FITOONA

FITOONA

Suosikki vatsalihasliikkeet- 6 haastavan liikkeen treeni

Vatsalihakset, niin kuin kaikki muutkin lihakset kehittyvät parhaiten saamalla erilaista ärsykettä harjoituksissa. Ongelmaksi usein muodostuu, että toivomme näyttäviä vatsalihaksia, mutta teemme pelkästään istumaan nousua ja perus lankkua. Jotta vatsalihakset kehittyisivät, tarvitaan perinteisten vatsalihasten kestävyystreenien (monen toiston treenien – ilman lisäpainoa) lisäksi mukaan voimatreenejä, joissa otetaan vastusta mukaan painoista tai esim. kuminauhoista.

Vatsalihastreeneissä olisi tärkeä muistaa huomioida vatsalihakset kokonaisuutena ja treenata monipuolisesti muutakin kuin suoraa vatsalihasta. 

Tässä kuuden liikkeen treenissä tulee voimavatsojen elementtejä, staattista lihastyötä, kestävyyttä sekä huomioidaan vatsalihaksien eri osia. Huomioi treenissä, että tempo ei ole ratkaiseva tekijä vaan hyvä rutistus sekä negatiivinen palautusvauhe. Lisäksi hallitse vatsaa jokaisen liikkeen aikana: ”napa kiinni selkärangassa” eikä alaselkä saa päästä notkolle – missään liikkeessä!

Jalkojen nostot käsien varassa,

Rutista hyvällä temmolla jalat ylös, pidä ylhäällä lyhyt pito ja laske hallitusti jarruttaen alas. Voit ottaa levypainon jalkojan päälle tuomaan liikkeeseen lisää haastetta. 3 x 12-15

Nilkkarauta- nostot jalat suorana + jalkojen rutistus koukkuun,

Tämä liike on ollut jo vuosia oma ihan ehdoton suosikki. Kiinnitä nilkat kiinni rautoihin/nilkkaremmeihin. Laita jalat kiinni alataljan koukkuun. Lisää sopiva paino, jolla pystyt tekemään sarjan juuri ja juuri, mutta selkä ei saa nousta ollenkaan lattiasta (painon ei tarvitse olla iso). Eli selän pitäminen kiinni matossa on liikkeessä kaikista tärkein sekä lisäksi jalkojen pitäminen ensimmäisessä vaiheessa mahdollisimman suorana. 3 x 10+10

Vatsalihaskierto penkissä- keppi hartioiden takana

Kierrä vartaloa keppi niskan takana niin monta kertaa kuin mahdollista samaan aikaan kun laskeudut vatsalihaspenkissä alas. Älä koskaan laskeudu ihan alas asti vaan niin alas, että jännitys pysyy vatsalihaksissa yllä. 3 x 12

Jalkojen koukistus jumppapallon varassa,

Lähde lankkuasennosta jalat jumppapallon päällä. Vedä jalkoja koukkuun vatsalihaksilla ja taas takaisin suoraksi. Vatsapito ei saa löystyä liikkeen aikana eikä alaselkä saa mennä notkolle. 3x 12-15

Kylkilankku- jalat pallon päällä,

Haasta vartalon tasapainoa sekä treenaa sivuvatsojen lisäksi kyljen lihaksia pysymällä kylkilankussa joko jalat maassa tai pallon päällä. 3 x 45 sek/puoli

Kuvat: Petteri Peltonen

Hyviä treenihetkiä!

 

 

 

 

2 Kommenttia

Terveellinen resepti -perinteinen kotiruoka makaronilaatikko

Makaronilaatikko on yksi omista lapsuuden lemppari ruuista. Joka kerta kun tulee syötyä makaronilaatikkoa omat lapsuuden muistot ja tuoksut lapsuuden keittiöstä voi jopa haistaa. Ei ole yksi tai kaksikaan kerta milloin olen toivonut, että voitaisiin tehdä makaronilaatikkoa kotona.

Julkaisin muutamia viikkoja sitten kuvia tästä ihan huipusta suomalaisesta lemppari ruuasta ja toivoitte reseptiä, niin nyt vihdoin pääsin rustailemaan reseptin tänne käytettäväksi. Olen varmasti aiemminkin maininnut, että olen resepteissä tosi suurpiirteinen ja määrät heittelen oman tuntuman ja fiiliksen mukaan, joten tässä lähes se resepti millä makaroonilaatikon tein, mutta varustaudu avoimin kokkaajan mielin ja muuta makusi mukaan.

Alussa paistoin kalkkunajauhelihan kanaliemikuution kanssa pannulla melkein kypsäksi sekä keitin pastan, johon lisäsin suolaa ja ripauksen sitruunaoliiviöljyä. Varo ettei pasta ylikypsy tai jauheliha mene kuivaksi, koska ne kuitenkin jatkavat kypsymistä uunissa.

Sekoitin kaikki nämä ainekset ensin kookosöljyllä voideltuun vuokaan:

Gluteeniton penne 300- 400 g

Kalkkunajauheliha 400 g

Punasipuli

1 suippopaprika

3 pientä porkkanaa

Lopuksi lisäsin joukkoon nestemäisen mauste-maidon:

3 kananmunaa

Kookosmaitotölkki

Soijamaitoa sekaan noin 1,5-2 dl

 Yrttisuolaa n. 1tl

Ripaus mustapippuria

Valkosipulijauhetta 1 tl

Basilico maustetta 2 tl

Yrttiseosmaustetta 2 tl

Uunin asetin 250 asteen lämmölle ja kypsensin niin kauan, että laatikko oli vetäytynyt kasaan. (n. 35-45min). Päälle raastoin ihan vähän 3% juustoa, ennen kuin laitoin uuniin. Kasviksia suosittelen ehdottomasti lisäämään makaronilaatikkoon, jotta saatte ruuasta ruokaisamman ja sisällytettyä myös kasviksia ruokaan. Helppo huijata myös perheen pienimpiä syömään kasviksia!

Suosittelen testaamaan!

4 Kommenttia