Ja sitten seuraavan makroravinteen vuoro, eli se tän hetken ”buumi ravinneaine” PROTEIINI. Tuntuu olevan monille vaikea ymmärtää kuinka paljon proteiinia tarvitaan ja mistä ja milloin, kun elintarviketeollisuus tunkee nykyään jokaisen jugurttiin ja rahkaan lisää proteiinia. Niin kuin hiilarinkin myös proteiinin määrä riippuu hyvin paljon lajista mitä harrastat, kuinka paljon harjoittelet ja mikä on tavoitteesi, sekä tietenkin siitä, että oletko mies vai nainen ja minkä kokoinen olet. Joten jokaisen olisi hyvä oppia itse ymmärtämään oman tarpeen mukainen määrä ja jakaa proteiinia jokaiselle aterilla sopivasti.

Munakas on ihan sairaan hyvä aamupala, välipala tai iltapala!

Proteiini on erittäin tärkeä kaikille ja varsinkin urheilijoille, lihasten rakennusaineena. Proteiini  lisäksi parantaa suorituskykyä ja vastustuskykyä sekä edistää palautumista. Urheilijan proteiinin tarve riippuu niin paljon lajista, kuten ylempänä jo kerroinkin, mutta se menee yleisesti 1,2-3g painokiloa kohti. Omalla kohdallani olen laskenut sen suoraan tuolla 3g painokiloa kohti, johtuen siitä, että harrastan voimalajia ja kertoja tulee paljon viikkoon.

Pakko vielä palata näihin elintarvikkeiden proteiinibuumiin! Vaikka tuote sisältäisi kuinka paljon tahansa proteiinia, kannattaa aina katsoa sisältö tarkemmin. Todella monet näistä tuotteista sisältää paljon sokeria. Eli paljon parempana vaihtoehtona tässä tapauksessa toimii se ihan maustamaton rahka tai jugurtti ja sitten itse lisäät siihen makua marjoista, hedelmistä, hunajasta, jne…

Liika proteiinin saantikaan ei ole hyväksi, nimittäin ylimääräinen proteiini mitä elimistö ei kykene hyödyntämään varastoituu elimistöön rasvaksi ja lisäksi kun  maksa ei kykene sitä hajoittamaan, voi tämä johtaa kohonneisiin maksa-arvoihin. Eli liika proteiini-innostus ei olekaan niin hyvästä.

Mistä proteiini?

• Liha
• Kana,kalkkuna
• Kala
• Kananmuna (valkuaiset hyvä! keltuaisia kohtuullisesti, ettei nosta kolesterolia.)
• Maitovalmisteet, rahka, jugurtti, raejuusto

Kasvissyöjälle proteiinin saanti voi jäädä helposti vajaaksi, eli jos et syö mitään eläinkunnan tuotteita, myös näissä on proteiinia, ei kuitenkaan yhtä paljon kuin eläinkunnantuotteissa. Vegaanin kannattaa olla erityisen tarkkana ruokavalion suhteen, ettei synny puutostiloja.

• palkokasvit
• pähkinät
• soija
• siemenet
• vilja

Proteiinilisä on tästä syystä myös tärkeä, sillä kaikille proteiinin saanti ei täyty, joten helppona lisänä toimii ihan proteiinijauhe (hera/whey) lisäksi riisi-, hamppu- ja herneproteiinit ovat loistavia esimerkiksi smoothien sekaan. Varmasti proteiinia saadaan tarpeeksi ihan ruuastakin kun järkevästi miettii ateriakokonaisuutta ja syö tarpeeksi aterioita päivää kohden. Ja nyrkkisääntönä olisi hyvä, että proteiinia olisi ihan jokaisella aterialla ja välipalalla hillitysti. Tällä kertaa tän verran proteiineista, ateriakokonaisuus-postauksessa käyn vielä läpi kuvien muodossa, mistä itse proteiinia saan. 🙂

Ja ihan asiasta toiseen! Fitnesstukku on järjestänyt Workshopin Body- ja bikinifitnesskisoista kiinnostuneille. Päivän aikana saatte tietoa treenaamisesta, kisaamisesta sekä lisäksi sekä poseeraus, että salitreenit. Tukku myös lahjoittaa kaikille hyvän tuotepaketin. Mukana päivässä ovat: oma valmentajani Tiina Kasvi, lisäksi Mari Valosaari, Mikä Nyyssölä ja meitsi. Kannattaa ilmottautua ajoissa, sillä paikkoja on rajoitetusti. Ilmotttaudu tästä!

Omia yleisimpiä hiilarin lähteitä, riisi, gluteeniton kaurahiutale, riisikakku, hedelmät, bataatti ja vielä plussana olisi marjat!

Viime postuaksessa kyselinkin teidän fiiliksia ja toiveita siitä, mitä ruokavaliosta haluaisitte tietää. Kerron toki vain omien kokemuksieni ja mielipiteiden perusteella. Ehdotuksia tuli niin paljon ja laaja-alaisesti, että päätin jakaa postaukset moneen pienempään osaan, joissa käyn makroravinneaineita yksitellen. Ensimmäinen koskee hiilaria ja seuraava proteiinia jne..

Yleisesti ottaen ajattelemme, että kun halutaan laihtua pitää hiilarit vähentää minimiin. Hiilarit ovat kuitenkin erittäin tärkeässä tehtävässä urheilijan, sekä kenen tahansa treenaajan ravinnossa. Jotta haluat vetää kovat treenit täysillä, sekä palautua näistä treeneistä, täytyy ruokavaliossa olla hiilihydraatteja. Hiilihydraattien tarve riippuu kuitenkin todella paljon siitä mitä/miten treenaat.

Eniten hiilaria tarvitaan kestävyylajeissa, sekä pallo- ja mailapeleissä. Voima, kamppailu,- sekä taitolaijeissa ei tarvita ihan niin paljoa, joten tarve tulee useimmiten täytettyä. Painonpudotuksen aikana hiilihydraatin määrää vähennetään ja joskus saanti on ihan liian vähäistä, joka johtaa voimattomuuteen ja väsymykseen. Varmasti monelle fitnesskisaajalle tuttu ilmiö sekä myös esiintyy vahvasti syömishäiriöissä, kun kroppa ei saa tarpeeksi energiaa.

Perus laihduttajalle, ei kisadiettaajalle nyrkkisääntönä on koota lautanen niin, että 1/4 on hiilihydraattia, 1/4 proteiinia ja 1/2 kasviksia. Jokaisella aterialla ei kuitenkaan tarvitse olla niin paljon hiilaria. Tärkein aamulla ja harjoituksen jälkeen.

Bataatti on erittäin maukas hiilarin lähde, sopii muussina tai esim. lohkoperunoina.

Kun treenaaminen on voimaa ja lihasmassaa ylläpitävä/kasvattava ei hiilareiden määrää tarvitse liikaa korostaa, sillä energiankulutus harjoitusten aikana ei ole niin suurta kuin kestävyyslajeissa. Perus jakona riittää 1/3 proteiinia, 1/3 hiilihydraattia, 1/3 kasviksia. Tämäkin annoskoko esiintyy enimmäkseen aamulla ja treenin jälkeen.

Eli nyt päästään itse niihin hiilareihin!! Perus lähtökohtana on hyvä muistaa, että ravintoaineiden tarve riippuu paljolti siitä, mitä teet. Juoksetko joka päivä pitkiä lenkkejä vai nosteletko painoja salilla. Ylempien osien mukaan sitten jako.

Itse olen huomannut parhaiten, että jos tankkaan aamulla sekä treenin jälkeen hiilarit, jaksan loistavasti! Toisille taas on ehdotonta syödä hiilihydraatteja illalla, jotta saa unta ja pääsee syvään uneen. Joten tässä kuten monessa muussakin asiassa ei ole yhtä ainoota oikeaa vastausta.

Mistä hiilarit?

Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat Viljatuotteet, mieluiten aina täysjyvä omalla kohdallani vielä gluteeniton sopii parhaiten arkikäyttöön ja satunnaisesti muita tuotteita väliin. Myös kasvikset, marjat ja hedelmät! Vältä ”höttöhiilaria” vaaleat leivät/vilja, makeiset ja sokeri. Eli loistavia hiilarin lähteitä ovat:

• riisi,
• täysjyväpasta,
• bataatti,
• riisikakut,
• hedelmät,
• kasvikset
• marjat.

Kun makrot olen saanut käytyä, koostan postauksen vielä omasta ruokavaliostani, joten siellä näkyy myös esimerkki lautasmalleja, ja kuinka paljon niitä hiilareita löytyy ja miltä aterioilta.  🙂

Follow my blog with Bloglovin