proteiinit

Suklaa- proteiini kuppikakut

Julkaisin eilen instagramissa, kuvan proteiini-suklaa kuppikakuista, joten aika laittaa myös niiden resepti tänne nähtäväksi. 😉

suklaamuffinssit

Leivontaa helpotti reseptikirja: ”Potkua Proteiinista”, mutta tietenkin luonteeni mukaan aina pitää hiettää omaa maustetta kehiin, joten pikkusen eri tavalla lopulta kuppikakut valmistuivat.

AINEKSET: 

60g Fitnesstukun whey-80 Double rich chocolate . (voi myös tehdä täysin maidottomalla proteiinijauholla.)

4rkl Gluteeniton tumma laivontamix 

1,25 dl Kookosmaitoa

3 Kananmunaa

4rkl Puhdistamon Suklaasmoothie

2rkl Puhdistamon Toco

2-3 rkl Steviaa tai koivusokeria. (riippuu miten makeaa haluaa. Stevian kanssa olisin varovainen, sillä se helposti pilaa leivonnaiset maullaan, jos sitä laittaa liikaa. Stevian voi myös korvata hunajalla)

VALMISTUS:

1. Kuumenna uuni 175- asteeseen. 

2. Sekoita kaikki ainekset hyvin keskenään.

3. Kaada taikina 11. mielellään silikoniseen muffinssi-muottiin.

4. Laita vuoat uuniin ja anna paistua 20-25min tai kunnes hammastikulla keskelle pistäessä taikina ei tartu tikkuun. Varo etteivät muffinssit paistu liikaa, kuivuvat muuten helposti. 

5. Kuorrutteeksi laitoin itse kookosjugurttia ja raakasuklaa hippuja. 

Nauti 😉

4 Kommenttia

Gluteeniton/maidoton broccoliproteiinileipä

Tässä huikea resepti tähän ihanaan gluteenittomaan ja maidottomaan proteiinileipään!!!

11113601_10153275364989933_6262831063303508570_n

11264040_10153275364854933_8776165731068574948_n

AINEKSIA:

60g Maustamatonta heraa

(täysin maidottomana voit korvata herne+ hamppuproteiinilla)

50g Herneproteiinia/Hamppu

1,5dl Munanvalkuaista

2 Kananmunaa

1 kokonainen parsakaali

Uuni 175 asteeseen, kaikki ainesosat sekaisin tehosekoittimella ja kaadetaan vuokaan. 25-35 min valmistusaika uunissa riittää, veitsellä voit vielä pistää leipään ja jos mitään ei tartu veitseen niin leipä on valmis 🙂

Yllättävän leipämäinen koostumus tuli, vaikka jauhoja ei käytetä ollenkaan. Paljon ei tarvinnut syödä kerrallaan, sen verran täyttävää leipä oli. 😉 Sopii hyvin leivottavaksi heikkohermosille, kuten itse olen. Ei ole valmistuksessa liikaa muuttujia matkassa.

(Lisää huikeita repestejä löytyy tästä kirjasta.)

5 Kommenttia

Apua ruokarytmiin

Ruokarytmistä ja ateriajaosta kysellään paljon, kuten viimeisessä kommentissakin tuli erittäin hyvä kysymys vastaan 🙂 . Meillä kaikilla on todella erilainen arki, toiset treenaavat hikitreenin aikasin aamulla ja toisille treenille on aikaa vasta iltamyöhään. Tästä syystä johtuen on mahdotonta, että vain tietynlainen ateriarytmi olisi se oikea meille kaikille.  Perus periatteita on paljon, olet ehkä kuullut nämä:

”Hiilaria vain aamulla, ennen- ja jälkeen treenin”, ”Päivän isoin ateria aina treenin jälkeen.”, 

”Ei hiilaria enään klo 18 jälkeen” ”Syö päivän ruuista suurin osa ennen klo 16.”

”Illalla proteiinipitoinen iltapala, hiilari muuttuu rasvaksi yön aikana”

”Syödessäsi hiilaria illalla unen laatu paranee ja syvenee.” 

Eli varmaan huomasitte miten paljon erilaista viestiä välitetään eteenpäin. Blogeissa on aina kirjoittajan kokemuksia ja näkemyksiä tai netistä kopioituja juttuja 😉  harvemmin pelkkiä tieteellisiä faktoja. Mutta hyviä nettisivujakin löytyy, mutta valitettavasti niissäkin näkemykset ovat usein sodissa toisiaan vastaan. Koska faktaa joka sopisi kaikille, ei tässä asiassa ole! 🙂

Jokainen noistakin argumenteistä on juuri se oikea tapa jollekkin taas toiselle voi olla, ettei mikään toimi. Ateriarytmiin vaikuttaa todella moni tekiä; niin annoskoot, päivän aikataulut, työvuorot, harjoitusaikataulu sekä lisäksi myös, urheilijoilla vaihtelee paljon lajin mukaan. Kestävyysurheilijat joutuvat syömään hiilaria joka väliin, kun taas voimailijat nostavat proteiinin määrää.

1782031_10152464451274933_4751195866063012507_n

10432482_10152464451359933_6769197322393566184_n

1470036_10152057436704933_1884603036_n

Omalla kohdallani olen löytänyt sopivan ruokavalion, vain ja ainoastaan testaamalla kaikkea. Niin makroravinnejakaumaa (Hiilarin, proteiinin ja rasvojen suhde), kuin aterioiden väliä ja määriäkin. Aterioiden koot ja ajoitukset vaihtelevat myös silloin jos harjoitusohjelmani muuttuu lihaskuntoharjoittelusta aerobisempaan suuntaan. Tai jos päivittäis-kalorinsaanti vaihtelee, myös ateriarytmi muuttuu.

Halaun vielä tuoda tekstissä esiin esimerkin, mikä on oikeastaan ollut hyvin monilla asiakkaillani, sekä ihmisillä yleisesti johtanut painon kertymiseen vuosien aikana. Nimittäin ilmiö: ”säästöliekki” Yllättävän moni henkilö kertoo, että ihmettelee kun päivän aikana ei syö mitään, mutta sitten kaikki syöminen siirtyykin iltaan. Usein plussana on vielä hälyttävä nälkä kun päästään töistä kotiin ja tv.n katsominen samaan aikaan kuin syödään, jolloin ei edes keskitytä itse siihen mitä syödään ja kuinka paljon. Moni lihookin tästä syystä, illalla tulee syötyä valtavia määriä, sillä koko päivän aikainen nälkä on siirtynyt iltaan jo huutavaksi näläksi.

Olisi todella tärkeää pitää energian saanti säännöllisenä ja syödä sopivin väliajoin aterioita, jotka vievät nälän mutteivat aiheuta kuitenkaan ähkytilaa. Tässä optimaalisessa tilanteessa verensokeri pysyy koko ajan hyvänä, elimistö saa ravintoa eikä joudu olemaan säästöliekillä iltaan asti, milloin tulee ahmittua koko päivän edestä.

Ruokavaliosta voisin jaaritella tänne pitkän blogitekstin, mutta koitan pitää kirjoituksen ytimekkäänä, tulen kyllä jatkossa kirjoittamaan aiheesta lisää. Nyt halaun kuitenkin antaa vinkkejä ateriarytmin koostamiseen:

  1. Säännöllinen syöminen helpottaa syömisen hallintaa ja myös samalla pitää kylläisenä, ei tule illalla hotkittua.
  2. Tiheäateriarytmi ja napostelu ovat eriasia, napostelua suosittelen välttämään, tavallisessa ruokarytmissä. 
  3. Ateriat aterioina, ateriankorvikkeet ovat: ”hätävaroja” eli parempi, on syödä edes jotain kuin jättää syömättä. Mutta aterioiden korvaaminen ei ole fiksuin valinta. 
  4. Aamulla olisi hyvä syödä jotain, sillä koko yö ollaan oltu ”paastotilassa”, jos heti aamulla ei ruoka vaan mene alas niin heti kun pystyy niin syö kunnollinen välipala. Aamulla olisi myös tärkeä juoda aina ensimmäisenä iso lasi tai jopa kaksi vettä, sillä yön aikana on elimistö menettänyt nestettä. 
  5. Syöminen ei saa aiheuttaa stressiä, älä rajoita liikaa vaan löydä ruokavalio niin, että nautit siitä ja sitä kautta voit hyvin! 

Siinä muutamia vinkkejä, joihin kannattaa paneutua. Ateriarytmi kannattaa jakaa omien päivän menojen mukaan. Omalla kohdallani toimii parhaitan 2-3h välein syöminen 5-6 ateriaa. Kiukku tulee kyllä heti, jos en syö moneen tuntiin. Tässä ateriarytmi minkä saa hyvin mahtumaan päivään:

Aamiainen

Lounas

Iltapäivän välipala

Päivällinen

(välipala)

Iltapala

Iltapäivän välipala on todella tärkeä säännölisessä työssä käyvälle, varsinkin jos yleensä tulee mentyä liikkumaan suoraan töistä. Jos edellinen ateria on syöty lounaalla 11-12 aikaan, ei sinulla ole enää energiaa 16-17 jälkeen juosta tenniksessä tai hyppiä ryhmäliikuntatunnilla. Välipala kannattaa syödä ennen kuin töistä lähtee, ei nopeaa patukan ahmimista juuri ennen liikuntasuoritusta. Sama pätee opiskelijoihin, pelkkä kouluruoka klo 11 aikaan ei riitä jos harjoitukset ovat heti koulun jälkeen.

Tässä muutamia vinkkejä ruokavalioon liittyen! Kysykää ihmeessä, jos jokin ihmetyttää tai kaipaatte lisätietoa!

11113126_10153204284469933_7397679814526275750_n

Kivaa ja aurinkoista lauantaita!

14 Kommenttia

Tarvitseeko naiset bulkkia?

Ciaoo! Kirjoittelin joskus kyseisen artikkelin Fitnesstukku magazineen, mutta jos ei lehti ole sinulle asti tullut niin tässä vielä kyseinen artikkeli pohjaten aihetta: ”Tarvitseeko naiset bulkkia” Artikkeli sopii kyllä myös yhtälailla miehille 😉

bulkkilehtii

10991358_10153079127594933_6107592156232567058_n

Mitä “bulkkaaminen” tarkoittaa? Jonotusta Mcdonaldsinn autokaistalla ja sosiaalisen median päivittely bigmac-ateriasta tupla ranskalaisilla, kokiksella sekä jälkkärinä vielä tuplajuustohampurilainen, kuvan alla kuvatekstinä lukee: “bulkilla”. Tätäkö on tämä kuuluisa “bulkki” No ei nyt aivan… “Bulkilla”, eli plussakaloridietillä on tarkoitus kasvattaa lihasmassaa syömällä enemmän kuin kuluttaa. Asia ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista kuin se kuulostaa. Olemme kaikki eri puista veistettyjä, elimistömme toimii ja reagoi eri asioihin eri tavalla.

Bulkki on yleensä ensimmäisenä mielessä kun lihasta halutaan kasvattaa, aina se ei kuitenkaan ole oikea tie unelmakroppaa kohti. Kehonrakennus ja fitness-lajit ovat aina asia erikseen, lajin mukana pyritään myös kehittyä optimaalisessa ajassa mahdollisimman nopeasti ja tietenkin plussakaloridietti tuo mukanaan parannusta treenin intensiteettiin ja tuloksiin sekä auttaa palautumaan rankoista harjoituksista.

Jos tavoite on pysyä hyvässä kunnossa vuodenajasta riippuen, sekä muokata kroppaa ei bulkki välttämättä ole naisilla tarpeellista. Ainoastaan sanoisin, että jos ruumiinrakenne on kevyt ja tuntuu ettei lihas kasva millään, uskoisin että silloin plussakaloridietti on mahdollisesti oikea ratkaisu. Muuten lihas kyllä kasvaa kun muistaa syödä tarpeeksi, harjoitella kunnolla ja levätä. Usein varsinkin naisille käy treenien lisääntyessä niin, että syöminen jää miinuskaloreille. Ei ymmärretä miten paljon kulutus nousee rankkojen treenien ohella, ja polttoaineen tarve kasvaa huimasti. Jokainen tietää, että miinuskaloreilla ei pidemmän päälle jaksa treenata, kuormat laskevat, väsyttää eikä kroppa palaudu treenistä. Turhat raskaat dieetit kannattaa jättää pois, jos tavoite ei ole kisalavat.

Kuten alussa jo annoin vähän radikaaleja ja ironisia esimerkkejä ei bulkki siis todellakaan ole pelkkää ruoan ahmimista, välittämättä ruuan ravintoarvoista ja määristä. Plussakaloridietti on suunniteltava ihan yhtä hyvin kuin miinuskaloridiettikin.

1546228_10153079127779933_2085503154786740589_n

Plussakaloridietillä omalla kohdallani on noussut enemmän hiilareiden kuin proteiinin määrä, taas miinuskaloridietillä proteiinin määrä on korostunut. Kun hiilareita lisätään ruokavalioon tulee useimmiten “hiilaripöhö” olo. Tuntuu, että koko kroppa on yhtä pöhöä ja turvotusta. Plussakaloridietillä ei kuitenkaan tarvitse olla ikuisuutta, varsinkin naisilla lyhyempi 3-6 viikon jakso riittää ihan hyvin. Jos taas päättää kaloreita lisätä ruokavalioon proteiinista voi proteiinin määrä moninkertaistua tarpeeseen nähden eikä kroppa suodata sitä, tämä voi jopa johtaa maksa-arvojen kohoamiseen. Kultainen keskitie olisi myös tässä hyvä muistaa. Turha muuttaa liikaa omaa ruokavaliota, mitä on ennenkin noudattanut, lisää vaan määrää noin. 200-500 kaloria päivään, yli päivittäisen kulutuksen tietenkin oman tavoitteen mukaisesti. Kalorit olisi siis hyvä nostaa hiilareista pääsääntöisesti ja hiukan myös proteiinista ja rasvoista, mutta välttäisin turhaa rasvojen nostamista. Liika lihominen ei ole koskaan terveellistä ja varsinkin jos haluat heti laihduttaa perään. Jojoilua kannattaa viimeiseen asti välttää, se on hyvin raskasta koko elimistön toiminnalle.

Yhteenvetona koko tekstilleni, suosittelen naisille järkevää bulkkia, jos tavoitteena on kisalavat tai muuten on niin kevyt rakenteinen ettei lihas meinaa tarttua millään. Loppu peleissä kuitenkin kaikki selviää itse kokeilemalla ja omaan kroppaan tutustumalla. Toisilla bulkkaaminen toimii todella hyvin, lihasta kertyy luiden ympärille taas toisilla kertyy enemmänkin rasvaa ja lihoaa. Täydellistä yhtä tapaa lihasten nopeaan kasvuun ei ole olemassa, jos pitää kasvun luonnollisissa rajoissa!

10577007_10153079127559933_600060768060211099_n 5 neuvoani naisille “bulkkiin” / miksei miehillekin? :

  1. Aseta selkeä tavoite, mitä haluat?
  2. Mieti aluksi, että vaatiiko tavoitteesi plussakaloridiettiä.
  3. Suunnittele “bulkki” tavoitteiden mukaisesti
  4. Älä suosi liian pitkää bulkkia. Noin 3-6 viikkoa olisi sopiva
  5. Syö puhdasta ruokaa bulkin ajan, ettet kerää turhaa rasvaa kroppaan. Diettaaminen takaisin ihannepainoon ei välttämättä olekaan niin helppoa.

(huom. kisaajat asia erikseen)

Mukavaa viikkoa!

8 Kommenttia