puhdasruokavalio

Ciaoo! Kirjoittelin joskus kyseisen artikkelin Fitnesstukku magazineen, mutta jos ei lehti ole sinulle asti tullut niin tässä vielä kyseinen artikkeli pohjaten aihetta: ”Tarvitseeko naiset bulkkia” Artikkeli sopii kyllä myös yhtälailla miehille 😉

Mitä “bulkkaaminen” tarkoittaa? Jonotusta Mcdonaldsinn autokaistalla ja sosiaalisen median päivittely bigmac-ateriasta tupla ranskalaisilla, kokiksella sekä jälkkärinä vielä tuplajuustohampurilainen, kuvan alla kuvatekstinä lukee: “bulkilla”. Tätäkö on tämä kuuluisa “bulkki” No ei nyt aivan… “Bulkilla”, eli plussakaloridietillä on tarkoitus kasvattaa lihasmassaa syömällä enemmän kuin kuluttaa. Asia ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista kuin se kuulostaa. Olemme kaikki eri puista veistettyjä, elimistömme toimii ja reagoi eri asioihin eri tavalla.

Bulkki on yleensä ensimmäisenä mielessä kun lihasta halutaan kasvattaa, aina se ei kuitenkaan ole oikea tie unelmakroppaa kohti. Kehonrakennus ja fitness-lajit ovat aina asia erikseen, lajin mukana pyritään myös kehittyä optimaalisessa ajassa mahdollisimman nopeasti ja tietenkin plussakaloridietti tuo mukanaan parannusta treenin intensiteettiin ja tuloksiin sekä auttaa palautumaan rankoista harjoituksista.

Jos tavoite on pysyä hyvässä kunnossa vuodenajasta riippuen, sekä muokata kroppaa ei bulkki välttämättä ole naisilla tarpeellista. Ainoastaan sanoisin, että jos ruumiinrakenne on kevyt ja tuntuu ettei lihas kasva millään, uskoisin että silloin plussakaloridietti on mahdollisesti oikea ratkaisu. Muuten lihas kyllä kasvaa kun muistaa syödä tarpeeksi, harjoitella kunnolla ja levätä. Usein varsinkin naisille käy treenien lisääntyessä niin, että syöminen jää miinuskaloreille. Ei ymmärretä miten paljon kulutus nousee rankkojen treenien ohella, ja polttoaineen tarve kasvaa huimasti. Jokainen tietää, että miinuskaloreilla ei pidemmän päälle jaksa treenata, kuormat laskevat, väsyttää eikä kroppa palaudu treenistä. Turhat raskaat dieetit kannattaa jättää pois, jos tavoite ei ole kisalavat.

Kuten alussa jo annoin vähän radikaaleja ja ironisia esimerkkejä ei bulkki siis todellakaan ole pelkkää ruoan ahmimista, välittämättä ruuan ravintoarvoista ja määristä. Plussakaloridietti on suunniteltava ihan yhtä hyvin kuin miinuskaloridiettikin.

Plussakaloridietillä omalla kohdallani on noussut enemmän hiilareiden kuin proteiinin määrä, taas miinuskaloridietillä proteiinin määrä on korostunut. Kun hiilareita lisätään ruokavalioon tulee useimmiten “hiilaripöhö” olo. Tuntuu, että koko kroppa on yhtä pöhöä ja turvotusta. Plussakaloridietillä ei kuitenkaan tarvitse olla ikuisuutta, varsinkin naisilla lyhyempi 3-6 viikon jakso riittää ihan hyvin. Jos taas päättää kaloreita lisätä ruokavalioon proteiinista voi proteiinin määrä moninkertaistua tarpeeseen nähden eikä kroppa suodata sitä, tämä voi jopa johtaa maksa-arvojen kohoamiseen. Kultainen keskitie olisi myös tässä hyvä muistaa. Turha muuttaa liikaa omaa ruokavaliota, mitä on ennenkin noudattanut, lisää vaan määrää noin. 200-500 kaloria päivään, yli päivittäisen kulutuksen tietenkin oman tavoitteen mukaisesti. Kalorit olisi siis hyvä nostaa hiilareista pääsääntöisesti ja hiukan myös proteiinista ja rasvoista, mutta välttäisin turhaa rasvojen nostamista. Liika lihominen ei ole koskaan terveellistä ja varsinkin jos haluat heti laihduttaa perään. Jojoilua kannattaa viimeiseen asti välttää, se on hyvin raskasta koko elimistön toiminnalle.

Yhteenvetona koko tekstilleni, suosittelen naisille järkevää bulkkia, jos tavoitteena on kisalavat tai muuten on niin kevyt rakenteinen ettei lihas meinaa tarttua millään. Loppu peleissä kuitenkin kaikki selviää itse kokeilemalla ja omaan kroppaan tutustumalla. Toisilla bulkkaaminen toimii todella hyvin, lihasta kertyy luiden ympärille taas toisilla kertyy enemmänkin rasvaa ja lihoaa. Täydellistä yhtä tapaa lihasten nopeaan kasvuun ei ole olemassa, jos pitää kasvun luonnollisissa rajoissa!

 5 neuvoani naisille “bulkkiin” / miksei miehillekin? :

1. Aseta selkeä tavoite, mitä haluat?
2. Mieti aluksi, että vaatiiko tavoitteesi plussakaloridiettiä.
3. Suunnittele “bulkki” tavoitteiden mukaisesti
4. Älä suosi liian pitkää bulkkia. Noin 3-6 viikkoa olisi sopiva
5. Syö puhdasta ruokaa bulkin ajan, ettet kerää turhaa rasvaa kroppaan. Diettaaminen takaisin ihannepainoon ei välttämättä olekaan niin helppoa.

(huom. kisaajat asia erikseen)

Mukavaa viikkoa!

Yksi ehkä tärkeimmistä arvoistani hyvinvoinnin suhteen on, että perustan ruokavalioni niin, että pysyn aina hyvässä kunnossa, jaksan treenata ja kehityn. Kisadietti on AINA asia erikseen, jolloin ei tavoitella elämäntapamuutosta tai parempaa ruokavaliota vaan ihan tiettyä kisapainoa ja lavalookkia! Kenellekkään en perusta tarvetta kisadietin tapaiselle ruokavaliolle, jos tavoitteet eivät ole kuuden kuukauden päästä lavat. Myös itse noudatan diettiä vain, jos tähtään kisoihin, en normaalisti. Koska normaalisti tämä ruokavalio on täysin riittämätön.

En siis missään nimessä suosittele, että kukaan ottaa käyttöön samanlaista ruokavaliota, kuin kisaajilla on. Minusta jopa kisadiettien julkaiseminen netissä ”hienona” asiana, on myös kovin edesvastuutonta. Muistakaa, että ruokavalio on hyvä suunnitella aina henkilökohtaisesti, muiden ruokavaliot/dietit evät voi samalla noudatuksella toimia kuin henkilöllä kenelle se on henkilökohtaisesti tehty.

Tuleville asiakkailleni haluan korostaa puhdasta tervettä ruokavaliota, enkä suinkaan laita heitä nääntymään nälkään. Jos johonkin touhuun lopahtaa äkkiä into, niin armottomaan diettaamiseen. Tässä vaiheessa astuu kuvioon nämä perinteiset “jojoilut”! Viime vuonna tiputin 8 kiloa ja nyt ne ovat tulleet jo takaisin, mitäs sitten seuraavaksi? pussikeittodietti? EI, EI! Näitä en suosittele missään nimessä, jos oikeasti haluaa hyviin elämäntapoihin jatkumoa ja tehdä terveellisestä syömisestä osan elämäntapaa.

Parhaiten on koettu onnistumisia kun saa syödä niin paljon kuin kuluttaa, mutta ruuan laadulla, ravinnerikkaudella ja puhtaudella saadaan ylimääräiset kilot pois. Tähän isona plussana mukana ovat kovat monipuoliset treenit, jonka jälkeen elämäntavat rupeavat menemään jo paljon parempaan suuntaan.

Oman ruokavalioni perustärpit:

1. Paljon värejä
2. Ei turhaa kalorilaskuria
3. Paljon erilaisia makuja mausteilla
4. järkevä makroravinnejakauma
5. 3-4L vettä päivään
6. Parhaat antioksidantit, tummat salaatit, kasvikset, vihannekset
7.  Hyviä rasvoja

 ATERIARYTMI/LAUTASMALLIT:

AAMUPALA

Kluteeniton kauralese, mukaan protskujauhoa ja hedelmiä/marjoja

Munakas (5 valkuaista) kalkkunaa ja avocadoa.

(VÄLIPALA)

Liikenteessä välipalana toimii hyvin vaikka proteiinipatukka, pähkinöitä…. Välipalana käy hyvin myös vaikka raejuusto ja mehukeitto.

LOUNAS

Lounaaksi usein syön salaatin: Kana/kala, paljon kasviksia, fetaa, siemeniä…

VÄLIPALA

Kreikkalainen jugurtti, siemeniä, marjoja..

PÄIVÄLLINEN

Maustan paljon ruokia aasiantyyliin. Tässä esimerkiksi kanaa/kasviksia/riisiä.

Bataatti on yksi ihan lemppari hiilarinlähteistä! kokeilkaa!

Texmex jauheliha kuuluu ihan vakioihin! 😉

ILTAPALA

Prodepannari, suklaa/banaani

Suolainen munakas

Tässä muutama esimerkki lautasmalleista. En tietenkään aina syö samalla tavalla, yritän pitää ruokavalion todella monipuolisena. Esimerkiksi kala puuttuu kokonaan kuvista. Monille terveellinen ruoka kuulostaa aina mauttomalta pakkopullalta… mausteilla saa ihmeitä aikaan ja muutenkin mielikuvitusta ja vaihtelua kehiin. Ei tyydytä vaan siihen perinteiseen kanaan, riisiin ja parsakaaliin vaan kokeilkaa jotain muuta vaihteluksi.

Lisäravinteista postausta tulossa myöhemmin 😉

Seuraavaks olisikin sitten vuorossa rasvat… Hiilihydraattien lisäksi rasvat herättävät ehkä eniten keskustelua. On tyydyttyneitä ja tyydyttymättömia, hyviä ja kovia rasvoja, eläinkunnan ja kasvikunnanrasvoja. Niin mitkä näistä sitten pitäisi aterioilta löytyä. Rasvoissa kuten kaikessa muussakin ravinnossa monipuolisuus on tärkeä, en välttämättä itse toistaisi aina ruuissa samaa rasvojen lähdettä vaan vaihtelisin niitä.

Kirjoitan ihan maallikkoajatuksella, yksinkertaisesti mistä kannattaa rasvat saada ja mistä ei, en sen tarkemmin avaa rasvaketjuja tai kolesterolia. (HDL, LDL partikkelit ynnä muita :D) Pidetään teksti mielenkiintoisena ja käytännön läheisenä 😉

Rasvoissa on yli kaksi kertaa enemmän kaloreita, kuin hiilihydraateissa ja proteiinissa, tästä johtuu rasvojen tarkkailu ja minimointi painonpudotusvaiheessa. Kuitenkaan niitä ei pidä jättää kokonaan pois!

Päivittäin tulisi syödä hyviä laadukkaita kasvirasvoja, eli pehmeitärasvoja.. Omalla kohdallani esimerkiksi oliiviöljy, rypsiöljykin käy, pähkinät ja siemenet.  Eläinkunnan rasvoja, eli kovia tyydyttyneitä rasvoja ei tule jättää kokonaan pois, mutta niitä tulee olla vähemmän kuin kasvirasvoja. Tässä vielä listaa osasta rasvanlähteistä:

Kasvirasvat/pehmeät/ Kerta- ja monityydyttymättömät: 

• Oliiviöljy
• Rypsiöljy
• Kanan ja kalan rasvat
• pähkinät ja siemenet
• avocado…

”Eläinkunnanrasvat” /kovat/tyydyttyneet: 

• Rasvaiset maitovalmisteet
• Lihat
• Leivonnaiset (piilorasvat)
• Myös kookosöljy (täältä löytyy selvitys, jos ihmettelet miten kookosöljy voi olla terveellistä kun se on tyydyttynyttä rasvaa.)

Molempia ryhmiä tulisi olla aterioissa, kuitenkin enemmän kasvikunnanrasvoja. Käytän eniten rasvan lähteinä: oliiviöljyä, kookosvöljyä, (mct-öljyä) pähkinöitä, siemeniä ja avocadoa. Ja tietenkin lihojen, kalojen ja kanan omat rasvat mukaanlukien.

En rasvojen sannista olisi niinkään huolissaan, jos peruslähtökohtaisesti syöt terveellisesti ja saat tarvitsemasi rasvat terveellisestä ruuasta, tai kasviöljyistä, esimerkiksi paistaessasi ruuat tai lisäämällä öljyä salaatinkastikkeena. Jos taas tykkäät paljon herkutella ja syödä pikaruokaa, niin silloin syöt paljon turhaa piilorasvaa, jolloin rasvojen määrät nousevat huomaamatta.

Monille rasvojen käyttö tuottaa ihan liikaa stressiä, harvemmin niitä pitää lisätä ruokavalioon sen enempää, mutta jos tiedostat että syöt paljon pikaruokaa tai leivoksia, niin silloin miettisin muutosta arkiruokavalioon. 🙂 Muuten hyvinä muistisääntöinä:

• MAx kourallinen pähkinöitä päivässä
• Kalaa tai jauhelihaa valmistaessa ei rasvoja tarvitse lisätä, ne itsessään sisältävät jo sopivasti rasvaa
• Käytä laadukkaita kasvirasvoja
• Vähennä pikaruokaa ja leivonnaisia
• Lisäksi vähennä turhia rasvaisia kastikkeita, ruokaa voi maustaa muutenkin kuin rasvaisilla/kermaisilla kastikkeilla.

Rasvoista puheen`ollen, jokainen tietää, ettei treenaamalla voi polttaa paikallisesti rasvaa. Rasvaprosentti laskee sitä mukaan kun kiinteydyt ja paino tippuu. Kaikilla rasvan lähteminen tapahtuu eri paikoista eri aikaan, eli kropan kiinteytymisellä ei ole mitään systemaattista järjestystä, että mistä rasva lähtee ensin. Paikallista rasvanpolttoa varten on kuitenkin  kehitetty Hopoxi- hoito/harjoittelumenetelmä, josta olenkin aijemmin kertonut täällä. Sunnuntain minut löytää Hypoxi-Aleksin ständiltä I Love Me- messuilta klo: 11.-13.00 aikaan. Tulkaa moikkaamaan ja jos Hypoxi on vielä ennestään tuntematon, on paikalla ammattilaiset kertomassa hoidosta. 🙂 Nähdään siis siellä!

Omia yleisimpiä hiilarin lähteitä, riisi, gluteeniton kaurahiutale, riisikakku, hedelmät, bataatti ja vielä plussana olisi marjat!

Viime postuaksessa kyselinkin teidän fiiliksia ja toiveita siitä, mitä ruokavaliosta haluaisitte tietää. Kerron toki vain omien kokemuksieni ja mielipiteiden perusteella. Ehdotuksia tuli niin paljon ja laaja-alaisesti, että päätin jakaa postaukset moneen pienempään osaan, joissa käyn makroravinneaineita yksitellen. Ensimmäinen koskee hiilaria ja seuraava proteiinia jne..

Yleisesti ottaen ajattelemme, että kun halutaan laihtua pitää hiilarit vähentää minimiin. Hiilarit ovat kuitenkin erittäin tärkeässä tehtävässä urheilijan, sekä kenen tahansa treenaajan ravinnossa. Jotta haluat vetää kovat treenit täysillä, sekä palautua näistä treeneistä, täytyy ruokavaliossa olla hiilihydraatteja. Hiilihydraattien tarve riippuu kuitenkin todella paljon siitä mitä/miten treenaat.

Eniten hiilaria tarvitaan kestävyylajeissa, sekä pallo- ja mailapeleissä. Voima, kamppailu,- sekä taitolaijeissa ei tarvita ihan niin paljoa, joten tarve tulee useimmiten täytettyä. Painonpudotuksen aikana hiilihydraatin määrää vähennetään ja joskus saanti on ihan liian vähäistä, joka johtaa voimattomuuteen ja väsymykseen. Varmasti monelle fitnesskisaajalle tuttu ilmiö sekä myös esiintyy vahvasti syömishäiriöissä, kun kroppa ei saa tarpeeksi energiaa.

Perus laihduttajalle, ei kisadiettaajalle nyrkkisääntönä on koota lautanen niin, että 1/4 on hiilihydraattia, 1/4 proteiinia ja 1/2 kasviksia. Jokaisella aterialla ei kuitenkaan tarvitse olla niin paljon hiilaria. Tärkein aamulla ja harjoituksen jälkeen.

Bataatti on erittäin maukas hiilarin lähde, sopii muussina tai esim. lohkoperunoina.

Kun treenaaminen on voimaa ja lihasmassaa ylläpitävä/kasvattava ei hiilareiden määrää tarvitse liikaa korostaa, sillä energiankulutus harjoitusten aikana ei ole niin suurta kuin kestävyyslajeissa. Perus jakona riittää 1/3 proteiinia, 1/3 hiilihydraattia, 1/3 kasviksia. Tämäkin annoskoko esiintyy enimmäkseen aamulla ja treenin jälkeen.

Eli nyt päästään itse niihin hiilareihin!! Perus lähtökohtana on hyvä muistaa, että ravintoaineiden tarve riippuu paljolti siitä, mitä teet. Juoksetko joka päivä pitkiä lenkkejä vai nosteletko painoja salilla. Ylempien osien mukaan sitten jako.

Itse olen huomannut parhaiten, että jos tankkaan aamulla sekä treenin jälkeen hiilarit, jaksan loistavasti! Toisille taas on ehdotonta syödä hiilihydraatteja illalla, jotta saa unta ja pääsee syvään uneen. Joten tässä kuten monessa muussakin asiassa ei ole yhtä ainoota oikeaa vastausta.

Mistä hiilarit?

Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat Viljatuotteet, mieluiten aina täysjyvä omalla kohdallani vielä gluteeniton sopii parhaiten arkikäyttöön ja satunnaisesti muita tuotteita väliin. Myös kasvikset, marjat ja hedelmät! Vältä ”höttöhiilaria” vaaleat leivät/vilja, makeiset ja sokeri. Eli loistavia hiilarin lähteitä ovat:

• riisi,
• täysjyväpasta,
• bataatti,
• riisikakut,
• hedelmät,
• kasvikset
• marjat.

Kun makrot olen saanut käytyä, koostan postauksen vielä omasta ruokavaliostani, joten siellä näkyy myös esimerkki lautasmalleja, ja kuinka paljon niitä hiilareita löytyy ja miltä aterioilta.  🙂

Follow my blog with Bloglovin