Juokseminen on älyttömän hyvä ja edullinen tapa liikkua. Juosta voi oikeastaan missä vain ja milloin vain, ainoa asia mihin kannattaa kunnolla satsata on hyvät ja omaan jalkaan sopivat juoksukengät, jotta vältytään isommilta rasitusvammoilta.

Juoksu kehittää meidän hengitys- ja verenkiertoelimistöä, vahvistaen sydäntä sekä buustaa verenkiertoa. Lisäksi juoksu vilkastuttaa aineenvaihdunta, vahvistaa luustoa, kehittää meidän kestävyyskuntoa ja niin juoksu kuin kaikki terveysliikunta- auttavat meitä hallitsemaan stressiä.

Juoksun voi aloittaa kuka vain, jos ei ole terveydellisiä esteitä juoksemiselle. Kuitenkin jokainen harrastus pitäisi aloittaa nousujohteisesti, eikä hypätä heti syvään päätyyn.
Alussa juoksu tuntuu kaikilla painavalta ja rankalta, usein myös tästä syystä monilla harrastus loppuu lyhyeen. Kun emme ole tottuneet johonkin tiettyyn lajiin, kuluu aikaa ennen kuin löydämme hyvän ergonomia ja kuntomme paranee sille tasolle, että rupeamme nauttimaan siitä.
Ensimmäisten viikkojen jälkeen ei kannata heittää lenkkareita kaappiin ja lopettaa juokseminen, koska se tuntuu rankalta vaan aloittaa rauhassa ja totutella keho juoksun kuormitukseen. Ja vasta kun keho tottuu juoksemiseen, kevenee se huomattavasti eikä tapahdu niin suurta hengästymistä.

Juoksutekniikka

Hyvällä juoksutekniikalla saadaan juoksun ergonomia kuntoon, jolloin juokseminen on paljon tehokkaampaa sekä vältetään isommat rasitusvammat. Tässä muutama asia, mihin kannattaa paneutua juoksutekniikan osalta.

• Pään olisi hyvä olla suorassa linjassa vartalon jatkeena ja katse menosuuntaan, jolloin et joudu jännittämään niskan ja kaulan lihaksia. Lisäksi kasvon lihakset olisi hyvä pitää rentona.
  
• Hartiat ovat useimmilla juoksijoista ihan jumissa ja sen näkee jo seisoma-asennosta. Lisäksi juostessa ne nousevat entisestään ja aiheuttavat myös ongelmia hengittämiseen. Yritä pitää hartiat rentoina ja alhaalla, jottei niska- ja hartiaseutu mene jumiin ja happi kulkeutuu keuhkoihin vapaammin.
  
• Keskivartalo kannattelee asentoa, joten keskivartalo on pidettävä napakkana ja napa kiinni selkärangassa.
  
• Huolehdi, että etureidet ja lonkankoukistajat ovat auki, sillä muuten vartaloa on vaikea pitää pystyasennossa ja voima suuntautuu turhaa maatakohti, eikä eteenpäin. Lisäksi askelpituus lyhenee helposti jos juostaan liian etukenossa. Jos taas yrität ylävartalolla korjata etukenossa olevaa asentoa, tulee yleensä alaselkään notko ja se voi aiheuttaa kipuilua alaselkään.
  
• Juostessa tulisi pitää vartalo suorana ja välttää vartalon keinuntaa puolelta toiselle tai liiallista kiertoa.
  
• Kädet ovat juoksussa rennosti mukana vartalon vierellä 90 asteen kulmassa ja käsien liike on suoraviivaista, muttei liian jäykkää.
  
• Polvien on hyvä osoittaa suorassa linjassa juoksusuuntaan, jottei rasitusta tulisi polviniveleen. Usein jos polvet menevät sisään- tai ulospäin, aiheuttaa juoksu kipua polviin.
  
• Lisäksi jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin, liiallinen ulko- tai sitäkierto voi aiheuttaa rasitusvammoja joko jalkapöytään tai säären alueelle.
  
• Juoksuaskel rullaa kantapään kautta kevyesti päkiältä varvastyöntöön. Vältä juoksemasta pelkillä päkiöillä, joilloin juoksu on sipsuttavaa etkä saa hyödynnettyä takaketjun voimaa juostessa.
  
• Askelpituus riippuu hyvin paljon juoksuvauhdista, eli mitä kovempi vauhti, sitä pidempi ja lennokkaampi on myös usein juoksuaskel. Lisäksi kun lantion saa rennoksi ja lantionalueen jumit pois, pitenee askel entisestään.

Isoimmat ongelmat monilla juoksijoilla on jäykkyys ja harjoittelu on liian yksipuolista, eikä mukana ole ollenkaan juoksua tukevaa lihaskuntoharjoittelua.
Monet juoksun tekniikkavirheet olisivat korjattavissa kun päästään jumeista eroon, varsinkin niska-hartia- sekä rintaranganseudun jumit sekä lonkankoukistajien, etureisien ja pakaran kireydet vievät juoksuasentoa kasaan.
Kun yläkroppa saadaan rennoksi ja irtonaiseksi ja alakropan jumien aiheuttama etukenoisuus pois, paranee asento huomattavasti suoremmaksi. Parhaiten eron huomaa kun happikulkee paremmin ja askelpituus kasvaa.
Lisäksi olisi tärkeä vahvistaa varsinkin jalkojen sekä keskivartalon lihaksia sekä voimantuoton takia, että kehon kannattelun.

Jos haluat parantaa juoksun tehoa, on juoksun lisäksi mukaan otettava myös liikkuvuus-, kehonhallinta- ja lihaskuntoharjoituksia.
Kaikki harjoittelu pitää kuitenkin räätälöidä lajinomaiseksi eikä juntata perus punttiliikkeitä. Toiminnallisemmat lihaskuntoliikkeet sopivat paremmin juoksijoille. Lisäksi oheisharjoittelussa kannattaa huomioida kimmoisuus, jotta juoksuaskel kevenee.

Ei muuta kun lenkille!

Lähteet:

https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumaan/juoksu
https://www.sydansairaala.fi/tietoa/urheilun-aiheuttamat-fysiologiset-muutokset/
https://terveurheilija.fi/harjoittelu/juoksutekniikka/

Vihdoin työkoneen ääressä ja pääsen kertomaan meidän huipusta matkasta Kap Verdellä. Tämä oli jo toinen sporttiloma, jonka järkkäsin Tjäreborgin kanssa. Ensimmäinen matka Kroatiassa oli todella onnistunut ja niin oli tämä toinen Kap Verdelläkin. Plussana reissussa oli, että Pekka toimi toisena valmentaja jolloin pystyimme entistä yksilöllisemmin valmentamaan jokaista treenaajaa.

Kyseessä ei ole treenileiri tai bootcamp vaan sporttinen loma. Matka sopii kaikille, jotka kaipaavat lomaan muutakin kuin pelkkää löhöilyä.
Päivät painottuvat yleensä niin, että aamulla pidetään aamuharjoitus, joka on enemmän avaava ja herättelevä, painottuu liikkuvuuteen ja rauhallisempiin harjoituksiin ja iltapäivän harjoitus on taas rankempi ja pitää sisällään hyvin erilaisia toiminnallisia treenejä. Silti kaikki harjoitukset räätälöidään jokaisen kuntotason mukaan. Eli reissuun pystyy lähtemään vaikka olisikin huomioitavia tuki- ja liikuntaelinvammoja. Kunhan lääkäriltä on lupa liikkua.
Ja tottakai aktiiviliikkujille reissu sopii erittäin hyvin. Reissussa tulee varmasti opittua paljon uutta ja saa inspiraatiota monipuolistamaan omaa harjoittelua.
Jos joku matkoista on spesifimpi niin, se on erikseen ilmoitettu. Esim. suunnitteilla on tällä hetkellä tulossa toiminnallisen treenin matka, jossa tehdään crossfit- tyyppistä harjoittelua, jolloin on hyvä olla voimaharjoittelusta pohjaa, mutta siitä kerron mahdollisesti lisää myöhemmin.

Treenilomissa huikeinta on porukan yhteishenki. Vaikka lähtisit matkaan yksin, sun ei varmasti tarvitse olla yksin. Molemmissa matkoissa mitä olen järjestänyt on ollut myös yksin reissaajia, mutta kaikki ovat saaneet uusia ystäviä ja seuraa on ollut koko matkan ajan, niin muista osallistujista kun meistä valmentajista.
Yksin ei todellakaan tarvitse illallistaa tai viettää päiviä, vaan seuraa on varmasti. Ja taas jos haluaa olla itsekseen tai esim. lähtee matkaan puolison kanssa ja kaipaa omaa aikaa, niin sitä todellakin viikon aikana on. Eli porukassa ei tarvitse olla kuin tietenkin treenit, mutta on ollut mahtava huomata, että yhteishenki hitsautuu reissussa niin hyvin yhteen, että kaikki viettävät mielellään aikaa myös yhdessä.

Jokaisella on treenien välissä paljon aikaa nauttia lomasta ja tehdä mitä haluaa, eli viikko ei ole liian aikataulutettua. Jos haluaa tehdä omalla ajalla retkiä ja tutustua kohteeseen niin sille on hyvin aikaa. Sekä hotellin alueet ovat yleensä täynnä treenipaikkoja ja aktiviteettejä mihin voi vapaasti ilmoittautua mukaan. Kap Verde on kohteena hyvin pelkistetty. Ilmat ovat yleensä takuuvarmat, mutta itse kohteessa on vähemmän nähtävää. Osa kävi saarikierroksilla ja mönkkäriajelulla, mutta niiden lisäksi varmaan vesiurheilu on Kap Verdellä ”se juttu.”

Meillä oli Kap Verdellä älyttömän hyvä porukka kasassa: 14 valmennettavaa ja me valmentajat. Matkat ovat maksimissaan 10-20 hengelle, eli ryhmä on juuri sopivan tiivis, jotta jokaiselle pystyy antamaan myös henkilökohtaisempia neuvoja ja ohjausta.
Ikähaitarit ovat näillä sporttilomilla olleet ihan 14 – 70, joten porukkaan mahtuu ihan iästä riippumatta. Ja olenkin jo aiemmin sanonut, että jos haluat lähteä perheen kanssa matkalle mutta vain osa haluaa osallistua treeni lomaan niin sekin onnistuu. Eikä meitä valmentajia haittaa vaikka mukana on nuorempia treenaajia, eli voit lähteä myös lapsen kanssa reissuun.

Olen nyt näiden kahden reissun jälkeen vieläkin vahvemmin sitä mieltä, että tälläisiä reissuja pitäisi olla enemmän ja toivottavasti jatkossa saadaan näitä järjestettyä lisää! Tälle vuodelle on muutama reissu suunnitteilla, toivottavasti saadaan ne vielä toteutettua!
Niin mulle kuin Pekallekin terveet elämäntavat ja liikunta on niin iso osa elämää, että on ihan mielettömän siistiä päästä jakamaan meidän intohimoa ja ammattitaitoa eteenpäin, esim. tälläisten reissujen merkeissä.