FITOONA

FITOONA

TELINEVOIKKA

Aamu starttas aamutreeneillä, eli fussetreenit! Siitä sitten päivän huipputuntiin, eli telinevoikkaan. Oli taas ihan mahtavaaa! pelleiltiin taas koko tunti ja heiteltiin vähä erilail puolvolttei 😀 Oli kyl hauskaa.. tässä vähä videomatskuu:

Paikat ollu niin jumissa, että tänään päätin tehdä vain 45min aerobisen.. juoksin rataa ympäri sellaset 30 kertaa 🙂 maitohapot lähti kunnolla liikkeelle.. ja mahti fiilis jälleen… ja varsinki koskaaaaa
HUOMENNA KOTIIIIIN, STADIIN! 🙂
ja illalla J.Lo.n keikalle…. Hartwall areenalle.. vähä odotan innolla! keikalta luvassa paljon kuvamateriaalia!

2 Kommenttia

Päkki kondikseen!

Lukijoiden pyynnöstä kerron nyt tarkemmin miten itse treenaan vatsalihaksia.
Julkaisen myös myöhemmin postauksen ruokavaliostani. Mutta nyt vatsalihaksiin..

Melkeen kaikki erottelevat vatsalihasten treenaamisen muusta treenaamisesta. Hyvänä esimerkkinä olen iha minä itse! pumppailin 1000-2000 kertaa vatsalihaksia päivässä siinä uskossa, että saisin ihan tajuttoman six packin! Mutta näillä toistomäärillä treenasin ainostaan kestävyyttä, mutta en myöskään antanut vatsalihaksille lepoa.. joten mitään suurempia muutoksia ei tapahtunut. Eli tiedoksi kaikille! vatsalihaksia treenataan ihan samalla tavalla kun kaikkia muitakin lihaksia. Eihän kukaan hauiksiakaan pumppaa ilman käsipainoja 1000 toistoa päivään…… ja kaiken lisäksi usko, että ne kehittyy.
Eli jos haluat vatsalihaksiin ulottuvuutta/näkyvyyttä on nostettava painoja ja vähennettävä sarjoja sekä antaa vatsalihaksille LEPO.

Vatsojen kestävyyttä on myös hyvä treenata, mutta silloin ei ulottuvuus parane.

Iso stoppi monille on myös se, että keskivartalossa on liikaa rasvaa.. kun rasva palaa niin kappa. kappas ne vatsalihakset tulevat ihmeen nopeesti näkyviin 🙂 elikää rakkaat lukijat 3-5 kertaa viikkoon ennen aamupalaa 120-130 sykkeellä 40-50min rasvanpolttolenkki.

Sitten perusfaktoja vatsalihaksista. Kun teet vatsoja muista hengitys sisään-ulos siinä samalla, koska saat silloin tehokkaamman puristuksen. Aina ennen kun teet vatsalihasliikettä vedä vatsa ensin sisään ja vasta rutistus sen jälkeen. Muistakaa treenata vatsoja monipuolisesti.. elikkä ala- sekä ylävatsoja sekä myös sivuvatsoja!

Tässä omat suosikki vatsalihastreenini:

1. tp-lauta ja fitpallo , ylä-ja alavatsat. Harjoitteeseen lisään joskus painoja niskan taakse tehostamaan treeniä. Fitpallo on hyvä apu vatsalihastreeneihin.. hyvä liike, mitä teen paljon on, että makaan fitpallon päällä selälteen niin, että jalat on maassa ja teen siitä vatsarutistuksia suoraan kohti kattoa.. lisä painojen kanssa.

1. 10-15kg levypaino käsissä, sivuvatsalihastreeni. Kahvakuulaa tai käsipainoja voi käyttää myös. Ja jos tuntuu vaikaelta pitää tasapaino pakaroilla voi laskea jalat maahan, mutta ilman että paino siirtyy niille.

3. jalan nostot. Kuvassa teen kädet pepun alla, mutta useimmiten teen ihan selkämaassa, siinä tärkeää on pitää alaselkä tiukasti maassa eikä päästää kaarelle. Teen samalla jalkojen laskun ja noston lisäksi aina ylhäälle pyllyn noston ylös ja siitä taas alas. Tehostan liikettä käsipainolla jalkojen välissä.
Selällä maaten pystyy tekemään todella paljon erilaisia variaatioita, jotka kohdistuvat alavatsoihin. Välillä poljen jaloilla, tai lasken vuorotellen jalkoja alas.. tai teen ilmassa numeto 1-10… vain mielikuvistus on rajana. Tehkää mahdollisimman paljon kaikkea erilaista.

4. Vatsalihas laitteet ovat myös hyviä, koska niissä pystyy lisäämään painoja. Tässä muutamia, mitä itse käytän.

Yritän itsekkin keksiä kokoajan erilaisia vatsalihasliikkeitä. Tärkeää on myös tehdä pumppaavia vatsaliahksia.. eli erilaisia rutistuksia jalat maassa/jalat 90 asteeen kulmassa ylhäällä/toinen jalka toisen päällä… kokeilkaa rajojanne! Hyvä treeni on myös että saaa jalat ilmaan, esim roikkumaan katossa olevestä narukahvoista ja tehsä siinä erilaisia kiertoja. Tai sitten dippilaitteessa olla käsien varassa ja koukistaa jalat ylös tai sivuille! 😀 Vatsalihas treenejä on moneen lähtöön.. tehkää monipuolisesti,

Omat perussarjani ovat tietenkin liikekohtaisia mutta yleensä aina 3 sarjaa ja yhdessä sarjassa 20 toistoa!

JA nyt tän päivän rinta/selkä treeniiin:

Aluksi lämmittelyt käsiä pyöritellen 2kg painoilla ja erilaisia pumppaavia harjoitteita. Ja gym stickillä pyörittelyt ja venytykset.

RINTA
Penkki ja vinopenkki putkeen vuorotelle:
penkki 35kg ja vinopenkki 30kg.. aina 8 toistoa molempia putkeen. yht 4 kertaa!

ala-ja ylätalja vuorotellen. Alataljasta alhaalta ylöspäin liike.. kädet tuodaan sivuilta kasvojen eteen heijjaus liikkeellä. Ylätaljassa ylhäältä alaspäin, kädet sivuilta eteen. työntö. Molemmat liikkeet putkeen´ja molemmissa samat painot ja sarjat. 15×10+10kg, 15×15+15kg, 15×17,5+17,5kg, 15×12,5+12,5kg.

Rintalihasliike istualteen laitteessa. ”penkki istualteen”
3x20x30kg

SELKÄ
soutuliike istualteen alataljasta. 2x20x40kg, 2x15x50kg, 2x10x60kg, 5x70kg

Ylätalja laitteessa istuen. 2x15x40kg, 2x15x50kg

Alaselkä, selkälihaslaitteessa. 3×20 10kg levypaino niskan takana.

JA treenin jälkeen uimahalliin kylmä/kuuma hoitoon. 30sec kylmä 3min kuuma.. toistetaan tämä 3 kertaa.

31 Kommenttia