omat elintavat

Superit ystävänpäiväherkut!

Ystävän päivä on sunnuntaina, joten tässä teille vähän jälkkäri reseptejä tarjoiltavaksi! Tietenkin raakaleivontaa, sillä se sopii heikkohermoiselle leipurille, eli meikäläiselle. Ei hifistelyä tai turhaa monen tunnin vatkaamista ja vaivaamista.

BANAANI & METSÄMARJA RAAKASUKLAA

1 dl Kaakaovoi (raastettuna)

1-2rkl  Kookosöljy

3 rkl Raakakaakao-jauhe

1,5 rkl agawesiirappi 

1-2 rkl Toco

Banaania & pakaste marjoja

(Tästä määrästä tuli 9 reilun jääpalan kokoista suklaapalaa)

Aluksi raastetaan kaakaovoi lämpimään kulhoon jossa se sulatetaan. Voit isoon kulhoon laittaa lämmintä vettä ja siihen päälle kulhon missä sulatat kaakaovoin. (Älä laita mikroon). Sen jälkeen sekoita muut aineet keskenään, niin että raakasuklaa on tasaista litkua. Voit käyttää jääpalamuottia suklaan muottina. Laita muottiin pieniä banaanin paloja sekä toisiin marjoja ja sen jälkeen lait sula suklaa tasaisesti muottiin. Laita suklaa jääkaappiin jähmettymään ja ei kauaa kun pääset jo nauttimaan. 

SAMSUNG CSC

MANGO/LIME/KOOKOS- RAAKAKAKKU

Pohja: 

300-400g Parapähkinöitä/pekaaninpähkinöitä/saksanpähkinöitä/manteleita

175g Taateleita 

1-2rkl Mantelivoita

0,70-1 dl kookosrouhetta

2 rkl Kaakaojauhe 

Päällinen: 

250g pakaste mangon paloja

Loraus Limemehua

2 Banaania

1 avocado

1 dl Kookosrouhetta

150g Cashewpähkinöitä 

Raakakakussa ensin blenderissä hienonnetaan pohja ja painellaan se tiiviisti vuuan pohjaan, joka on päällystetty leivinpaperilla. Tämän jälkeen pohjan päälle laitetaan blenderissä sekoitettu kuorrute ja lopuksi laitetaan koko kakku pakastimeen jähmettymään. Päälle voi koristeeksi jättää kookosrouhetta tai sitte koristella hedelmillä.

SAMSUNG CSC

SAMSUNG CSC

Hyödynnä tarvittaessa Foodinin verkkokauppaan -10% alennus,

koodilla ”Fitoona” kaikista tuotteista!  

Täältä löydät  Monnan  & nana-superfitme raakasuklaa reseptit!

13 Kommenttia

Kirja taitossa fiilis katossa!

Syksystä asti on riittänyt hulinaa niin kouluhommien kanssa kuin ensimmäisen kirjankin. Vihdoin on kirjan taiton aika se kaikkein hektisin hetki!  Jännittää aivan sairaasti, hyvällä tavalla. Projekti on ollut tosi mielenkiintoinen. On ollut hauska isojen kouluprojektien, seminaarien, tehtävien ja opinnäytetyön ohella kirjoittaa kirjaa. Yksi rauta ei selkeästi riitä vaan aina pitää olla monta tulessa yhtä aikaa.

Kevät tulee olemaan isojen juttujen aikaa! Tällä hetkellä raapustelen viimeisiä koulutöitä valmiiksi ja samalla panostan opinnäytetyön laatuun ja sisältöön. JA MAALISKUUSSA kirjakauppojen hyllyistä löytyy inspiroiva kirja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista: Fitoona- Terve ja vahva minä! Toukokuun lopussa olisi tarkoitus valmistua Haaga-Helian AMK.sta  liikunnanohjaajaksi! Kolmen vuoden opiskelu on hurahtanut silmissä… mihinhän kouluun seuraavaksi 😉

Ei tässä stressin keskellä ole edes ehtinyt fiilistellä mitään valmiita hommia. Ehkä kesää kohti osaan rentoutua. En malttaisi millään odottaa kuin ensimmäistä kertaa saan opuksen käsiini. En olisi voinut ikinä kuvitella, että vuosi 2016 alkaisi elämässäni näin…  🙂

Tässä vähän sneakpeekkiä kirjasta, yksi ihan lemppari kuvistani. Taitava Sami Siilin osaa asiansa! Myös Petteri Peltonen on vastannut tulevan kirjan kuvista. Propsit molemmille upeasta työstä!

@Sami Siilin

@Sami Siilin,

Takki Björn Borg, kevät -16

 

 

 

2 Kommenttia

Mustapapupasta huikeilla ravintoarvoilla- vaihtoehto pastafaneille!

Bongasin ihan sattumalta uuden mustapapupastan ja tottakai innostuin, sillä tunnetusti pavuissa on hyvät ravinnearvot. Lisäksi yleensä vältän pastaa  sen ”tuhtiuden” takia, mutta nyt nappas kala koukkuun kiinni.

SAMSUNG CSC

Pasta oli todella positiivinen yllätys! Ei lainkaan tuhtia ja jos haluaa vegaaniruokaa niin pastan sekaan tekee soijarouheesta ”jauhelihan”. Proteiinia 100g:ssa  jopa 45,1 g,  hiilaria 16,2 g  ja rasvaa 3,6 g. Sekä valmistettu 92% luomumustapavuista ja 8% vedestä.

Oman annoksen sisältö: 

Mustapapu spagettia

Yrttejä + päällä tuore Basilika

Meriruolaa + pippuria

Naudan jauhelihaa

Tomaatti murska (Polpa, Mutti)

Vuohenjuustoa

SAMSUNG CSC

 Nautinnollisia ruokahetkiä!

Kaikki Foodinin tuotteet koodilla FITOONA – 10%

4 Kommenttia

Vitamiinit ja kivennäisaineet: Mistä? ja Tarvitsenko?!

Vitamiinien tarve lisääntyy usein talvella. Emme saa tarpeeksi auringonvaloa, emme syö tarpeeksi monipuolisesti kasviksia ja vihanneksia. Omalla kohdallani olen kokeillut talvella kuuriluonteisesti eri vitamiinilisien käyttöä. Vireystilassa on ollut ehkä suurin muutos. Yöt tulee nukuttua sikeämmin, aamulla herääminen on helmpompaa vaikka ei olekaan luonnonvaloa. Kuitenkin kannattaa katsoa jokaisen purkin sisältö, ettei saantisuositukset ylity liikaa ja aiheuta vastakkaista tunnetta kehossa.

Parhaiten saamme kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet kun syömme mahdollisimman monipuolisesti kasvikunnan- ja eläinkunnan tuotteita. Jos noudatat kasvisruokavaliota tai et syö maitotuotteita on tarpeen selvittää mitkä ovat vitamiinien saantisuositukset ja mitä omasta ruokavaliosta jää vähäiseksi. Nopeasti saat muokattua ruokavaliosi tarpeeksi ravinnerikkaaksi kun vain olet tarkka ja otat selvää tarpeesta ja saannistasi. Lisäksi urheilijoilla usein vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on suurempi, ja silloin on hyvä tarkistaa oma ruokavalio.

Jos se tuntuu hankalalta tai huomaat, että tiettyjen vitamiinien saanti jää vajaaksi, voi olla sopivaa turvautua vitamiini- ja kivennäisanelisiin. Jotka pääsääntöisesti ovat nimensä mukaisesti ”lisiä” eikä niillä missään nimessä pidä korvata monipuolista ruokavaliota.

SAMSUNG CSC

E-vitamiini

saanti tulee täytyttyä kun muistaa syödä tarpeeksi laadukkaita rasvoja. Imeytyminen vaatii rasvaa! 

  • vehnänalkioöljy (ylivoimaisesti paras lähde: 150 mg / 100 g)
  • ruokaöljyt, erityisesti auringonkukkaöljy
  • auringonkukansiemenet
  • pähkinät, erityisesti mantelit ja hasselpähkinät
  • ankerias
  • katkarapu
  • kananmuna
  • ruusunmarja
  • paprika
  • pinaatti
  • viikuna
  • avokado
  • parsa
  • parsakaali
  • kiivi
  • kurpitsa
  • tomaatti
  • lehtikaali.
  • Riisinlesejauhe (“toco”)

C-vitamiini

Saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Kuuriluontoisesti C-vitamiinilisästä voi olla hyötyä. 

  • Sitrushedelmät
  • Kiivi
  • Omena/banaani, vain vähän c-vitamiinia
  • Mustaherukka
  • Mustikka/puolukka vähemmän.
  • Paprika
  • Kaali

SAMSUNG CSC

A-vitamiini-

saadaan vain eläinkunnan tuotteista. Rasvaliukoinen, ja esiintyy enimmäkseen ”rasvaisissa” tuotteissa, eli ei kevyt- tuotteissa. 

  • Maksa
  • Kananmunan keltuainen
  • Kasvirasvalevitteet
  • Rasvaiset maitovalmisteet
  • Kala
  • Oranssit kasvikset
  • Broccoli

a

B- vitamiini

Urheilijoiden ”ykkös” vitamiini. Esiintyy lähes kaikissa ruuissa, eli jos syö niukasti ja vielä urheilee astuu b-vitamiinin saanti isoon rooliin. Olette varmaan huomanneet lisäravinnepurkeista, että melkeen jokaiseen on lisätty hiukan b-vitamiinia. Juuri sen takia, että urheilu lisää sen tarvetta. 

B+vitamin+sources[1]

D-vitamiini

Rasvaliukoinen ja  tarvitaan kalsiumin imeytymiseen.

  • Aurinko
  • Kala – Kirjolohifilee (160g) 12,5 μg d-vitamiinia, siikafilee (160g) 32,7 μg
  • Kananmuna keitetty 1 kpl 1.3 μg d-vitamiinia 
  • Maitotuotteet
  • Suomalaiset metsäsienet

Saantisuositukset, 2015:

da8c79da-b61e-4be2-8cbd-c09f5b4a8115

Kalsium

Hikoilu suurentaa tarvetta. Kalsiumlisä voi tulla kuvioon jos ei syö maitotuotteita tai kasviksia joissa esiintyy kalsiumia. 

  • Maitotuotteet
  • Parsakaali
  • Soijapavut
  • Ruusunmarjat
  • Mantelit
  • Mustaherukkat
  • Pinaatti
  • yms..

kalsium

Natrium

– Teollisesta ruuasta suurin osa suomalaisista saa natriuminsa. Urheilijoiden ei pitäisi rajoittaa suolan saantia mutta pyritään hyvän suolan lisäämiseen ei teolliseen ruokaan. 

Kalium

-Myös kaliumia saadaan lähes kaikista ruuista joita on vähän prosessoitu,  puutos on todella epätodennäköinen. 

  • Tuoreet hedelmät, avocado
  • Juurekset, peruna
  • Täysjyväviljavalmisteet
  • Liha/kala
  • Maitotuotteet

kalium_1

 

Magnesium

Saanti voi jäädä niukaksi, jos noudattaa lihapainotteista niukkaa ruokavaliota. 

  • Täysjyvävilja
  • Pähkinät & siemenet (manteli)
  • Palkokasvit
  • Pinaatti
  • Peruna
  • Banaani
  • Maitovalmisteet

21187a97e49d18f7dd9f672c5a822e17

Rauta-

Puutos yleinen naisilla kuukautisten aikaan sekä urheilijoilla jotka eivät syö rautapitoisia ravintoaineita (kestävyysurhielijat). 

  • Täysjyväviljatuotteet
  • Punainenliha
  • Pinaatti ei niin hyvä lähde kuin luullaan

fe56634a55d32af79096ce92d241e092

Sinkki

Saadaan parhaiten eläinperäisestä ruuasta. Suurentunut puutoksen riski: ikäihmisillä, raskaana olevilla ja urheilijoilla. 

  • Liha
  • Maksa
  • Kala & äyriäiset
  • Maito
  • Täysjyvävilja
  • Siemenet & linssit

SAMSUNG CSC

Seleeni-

Eläinperäiset ruoka-aineet parhaita lähteitä. Seleenilisää voi harkita niukasti mereneläviä syövät sekä kasvissyöjät.

  • Maksa
  • Sienet
  • Kala & merenelävät
  • Liha
  • Kananmuna
  • Täysjyvävilja
  • Kasviksissa ja hedelmissä hyvin vähän

SeleniumFoods

Kromi

– Puutos voi altistaa diabetekselle. Saadaan eniten ruuista joita vähän jalostettu. Liikunta lisää tarvetta. Terveellistä ja monipuolista ruokavaliota noudattavat saavat todennäköisesti tarpeensa ruuasta. Monivitamiini- kivennäisainevalmisteissa on yleensä juuri tarpeen mukainen määrä myös kromia. 

kromi

Jodi-

Tärkeä osa kilpirauhashormonia. Puutos haitallista pienten lasten aivojen kehityksessä. Jodipitoinen suola on lisännyt tarpeen saannin täyttymistä. 

  • Merenelävät
  • Maitotuotteet
  • Kasvikset

natural-sources-foods-organic-inorganic-nonradioactive-iodine(1)

Mistä sitten saisimme kaikki kerrallaan! No itse olen käyttänyt jo pitkään Only One Regular – tuotetta aina aamuisin.

SAMSUNG CSC

Ja iltaisin ZMA, on ollut hyvä kombo!

SAMSUNG CSC

Tammikuun loppuun asti koodilla OONA20 saat -20% kaikista näistä Fitnesstukun tuotesarjoista: 

Star Nutrition

Star Nutrition Gear (eli vaatteet ja varusteet)

Chained Nutrition

Chained Nutrition Gear (eli vaatteet ja varusteet)

Star Nutrition Hers

Liikuntaravitsemus. 2015. Ilander. O

Antioksidantit.com

6 Kommenttia

10 Suosikki hyvinvointi & terveys- kirjaa

SAMSUNG CSC

Olen jo pitkään halunnut postata teille mun ihan leppari hyvinvointi- ja terveys-kirjoja. Listasin kymmenen suosikkia, joiden tyylistä itse pidän, mistä saa paljon neuvoja ja inspiraatiota niin ammattiini kuin omaan itseeni. (Kirjat eivät ole paremmuusjärjestyksessä.) Ja tässä vain niitä kirjoja, joita olen lueskellut, monta kirjaa on vielä mihin haluisin paremmin tutustua. 🙂

LIHASKUNTOHARJOITTELUN ANATOMIA- Frederic Delavier

Unknown

Lihaskuntoharjoittelun perusteet- kirja sopii jokaisen kuntosalivalmentajan kirjahyllyyn. Kirjassa on käyty kuntosalileekkeet läpi sisällyttäen niihin anatomia: lihakset jotka osallistuvat liikkeeseen ja mitkä avustavat liikettä.

LIHASTOHTORI- Juha Hulmi

lihastohtori

Juha Hulmi, on erittäin tunnettu persoona liikunnan ja ravitremuksen tieteellisellä puolella ja on erikoistunut juuri lihasten ja voiman kasvuun sekä lihasfysiologiian. Hänen ammattitaitonsa on hyvin arvostettavaa ja hän todellakin tietää mistä puhuu. Olenkin odotellut milloin häneltä kirja ilmestyy ja onneksi se saatiin hyllyyn viime syksynä. Kirja antaa lukijalle tietoa harjoittelusta ja ravinnosta maanläheisesti, mutta kuitenkin tutkimusnäyttöön perustuvasti.

LIIKUNTALÄÄKETIEDE-  Vuori. I, Taimela. S, Kujala. U +

Liikuntal--ketiede valittu

Jokaisen liikunta-alanammattilaisen olisi syytä omistaa tämä kirja. Kirja sisältää tietoa liikuntalääketieteestä niin erilaisista sairauksista yhdistettynä liikuntaan kun paljon muutakin. Jos haluat pyrkiä liikunnanalalle niin tämä kirja on ihan ehdoton olla!

LIIKUNTARAVITSEMUS- Olli Ilander

Liikuntaravitsemus tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta

Liikuntaravitsemuskirja käsittelee ravitsemuksen perusteita, ravitsemusta eri lajeissa sekä kohderyhmissä. Ilander on yksi Suomen huippu ravintoasioissa (elintarviketieteiden maisteri), joten jos ravitsemus tieteellisesti tutkituista asioista kiinnostaa on tämä kirja parhaimmistoa siihen.

AKTIIVILIIKKUJAN VENYTTELYTEKNIIKAT- Aalto. R, Lindberg. A-P, Seppänen. L

SAMSUNG CSC

Venyttely on iso osa kehonhuoltoa ja palautumista, jos tuntuu, että on vaikea kun ei tiedä miten venyttelisi niin tämä kirja on huippu opas siihen. Kirjassa on konkreettisesti liikepankit ja venyttelyohjelmat, sekä myös tietoa kehonrakenteesta, toiminnasta ja venyttelyn sekä lihashuollon perusteista.

LISÄRAVINTEET- Harri Männistö

Lisaravinteet_tavoitteen_mukaiseen_harjoitteluun_CMYK

Lisäravinteet- kirjassa käydään läpi erilaisia lisäravinnevalmisteita ja niiden käyttöä. Kirjasta saa paljon lisätietoa ravinteista ja niiden olennaisesta roolista harjoittelussa.

URHEILUVALMENNUS- Antti Mero, Keijo Häkkinen, Kari Keskinen ja Ari Nummela

vkkustannus

Urheiluvalmennuskirja sopii myös valmennuksesta kiinnostuneilla. Kirjassa on tietoa urheiluvalmennuksen kuormitus- ja ravintofysiologiasta, harjoittelun biomekaniikasta sekä valmennusopillisista perusteista. Suosittelen kaikille jotka tähtäävät urallaan urheiluvalmennukseen

MINDFULNESS- Sarah Silverton

SAMSUNG CSC

Mindfulness on todella kiinnostavaa, mutta se vaatii lukurauhan. Kirja koskettaa eniten omaa sisäistä hyvinvointia. Kirjassa kerrotaan Mindfulnessin pääperiaatteet, sekä pääset harjoituksilla kokeilemaan niitä. Kirjassa on apua stressin, ahdistuksen, masennuksen lievittämiseksi sekä minusta ehkä kaikkein paras oli lähestymistapa joka auttaa tiedostamaan ja auttamaan omiin automaatisoituneisiin käytösmalleihin.

PARAS- Erik Bertrand Larssen

Pars_web_6684

Erik työskentelee esimerkiksi huippu-urheilijoiden mentaalivalmentajana. Hän positiiviselle ja innostavalla tavalla ilmaisee kirjassa ”miten saat itsestäsi kaiken irti?  ja miten saavutat paremmat tulokset kuin uskoitkaan?.” Tämä kirja on taas oman itseen tutustumista ja motivoi lukijaa tiedostamaan ja saavuttamaan tavoitteita.

RAJATON- Jillian Michaels

rajaton-19016898-frntl

Jillian Michaels on aina ollut hyvinvointivalmentaja jota ihannoin. Hänellä on upea asenne elämään sekä hänen tarinansa on hyvin koskettava ja varmasti moni pystyy samaistumaan hänen ajatusmaailmaan. Kirjaa lukiessa tulet käymään prosessia itsesi kanssa, hän ottaa kontaktia lukijaan syvemmin sekä samalla toimii mentaalivalmentajana kirjan edetessä. Suosittelen tätä kirjaa kaikille, jotka kampailevat oman identiteetin kanssa tai ehkä elämän alamäissä. Kirjan lukuhetkien aikana, voit löytää itsestäsi ihan uusia puolia, asenteita, arvoja, heikkouksia ja vahvuuksia. Ihan yksi suositummista kirjoista mitä olen koskaan lukenut!

 

Ja näiden lisäksi kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista meikäläisen silmin kerrottu kirja: Fitoona – Terve & vahva minä! – Kirja tulossa maaliskuussa 2016, nyt voit kuitenkin ostaa sen -20% ennakkoalennuksella ja sainattuna TÄÄLTÄ

11693905_10153684501434933_8264705768705740434_n

 

7 Kommenttia