FITOONA

FITOONA

Polvivammat ovat liiankin yleisiä nykypäivänä- Tässä hyvät liikkeet ennaltaehkäisyyn

Polvivammat ovat vähän liiankin yleisiä, eikä niitä esiinny vain palloilulajeissa. Eturistiside voi katketa ihan hiihtohississä tai portaissa, se ei aina vaadi kovaa kontaktia. Polven kiertyminen väärään suuntaan ja koko paino päälle, niin vamma voi olla sillä valmis.

Nykyään valitettavasti keskitytään enemmän vammojen korjaamiseen kuin ennaltaehkäisyyn. Olen itsekin siitä elävä esimerkki… 09-, jouduin ensimmäiseen eturistiside/kierukka- leikkaukseen, eikä silloin fudiksen puolella panostettu vammojen ehkäisyyn. Lihaskuntoa tehtiin, mutta vammojen ennaltaehkäisystä ei ymmärretty tarpeeksi, eikä valitettavasti ymmärretä edes tänä päivänä.

Yhä enemmän nuoret urheilijat kärsivät vakavista vammoista, kun treeni määrät kasvavat samalla kuin kroppa on kasvuiässä eikä rakenteet ole tarpeeksi vahvoja. Jokainen ymmärtää, että kun nopeasti kasvetaan pituutta, ei nivelet ja lihakset vain ehdi kasvuun mukaan. Lisäksi nuorten kroppa ei kestä ihan sitä kaikkea yksipuolista rasitusta, mitä lajiharjoittelu usein on. Jo tästä syystä kannattaa niin pitkään kuin mahdollista harrastaa kahta eri lajia, jotta eri fyysiset ominaisuudet pääsevät kehittymään ja vahvistumaan. Mutta vammat eivät koske vain nuoria, vaan ihan jokaiselle urheilijalla ja aktiivi-liikkujalle niitä tulee.

Niin lasten, nuorten kuin aikuisienkin harjottelussa pitäisi olla enemmän elementtejä, jotka vahvistavat meidän niveliä ja tukilihaksia. Pelkkä kyykkääminen ei auta, jos lihakset eivät kykene hypystä stabiiliin alastuloon tai juostessa suunnanmuutoksiin. Lisäksi yllättävän paljon meillä on virheasentoja kropassa: polvet, nilkat kääntyvät sisäänpäin, selän notkoa korostetaan- syvät vatsalihakset ovat heikot, hartiat kääntyvät eteenpäin. Kaikkien liikkuvuus- ja hallinta ongelmien lisäksi pahennetaan näitä ongelmia vääränlaisella harjoittelulla.

Tästä aiheesta riittää paljon sanottavaa, mutta haluan nyt kuitenkin paneutua polvivammojen ennaltaehkäisyyn.

Liikkuvuus; Jo heikko liikkuvuus, kireät etureidet, takareidet, lähentäjät, loitontajat- faskiat, pakarat ja pohkeet, aiheuttavat riskiä polvivammoille. Kireys vie tarvittavaa liikelaajuutta pois ja voi viedä polvea virheasentoon. Usein polvikivut voivat johtua jo ihan siitä että reidet ovat niin jumissa. Lihasten rullaaminen on hyväksi, mutta sitäkin pitää tehdä maltilla. Lisäksi usein pakaroiden, lonkkien ja etureiden tiukkuus aiheuttavat alaselän lisäksi polveen kipuilua.

Hallinta/tasapaino: Jokaisen meistä pitäisi pysyä pystyssä väh. 30 sec yhdellä jalalla. Lisäksi hypyssä alastulon pitäisi olla joustava ja sama pätee juoksuun. Luisteluloikissa pitäisi pystyä pysäyttämään liike ja hallitsemaan polven asennon. Lisäksi hyviä ovat tasajalka- lähdöstä hyppy yhdelle jalalle hyvällä joustolla ja stabiililla alastulolla. Tai esimerkiksi tasajalkahypyt bosulle, jossa alusta ei ole tasainen tai askelkyykyt bosun päälle kierrolla. Alusta, joka häiritsee tasapainoa on hyvä keino vahvistaa tukilihaksia.

Lihastasapaino: Suurimmalla osalla on vahvat etureidet mutta heikot takareidet ja pakarat. Jolloin polvivammojen riski voi korostua. Lihastasapainon pitäisi olla kunnossa niin jalkojen välillä kun jalkojen lihaksien; etu- ja takapuolella. Takareisien heikkous voi helposti altistaa vammoille. Helppoja liikkeitä takareisille on ihan lantion nosto, reiden koukistukset, maastavedot, negatiiviset jarrutukset.  Pakaroille hyviä ovat kyykyt, penkille nousut, mutta niissäkin useimmilla dominoi etureidet, lisäksi lantion nosto- kantapäät lähempänä pakaroita, kyykkykävelyt eri suuntiin, joissa tärkeä on kantapääjohtoisesti astua sekä pitää asento ylhäällä (etukumara asento voi helposti viedä lihastyön etureisille).

Kuvien treenivaatteet UA: ,Trikoot ,Urheiluliivit , Toppi

1 Kommentti

Freesaa lautasen valikoimaa

Monille terveellinen ruokavalio usein junnaa saman lautasmallin ja värien ympärillä. Vaihtelevuus muuttuu kiriskkatomaateista tavalliseen tomaattiin ja muodot siivuista lohkoihin. Ei ihme, että on vaikea pysyä terveellisen ruuan ympärillä jos ruokavalio toistaa itseään.

Meillä kotona on aina ollut inspistä kokeilla uusia kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Samojen kasviksien kulutus rupeaa aina tökkimään, joten sesongin tuoreuden mukaan koitamme piristää annoksia vähän eri kasviksille. Liha vaihtuu välillä ihan pelkkään kasvisruokaan ja riisiin lisäämme kaikkea uutta sekaan. Lautanen kaipaa myös värejä, pelkkä vihreys ei riitä salaattiin vaan jotain räväkkää pitää olla mukana.

Tässä meidän suosikit..

Keltajuuri & punaraita/raitajuuri

Kasvikset.fi

Kalkkunajauhelihaa + quinoa + punaraitaa + porkkanaa + lehtikaalia

Molemmat ovat olleet vakio juureksia oikeastaan koko talven ajan. Nämä voittavat keittiössä punajuuren ihan jo sen takia ettei kumpikaan sotke keittiötä. Maku kummassakin on todella hyvä, mutta ei ihan niin vahva kuin punajuuressa. Sopivat keittoihin, uunijuureksiksi sekä ihan salaattiin ja yhdistettynä bataatin kanssa.

Kalkkunajauheliha:

Kalkkujajauhelihapullia + Bataatti/kukkakaali muusia

Naudanjauhelihan kulutus on vähentynyt suuresti ja tilalle on tullut jo muutama vuosi sitten kalkkunajauheliha. Kalkkunajauhelihassa on paremmat ravintoarvot sekä olen tykästynyt sen makuun. Punaisen lihan käyttö on vähentynyt todella satunnaiseksi ja ihan hyvä niin, sillä se ei sula läheskään yhtä hyvin vatsassa kuin siipikarja ja merenelävät. Kalkkunajauhelihasta olemme tehneet ihan perinteisiä lihapullia, jauhlihakastikkeita pastan kanssa, jauhelihakeittoa ja paistaneet sen yrttien kanssa.

Riisiin olemme laittaneet sekaan punaisia linssejä ja satunnaisesti korvattu couscous & kvinoa sekoituksella:

Quorni + couscous + punaiset linssit + papuja + paprikaa + yrttejä

Täysjyvä- tai basmatiriisin tilalla olemme valmistaneet myös punaista ja mustaa riisitä. Joskuys olemme laittaneet linssejä sekaan ja satunnaisesti korvattu kokonaan ihan quinoan ja couscousksen sekoituksella.

schaer.com

1 Kommentti