FITOONA

FITOONA

mieletön jalkatreeni ja seitsemän liikkeen selkätreeni

valmiina jalkarääkkiin..

Edellisen postauksen jälkeen tuli treenattua selkä/rinta ja kädet, mutta eilen oli ihan mieletön jalkatreenit! kiitos kuuluu Wileniukselle. Tiesin, että mua ei todellakaan päästetä helpolle.. eikä päästettykkään olin aivan kuollut jo ekan treeniosuuden jälkeen. Tälläseltä näyttikin sitten kiva pikku Peter Wileniuksen treeni:

Alkuun lämmittelyt pyörällä tuntumaa jalkoihin.. siitä sitten hackilla pumppauksia, kahvakuulaheilautuksia, kyykkyä ilman painoja ja kiertoliikkeitä kevyt levypainokädessä. Kolme kertaa kaikkia noin 10 toistoa, että saadaan kunnon lämpö jalkoihin.
Sitten päästäänkin itse treeniin…

Hack (pyramidi)
Alussa nostetaan aina 5kg joka kerta kun saadaan puhtaat 14 toistoa, kun ei enään saada 14 nostetaan painoja niin kauan kunnos sarjat on 7. Itse pääsin 60 kiloon. Tämän jälkeen tiputetaan aina 10kg kerrallaan ja niin monta toistoa kun jaksaa.

Eli omalla kohdalla nostot meni 0-60 ja niin, että aina uuteen sarjaan +5kg.  (yht 19 sarjaa harjoituksessa)

Smith kyykky-prässi supersarjoin
Yht 3 kierrosta molenpia ja liikkeet heti peräjälkeen (yht 6 sarjaa)
Kyykyssä 60kg ja alle 90 asteen kulmaan, toistot 8,10,9
Aina heti kyykyn perään prässi 30 toistoa, painoa 75kg+kelkka

Vaaka-hack ja jalan koukistus (reisilihasliike maaten) supersarja:
Liikkeet taas vuorotellen heti peräjälkeen. 3 kierrost näitäkin liikkeitä. (yht 6sarjaa)
Vaaka-hackissa paino 100kg, räjähtäviä toistoja siten, että päästetään paineet pois alhaalla  ja jännitetään pakarat-takareidet ennen joka toistoa. Maxsarjat 11, 9,9
Sitten aina tämän liikkeen jälkeen reisikoukistuksia räjähtävästi hitalla laskulla, nilkat ja pohje rentona.

Viimeisenä liikeparina takareidet roikkuen smithissä (8,7 ) ja kevennetty gluteus-hamstring raise  (10,10 ) ja näitä 2 rundia yhteensä.

Loppuun hyvät venyttelyt! voin kertoo, että olin aivan rätti väsy ton treenin jälkeen 🙂

Samalla tuli vähän mietittyy seuraavaa kisatavotetta, paljastan sen heti kun varmistuu…. 😉

Treenin jälkeen oli reidet pumpissa!



Tänään oli aamulla paluu 7.30 rolloon ja takasin kouluun.. loma maistu niin hyvin, ettei millään olis halunnu palata takaisin. Onneks koulu on täynnä urheilua ja valmennushommat odottaa niin jaksaa tsempata!

Päivän treeni oli seitsemän liikkeen selkätreeni! tämän viikon tarkoitus onkin treenata jokainen lihasryhmä kerrallaan, eripäivänä. Ja aloitin selästä..

Lämmittelyt kepillä ja 2kg käsipainoilla.. 10min

Soutu alataljasta
3x12x40kg
2x12x50kg

Ylätalja laitteessa
Aina 12 toistoa ja aloitetaan 5kg ja lisätään kokoajan 5kg ja jatketaan suoraan. tein 5kg– > 50kg ja siitä 10kg tiputussarjat. (yht 14 sarjaa)

Ylätalja tanko niskantaakse
3x12x30kg
3x10x40kg

Selkäpenkki
penkki +20kg levypaino
sarjat 3×12

Selkälaite istualteen, kädet suorina edestä selän taakse
3x12x25kg

Ylätaljasta pull over. Lavat levitetään ylhäällä ja myös tangon laskettua alas.
2x12x30kg
2x12x40kg

Kulmasoutu alataljasta, suoralla tangolla
12x30kg
12x40kg
12x50kg

Loppuun venyttelyt.

Ruoka maistu treenin jälkeen!
Kiitos Patrol Oy/Asics, treenivaatteista! nyt kulkee treeni! 
Hauskaa alkanutta viikkoa kaikille!!! <3 

ps. Olen ottanut kaikki postaus ehdotukset ylös ja tarkoitus on johonkin väliin kirjoittaa kaikista, lisää ehdotuksia voi tietenkin laittaa tulemaan 🙂

108 Kommenttia

Byllyä byllyä..

Ja tänään olikin sitten oma lemppari treenipäivä! elikkä jalat ja PYLLY! oon ihan pepputreenifani.. tai no suoraan sanoen peppufani. Tykkään treenata peppua ja on ihan mahtavaa kun jollain on kunnon sportti pylly. 😉 ite aijon kyllä joskus semmosen pyllyn omistaa, että huh huh! 😀

Kommentoinnista piti sanoo sen verran, että vastaan kyllä kaikkeen, mutta en aina huomaa jos olette kommentoinu vanhoihin postauksiin. Laittakaa aina mieluiten kysymyksiä tuoreimpaan postaukseen niin saan vastattua kaikkiin kysymyksiin 🙂

Päivän treeni!

Alkuun 10min lämmittely pyörällä ja 10min lämmittely tp-laudan päällä. (erilaisia kyykkyjä ja tasapainoharjotteita)

PRÄSSI
15x100kg
15x150kg
15x200kg
15x150kg
15x100kg

LÄHENTÄJÄT
3x15x60kg

LOITONTAJAT
3x15x70kg
10x40kg hidastettu liike

TAKAREISILAITE, maaten
3x15x45kg

MAASTAVETO, suorinjaloin
15x50kg
3x10x70kg

LANTIONNOSTO
3x15x70kg

YHENJALAN ASKELKYYKKY, 8kg kahvakuulat käsissä
3×20 askelta

VÄSYTYSJUMPPA
yhenjalan kyykky paikallaan, liike ylös alas mahdollisimman hitaasti 3×20 kertaa.
peppu jumppa
hypyt penkille

Loppuun kunnon venyttely! Ja nyt sheikkaa pyllerö… oli kyl tosi raskas treeni jaloille..

JOSTAIN SYYSTÄ… ei saanu laitettuu kuviii.. nii tää on nyt vaa tällänen tylsä teksti!

69 Kommenttia