FITOONA

FITOONA

aamulenkki käsilihasten lataus!

Vähän on laiminlyöty aamulenkit, johtuen tästä lapin säästä! mutta juoksusta tykkään edelleen ja tänään oli taas ihan mahtava päästä juoksemaan 50min rasvanpolttosykkeellä. Tuli taas sairaan hyvä ja lautautunu fiilis, vaikka ulkona satoikin. Lenkin jälkeen aamupala namaan ja siitä parin tunnin päästä salille.

Aamupalani näyttää tältä melkein joka aamu!
1 mangopiltti
valion rasvaton maitorahka
soijarouhe 15g
kauralese 20g
glutamiini 5g

Päivän puntti:

OJENTAJAT

Vuorotellen 2 liikettä ylätaljasta,
samat painot ja sarjat.
Kuvasta näkee liikkeet,
eli mahdollisimman laajaliike.
Sarja molemmissa:
15x30kg
15x35kg
15x40kg

Tämän harjoituksen jälkeen suoraan narulla ylätaljasta pumppaavana 15x30kg ja 15x25kg

Viimeinen ojentaja liike smith tangolla, pysypenkki ja otteessa kädet väärinpäin. 3x20x20kg

HAUIS

Maaten alataljasta suoralla tangolla.
15x30kg
15x35kg
15x40kg

Istuen 10kg käsipainot kädessä hauiskääntöjä 3×20 toistoa.

Kolmas liike, istuen hauispenkissä ja mahdollisimman laajaliike.
15×12,5kg
12x15kg

10×17,5kg

OLKAPÄÄT

Pystypenkkilaitteessa väärinpäin.
3x12x25kg
(kuva kesältä, että näätte mikä liike kyseessä)

Tämän jälkeen istuen vipari laitteessa ja niin paljon 12,5kg pumppauksia kun menee. Olkapäiden väsytys oikeen kunnolla! ja 3 sarjaa.

Viimenen liike on takaolkapää narulla ylätaljasta.
3x15x40kg
(myös vanha kuva kesältä)

VATSALIHAKSET

Vatsalihaksia tein lauksi fitpallon päällä niin, että jalat ovat ilmassa ja vain varpailla kosketaan seinään, jotta tasapaino pitäisi. Tarkoitus pitää kroppa kokoajan tasapainossa pallon päällä ja samalla vatsalihakset ovat kokoajan jännityksessä. Siitä sitten normaalisti vatsarutistus.
neljä 20 toiston sarjaa.

Seuraava liike oli matolla, vuorotellen jalat koukussa ilmassa ja siitä vatsarutistus ja sitten beban nosto ylös ja alavatsojen nosto. Molempia 3 sarjaa ja 30 toistoa aina.

Sitten 10kg levypaino käsissä ja jalat ja selkä ilmassa tehdään sivuvatsakierto. Eli levypaino puolelta toiselle. Tämän jälkeen maaten jalat koukussa kosketetaan vuorotellen nilkkoja, eli tämäkin sivuvatsalihasliike.

Ja lopuksi vatsarutistus istuen vatsalihaslaitteessa, jossa ote ylhäältä ja jalat kiinni alhalla. Vatsalla rutistetaan kroppa kasaan.
3x20x30kg

Puntin jälkeen veteeen, kylmä-kuuma hoito! ihanaaaa! 🙂 Nyt lauantai rentoilut ja 21.00 katon jonkun leffan sohvan uumenissa ja venyttelen 🙂

2 Kommenttia

ppperjantai!

Huh anatomiantentti ohi! taas yks taakka tiputettu hartioilta. Pikkusen sai kyllä funtsii kysymyksii, mutta kai se tentti loppupeleis ihan hyvin meni. EI siitä täyttä kolmosta tuu mut toivottavasti ees ykkönen 😀
Vkl aikana pitäis neljän sivun referointi kirjottaa ja lukee kirja. Ja ens viikolla viimenen tentti, sitte saa taas hengähtää.

Vähän on tuskasen näkönen tentin tekijä:
”Tais se m.gluteus maximus olla ihmisen isoin lihas…”

Tentin jälkeen taas perinteiset Oonan pelleilyt koulussa! kaikkee pitää aina kokeilla:

 
 
Päivän treeni olikin alus 50min juoksu, rasvanpolttosykkeellä, radalla.. sen jälkeen 15min venyttelyt ja rinta/selkä puntti:
 
 
SELKÄ
 
 
Yätalja laitteessa:
2x20x30kg
3x15x40kg
 
Ylätaljasta tango rinnalle
kapeella otteella:
2x15x30kg
2x15x40kg
 
 
Soutuliike alataljasta:
3x15x50kg
2x8x70kg
 
Soutu istuen laitteessa:
3x15x30kg
 
RINTA
 
Vinopenkki:
2x25x20kg
2x10x30kg
 
Mulla oli video ylä-ja alatalja rintaliikkeestä, josta monet on jo kyselleet,
mutta se ei näköjään suostu toimimaan tässä blogissa.. ääärggh 
Aina molemmat liikkeet peräkkäin ja samat sarja- ja painomäärät.
15×10+10kg
15×12.5+12,5kg
15×17,5+17,5kg
15×15+15kg
 
 
HAUSKAA VIIKONLOPPUA!
 
terv. väsynyt salimimmi
 
 
Ainiiiiiiiin!! ja ihan sairaasti piristi mieltä.. ylläri postisssa! THÄÄÄNKS leader!
 




JA vielä.. en päästä teitä helpolla! käykää kattomassa http://www.dcore.fi/index.php uudet vaatteet! Dcoren kamat vasta tulollaaillaan kunnolla suomeen ruotsista! ite oon jo suurifani ja haluun noi kaikki naisten vaatteet. Siis oikeesti ihan sairaan makeet ja hyväntuntuset päällä! KANNATAN! 🙂

9 Kommenttia