttamisen sijaan puhuisin kehon sopivasta rasittamisesta kohti omaa tavoitetta. Jolloin ei puhuta niinkään kulutetuista kaloreista vaan hapon sietokyvystä lihaksissa. Tällöin kehitetään kestävyyttä ja lihaksien kestovoimaa, jaksaa treenejä korkeammalla tasolla.

Kun liikut, mieti joskus miksi liikut! Kysy itseltäsi liikutko, koska haluat kuluttaa kaloreita ja laihtua, vai haluat niskahartia-seudun kivut pois, oppia ehkä vetämään yhden leuan, jaksaa töissä paremmin, juosta 3000 m coopertestissä… ja lopuksi voit vielä kysyä itseltäsi mikä näistä tavoitteista on motivoivin ja mihin uskot, että sinulla riittää pitkäjänteisyyttä.

Hyviä treenejä!

4 Kommenttia