terveys

Polvivammat ovat liiankin yleisiä nykypäivänä- Tässä hyvät liikkeet ennaltaehkäisyyn

Polvivammat ovat vähän liiankin yleisiä, eikä niitä esiinny vain palloilulajeissa. Eturistiside voi katketa ihan hiihtohississä tai portaissa, se ei aina vaadi kovaa kontaktia. Polven kiertyminen väärään suuntaan ja koko paino päälle, niin vamma voi olla sillä valmis.

Nykyään valitettavasti keskitytään enemmän vammojen korjaamiseen kuin ennaltaehkäisyyn. Olen itsekin siitä elävä esimerkki… 09-, jouduin ensimmäiseen eturistiside/kierukka- leikkaukseen, eikä silloin fudiksen puolella panostettu vammojen ehkäisyyn. Lihaskuntoa tehtiin, mutta vammojen ennaltaehkäisystä ei ymmärretty tarpeeksi, eikä valitettavasti ymmärretä edes tänä päivänä.

Yhä enemmän nuoret urheilijat kärsivät vakavista vammoista, kun treeni määrät kasvavat samalla kuin kroppa on kasvuiässä eikä rakenteet ole tarpeeksi vahvoja. Jokainen ymmärtää, että kun nopeasti kasvetaan pituutta, ei nivelet ja lihakset vain ehdi kasvuun mukaan. Lisäksi nuorten kroppa ei kestä ihan sitä kaikkea yksipuolista rasitusta, mitä lajiharjoittelu usein on. Jo tästä syystä kannattaa niin pitkään kuin mahdollista harrastaa kahta eri lajia, jotta eri fyysiset ominaisuudet pääsevät kehittymään ja vahvistumaan. Mutta vammat eivät koske vain nuoria, vaan ihan jokaiselle urheilijalla ja aktiivi-liikkujalle niitä tulee.

Niin lasten, nuorten kuin aikuisienkin harjottelussa pitäisi olla enemmän elementtejä, jotka vahvistavat meidän niveliä ja tukilihaksia. Pelkkä kyykkääminen ei auta, jos lihakset eivät kykene hypystä stabiiliin alastuloon tai juostessa suunnanmuutoksiin. Lisäksi yllättävän paljon meillä on virheasentoja kropassa: polvet, nilkat kääntyvät sisäänpäin, selän notkoa korostetaan- syvät vatsalihakset ovat heikot, hartiat kääntyvät eteenpäin. Kaikkien liikkuvuus- ja hallinta ongelmien lisäksi pahennetaan näitä ongelmia vääränlaisella harjoittelulla.

Tästä aiheesta riittää paljon sanottavaa, mutta haluan nyt kuitenkin paneutua polvivammojen ennaltaehkäisyyn.

Liikkuvuus; Jo heikko liikkuvuus, kireät etureidet, takareidet, lähentäjät, loitontajat- faskiat, pakarat ja pohkeet, aiheuttavat riskiä polvivammoille. Kireys vie tarvittavaa liikelaajuutta pois ja voi viedä polvea virheasentoon. Usein polvikivut voivat johtua jo ihan siitä että reidet ovat niin jumissa. Lihasten rullaaminen on hyväksi, mutta sitäkin pitää tehdä maltilla. Lisäksi usein pakaroiden, lonkkien ja etureiden tiukkuus aiheuttavat alaselän lisäksi polveen kipuilua.

Hallinta/tasapaino: Jokaisen meistä pitäisi pysyä pystyssä väh. 30 sec yhdellä jalalla. Lisäksi hypyssä alastulon pitäisi olla joustava ja sama pätee juoksuun. Luisteluloikissa pitäisi pystyä pysäyttämään liike ja hallitsemaan polven asennon. Lisäksi hyviä ovat tasajalka- lähdöstä hyppy yhdelle jalalle hyvällä joustolla ja stabiililla alastulolla. Tai esimerkiksi tasajalkahypyt bosulle, jossa alusta ei ole tasainen tai askelkyykyt bosun päälle kierrolla. Alusta, joka häiritsee tasapainoa on hyvä keino vahvistaa tukilihaksia.

Lihastasapaino: Suurimmalla osalla on vahvat etureidet mutta heikot takareidet ja pakarat. Jolloin polvivammojen riski voi korostua. Lihastasapainon pitäisi olla kunnossa niin jalkojen välillä kun jalkojen lihaksien; etu- ja takapuolella. Takareisien heikkous voi helposti altistaa vammoille. Helppoja liikkeitä takareisille on ihan lantion nosto, reiden koukistukset, maastavedot, negatiiviset jarrutukset.  Pakaroille hyviä ovat kyykyt, penkille nousut, mutta niissäkin useimmilla dominoi etureidet, lisäksi lantion nosto- kantapäät lähempänä pakaroita, kyykkykävelyt eri suuntiin, joissa tärkeä on kantapääjohtoisesti astua sekä pitää asento ylhäällä (etukumara asento voi helposti viedä lihastyön etureisille).

Kuvien treenivaatteet UA: ,Trikoot ,Urheiluliivit , Toppi

1 Kommentti

Freesaa lautasen valikoimaa

Monille terveellinen ruokavalio usein junnaa saman lautasmallin ja värien ympärillä. Vaihtelevuus muuttuu kiriskkatomaateista tavalliseen tomaattiin ja muodot siivuista lohkoihin. Ei ihme, että on vaikea pysyä terveellisen ruuan ympärillä jos ruokavalio toistaa itseään.

Meillä kotona on aina ollut inspistä kokeilla uusia kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Samojen kasviksien kulutus rupeaa aina tökkimään, joten sesongin tuoreuden mukaan koitamme piristää annoksia vähän eri kasviksille. Liha vaihtuu välillä ihan pelkkään kasvisruokaan ja riisiin lisäämme kaikkea uutta sekaan. Lautanen kaipaa myös värejä, pelkkä vihreys ei riitä salaattiin vaan jotain räväkkää pitää olla mukana.

Tässä meidän suosikit..

Keltajuuri & punaraita/raitajuuri

Kasvikset.fi

Kalkkunajauhelihaa + quinoa + punaraitaa + porkkanaa + lehtikaalia

Molemmat ovat olleet vakio juureksia oikeastaan koko talven ajan. Nämä voittavat keittiössä punajuuren ihan jo sen takia ettei kumpikaan sotke keittiötä. Maku kummassakin on todella hyvä, mutta ei ihan niin vahva kuin punajuuressa. Sopivat keittoihin, uunijuureksiksi sekä ihan salaattiin ja yhdistettynä bataatin kanssa.

Kalkkunajauheliha:

Kalkkujajauhelihapullia + Bataatti/kukkakaali muusia

Naudanjauhelihan kulutus on vähentynyt suuresti ja tilalle on tullut jo muutama vuosi sitten kalkkunajauheliha. Kalkkunajauhelihassa on paremmat ravintoarvot sekä olen tykästynyt sen makuun. Punaisen lihan käyttö on vähentynyt todella satunnaiseksi ja ihan hyvä niin, sillä se ei sula läheskään yhtä hyvin vatsassa kuin siipikarja ja merenelävät. Kalkkunajauhelihasta olemme tehneet ihan perinteisiä lihapullia, jauhlihakastikkeita pastan kanssa, jauhelihakeittoa ja paistaneet sen yrttien kanssa.

Riisiin olemme laittaneet sekaan punaisia linssejä ja satunnaisesti korvattu couscous & kvinoa sekoituksella:

Quorni + couscous + punaiset linssit + papuja + paprikaa + yrttejä

Täysjyvä- tai basmatiriisin tilalla olemme valmistaneet myös punaista ja mustaa riisitä. Joskuys olemme laittaneet linssejä sekaan ja satunnaisesti korvattu kokonaan ihan quinoan ja couscousksen sekoituksella.

schaer.com

1 Kommentti

Lajiharjoittelu aikuisena

Olen huomannut omalla valmennus-urallani, että miten iso merkitys lajien löytämisellä on jokaisen säännölliseen liikunnan harrastamiseen. Meistä jokainen kaipaa sen oman jutun, jotta motivoidumme liikkumaan. Pakkopulla-liikkuminen voi olla hetkellistä, mutta jossain vaiheessa se jää pois. Jokainen meistä on sen verran mukavuudenhaluinen ettei pakotetusti halua tai jaksa liikkua.

Kun syvältä lähdetään kaivamaan, useimmilla kuitenkin on se joku laji mistä nauttii todella paljon ja mitä on ehkä nuorempana harrastanut tai sitten on aina halunnut harrastaa. Näiden intohimojen kautta on helppo tehdä liikunnasta viikoittaista ja säännöllistä. Jos joku valmentaja/ohjaaja joskus kieltää sinua aloittamasta uutta harrastusta tai jatkamasta omaa lajiasi ja haluaa sinut vain aamuaerobisille ja kuntosalille niin voit suoraan kieltäytyä. Moni laji jo itsessään kehittää: kestävyyttä, voimaa, notkeutta, koordinaatiota ja tasapainoa, mutta jos koet ettei laji tuo hyvän toimintakyvyn ominaisuuksia voit lisätä niitä sopivassa suhteessa liikuntaasi, mutta älä koskaan jätä pois sitä tapaa liikkua mistä eniten nautit! Asiakkaiden kanssa usein harjoittelemme fyysisiä ominaisuuksia, jotta ne siirtyisivät siihen omaan lempi lajiin, ihan sama ajatusmalli kun urheilijoiden fysiikkaharjoituksissa. Treenaamme lantion hallintaa, jotta voimantuotto paranisi tennislyöntiin tai etuketjun liikkuvuutta jotta jääkiekko ei lisää selkäkipuja, esimerkkejä on monia.

Aikuisiällä ei kuitenkaan tarvitse tähdätä urheilussa kilpailullisuuteen muun kuin itsensä kanssa, mutta jos on luonteeltaan hyvin kilpailuhenkinen voi kilpailuasetelma motivoida entistä enemmän treenaamaan säännöllisemmin. Ajattelin itse reilu puolitoista vuotta sitten, kun aloitin rugbyn, että haluan säännöllisen uuden harrastuksen jossa käyn muutaman kerran viikossa ja opin uusia taitoja. Noh.. kohdallani se muuttui nopeasti kilpailuhenkisyyden johdosta paljon suurempiin tavoitteisiin, mutta kaikilla sen ei todellakaan tarvitse olla sitä.

Tässä muutama hyvä syy aloittaa uusi laji/harrastus aikuisena:

  1. Liikunnanharrastaminen hyvällä fiiliksellä parantaa jaksamista ja energiatasoja, jotka ovat suoraan yhteydessä vireystilaasi jokaisena viikkona
  2. Uudet lajit ja harrastukset tuovat kaiken sen hyvän fiiliksen ja liikunnan positiivisten vaikutusten lisäksi uusia sosiaalisia suhteita. Aikuisiällä ei ole yhtä helppoa löytää hyviä ystäviä, mutta yleensä harrastusten kautta samanhenkisiä ihmisiä löytyy.
  3. Harrastus, jossa harjoitukset ovat tiettyyn aikaan viikossa on helppo sisällyttää omaan  viikko-ohjelmaan, kun taas vapaa omaehtoinen harjoittelu esim. salilla on helppo jättää pois, jos sitä ei aikatauluta viikkoon.
  4. Alku voi olla kankeaa ja jännittävää, mutta jokaisella kerralla oppii jotain uutta. Koskaan ei ole liian myöhäistä kehittää ja haastaa itseään liikunnan parissa.

Jooga, voimanosto, koripallo, jääkiekko, uinti, juoksu, tennis, tanssi, hiihto, etc.. kun löydät lajin mitä rakastat, et tunne treenaavasi vaan nautit siitä mitä teet, silloin olet oikean asian ytimessä. Et tarvitse saliohjelmaa, jos intohimosi on kamppailulajeissa, mutta voit oikeanlaisella lajiin tähtäävällä fysiikkaharjoittelulla parantaa toiminkykyäsi ja tätä kautta lajitaitosi kehittyvät. Uskalla palata intohimojesi pariin, jokaisessa urheilulajissa on paljon terveyttä ja toimintakykyä edistäviä piirteitä ja onko mitään sen parempaa kuin liikkua hymy herkässä.

Kuvat: Petri Mast /@petrimastphotography

-Huippua alkavaa viikkoa kaikille! 

-O

0 kommenttia

Täyttävämpi smoothie

Smoothiet ovat ihan super hyviä ja niihin voi oikeastaan laittaa ihan mitä vain mielikuvitukselta keksit. Teen eniten smoothieita, joko välipalaksi tai treenin jälkeiseksi palkkariksi. Isoin ongelma on ollut, etteivät ne pidä pitkään nälkää kurissa, vaan usein jo hetken päästä on taas nälkä. Olen ruvennut tekemään myös smoothieista ruokaisampia ja laittanut sekaan lähes tulkoon kaikkea mahdollista, koska ainahan ruuasta on nälkä lähdettävä!

Ihana perheyritys, Laihian Mallas lanseerasi juuri uuden makukauran, josta on tullut omiin smoothieisiin ihan vakkarituote. Makukaura on valmistettu paahdetusta täysjyväviljasta ja sisältää paljon kuituja, jotka parantavat taas smoothien koostumusta ja  kylläisyyttä. Laitoin tähän smoothieeseen mustikan makuista makukauraa, joka on makukauroista ehdottomasti oma suosikkini. Lisäksi kaurahiutaleet, pallavansiemenrouhe ja chiasiemenet lisäävät kylläisyydentunnetta.

Mustikkapommi- smoothie: 

300g kotimaisia mustikoita

100-150g kotimaisia mansikoita

2 rkl Mustikka makukauraa

20g vanilija proteiinia

1 rkl pellavansiemenrouhetta

3/4 dl kaurahiutaleita

1 rkl chiasiemeniä

2-3 dl soija/kauramaitoa

Sain makukaurat testiin omaan ruuanlaittoon ja koska tykkäsin niistä, päätettiin myös yhdessä Laihian Mallas oy.n kanssa tehdä tulevana vuonna yhteistyötä. Laihian Mallas on perustettu v. 1910 ja on nyt 5 polven omistuksessa. Yrityksessä työskentelee myös kuudetta polvea. Arvostan kotimaisuutta ja on ihana tehdä yhteistyötä Suomalaisen perheyrityksen kanssa, joka ei tingi raaka-aineiden laadusta!

Tulevan vuoden aikana tulen esittelemään muitakin vaihtoehtoja, missä voitte käyttää tuotetta. Tällä hetkellä makukauraa on saatavilla lähes kaikista isommista ruokakaupoista, joten testaa ihmeessä!

 

0 kommenttia

Smoothie-sorbetti

Kovan kysynnän vuoksi, tottakai julkaisen, smoothie-sorbetti reseptin tänne blogiin! Aina voi toivoa aiheita ja reseptejä, kirjoitan todella mielellään toivepostauksia. Elän elämääni spontaanisti miettimättä liikaa myöskään blogin aiheita ja jälkikäteen tajuan, että olisi pitänyt ottaa kuvat ja resepti talteen. Mutta veikkaan, että myös te lukijat arvostatte luonnollista ja maanläheistä meininkiä eikä etukäteen suunniteltua elämää blogia varten. 😉

Rakastan jäätelöä ja varsinkin sorbetteja, joten tämä resepti on takuu varma hitti kaikille sorbettifaneille. Reseptissä ei ole mitään ylimääräistä ja käy loistavasti herkkunälkään. Kannattaa totutella syömään terveellisempiä vaihtoehtoja herkuille varsinkin arkena. Esimerkiksi sokeri aiheuttaa jatkuvaa makeanälkää ja sokeririippuvuutta, jolloin tulee helposti syötä joka päivä putkeen, jotain makeaa.

Pakastehedelmät ovat tämän reseptin ydin, eli ilman niitä ei sorbettimaista koostumusta saada aikaan. Lisäksi huomioi kauramaidossa, että lisää vain sen verran että saat kaikki ainesosat sekoitettua keskenään.

Sisältö: 

Pakaste ananaksia 300-350 g

Pakaste mangoa 100- 150 g

1 tuore banaani

Inkiväärin pala

Nippu sitruunamelissaa

Kauramaitoa (vain tarpeen mukaan 2-3 dl) 

Foodin Männyn siitepölyjauhe 1 tl

Starnutrition Banaani proteiinia  3 rkl

Starnutrition Glutamiini 1 tl (Ei pakollinen, laitoin koska lyhentää itselläni flunssan pituutta) 

Tämä resepti oli ehkä yksi parhaista smoothiesta omaan makuun. Makeutta, kirpeyttä, raikkautta sekä juuri tähän flunssakauteen sopivia raaka-aineita. Itselläni ollut nyt tasan viikon flunssaa ja koitan sitä nurjertaa kaikin keinoin.

Raikasta viikonloppua!

 

4 Kommenttia