treenivinkkejä

Top 6 treenivälineet kotiin

Nyt kun treenit painottuvat hyvin paljon kodin ja ulkoalueiden välille, on ihan hyvä, että kotoa löytyy myös välineitä, joita voi hyödyntää treeneissä. Kehon painolla pääsee pitkälle ja suosittelenkin tekemään paljon kehonpainotreenejä, mutta myös kehonpainotreeneihin saattaa saada yllättävän paljon haastetta ja tehoa lisäämällä muutama väline mukaan.

Ensimmäinen väline mikä kaikilta pitäisi löytyä kotoa, on harjanvarsi. Harjanvarsi on ihan yksi parhaimmista välineistä parantamaan rintarangan liikkuvuutta.
Kotitoimistojen asennot ovat harvoin kovinkaan ergonomisia ja kaikilla tahtoo mennä niska, hartiat, yläselkä ja rintakehä jumiin.
Ihan vaan muutaman minuutin tauotuksella ja keppiliikkeillä saa helposti veren kiertämään näillä seuduille. Ihan vaan kepin vienti pään yli suorana, sekä viistosti kiertäen ja kepin pito hartioilla ja siitä vartalon kierto, ovat kaikki yksinkertaisia liikkeitä, mutta parantavat huomattavasti yläkropan liikkuvuutta ja ryhtiä, kun näitä jaksaa viikottain tehdä.
Lisäksi kepillä voi ihanasti rullata jalkapohjat!

Toinen erittäin kätevä ja edullinen väline on kahvakuminauha. Kahvakuminauhalla voi treenata helposti koko kropan läpi; niin alakroppa-, keskivartalo-, kun yläkroppaliikkeet. Kuminauhoissa pystyy hyvin säätelemään etäisyyksillä vastusta ja myös negatiivisen voiman vastustaminen tuo hyvää monipuolisuutta treeneihin.
Lisäksi kahvakuminauhalla pystyy hyvin yhdistämään sekä avaavia,- että aktivoivia liikkeitä. (Myös kumppari ilman kahvoja toimii, mutta kahvallinen on huomattamasti parempi. Kahvakuminauhan löydät täältä)

Minikumpparit ovat myös erittäin monipuolinen väline sekä edullinen.
Minikumpparin voit itse tehdä pidempää kuminauhaa sitomalla, mutta valmiiksi pienempi kuminauha on toki kätevämpi, eikä ylimääräistä kuminauhaa roiku jaloissa kun treenaat.
Minikumpparilla pystyy monipuolisesti treenaamaan myös koko kroppaa. Minikumppareita näkyy paljon alakroppaliikkeissä, mitä myös itse teen paljon: kyykkykävelyt, luistelupotkut, etureisinostot, simpukkaliike, yms… Mutta kuminauhaa voi hyvin hyödyntää keskivartaloliikkeissä sekä yläkroppaliikkeissä: souduissa, käsivarsipumppauksisa, yms.. Eli myös tällä pienellä pätkää kuminauhaa pystyt treenaamaan koko kehoa läpi ja tuomaan harjoitteluun mukaan vastusta. (Minikumpparit löydät täältä)

Painoista kahvakuula on hyvä löytyä kotoa, jos haluat että harjoittelussa on mukana myös painoja.
Suosittelen hankkimaan joko yhden kahvakuulan jonka paino on mahdollisimman moneen liikkeeseen sopiva tai sitten kaksi eri painoista esim. 8kg ja 12 kg. Riippuen toki siitä, että mitä tykkäät treenata. Jos kaipaat selvästi enemmän painoa niin sopivat painot kahvakuulalle voivat olla 12-16kg ja 10-24kg.
Kahvakuulalla voit myös treenata koko kropan läpi: heilautukset, erilaiset kyykky variaatiot, maastavedot, soutuliikkeet, pystypunnerrus, pystysoutu, keskivartaloliikkeet…. liikkeitä on todella paljon, mitä voit kahvakuulan kanssa suorittaa ja varsinkin netti on näitä pullollaan.
Hyvä on kuitenkin aina muistaa, kun treeneissä on painot mukana niin suoritustekniikan täytyy olla hyvä, jotta vältytään rasitusvammoilta ja loukkaantumisilta. Mitään liikkeitä ei kannata riuhtoa kylmiltään. (Kahvakuulia löydät täältä)

Käispainot ovat kahvakuulan lisäksi helppo tapa lisätä painoja treeneihin ja myös niillä pystyy tekemään lähes kaikki samat liikkeet ja paljon muutakin. Käsipainoista paras olisi tietenkin säädettävät painot missä pystyt säätämään painoa 3-15kg välillä.
Yhden painon käsipainot eivät ole myöskään huono valinta, mutta voivat helposti jäädä joko liian pieneksi tai isoksi painoksi harjoittelussa. Lisäksi käsipainot vievät paljon tilaa kotoa, jos niitä joutuu hankkimaan monet kerrallaan. (Käsipainot löydät täältä)

Viimeinen on ehdottomasti mun suosikki, mutta myös näistä vaihtoehdoista selvästi kallein eikä välttämättä sitä tarvitse kun tekee perustreenejä kotona. Nimittäin Bosu!
Bosun kanssa harjoittelen itse joka viikko salilla, se lisää harjoitteluun niin paljon monipuolisemmin eri fyysisiä ominaisuuksia mukaan. Melkein minkä tahansa liikkeen vieminen bosun päälle, vaatii kropalta heti niin paljon enemmän ja olen todennut, että varsinkin omassa tilanteessa kun ollut loukkaantumisia ja leikkauksia, on ollut pakko kehittää oma kehonhallinta ja tasapaino ihan omalle levelille, jotta pystyn harrastamaan niitä lajeja mitä haluan.
Bosusta on ollut tosi paljon hyötyä jokaisessa kuntoutuksessa ja edelleen omassa fysiikkaharjoittelussa.
Urheilu on täynnä ulkopuolista ärsykettä, jota on vaikea harjoitella pelkillä istuma- ja seisomaliikkeillä. Liikkeisiin on lisättävä lisää haastetta esim. kehonhallinnalla, jotta ne paranevat vieläkin paremmaksi ja tukilihakset saavat jatkuvasti uutta erilaista ärsykettä.
Tasapainolautaa voi myös hyödyntää harjoittelussa, sen päällä ei ihan niin monipuolisesti voi kaikkea treenata, mutta hyvin paljon samoja liikkeitä pystyy tekemään. (Bosun löydät täältä: bosu!)

Kuva: Petteri Peltonen

Kestävyyttä olen itse harjoitellut ihan ulkolenkeillä, enkä ole halunnut hankkia mitään laitetta kotiin, jo ihan tilan puutteesta. Toki jos olisi yksi extra huone kaikille välineille niin varmasti hankkisin assultbiken, puolapuut, nyrkkeilysäkin ja paljon muuta hauskaa kotiin. Tälläisinä ajanjaksoina se olisi ihan super hyvä, mutta muuten haluan yleensä lähteä kotoa pois treenaamaan!
Hyppynaru on helpoin ja halvin tapa saada myös kestävyyttä mukaan kotiharjoitteluun. Alussa se meinaa nostaa kuitenkin sykkeet kattoon kun sitä ei ole pitkään aikaan tehnyt, mutta kun rauhottaa tahdin ja jakaa hyppelyn esim 2-5min osiin, voi sitä hyvin hyödyntää peruskestävyysharjoittelussa kotona.

Meiltä löytyy kotoa vaikka mitä välineitä, mutta tässä ehkä ne omat suosikit, mitä eniten tulee käytettyä niin koti kuin ihan salitreeneissäkin! Haluan kuitenkin korostaa, että treenaaminen ei vaadi mitään välineitä. Paljon pystyy tekemään ihan oman kehonpainolla, mutta jos haluaa treeneihin vähän lisää vaihtoehtoja ja vastusta niin näistä jo yhdellä välineellä pääsee pitkälle.

4 Kommenttia

Ulkotreeni auringonpaisteessa…

Aurinkoiset säät ovat olleet harvassa, joten jokaisesta pitää ottaa kaikki irti. Aina kun mahdollista käyn vetämässä treenit ulkona ja myös nytkin. Omien treenien lisäksi käydään usein valmennettavien kanssa ulkona treenaamassa.

Vietämme ihan liikaa aikaa sisällä: aamulla heräämme kotona, lähdemme töihin/kouluun autolla, olemme koko päivän sisällä ja vielä jos siirrymme suoraan harjoittelemaan sisälle ja vielä myöhemmin takaisin kotiin ei päivän aikana tule yhtään vietettyä aikaa raittiissa ilmassa. Sitten ihmettelemme miksi väsyttää.. no voitte jo arvata! 🙂

Onneksi kuitenkin edes välillä aurinko pilkahtaa ja ulkotreenistä tulee vieläkin parempi. Olen hypettänyt Vantaan, Kartanokosken liikunta puitteita, mutta kyllä on pakko antaa propsit myös Espoon, Matinkylän urheilupuistolle, Lappsetin treenipisteelle. Muuallekin saisi tulla lisää näitä!

SAMSUNG CSC

´

Tässä kiva nopea treeni, jonka voi esimerkiksi kuntopiirinä suorittaa:

VATSARUTISTUKSET, ETEEN & SIVUILLE x30 (10/suunta)

SAMSUNG CSC

SAMSUNG CSC

HYPYT KOROKKEELLE- MOLEMMAT JALAT & 1 JALKA KERRALLAAN x20

SAMSUNG CSC

KOROKKEELLE NOUSU + POLVEN NOSTO YLHÄÄLLÄ x20

SAMSUNG CSC

SAMSUNG CSC

PUNNERRUS x20

SAMSUNG CSC

DIPPI x15-20

SAMSUNG CSC

Dipin voi myös suorittaa hyppy-korokkeen päällä.

NYT YLÖS ULOS JA TREENAAMAAN! Kertokaa kokemuksia, jos olette käyneet kyseisessä paikassa tai muualla samankaltaisessa ulkotreeni-paikassa.

 

Kiitos rakas, Venla Savikuja kuvista

11 Kommenttia

Ulkotreeni huikeessa maastossa!

Vantaa on todellakin panostanut Kartanokoskella harjoitusmahdollisuuksiin ulkona. Mun ihan lemppari treenit taittuu ulkoilmassa, jos joskus saisin tälläisen setin takapihalle voin kertoa, että se olisi unelmien täyttymys!! Nyt jokaiseen kaupunkiin/kuntaan pitää saada Lappset– yritykseltä tälläinen puisto.

Circuit- treeni ulkoilun yhteydessä, oli itselläni ohjelmassa. Tässä lihaskuntoharjoitus joka sopii hyvin vaikka lenkin väliin tai ihan yksinään.

1. LEUANVETO

SAM_4106_Fotor_Collage_Fotor

2. PUNNERRUS (maassa/koroketta vasten)

3.DIPPI

SAM_4105_Fotor_Collage_Fotor

4. BULGARIALAINEN KYYKKY

5. ETUKYYKKY

Ihan mieletön paikka harjoitella eikä vaadi mitään kuukausimaksuja, lenkkarit jalkaan ja ulos!! Treenipaikalta löytyi mm: 3 eri kokoista koroketta, Monkey bars, renkaat, dippitangot, voimapallo, köydet, leuanvetotangot, yli-ali-tangot, eri painoisia tankoja, tikkaat ja mitähän vielä… Aivan älyttömän monipuolinen paikka harjoittaa lihaskuntoa. Haastan kaikki lähiseudulla asuvat kokeilemaan!! Heittäkää ihmeessä palautetta jos olette jo käyneet, että mitä mieltä olitte!

Tehokasta viikkoa kaikille!!! 

8 Kommenttia

TFW- Vantaa AUKEAA!

Olen nyt jo puolitoista vuotta saanut olla hienossa yhteistyössä mukana fysioterapeuttini ja vielä ison henkisen tuen Jarno Keskisen kanssa. Jokainen vamma on tullut kuntoon ja edelleen meidän perhe hakeutuu ensimmäisenä hänen vastaanotolle, niin ystävinä kuin yhteistyökumppaneina.

Sain kuulla jonkin aikaa sitten ilo uutisen, sillä Jarno oli päättänyt unelmiin uskomisen lisäksi ottaa askeleen niitä lähemmäksi. Hän nimittäin perusti TFW.n Vantaalle.

Ehkä hienointa oli kun juttelimme ja kyselin vähän mistä idea oli lähtenyt, niin tämä lause: ”Haluan paikan jossa saan oikeasti auttaa ihmisia, motivoida liikkumaan ja treenauttaa heitä!” Tälläinen ideologia pitäisi olla meillä kaikilla liikunnan/terveyden- alan ammattilaisilla, eli aito halu auttaa!

IMG_0651_Fotor

TFW VANTAA AUKEAA: 26.10.15 ja nopeimmilla on nyt mahdollisuus ilmottautua ilmaisille avajais viikon tunneille täällä. 😉 Lisäksi treenaamalla avajais viikolla osallistut 1 kk- ilmaisen jäsenyyden arvontaan! 

31.10 klo:10-14  on viralliset avajaiset DJ.n tahdissa!                                                                        Lisätietoa voit lukea: www.tfwvantaa.com

Nähdään siellä!

Vielä tänään aikaa äänestää www.fitoona.com- blogia vuoden -15 inspiroivammaksi hyvinvointiblogikgis täällä :

indiedays

www.motivation.fi/indiedays-blog-awards

2 Kommenttia

Polven kuntoutuksen ehdoton ykkönen

Polven kuntoutuksen aloitin heti päästyäni sairaalasta kotiin. Alku fiilikset polvesta olivat jesarilla teipattu pallo, joka ei todellakaan liikkunut mihinkään. Päivä päivältä kuitenkin liikkuvuus on parantunut ja koko ajan pystyy tekemään enemmän.  Motivaatiota olisi lähteä jo lenkille, varsinkin kun upeat syys-säät ovat suosineet, mutta vielä pitää malttaa, kunhan ekana pystyisi edes kävelemään ilman apua. 😉

Kuvan housut

Paljon on tullut yhteydenottoja muilta polvi- ”potilailta” ja pyyntöä kuntoutus/vahvistus ohjeista, joten nyt on hyvä kirjoitella vaihe vaiheelta miten tästä edetään kohti koviin ja kuormittaviin treeneihin.

Ensimmäiset askeleet kuntoutuksessa: 

1. Jalan koukistus- ojennus. Mahdollisimman nopeasti kivun rajoissaa kannattaa aloittaa liikkuvuuden hankkiminen. (kuminauhan lisääminen mukaan)

2. Jalan nostot eri kulmista suorana- suoran reisilihaksen harjoittelu (etureisi). Lihaskato leikkauksen jälkeen on ihan jäätävä, joten suosittelen pumppailemaan niin paljon kun vain jaksat suoraa jalkaa etureiden voimalla ylös, jotta lihastasapaino jalkojen välillä ei heikentyisi.

3. Heti kun saat lääkärin/fyssarin luvan niin painonsiirtoa leikatulle jalalle. Usein terveen jalan lihakset kuormittuvat leikkauksen jälkeen todella paljon kun paino on jatkuvasti samalla puolella kroppaa.

4. Kevyt kuntopyöräily. Ei vastusta ja penkki niin korkealla aluksi, ettei polvea tarvitse pitää liian koukussa. Liikettä polveen rauhallisesti.

5. Ja ehkä paras tapa aloittaa polven vahvistus ja aerobinen harjoittelu on uinti/vesijuoksu. Uinti ei kuormita polvea, mutta samalla saa todella hyvän ja vahvistavan treenin tehtyä. Vedessä liikkuminen on paljon helpompaa. Suosittelen kuntoutuksen aikana ihan 1-3krt/vk käymään altaassa.

Itselleni ehdottoman tärkeää on veteen meno, aluksi vesijuoksua ja käsiuintia ja heti kun pystyn niin ihan normaalia uintia ja potkuja. Uinnissa saa tekemisen meininkiä joka on taas se treenaamisen tärkein arvo minulle. Jokaisen treenin haluan tehdä mahdollisimman tehokkaasti, jotta ajasta saan mahdollisimman paljon irti. Tehokkuus ei aina tarkoita täysillä tekemistä vaan kokonaisvaltaista harjoittelua mahdollisimman laadukkaasti. Ja kun laatu on kunnossa voi tempoa nostaa. 😉

 Oli ihan pakko ostaa uudet sporttibikinit joilla kehtaa hallin puolelle mennä, vanha 152cm- kokoisille suunnattu Tyr.in uimapuku ei ehkä enää mene niin sutjakasti päälle kuin viime kuntoutuksen aikana vuonna 2012 🙂

Kuitenkaan mikään ei kuntoutuksessa auta jos ei asenne ole kohdillaan! (ei edes uudet bikinit) 😉

14 Kommenttia