Kuminauha on hyvä tuomaan vastusta tai toimimaan apuvälineenä treeneissä. Sitä kannattaa hyödyntää tuomalla variaatiota ja erilaista ärsykettä harjoitteluun. Hermotus tottuu helposti tiettyihin liikeratoihin ja lihasmuisti muistaa aina ne samat liikeradat, joten usein ”huonoista- tavoista” on vaikea oppia pois. Yleisimmät ongelmat harjoittelussa on väärät liikelaajuudet, joissa ei aktivoidu ne lihakset mitä pitäisi. Varsinkin jos kyseessä on maximaalisen kuorman nosto, liike lähes aina tapahtuu kompensoivalla suoritustekniikalla. Kuten esim. kyykyssä: yli- etukumara asento, painopiste vain etureisillä, polvet hakevat liikkeen menemällä sisäänpäin ja lantiosta tapahtuu ala-asennossa paha kippaus. Monia muitakin liikkeitä löytyy joissa hermotus ei toimi eikä oikeat lihakset aktivoidu.

Seuraava treeni on toteutettu Vantaan, Kartanonkoskella Lappset fitness– parkissa hyödyntäen kuminauhaa:

Takakyykky

– Kyykyssä polvien ympäri menee vastuskuminauha, joka pakottaa pitämään polvikulman oikeana ja tämän takia myös pakarat ovat helpompi aktivoida. Suurin osa kyykyistä menee valitettavasti etureisille, joten tässä tarkoitus on harjoitella pakaralihaksen aktivointia. 

Hyppy penkille

– Suorita tasajalkahyppy penkille niin, että kuminauha on jalkojen välissä ja joudut keskittyä painamaan pakaroiden kautta polvia ulospäin, jotta säilytät asennon. Hypyssä joudut käyttämään enemmän pakaralihaksia. 

Polven koukistus ylhäältä alas

– Lonkan koukistaja, etureisi sekä vatsalihakset tekevät yhtäaikaa lihastyön. Anna jalan venyä ylös suoraksi ja vedä sieltä vahva polvi koukkuun ja kohti rintaa. 

Ristikkäiset-vatsalihakset vastus kuminauhalla

– Variaatio 1: alhaalta ylös, vedä polvia alhaalta ylös ristiin. Variaatio 2: Vedä kuminauhaa ylhäältä alas rutistamalla veto vatsalihaksilla- ei käsillä. 

Loitontajat

– Ulomman jalan pakaran ulkoreuna tekee loitonnuksen sivulle. Pyri työntämään kantapää-johtoisesti jalkaa takaviistoon ja säilytä hyvä tasapaino, kädet irti tangosta ja tukijalka vahvana. 

3- erilaista variaatiota askelkyykystä

– Voit suorittaa askelkyykyn joko niin, että kuminauha tulee etummaiset jalan polvitaipeeseen, jolloin joudut keskittyä polvikulmaan. Tai sitten takimmaisen jalan reiteen, jolloin on tärkeä työntää häntäluuta rangan alle ja lonkankoukistajaa eteen säilyttämällä suora selän asento. Tai viimeisenä pidät kuminauhan lantiossa, ja tuot haastetta asennon säilyttämiseen, koska kuminauha pyrkii vetämään liikettä taaksepäin. Askelkyykyssä alasmeno tapahtuu etummaisen jalan etureidellä ja lihastyö ylös saman jalan pakaralla. 

Normaali kyykky- kuminauhalla

– Niin kuin kuvasta huomaan; kyykky tulee suoralla selällä taakse alas ja painopiste pysyy jatkuvasti pakaroilla. Tällä kyykyllä on hyvä harjoitella ja normaalia kyykkyä varten, jotta saisi kyykyn tuntumaan enemmän pakaroissa. Suurin osa tekee kyykyn väärin liian etukumarassa ja selkä notkolla, jolloin koko liike menee etureisille ja paine kohdistuu rankaan. (loukkaantumisriski!!) Kyykyssä olisi syytä kipata häntäluu rangan alle ja mennä alas, niin että pakarat tekevät lihastyön ja pitää vatsalihakset tiukkana, sillä ne tukevat selkärankaa.

Sivukyykky

– Pidä selkä suorana, asento leveänä. Siirrä painopiste aina alas toiseen reunaan ja pidä painopiste pakaralla, jolla myös ponnistat takaisin lähtö-asentoon keskelle. Suorita 1- puoli kerrallaan. 

Polvipotkut

– Staattinen asento kropassa, polvipotku tiukalla asennolla ja voima lähtee keskivartalosta. Hallittu palautus ja jokaisen suorituksen jälkeen vaihda etummaista jalkaa hyppäämällä. 

Tsemppiä viikkoon ja terkut balilta! 

Nyt on uudessa sängyssä nukuttu 3 viikkoa ja on aika postailla muutoksista, mitä unessa on tapahtunut ja vähän tietoa siitä, että mihin sänkyyn päädyimme. Unimittarit ovat laulaneet joka yö, jotta saisin jotain osviittaa siitä, että mitä yöllä tapahtuu: kuinka paljon nukun, sykerajat ja unen vaiheet. Näihin palaan postauksen lopussa. Aloitetaan kuitenkin siitä, että:

Mikä sänky meille tarkalleen tuli ja miksi? 

”Teidän vuoteenne on vyöhykejousinen runkojoustinpatjakokonaisuus. Legenda-jousitus valmistetaan niin, että jouset ovat olkapään ja hartialinjan alla pehmeämpiä kuin keskivartalon alta. Näin ollen jousitus päästää leveämmänkin hartiaseudun painumaan patjaan vaivattomasti, mutta tukee kuitenkin lantiota ja alaselän seutua. Vyöhykepatja on erinomainen ryhtiä ylläpitävä vaihtoehto terveselkäiselle henkilölle. Nukkujalle sopiva vyöhykepatja valitaan UnikLab-kuvien ja ergonomiakyselyn perusteella. Valinnassa otetaan huomioon nukkujan vartalon rakenne, pituus ja paino. – Fysioterapeutti, Katariina Kemppainen

–Eli meille ilmeni sopivaksi sänky, jossa hartialinjan alla on pehmeämmät jouset kuin keskivartalon sekä sängyn pehmeys on alta säädettävissä. Puhuin aiemmissa postauksissa omista uni- ongelmista, kun kädet puutuivat jatkuvasti yön aikana (aiemmat postaukset löydät tästä ja täältä). Ja uuden sängyn jälkeen olen vain kerran herännyt puutumiseen, kun itse nukuin oman käden päällä. Lisäksi nyt huomaan, miten surkealla tyynyllä olen nukkunut. Niskat aina jumissa vääränlaisen tyynyn takia. Sängyn lisäksi unen laatuun vaikuttavat hyvä tyyny, joten hankimme myös nämä Hybrid- tyynyt, jotka ovat säädettävät ja tukevat todella hyvin niskaa. Lisäksi itse pidän siitä, että tyyny on korkeampi niin säädettävyys tyynyssä on iso plussa.

Unea mittasimme beddit– mittareilla, joissa siis anturit laitetaan kiinni sijauspatjan alle ja virtapiuha pistokkeeseen. Mittarit mittaavat:

• Unenlaatua ja kestoa
• Unirytmiä
• hengitystä ja kuorsausta sekä
• stressiä ja sykettä

Tuloksia oli todella mielenkiintoista verrata vanhan sängyn ja uuden sängyn välillä. Pisteet nousivat keskimääräisesti uuden sängyn jälkeen, koska hereillä- olo aika pieneni huomattavasti. Tärkeä huomio itselleni oli myös se, että olen aiemmin mennyt aina nukkumaan viimeistään niin, että herätykseen on yleensä se 8 tuntia aikaa, sillä nukahdan lähes heti. Kuitenkin mittarista huomasin, että uni aika saattoi olla 5-6 h, eli ihan liian vähän vaikka olin laskenut nukkuvani 8h. En kuitenkaan tiedostanut, että uni-tunneista vähennetään ne minuutit kun yön aikana käy hereillä tain nukkuu vilke-unta. Joten isoin muutos mitä myös rupesin tekemään oli ,että varasin nukkumiseen 9-10h. Ja myös tätä kautta unen laatuni on selkeästi parantunut.

Tässä vähän eroa, vanhan ja uuden sängyn väliltä:

Lisäksi esimerkiksi: uni aika näiden välillä oli: 6,15 t/min  – 7,30 t/min. Syke oli 54- 48, Hengitys oli sama 15-16 hengitystä/min. Pidin mittaria 1 viikon vanhassa sängyssä ja 2 viikkoa uudessa ja huomasin heti esim. jos menin liian myöhään nukkumaan, että uni ”pisteet” huononivat saman tien. Lisäksi lian myöhäinen harjoittelu siirsi selkeästi myöhemmäksi syvään uneen menoa.

Olen aina pitänyt unta tärkeänä, mutta kuitenkin laiminlyönyt perusteet; kuten hyvän sängyn ja tyynyn. Nyt kun ne ovat kunnossa huomaan, että palaset loksahtelevat kohdalleen. Parasta on nukkua yö putkeen ilman jatkuvaa heräilyä. Kuitenkin pitää muistaa, että pelkkä sänky ei tuo unta vaan tukee sitä. Muillakin elintavoilla on merkitystä ja on hyvä muistaa että kaikki kehittyminen tapahtuu unen aikana. 😉

Ihanaa viikonloppua!