Raskaus ja liikunta

Synnytyksen jälkeinen ”fyysinen” palautuminen

(Teksti toteutettu kaupallisessa yhteistyössä Urheilu Mehiläisen kanssa) 

Heti alkuun haluan muistuttaa, että kehon palautumisprosessi on erittäin yksilöllistä, mihin vaikuttaa monet tekijät. Kuten esim. jokaisen geenit, aika ennen raskautta, raskaus, synnytys ja synnytyksen jälkeinen tekeminen. Lisäksi kehon oma korjausprosessi vie aikaa, mutta sekin tapahtuu kaikilla yksilölliseen tahtiin

Ohjeet synnytyksestä palautumiseen on usein keskiarvoja tai viitearvoja, eivätkä ne tarkoita, että siinä ajassa jonkun täytyy olla palautunut tai, että sitä ennen ei voisi olla palautunut. 

Raskaus jo itsessään tuo haasteita monille fyysiseen terveyteen. Kehon painopiste muuttuu, lihakset menevät jumiin, kehonhallinta vaikeutuu, löystyvät nivelet ja sidekudokset vaikeuttavat liikkumista, painonnousu lisää kuormittavuutta niveliin, pahoinvointi ja univaikeudet voivat vaikuttaa yleiseen vireystilaan. Tähän kaikkeen vielä lisänä synnytys isona ponnistuksena keholle! Kaikki tämä rasittaa kehoa ja palautumiselle kannattaa antaa aikaa

Kehon muutokset raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen ovat monille arka aihe, ja tuntuu, että palautumisesta stressataan, vaikka ei olisi tarvetta. Naisen keho on luotu raskauteen, synnytykseen ja synnytyksestä palautumiseen. 
Palautuminen ei kuitenkaan tarkoita muutamaa viikkoa vaan kuukausia ja on myös olemassa riskejä ja komplikaatioita, jotka voivat aiheuttaa vaikeitakin haasteita palautumiseen. 
Jollekin saattaa myös tulla yllätyksenä, että miten nopeasti keho voi palautua takaisin siihen, mitä se on ollut, eikä pidä myöskään ajatella, että jokaisessa raskaudessa ilmene haasteita ja komplikaatioita. 

Vaikka keho korjaantuu pitkälti itsestään, on myös paljon asioita mitä jokainen voi tehdä, jotta keho palautuisi nopeammin ja olisi entistä vahvempi. 
Se, että huolehditaan omasta hyvinvoinnista: liikutaan ja ollaan aktiivisia, syödään monipuolisesti, huolehditaan riittävästä nesteytyksestä ja panostetaan hyvään lepoon ja kehonhuoltoon, parantavat kaikki nämä sitä, miten meidän keho palautuu kokonaisvaltaisesti raskaudesta ja synnytyksestä. 

Se, että milloin tulisi aloittaa liikkumaan onkin jokaisen henkilökohtainen asia. Liikunnan vaikutukset palautumiseen ja hyvinvointiin ovat kiistattomat, mutta se milloin ja miten kannattaa lähteä liikkeelle on täysin yksilöllistä. Jollekin paras on alkuun aloittaa rauhallisilla vaunulenkeillä ja terveellisellä ruokavaliolla, toiselle paras alku on liikkuvuutta parantavat liikkeet sekä lantionpohjan aktivointi ja joku voi jo hyvin varhain aloittaa lihaskunnon ja raskaamman harjoittelun. Jo tästä syystä oman raskauden, synnytyksen tai niistä palautumisen vertailu muihin on täysin turhaa ja tarpeetonta. Eikä missään nimessä kannata ottaa paineita, siitä mitä joku muu pystyy tekemään, kun emme koskaan tiedä muiden taustoja ja kaikista tärkein olisi vain keskittyä oman hyvinvoinnin parantamiseen. 

On olemassa paljon hyviä asiantuntijoita, jotka osaavat myös auttaa, mikäli raskauden aikainen liikkuminen tai esimerkiksi synnytyksestä palautuminen mietityttävät. Vastaanotolle voi mennä, vaikka mitään isompaa ongelmaa ei olisikaan. Jos esim. haluat tietää; missä oma palautuminen menee, liikutko oikein, missä kunnossa lantionpohjan lihakset ovat tai onko vatsalihasten erkaumaa tai kohdun laskeumaa. 
Huomaan itse, että vaikka työskentelen myös raskaana olevien ja synnytyksestä palautuvien kanssa valmentajan roolissa, haluan silti itsekin tietää miten oma palautuminen ja kuntoutus etenevät ja tästä syystä menin synnytyksen jälkeen Mehiläiselle, lääkärille synnytyksen jälkitarkastukseen ja äitiysfyssarille.

Seuraavaksi haluankin kertoa omasta palautumisestani, eli tämä ei missään nimessä tarkoita, että jokaisen täytyy palautua samalla tavalla; 

Kuva rv 30 / Petteri Peltonen Photography

Liikuin koko raskauden ajan, oikeastaan ihan synnytykseen asti. Kevensin tahtia asteittain raskauden edetessä ja oikeastaan kaikki harjoitukset mitä tein, meni täysin kehoa kuunnellen, mitään ennätyksiä en yrittänyt paukuttaa. Jos huomasin, että joku liike ei enää tunnu hyvältä, jätin sen pois ja muokkasin omaa treenaamista. Aika moni liike oli muutettavissa ja vaikka esim. kyykkyjä pystyi tekemään ihan loppuun asti muutamalla erilaisella variaatiolla. (Kyykyn otin esimerkiksi, koska todella moni luulee, että se täytyy jättää raskauden aikana kokonaan pois.)
Mitään supistuksia treenit eivät missään vaiheessa aiheuttaneet (jos aiheuttavat on syytä ottaa iisimmin ja esim. keventää treeniä), mutta raskauden alkupuolella voimatreenit aiheuttivat päänsärkyä vähänkin, jos pinnistin, joten alussa joutui melkein enemmän rajoittamaan treenejä, kun keskiraskaudessa ja lopussa. 
Lisäksi raskauden aikana oli alussa vähän heikkoa oloa ja koko raskauden ajan väsymystä sekä aina välillä tuntemuksia alaselässä sekä lantiossa. Mutta joka kerta liikunta paransi niin tuntemuksia kehossa kuin vireystilassa.  (Haluan kuitenkin muistuttaa, että jos raskaana ollessa treenaamisesta tulee mitä tahansa oireita, on kaikki oireet otettava vakavasti ja mahdollisesti ottaa yhteys lääkäriin).

Synnytys oli pitkä, mutta meni kaikin puolin hyvin. Episiotomia oli oikeastaan ehkä isoin juttu, mikä vaikutti omaan palautumiseen. Alussa oli hankala istua ja välillä myös kävely oli haastavaa, silti ihan oman kehon paranemisen takia lähdin heti synnytyksen jälkeen liikkeelle. Kun päästiin kotiin sairaalasta, aloitin rauhalliset vaunulenkit 20 minuutista, ja joka kerta lisäsin 5 minuuttia lisää. Viisi päivää synnytyksestä rupesin tekemään enemmän avaavia ja aktivoivia liikkeitä, painottuen yläkroppaan ja tosi rauhallisesti alakropan liikkeitä, mitä haavan kanssa pystyin tekemään. Keskivartaloa aloin lähinnä tunnustella ja aktivoida ihan paikallaan ollessa, mutta lantionpohjaa aloin aktiovimaan jo perhehuoneessa synnytyksen jälkeen. 

Kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen kävin Mehiläisellä aluksi lääkärillä & gynekologilla Tuuli Soinilla, joka teki hyvin kattavat tarkastukset. Kävi mm. läpi kohdun paranemisen, ettei sinne ole jäänyt istukanpalasia, katsoi ettei ole kohdun laskeumaa, tarkisti episiotomiahaavan parantumisen, ultrasi kohdun ja munasarjat sekä tietysti katsoi myös lantionpohjan palautumisen. Ja siis teki todella laajat tutkimukset, voi olla, että en tässä ole edes osannut maininnut kaikkea. Mun kohdalla myös episiotomiahaavan paranemista edesautettiin penslaamalla lääkeaineella.  
(Täältä löydät vielä lisätietoa jälkitarkastuksesta Mehiläisellä: https://www.mehilainen.fi/naisen-terveys/synnytyksesta-palautuminen/jalkitarkastus)
Suosittelen, jokaisen käymään kunnon tutkimuksissa synnytyksen jälkeen, pelkkä keskustelu lääkärin kanssa ei välttämättä ole riittävä varsinkaan ensimmäisen synnytyksen jälkeen. Kävin myös kunnallisella puolella ja siellä resurssit ovat toki pienemmät ja laajemmat tutkimukset tehdään vain tarpeen mukaan. 

Muutama päivä gynekologin tarkastuksen jälkeen menin Mehiläisen äitiysfyssari Anu Parantaiselle (eli noin 6vk synnytyksestä). Mulle oli alusta asti ihan selvä juttu, että mitä nopeammin haluan palata treenien pariin ja takaisin pelaamaan on äitiysfyssarilla käynti ihan pakollinen, mutta suosittelen, että ihan jokainen kävisi jokaisen synnytyksen jälkeen sekä mahdollisesti myös raskauden aikana äiitiysfyssarilla.

”Äitiysfysioterapeutti on terveydenhuollon laillistettu ammattihenkilö, joka on erikoistunut raskausajan liikuntaan, raskausajan kiputiloihin ja synnytykseen valmistautumiseen. Lisäksi äitiysfysioterapeutilla on vahva osaaminen synnytyksestä palautumisesta, kuten vatsalihasten erkauman kuntouttamisesta, lantionpohjan toimintahäiriöistä, sektio- ja episiotomia- arpienhoidosta sekä äidin ergonomiasta vauva- ja pikkulapsiaikana. ”
(Lähde, kirja: Lantionpohjan fysioterapia. 2020, J.Heiskanen, V.Jernfors, A.Parantainen. s.286-288. Vk- Kustannus.)

Käynnin aikana tutkittiin mm. että miten mun lantionpohja oli palautunut sekä miten lantionpohjan lihakset aktivoituivat, lisäksi katsottiin vatsalihasten palautumista, oliko erkaumaa, miten jännesauma oli palautunut jne… 
Mulla palautuminen synnytyksen jälkeen oli onnekseni ollut tosi nopeaa, ei ollut kohdun laskeumaa, vatsalihasten erkaumaa, lantionpohja oli hyvin palautunut ja sen aktivoiminen ei myöskään tuottanut ongelmia. Jännesauma oli vielä osittain normaalia elastisempi, joka nyt 6 viikkoa synnytyksestä oli tietysti täysin normaalia. 
Kiinnostavinta käynnissä oli kuitenkin laajentaa myös omaa tietämystä sekä tuntemusta lantionpohjanlihaksista ja niiden aktivoinnista, sekä huomata ultran avulla, miten esim. kyykkyyn meno vaikutti lantionpohjanlihaksiin ja pystyinkö pitämään lihakset tiukkana. 
Kaikki tutkimukset antoivat myös palautetta siitä, että miten sinä hetkenä olisi järkevintä treenata ja mitä ei vielä kannata tehdä. Aina ei myöskään kehontuntemus kerro kaikkea, vaikka joku liike tuntuisi hyvältä, se ei välttämättä tarkoita sitä, että sitä kannattaa tehdä. 
Käynnillä saat oikeasti tietoa, miten keho on palautunut synnytyksestä ja miten voit edistää omaa palautumista. Jos treenaaminen mietityttää niin myös siihen saat vastauksen. Omasta kehosta kannattaa olla kiinnostunut ja on paljon vaivoja, mihin saa apua eikä niiden kanssa tarvitse elää. Ehkä yleisin vaiva synnytyksen jälkeen, mitä kuulee; monta vuotta synnytyksen jälkeen hyppiessä tulee pissa housuun… niin tähänkin vaivaan on saatavilla apua ja suurimmassa osassa tapauksista tästäkin vaivasta pääsee täysin eroon. 

Jotta termit vielä aukeavat niin… 

Vatsalihasten erkauma: 

”Suorien vatsalihasten erkauma tarkoittaa suorien vatsalihasrunkojen etäisyyttä toisistaan. Erkaumassa kaikkien kolmen vatsalihasten lihaskalvoista muodostunut lihasrunkoja yhdistävä jännesauma, linea alba löystyy, yleensä yksilöllisten sidekudosominaisuuksien sekä hormonaalisten tai fyysisten tekijöiden vaikutuksesta. 
Erkaumalle altistavia tekijöitä ovat mm: perimä, raskaudet, alueen leikkaukset- tai vammat, ylipaino, fyysisesti raskas työ, ummetus, vaihdevuodet. 

Raskauden loppuvaiheessa erkauma on n. 4-8 cm luokkaa ja palautuu synnytystä edeltävälle tasolle keskimäärin vuodessa. 

Linea alba on uusiutuva sidekudosrakenne, joka tarvitsee vahvistuakseen jatkuvaa ja kohtuullista kuormitusta. 
Erkaumaa voi nähdä vatsalihasten keskilinjan pullistumisena esim. kun teet istumaannousua, jolloin keskivartalon hallinta heikkenee ja selän rakenteet ylikuormittuvat helposti. 
Vatsanpeitteiden tyrä on eriasia, kun vatsalihasten erkauma.

(Lähde, kirja: Lantionpohjan fysioterapia. 2020, J.Heiskanen, V.Jernfors, A.Parantainen. s.256-260. Vk- Kustannus.)

Lantionpohjan lihakset: 

”Lantionpohjan lihaksisto on luiden lantiorenkaan sisälle muodostuva joustava ja monikerroksinen lihasten sekä lihaskalvojen kokonaisuus. 
Lantionpohja yhdistää keskivartalon ja alaraajojen toiminnan sekä on yhteydessä rakenteellisesti ja toiminnallisesti hengityksen kanssa. Lantionpohjan lihakset kannattelevat ja tukevat sisäelimiä alhaaltapäin ja huolehtii virtsaamisen sekä ulostamisen säätelystä sekä seksuaalitoiminnoista.”

(Lähde, kirja: Lantionpohjan fysioterapia. 2020, J.Heiskanen, V.Jernfors, A.Parantainen. s.52- 59. Vk- Kustannus.)

Nyt kun synnytyksestä on kulunut reilut 3 kuukautta, keho tuntuu tosi hyvältä, mutta toki edelleen on heikkouksia, joiden eteen teen päivittäin töitä. Suurimmat heikkoudet ovat keskivartalon, lähentäjien ja takareisien alueella. 
Ensimmäisen fyssarikäynnin jälkeen rupesin jo rohkeammin treenaamaan, mutta edelleen kyseessä on kuntoutuminen ja oma treenaaminen on hyvin paljon kehon vahvistamista avaavilla ja aktivoivilla liikkeillä. En tee maksimivoimaa tai maksimisuorituksia. Teen paljon kokonaisvaltaisia perusvoimaliikkeitä, jotka pitävät sisällään myös kehonhallintaa ja tasapainoa. Lisäksi tietysti teen eristäviä lihaskuntoliikkeitä ja panostan varsinkin keskivartaloliikkeisiin sekä lantionpohjan harjoitteluun. Kaiken tämän lisäksi harjoittelen peruskestävyyttä juosten ja pyöräillen. (Toivottavasti saisin myös hiihdon tähän komboon mukaan) 
Olen itse palanut sellaisiin harjoituksiin ja harjoitteisiin mitä olen tehnyt jo ennen raskautta ja raskauden aikana, en tee harjoituksia, mitä en ole pitkään aikaan tehnyt tai kokeile nyt omia rajoja. 

Myös juoksemisesta kannattaa jokaisen yksilöllisesti jutella lääkärin ja äitiysfyssarin kanssa. Jos on juossut paljon ennen raskautta ja raskauden aikana sekä keho on palautunut hyvin, voi juoksemisenkin mahdollisesti aloittaa aiemmin, kuin sitä yleensä suositellaan, sama pätee kaikkeen muuhunkin harjoitteluun ja yksittäisiin liikkeisiin. 
Jos ennen raskautta tai raskauden aikana ei ole liikkunut, niin synnytykseen jälkeen on syytä aloittaa todella varovaisesti. Mitään ”äkkiä kuntoon” kuuria en suosittele koskaan, enkä varsinkaan synnytyksen jälkeen. Anna keholle aikaa palautua, mutta hyvä on pitää mielessä, että järkevä ja progressiivinen harjoittelu edistävät myös palautumista.

Täältä löytyy lisää tietoa synnytyksestä palautumiseen: https://www.mehilainen.fi/naisen-terveys/synnytyksesta-palautuminen mm. Jälkivuodosta, haavojenparantumisesta, imetyksestä, lantionpohjan kuntoutuksesta, laskeumista, jne… 

Jokapäiväinen aktiviteetti on ollut pitkät vaunulenkit säällä kuin säällä!

Loppuun haluan vielä sanoa, että hyödynnä ammattilaisten apua, ettei monta vuotta myöhemmin tarvitse harmitella, kun edelleen kärsii vaivoista, joiden eteen olisi voinut heti tehdä jotain, mikä auttaa.

0 kommenttia

”Miksi treenaat heti synnytyksen jälkeen?”

4 päivän päästä polvioperaatiosta alkoi oma treenaaminen, mutta ilman ihmettelyitä. Raskauden ja synnytyksen jälkeen kun menee neljäntenä päivänä treenaamaan… jostain syystä ihmettelyitä riittää.
Toisin kuin synnytys polvileikkaus ei ole keholle ”luontainen” juttu, mutta silti kepeillä salille meno ei ihmetyttänyt ketään ja kuntoutuksen ymmärretään olevan välttämättömyys, jotta polvi tulee kuntoon ja kestää rasitusta. Synnytyksen jälkeen on ihan yhtä tärkeä aloittaa kuntoutus heti kun pystyy, jotta keho tulee kuntoon ja kestää arkista rasitusta.

Miksi treenaat heti synnytyksen jälkeen? – On viesti, minkä olen muutaman kerran saanut ja lyhyesti voisin tähän vastata, että koska mä haluan ja pystyn liikkua, mutta rupesin vähän vielä syvemmin pohtimaan tätä.
Viestin takana on varmasti välittäminen, mutta voin taata, että myös kaikella mitä teen- välitän omasta kehosta ja terveydestä.
Sana treeni tuntuu särähtävän monen äidin korvaan. On hyvä muistaa, että treeni ei aina tarkoita kovaa hikiliikuntaa vaan ihan kevyt liikkuvuussessio on jo treeni.
Oma treenaaminen onkin hyvin tunnustelevaa ja rauhallista (omaan normaaliin treenaamiseen verrattuna), ei itsensä ylittämistä ja rääkkiä, sekä jokainen treeni ja yksittäinen liike on myös tarkasti suunniteltu oman koulutuksen pohjalta, itselleni sopivaksi. En esimerkiksi missään nimessä tekisi asiakkailleni täysin samanlaisia juttuja vaan heille yksilöllisesti sopivaa harjoittelua.

Tähän. ”miksi treenaat heti synnytyksen jälkeen”- kysymykseen vastaan mielellään myös monesta eri näkökulmasta, koska aihe vahvasti koskettaa omaa elämää ja sitä, mistä oma elämä koostuu.

Heti alkuun, on hyvä muistuttaa, että myös raskaudesta ja synnytyksestä palautumiseen pätee liikunnan positiiviset vaikutukset niin fyysisesti kuin psyykkisestikin.
Osana vastausta siihen, että miksi heti synnytyksen jälkeen pyrin päästä liikkumaan on ihan fysiologiset faktat. Kehon parantuminen ja paulautuminen fyysisen ponnistuksen, leikkauksen yms. jälkeen on parhaimmillaan juuri aktiivista. Kun kehoon lisätään (huom! yksilöllisesti suunniteltuna) verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, on paranemisprosessi huomattavasti nopeampi. Lepo on osa palautumista, mutta vain osa sitä. Pelkkä lepo voi pahimmassa tapauksessa aiheuttaa muita ongelmia kehoon.

Lisäksi olen kilpaurheilija ja paluu kentille on itselläni edessä, joten omalla kohdallani palautuminen synnytyksestä on vähän kuin kuntoutuminen polvileikkauksesta. Pitkä prosessi, joka vaatii systemaattisesti suunnitellun kuntoutuksen.
Liikkuminen alkaa siitä mihin alussa pystyy. Polvileikkauksen jälkeen se oli jalan rauhallinen koukistus ja ojentaminen sekä etureiden aktivointi, terveitä ”raajoja” treenasin ihan täysillä. Synnytyksen jälkeen ensimmäinen ”treeni” oli ihan vaan; kävely, lantionpohjan aktivointi ja yläkropan liikkuvuus.
Itselleni ei tulisi edes mieleen maata ja ”odottaa”, että keho palautuu taas takaisin, vaan pyrin tekemään kaiken, mitä juuri sinä hetkenä voin/pystyn, jotta kuntoudun.

Mutta yksi tärkeä syy on myös se, että olen ammatiltani valmentaja. Työni on jatkuvasti omalla keholla työskentelyä, aktiivista ja välillä tosi rankkaa ruumiillista työtä. Se, että olen terve ja hyvässä kunnossa on tärkein pohja omalle työlleni, terveyteni on oma käyntikorttini.
Koen itseni paremmaksi työssäni kun olen täydessä iskussa: pystyn seisomaan sanojeni sekä treenieni takana.
Mammalomalta en palaa sorvin ääreen näppäilemään tietokonetta vaan; olen salilla, urheilukentällä, mäessä, lenkkipolulla… vetämässä treenejä, ja kun valmennan haluan näyttää jokaisen ohjaamani liikkeen asiakkaille puhtaasti. Työni vaatii todellakin sitä, että olen itse kunnossa. Ja tästä syystä myös rakastan sitä, mitä saan tehdä!

Ehkä kaikkein tärkein syy, sille miksi ylipäätään liikun on se, että haluan olla AINA mahdollisimman terve ja niin hyvässä kunnossa kun vaan voin. Enkä nyt tarkoita, sitä miltä näytän vaan sitä mitä tunnen. Olen kärsinyt monesta vammasta urheilussa ja juuri siitäkin syystä joudun pitämään kropasta tosi hyvää huolta, etten esim. koe jatkuvia polvi- tai selkäkipuja.
Koen myös, että oma terveys ja hyvä olo ovat suoraan energiaa, mitä välitän omalle lapselle.
Reilu viikko sitten ruokamyrkytys vei itseni täysin sohvan pohjalle ja voin sanoa, että silloin mietin, että mitä jos tämä jatkuisi pidempää enkä pystyisi pitämään täysin huolta omasta vauvasta. Onneksi on maailman upein isä, joka pitää yhtälailla pienestä huolen, mutta tuli heti huomattua, miten tärkeää oma terveys on jo ihan lapsen kannalta.

Tiedän, että välillä on hankala asettua toisen saappaisiin, enkä myöskään oleta sitä keneltäkään, mutta jos ihmettelette esim. vaikka miksi aloitin heti liikkumaan, niin tässä postauksessa on nyt vastaus siihen. Lisäksi toivoisin, ettei äidit jatkuvasti vertailisi itseään muihin. Jokaisella on oma polku niin raskaana kuin synnytyksen jälkeen. Mä en palaudu yhtä nopeasti kuin joku toinen, etkä välttämättä sinä yhtä nopeasti kuin minä. Eikä tarvitsekaan! Jokaisen olisi tärkeä keskittyä omaan projektiin ja haluan korostaa, että ammattilaisia löytyy paljon. Raskauden ajan- ja synnytyksen jälkeiseen palautumiseen erikoistuneitä lääkäreitä, osteopaatteja, fyssareita ja valmentajia löytyy kyllä, jos vähänkin arvelluttaa, että mitä saa tai kannattaa tehdä, niin kannattaa oikeasti hakeutua ammattilaisten vastaanotolle.

Ja siis pakko vielä sanoa, että mua ei ole koskaan ärsyttänyt mennä treenaamaan- päinvastoin, mä rakastan sitä ja myös just sen takia liikun heti kun pystyn, olen sitten ollut polvileikkauksessa, ruokamyrkytyksessä tai synnyttänyt- liikkeelle ei lähdetä pakosta vaan rakkaudesta!

15 Kommenttia

Kehon muutokset raskauden aikana ja palautuminen 2 viikkoa synnytyksestä

Kehon muutokset raskauden aikana kiinnostaa monia, niin itseänikin ja koko raskaus on ollut mielenkiintoinen tutkimusmatka omaan kehoon.
Raskauden aiheuttamista kehon muutoksista kyseltiin paljon koko oman raskauden aikana, joten ajattelin käydä läpi kootusti, mitä muutoksia mun kehossa tapahtui raskauden aikana ja miten olen palautunut ensimmäisten kahden viikon aikana synnytyksestä.

Olen raskauden eri vaiheista kirjoittanut aiemminkin jo tänne blogiin, eli vanhemmat tekstit kannattaa vielä plärätä läpi jos tarkemmin kiinnostaa raskauden eri vaiheet ja esim. liikunta raskauden aikana, vitaaminit raskaana yms…

Tässä kuvasarjassa on raskauden ensimmäiset viikot eli rv 5 , rv 10 ja rv 15. Pientä muutosta alkoi tapahtumaan tosi nopeasti. Usein oli sellainen olo, että olisi syönyt jotain mikä ei vatsalle sovi ja oli turvonnut fiilis.
Alkuraskaudessa oli eniten huonovointisuutta, väsymystä ja hengästymistä. Hormonitoiminnassa tapahtuu paljon muutoksia ja selvästi huomasi, että keholla menee aikansa tottua niihin. Liikkumista raskauden alussa vaikeutti vaihtelevan olotilan lisäksi myös salitreeneissä pinnistyksen aiheuttama päänsärky. Tämä vaiva meni onneksi muutamassa viikossa ohi, mutta usein jouduin keskeyttämään liikkeet ja tiputtamaan painoja.

Tässä kuvassa rupeaa jo isoin muutos näkymään kunnolla. Oikeastaan raskauden toisella kolmanneksella vatsa kasvoi kaikista nopeiten ja alkuraskauden turvonnut olo alkoi muuttumaan pallomaiseen vatsaan. Vasemmalta oikealle näkyy rv 20, rv 25 ja rv 30.
Toisella kolmanneksella ei enää ollut pahoinvointia eikä oikeastaan väsymystä muusta syystä kuin siitä, että heräilin öisin 3-6 kertaa. Oikeastaan heräily alkoi jo ihan raskauden alussa ja jatkui loppuu asti. Taisin koko raskauden aikana nukkua alle 10 kertaa putkeen ilman heräilyä. Lopulta siihen jo tottui.
Toisella kolmanneksella kasvava vatsa ja jo ihan painon nousu vaikuttivat eniten olotilaan. Tahti treeneissä hidastui paljon verrattuna alkuraskauden treeneihin, mutta muuten pystyi hyvin liikkumaan vain sisältöä piti muuttaa radikaalisti.

Viimeisenä loppusuora! rv 35, rv 40 ja sainkin rv 40.1 pikkusen maailmaan, 5h ja 52 minuuttia myöhässä lasketusta-ajasta, eli lähes täsmällinen tyttö. Edellisessä postauksessa kerroinkin tarkemmin synnytyksestä, joka kesti kaiken kaikkiaan sen vuorokauden, sieltä voit lukea enemmän itse synnytyksestä.
Raskauden viimeisellä kolmanneksella alkoi keho tuntumaan jo tosi isolta, painoa raskauden aikana tuli kaiken kaikkiaan + 13-14kg.
Lopussa kömpelyyttä oli selvästi enemmän ja tukalaa oloa. Iso vatsa painoi selvästi enemmän keuhkoja ja sai etsiä asentoja, missä pystyi olla- saati nukkua. Melkein seisten oli helpointa olla ja pomppasin useesti pystyyn, koska en vaan pystynyt istumaan paikallaan!

Treenasin ihan raskauden loppuu asti salilla sekä kävin tekemässä kävelylenkkejä. Askelpituus lyheni loppua kohti kävellessä ja vatsan paino tuntui tosi tukalalta, mutta tahtia hidastamalla pystyi vielä kuitenkin n. 5km lenkkeihin ongelmitta. Ainoa este oli oikeastaan se, että melkein kun ensimmäiset 200m oli kävellyt tuli jo vessahätä. Vauva sopivasti painoi rakkoa…
En voi kuitenkaan sanoa, että olisin nauttinut raskaana olemisesta tai kasvavasta vatsasta, vaikka pienokaisen odottaminen ja kasvaminen olikin ihanaa.
Varsinkin loppusuoralla olo oli tosi tukala, eli synnytyksen alkaminen oli ainakin itselle suorastaan helpotus. Työni on kuitenkin todella aktiivista, seison pitkiä pätkiä kun valmennan, joten kehon painon ja painopisteen muuttuminen vaikuttivat tosi paljon omaan työskentelyyn ja jaksamiseen töissä, vaikka asiakkaat loppuun asti väittivätkin, ettei sitä huomaa.
Lapsen syntymää tulikin odotettua, kuin kuuta nousevaa ja kun pikkuinen syntyi oli se paras tunne ikinä! Ihan sen takia tietysti, että näki oman rakkaan lapsen terveenä maailmassa, mutta myös sen takia, että olotila kehossa helpottui huomattavasti.

Seuraavaksi onkin hyvin rehellistä kuvasarjaa kahden viikon palautumisesta synnytyksen jälkeen. Ensimmäinen kuva on heti synnytyksen jälkeen, kun päästiin perhehuoneeseen. Vatsa oli edelleen pallomainen, mutta olo sisällä oli todella outo, ihan kun kaikki sisäelimet etsisivät uudestaan paikkaansa, enkä pystynyt yhtään hallitsemaan keskivartaloa tai tuntenut sitä, joka on itselle hyvin outo tunne. ”Ontto olo” kuvasi hyvin fiilistä just tolloin!
Toinen kuva on 3 päivää synnytyksestä, eli seuraava päivä kotiutumisesta. Kolmas kuva taas 4 päivää synnytyksestä. Neljäs kuva 5 päivää synnytyksestä. Viides kuva on viikko synnytyksestä ja viimeinen kuva on tasan kaksi viikkoa synnytyksestä.

Olen tosi yllättynyt miten nopeasti oma keho on synnytyksestä muuttunut vain kahdessa viikossa, lisäksi paino on pudonnut jo yli 10kg.
Rehellisesti sanottuna, en uskonut, että muutos tapahtuu ihan näin nopeasti. Isoin yllätys on ollut miten nopeasti keskivartalon lihakset ovat jo ruvenneet löytämään paikkansa, vaikkakin edelleen täytyy rauhassa odottaa, että vatsalihakset ovat täysin palautuneet ennen kuin niitä alkaa treenaamaan.

Kaikki on kuitenkin hyvin yksilöllistä, mutta uskon vahvasti, että liikkuminen koko raskauden ajan ja raskauden jälkeen liikkumisen käynnistämisellä on iso vaikutus omaan palautumiseen, ihan niin kuin tieteellisesti on myös tutkittu.
Lisäksi olen todella paljon panostanut veden juontiin ihan täysimetyksen takia sekä ylipäätään terveelliseen ja monipuoliseen ravintoon yhtä lailla panostan nyt kuin raskauden aikana ja ennen raskautta. Hyvä ravinto on niin iskostunut omaan arkeen, että se on vaan niin tapa.

Miten aloitin liikkumisen synnytyksen jälkeen: Oikeestaan heti samana päivänä yritin vaan kävellä huoneessa ja olla pystyssä, mitä pystyin. Joka päivä lisäsin ihan vain pystyssä olemista ja kävelyä.
Heti kun pääsimme kotiin, kävimme ensimmäisellä 20 min vaunulenkillä ja vaunulenkit ovat jatkuneet päivittäisinä tähän päivään asti, nyt yleensä 30-60 min kerrallaan.
Lantionpohjan lihaksia aloin treenaamaan myös heti, kun kotiuduttiin noin. 2-3 krt päivässä, ihan jännitys-rentoutus aktivoinnilla.
Viidentenä päivänä synnytyksestä aloin tekemään jo enemmän liikkuvuutta ja kevyttä lihaskuntoa oman kehon painolla ja kuminauhoilla. Todella tunnustelevaa harjoittelua ja lähinnä tavoitteena saada veri kiertämään varsinkin yläkropassa. Jalkaliikkeitä olen tehnyt hyvin varovasti alkuun, mutta kokoajan pystyy tekemään enemmän.

Liikkumisen isoin hidaste on ollut episiotomian haava, joka alussa vaikeutti jo ihan kävelyä ja kaikkia alakropan liikkeitä. Nyt kahden viikon jälkeen tunne on jo ihan erilainen, muttei täysin normaali.

Jottei kukaan ota näistä paineita, haluan muistuttaa, että oma liikkuminen on kuntoutumista, todella rauhallista ja tunnustelevaa. Ei mitään repiviä liikkeitä eikä isoja painoja. Lisäksi käytän tukivyötä, jotta keskivartaloon ei tule liiallista painetta. Ensimmäisellä viikolla tukivyö oli myös kävelylenkeillä päällä, mutta nyt enää treenatessa. (täältä löytyy tukivyö, jota käytän).

Jokaisen palautuminen ja liikkumisen aloittaminen on todella yksilöllistä, joten itseä ei kannata verrata keneenkään toiseen. Palautumiseen vaikuttaa geenit, kaikki se aika liikunnan parissa ennen raskautta ja raskauden aikana, miten raskaus on mennyt ja miten synnytys on mennyt. Koskaan tämä lista ei ole sama kenenkään toisen kanssa, joten vertaaminen on täysin turhaa.
Itse voin ammattilaisena antaa vain nämä neuvot näkemättä kunnolla kenenkään tilannetta, sen tarkemmin; Kuuntele omaa kehoa, pyri asteittain liikkumaan voinnin mukaan. Aloita ensin ihan vaunulenkeillä ja yläkropan liikkuvuusliikkeillä, ja asteittain lisää rauhallisia liikeitä omalla kehon painolla. Anna keskivartalon palautua kunnolla, älä tee liikkeitä, jotka aiheuttavat painetta vatsaan. Keskivartalon palautuminen vie alussa aikaa, ja jos sen ei anna rauhassa palautua voi myöhemmin tulla isompia fyysisiä ongelmia esim. selän- ja vatsan alueelle.

Rv 40 vs. 2 viikkoa synnytyksestä

Itsellä on todella iso palautuminen edessä ja kaikki tämä on vasta koko pitkän matkan ensimmäiset metrit!

Hiljaa hyvä tulee!

8 Kommenttia

Mitä kaikkea on ollut ikävä raskauden aikana?

Tässä äippälomalla, vaikka onkin melkein joka päivä ollut jotain tekemistä, on silti ollut myös näitä päiviä kuten tänään, kun päätin etten sovi tai aikatauluta mitään. Haluan herätä kun mieli tekee, syödä aamupalan rauhassa ja käydä treenaamassa ilman aikarajaa. Toki tänäänkin on ollut asioita, mitä on pitänyt hoitaa, mutta millekään asialle ei ole aikataulua ja se vasta tuntuu hyvältä, mutta samalla tosi oudolta.

Idea tästä postauksesta tuli oikeestaan mieleen aamuyöllä, kun taisin olla taas hereillä kolmelta ja seuraavan kerran seitsemältä. Onneksi sain kuitenkin nukuttua vielä näiden heräämisten jälkeen kymppiin!
On tosi jännä systemaattisesti herätä yöllä 3-4 kertaa lähes samoihin aikoihin, mutta kun tietää, että se kuuluu tähän ja aamulla voi nukkua pidempään, niin en ole jaksanut asiaa sen enempää stressata. Ja toisaalta näitä ”postausideoita” voi myös yön pikkutunneilla putkahtaa mieleen. 😉

Kuvat: Petteri Peltonen

Raskauden ja tulevan pikkujälkeläisen eteen tekisi mitä vain, ja voin jo nyt sanoa, että en koe jääväni paitsi mistään, mutta toki on asioita joita olen raskauden aikana kaivannut.

1. Nukkumista vatsallaan- Olen ihan pienestä asti tykännyt nukkua vatsallaan molemmat kädet tyynyn alla (ergonomisesti ei mikään suositeltu asento), ja kun se jäi raskauden aikana pois kasvavan mahan takia, niin ihan kateellisen katkerana katson yöllä vierestä, kun toinen nukkuu just siinä asennossa, missä tekis niin paljon mieli olla. Tää voi kuulostaa niin huvittavalta, jos ei ole kokenut samaa, mutta mä en jaksa enää yhtään nukkua vasemmalla tai oikealla kyljellä. 😀 Ootan sitä hetkeä, kun voin vaan hypätä mahalleen sängylle!

2. Kovat vatsalihastreenit– Oon aina tykännyt treenata keskivartaloa. Ja harjoittelen lähes joka harjoituksessa jotain ominaisuutta, jotta core olisi oikeasti tosi vahva ja kannattelisi kehon asentoa.
Välillä teen pelkästään staattisia harjoituksia ja taas toisinaan tykkään treenata keskivartalon niin loppuun, ettei pysty enää edes nauramaan. On ollut tosi outoa, kun kaikki rajummat keskivartaloliikkeet joutui ajoissa jättämään pois. Staattisia on toki edelleen isommissa moninivelliikkeissä, mutta mitään perinteisiä vatsalihasliikkeitä ei ole tehnyt- ja niitä odotan innolla. Asteittain kun taas keskivartalon lihakset palautuvat paikalleen niin pääsee taas pikkuhiljaa niiden pariin!

3. Rugby– Yksinkertaisesti vaan ihan pelaaminen ja treenaaminen joukkueen kanssa. Se antaa itselle niin paljon, ja kun koronankin takia joutui melkein heti jäämään treeneistä pois, niin oli se aika kova pala.
Tottakai palaan takaisin asteittain, heti kun pystyn, mutta ihan sama fiilis on ollut aina isompien loukkaantumisten aikana, kun on joutunut esim. 11kk olla sivussa, niin kyllä se aina kirpasee.
Joukkue on itselle kuin toinen perhe, kaikki ne ihan arkiset läpät treeneissä ja pelimatkat on vaan jotain niin siistiä. Puhumattakaan siitä, miten paljon rakastan pelaamista ja kilpailemista, sitä kun pyrkii antamaan itsestään kaiken just siinä hetkessä, se on niin voimaannuttavaa ja maailman siisteintä!

4. Sushi & itse tehty pizza ilmakuivatulla kinkulla– Siis nyt mennään ihan herkuttelun puolelle, mutta siis mä rakastan sushia ja sitä jos jotain olen kaivannut ihan sairaan paljon. Odotan niin paljon, että päästään lapsen syntymän jälkeen nappaamaan ihanat takeaway sushit kotiin ja nauttia koti-illasta.
Tää pizza homma on sit ihan toinen stoori… en aiemmin oikein ollu mikään pizza-tyyppi. Tosi harvoin sitä tulee muutenkin syötyä, mutta jostain syystä Pekka on onnistunut tekemään itse aivan järjettömän hyvää pizzaa, missä on: ilmakuivattuakinkkua, buffalomozzarellaa ja rucolaa, joka on vaan siis niin hyvää ja siitä on tullut meidän harvinainen herkku. Nyt kun sitä ei ole yli 9 kk syönyt niin kyllä, sitä on ikävä!

5. Meidän rakas Papu – Siis tätä on oikeesti tosi tosi vaikea selittää, mutta siis mulla on oikeesti ikävä tätä pientä lasta joka kasvaa mun sisällä, mutta jota en ole edes nähnyt.
Jotenkin tää jatkuva tunne sisällä, kun vaiheittain huomaa miten paljon hän kasvaa ja kehittyy saa mut tuntemaan järjetöntä ikävää. Halua jo nähdä kuka täällä sisällä oikein on!
Oon muutenkin tosi perhekeskeinen ihminen, elämässä ei ole mitään tärkeämpää kuin ne rakkaat ihmiset ympärillä ja mulle tulee tosi helposti ikävä jos en kuule mun läheisistä mitään. Haluan jotenkin vaan tietää, että kaikilla ympärillä olevilla ihmisillä on kaikki hyvin ja asettaisin jokaisen heistä aina itseni edelle, niin nyt kun tää tarmokas pikkulikka potkii mahassa menemään, mutta en oikeesti pääse fyysisesti antamaan sitä rakkautta ja läheisyyttä saa mut tuntee ikävää. Onneks kohta on senkin aika… ! <3

Ei ole enää pitkä aika, kun näitä kaikkea pääsee taas kokemaan ja odottaisin putkeen vaikka toiset 9 kk, jotta saisin syliin jotain niin arvokasta kuin oman lapsen! 9 päivää laskettuun…. jännäks menee loppu metrit!

Huikeeta viikonloppua!

0 kommenttia

Lantionpohjan lihakset ja niiden treenaaminen koskettaa kaikkia

Lantionpohjalihaksista puhutaan paljon raskauden kohdalla, mutta meillä kaikilla on lantionpohjan lihakset, niin miehillä kuin naisilla ja jokaisen meistä pitäisi pitää niistä huoli, osana kokonaisvaltaista lihaskuntoharjoittelua. Yleensä lantionpohjan lihakset tulee vasta siinä vaiheessa puheenaiheeksi, kun niiden kanssa ilmenee ongelmia.

Lantio yhdistää meidän ylä- ja alavartalossa tapahtuvan liikkeen. Lantionpohjassa sijaitsee sukuelimet sekä niiden toimintaan osallistuu lantionpohjan lihakset. Lantionpohja ja lantionpohjan lihakset sijaitsevat alimpana lantiossa ja kannattelevat kaikkia yllä olevia rakenteita ja sisäelimiä. Lantion alue kannattelee siis suurinta osaa koko kehomme painosta. (Lähde: https://tule.fi/vahva-lantionpohja/)

Lantionpohjan lihasten tehtävä– Tukea lanneselkää, kannatella vatsan aluetta sekä sisäelimiä, tukea virtsaputkea, peräsuolta ja naisilla emätintä. Osallistuvat virtsa- ja ulostetoimintojen säätelyyn yhdessä virtsaputken ja peräsuolen sulkijalihasten kanssa. Lantionpohjan tehtävänä on estää sisäelinten laskeumaa erityisesti ikääntyessä ja naisilla alatiesynnytysten jälkeen. Hyväkuntoiset lantionpohjan lihakset tukevat myös alaselkää ja vaikuttavat ryhtiin. (Lähde: https://www.mehilainen.fi/lantionpohjan-lihakset) Lisäksi on hyvä huomioida, että lantionpohjan lihakset ovat tärkeät sekä naisten, että miesten seksuaaliterveyden kannalta.

Lantionpohjan lihasten harjoittelu:

  • Naisilla lantionpohjan lihakset löytyvät parhaiten, kun jännität emättimen ja peräaukon seutua, ikäänkuin nostaisi niitä kevyesti ylös- tai sisäänpäin kohti napaa. Työntävää tai ulospäin pullistavaa liikettä on vältettävä.
  • Miehillä tunnistaminen haetaan taas; jännittämällä peräaukon ja kivesten välinen alue. Miehillä lihasten löytymistä voi auttaa ajatus siitä, että nostaa kiveksiä ylöspäin vatsan sisälle.
    (Lähde: https://tule.fi/vahva-lantionpohja/)
  • Lantionpohjan lihaksia voit harjoitella esim: supistamalla ja rentouttamalla vuorotellen kevyesti ja nopeasti. Hyvä on kuitenkin muistaa, että rentoutus on ihan yhtä tärkeää kuin jännitys, eli harjoittele tietoisesti myös rentouttamista.

Raskaus ja lantionpohjan lihakset

Raskaana olevan on eritoten pidettävä huoli lantionpohjalihastensa kunnosta, koska hormonitoiminta muuttaa sidekudoksia ja lihaksia, joista lantionpohjan lihakset koostuvat. Esimerkiksi virtsankarkailu voi olla tosi yleistä synnytyksen jälkeen, kun tekee jotain ponnistavaa liikettä.
Raskautta ennen ja raskauden aikainen lantionpohjan lihasten harjoittelu ehkäisee lantionpohjan venymistä ja virtsaputken sulkumekanismin löystymistä.
Treenaamalla voidaan myös ehkäistä synnytyksessä mahdollisesti syntyviä repeämiä sekä harjoittelu auttaa myös synnytyksestä toipumisessa. Synnytyksen jälkeen voi olla huomattavasti hankalempaa aktivoida ja löytää lantionpohjan lihakset, joten ennen raskautta ja raskauden aikana kannattaa jo huolehtia niistä.

Suurimmalla osalla ongelma ei ole välttämättä ole se, ettei lihaksia osaisi jännittää, vaan se ettei pysty rentouttamaan. Synnytykseen valmistautuessa ja itse synnytyksessä tärkeää on juuri lantionpohjan lihasten rentouttaminen.

Olen myös aiemmin maininnut, että jos lantionpohja on tosi kireässä/hyvässä kunnossa voi se myös olla haitaksi synnytyksessä ja tällä usein juuri tarkoitan sitä, että sen rentouttaminen voi olla hankalaa. On hyvin epätodennäköistä, että tätä kuitenkaan on. Usein varoitus on enemmän urheilijoille, joilla lantionpohja on lajin takia ”yliaktiivinen” (eikä sitä ei välttämättä osata rentouttaa) sekä jos nyt on tosi paljon tullut harjoiteltua lantionpohjan lihaksia ennen raskautta ja raskauden aikana, toki syy voi myös olla rakenteellinen, mutta se on harvinaisempaa.
Eli suurimman osan ei siitä kannata huolehtia vaan lähinnä raskaudenkin aikana aktivoida lantionpohjaa ja opetella rentouttamaan sitä.
Itse huomasin raskauden alussa todella kovista kipukrampeista kohdun kasvaessa, että oma keskivartalo ja lantionpohja on todella kireä eikä meinannut antaa periksi. Juttelin asiasta urheilulääkärin kanssa ja tästä syystä olen jättänyt harjoitteet pois raskauden aikana, mutta aion palata niihin heti synnytyksen jälkeen. Nyt olen enemmän keskittynyt harjoittelemaan, lantionpohjan rentoutusta, jotta synnytys sujuisi helpommin.
(Täältä Mehiläisen sivuilta lötyy hyvää tietoa raskaudesta ja lantion pohjan lihaksista: https://www.mehilainen.fi/raskaus-ja-lantionpohjan-lihakset)

Jos lantionpohjan lihasten tunnistaminen ja aktivointi on hankalaa, kannattaa ehdottomasti hakeutua esim. osaavan fysioterapeutin vastaanotolle, joka on myös erikoistunut tähän alueeseen.
Lantionpohjan lihasten heikkous ja ongelmat voivat olla tosi ikävä ongelma ihan arkipäiväisessä elämässä ja on hyvä muistaa, että esim. synnytyksen jälkeen niitä on treenattava, jotta ne saa takaisin kuntoon.
Ei kannata tyydyttäytyä siihen, että lantionpohjan heikkous kuuluu raskauteen ja synnytyksen jälkeiseen elämään, vaan oikeasti tehdä asialle jotain.
Synnytys on iso ponnistus kehossa ja siitä toipuminen vaatii ”kuntoutusta” ihan niin kuin vaikka polvileikkauksen jälkeenkin. Takaisin kuntoon pääsee kyllä, osalla se voi vaatia enemmän töitä kuin toisilla, mutta systemaattista harjoittelua ja pitkäjänteisyyttä se vaatii. Heti kun pystyy, niin lantionpohjan lihaksia pitää ruveta harjoittelemaan ihan joka viikko.

Kuvat: Petteri Peltonen


0 kommenttia