Treeni

Bosu- tukemassa tasapaino- ja koordinaatioharjoittelua

Jokaisen tasapaino sekä koordinaatio heikkenevät, jos emme ylläpidä niitä. Loukkaantumiset auttavat ymmärtämään tasapainon ja koordinaation tärkeyden, mutta kukaan ei ymmärrä ennaltaehkäistä vammojen syntyä.

Salilla treenaamme vahvasti pintapuolen lihaksia, mutta kehon syviä lihaksia pitäisi myös aktivoida, sillä ne tukevat yhtälailla rankaa, niveliä, yms, sekä stabiloivat kehoamme.

fibaco

Tasapainoharjoittelu on  erittäin tärkeä muistaa pitää monipuolisessa harjoittelussa mukana, sillä hyvällä tasapainolla pystymme ennaltaehkäisemään vammoja, sekä vahvistamaan syvää lihaksistoa. Kuntoutuksessa tasapaino,- sekä koordinaatioharjoitteet ovat todella isossa osassa.

Ehkä hauskin ja helpon tapa harjoitella tasapainoa on omasta mielestäni Bosu! Eli puolikasta jumppapallo.

Eilen ennen toiminnallista jalkatreeniä tein bosulla lämmittelyn. Tässä videossa liikkeitä lämmittelystä:

 

Alkuun voit seistä kahdella/yhdellä jalalla pallon päällä ja tämän jälkeen koittaa haastaa itseäsi erilaisilla liikkeillä (esim. videon liikkeillä)!

Käykää ehdottomasti kokeilemassa, ja jos haluat Bosun itsellesi himaan niin omani hankin TÄÄLTÄ!

3 Kommenttia

RANTA CIRCUIT

Jokainen lomailee tyylillää, mun lomaan kuten elämänkin kuuluu treenaaminen. Lomilla on pakko olla aktiviteettejä, pelkkä poolilla makoilu ei nappaa. Aamulla auringon noustessa on ihan mieletöntä juosta tai tehdä lihaskuntotreeni rannalla.

Kreetan matkan treenit vedin hyvän ystäväni kanssa, jolla on myös intohimoa treeneihin ja varsinkin heti aamulla seitsemän aikaan. Joka toinen aamu sain juosta pitkää matkaa henkihieverissä hänen perässä ja joka toinen aamu treenasimme enemmän lihaskuntoa tai vetoja meikäläisen tyyliin. Tässä esimerkkinä yhden aamun lihaskuntotreeni:

 Ranta circuit

(Aina 1 kierros kaikki liikkeet putkeen, 1-2 min tauko ja uudestaan. Yht. 4 kierrosta.)

lämpö: 10-15 min hölkkä

Kuminauhasoutu x 20

image

image

Viparit + pystysoutu x 10 +10

13287879_10154153484419933_244464792_o

13287977_10154153484534933_2038386455_o

image

image

Hauiskääntö x 20- Ytäaikaa tai vuorokäsin

image

Punnerrus x 20

wp-1464092061358.jpg

wp-1464092071939.jpg

Dippi x20

13288755_10154153483784933_1966360689_o

13288623_10154153483859933_2060612102_o

Vatsalihakset x 20 jalkojen lasku ja yläasennossa pakaroiden nosto 10 cm ylös ja irti alustasta 

13262158_10154153483624933_743787014_o

13275225_10154153483744933_2033814858_o

Loppuverkka: 10-15 min hölkkä + venyttely

 Yksi viikon ihan lemppari treeneistä oli kun juostiin molemmat 30 m spurtteja, niin että toinen piti kuminauhaa juoksijan lantion ympärillä vastuksena ja koitti vastustaa etenemistä. Rantahiekka ja kuminauha! Muuta ei vastukseksi tarvitakkaan ja suosittelen kahvallista kuminauhaa varsinkin reissuihin mukaan. Esim. Fitnestukulta löytää kyseisen kuminauhan täältä!

Toivottavasti, saitte treenin takataskuun seuraavaa lomaa varten! 

-O

Sortsit, Svetari,Urheiluliivit, kengät 

4 Kommenttia

6 liikkeen paritreeni

Kelit ovat olleet koko viime viikon ihan mielettömiä ja laskiskelin juuri, että yleensä treenaan 4-5 kertaa viikossa salilla ja 2-3 kertaa ulkona niin nyt on mennyt viikko ihan toisinpäin. Aina kun on pystynyt niin pihalle vaan, ei sisällä edes malta olla!

Kävimme Nikon kanssa Matinkylässä tekemässä lihaskuntotreenin Lappsetin Street Workout- pisteellä,

1

2

3

4

5

6

Lämmittelynä: 5 min juoksu

1. Köydet 30 sec

2.Rengaslauat x 10

3.Dippi x15-20

4.Vatsat- jalkojen heitolla x15

5.Askelkyykky-hypyt penkille x 20

6. Vatsarutistukset roikkuen x 15

Yht. 3-4 kierrosta. Toisen tehdessä toisella on lepo..

Loppuun voitte kokeilla kumpi pysyy kauemmin ”humanflagissä” meillä ei ollut epäselvää kumpi… (Niko vei!)

Collage_Fotor_Fotor

Frendit tai puoliso mukaan ja nyt kaikki ulos treenaamaan. Urheilupuistoissa on yleensä vaikka mitä puitteita toteuttaa treenit. Vielä kun treenaa toisen kanssa saa tsemppipotkua siinä samalla!

Paljon on tullut kysyntää, että missä kaikkialla näitä Lappsetin huikeita treenimestoja on niin, tässä vähän listaa :

  • HIETARANTA, HELSINKI
  • MATINKYLÄN LIIKUNTAPUISTO, ESPOO
  • PIRKKOLAN ULKOKUNTOILUALUE, HELSINKI (MUUTAMA TUOTE)
  • PÄIVÄRINTEEN MONITOIMITALO, PAROLA
  • PALOHEINÄN LÄHILIIKUNTA-ALUE, HELSINKI
  • KARTANONKOSKI, VANTAA
  • MATLIDENS SKOLA, ESPOO
  • IMATRAN LYSEO, IMATRA
  • PIISPANLÄHTEEN KOULU, KAARINA
  • ISOSÄKYLÄN LIIKUNTAPUISTO, SÄKYLÄ
  • ELOVENARATA, MASKU
  • MARJALANSAARI, JOENSUU
  • KODDERVIK, PORVOO
  • HARJUN REITTI, LOHJA
  • HIETARANNAN UIMARANTA, HELSINKI
  • LAUKAAN SATAMA, LAUKAA
  • HIIRONEN, OULU
  • REDI KALASAMAN LÄHILIIKUNTA-ALUE, HELSINKI
  • VÄÄKSYN YHTEISKOULU, ASIKKALAN KUNTA
  • TERVOLAN KUNNAN ULKOILUREITTI, TERVOLA
  • SKINNARILAN PIHA-ALUE, SAIMAAN AMMATTIKORKEAKOULU
  • SALPAKANKAAN KOULU, HOLLOLA
  • KIRKKOPUISTO, JYVÄSKYLÄ
  • SERVINMAIJANTIE 10-11, AALTO-YLIOPISTON YLIOPPILASKUNTA (pieni alue)
  • LAMMINRANNAN LÄHILUUKUNTA-ALUE, FORSSA VÄHÄJÄRVI, PIRKKALAN KUNTA

Varmasti on tullut jo lisää muuallekin, jos olet bongannut muitakin paikkoja niin kommentoi tähän ihmeessä niin muutkin saavat tiedon!

 

 

Edelliset treenipostaukset Lappsetin miljöössä:

10 Kommenttia

Ohjeet nilkan liikkuvuuden parantamiseksi

Hyviä postauspyyntöjä on tullut ja tässä niistä yksi, nilkan liikkuvuuden parantaminen.

Jos nilkan liikkuvuus on huono ja on ongelmia jalkapöydän kanssa ei esim. kyykkääminen onnistu kunnolla, lisäksi voimantuotto tyssää, sillä voima kulkee alhaalta ylöspäin.

Tässä tuleekin ohjeita nilkan sekä jalkapohjan liikkuvuuden parantamiseen: 

1. Rullaa jalkapohjat joko kovalla pallolla tai esim. kepillä. Muista rauhallisus ja omalla painollasi voit säädellä vahvuutta. Hiero myös jalkapöydän ulkoreuna sekä holvikaari. 

jalkapohjarullaus

jalkapohjarullauspallo

2.Rullaa säären ulkoreuna pallolla pyörittämällä

nilkanliikkuvuus

3.Rullaa pohkeet – aina kovempi painallus polvea kohti ja palauta kevyesti kantapäätä kohti. (joko normi rullalla tai sitten korotetulla)

pohjerullaus

4. Venytä pohje korokkeella, niin että lantio polvi ja nilkka ovat samassa linjassa. Venytä ensin normaalisti ja sen jälkeen tuo polvea eteenpäin varpaiden päälle- jolloin venytys siirtyy pohkeesta akillekseen. 

bloginilkanliikkuvuus

5.Pyöritä nilkkoja molempiin suuntiin jalka ilmassa tai varpaat maassa. 

6.Tee omalla painolla pumppaavaa varpaille nousua ja välissä taas venytä pohkeita. 

nilkanpumppaus

Tässä muutamat hyvät  liikkeet, joilla voi vaikuttaa nilkan liikkuvuuteen. Korokkeet kantapäiden alla auttavat kyykyn tekemistä, mutta heikentävät oikea oppista suoritusta ja liikkuvuuden paranemista. Joten suosittelen paneutumaan liikkuvuuden parantamiseen, jotta liikkeiden suoritustekniikka myös parantuisi sekä saisit liikkeen tehtyä aktivoiden oikeat lihakset.

Kivaa sunnuntaita!

-O

6 Kommenttia

Eilinen toiminnallinen rääkki

Vihdoin kelit on kutaa ja pääsee ulos treenaamaan, edes keväinen sade ei latistanut tätä treenifiilistä. Viime viikko meni flunssan nujertamisessa, joten nyt oli ihana päästä tekemään kunnon syke treeni raittiiseen ilmaan.

Meidän treeni koostui puolisoni suunnittelemista jenkkifudiksen lajikohtaisista harjoitteista:

lämmittelystä,

avaavista liikkeistä (kyykkyjä, jalkojen avauksia eteen-taakse),

spurteista/vedoista,

vastusjuoksusta,

reagointijuoksuista,

kiihdytysjuoksuista,

ja suunnanmuutosjuoksuista eri muodostelmissa ja eri tyyleillä (etuperin, takaperin, kylkiedellä… )

Yhteensä osioita oli: 21 ja treenin loppu aika oli 1 h 5 min

Treenaamisen ei todellakaan tarvitse mennä aina saman kaavan mukaan. Tulisikin välillä haastaa kroppaa ja mieltä tekemällä jotain ihan erilaista. Olen aiemminkin puhunut siitä, miten elimistö adaptoituu harjoituksille, jos aina toistamme samaa ohjelmaa ja samoja treenejä. Elimistömme on luotu liikkumaan eri tavalla, eri rytmissä ja koko kapasiteettia hyödyntäen joten kannattaa myös pitää monipuolisuutta yllä: Voimaa, nopeutta, aerobista, liikkuvuutta, tasapainoa/koordinaatiota sekä käsi-silmäkoordinaatiota! 

skyr5

skyr6

skyr8

Vielä 12.4 (ensiviikon tiistaihin) asti on aikaa osallistua SkyrSuomen kisaan tägäämällä oma luova Skyr-aiheinen kuvasi Instagramiin #SkyrSuomi, niin voit voittaa reissun Islantiin, missä pääset suunnittelemaan uutta Skyrin mainoskampanjaa, myös meikäläinen on reissussa mukana!

Täältä voit lukea vielä kilpailun tarkemmat säännöt!

Sporttista viikkoa kaikille! 

-O

8 Kommenttia