Hyvinvointi & terveys

Toiminnallinen ulkotreeni yläkropalle

Toiminnallisuutta kannattaa lisätä perus salitreenien ohelle, jotta lihaksisto saisi erilaista ärsykettä ja kehitystä tapahtuisi. Lisäksi varsinkin kestovoimatreeni parantaa hyvin myös perusvoimatreeneissä jaksamista. Parempi sietokyvyn kynnys nousee ja treenien intensiteetti paranee. Muutenkin harjoituksen vaihtelu kehittää eikä liian pitkään kannata junnata samoissa treeneissä ja ohjelmissa.

Yläkroppa usein hyytyy toiminnallisimmissa treeneissä jalkoja nopeammin ja varsinkin puristusvoiman heikkous saattaa yllättää monet. Ihan perus roikunta aikaa vastaan on hyvä testi, josta huomaa hyvin, että pystyykö roikkumaan vai pettääkö puristusvoima.

Nyt kun ilmat ovat olleet ihan mielettömän hienoja, kannattaa ehdottomasti etsiä hyviä ulkotreenipaikkoja ja siirtää treenit ulos. Ulkona liikkuminen virkistää kummasti enemmän mieltä kuin sisällä treenaaminen. Käyn itse aina vaan kun pääsen tekemässä kaikki treenit ulkona, koska sisällä tulee muutenkin oltua ihan tarpeeksi! Ulkotreeneissä fiilis on ihan erilainen kun sisätreeneissä.

Yläkroppatreeni, x 5 kierrosta: 

Ropes, vuorokäsin 1 min

Monkeysbars edestakaisin

Köysikiipeily ylös ja paluu alas (joko käsivoimin tai jalkalukon avustuksella)

Lapapunnerrus x 10

Punnerrus x 10

Huippu hyviä ulkotreenihetkiä! 

Kuvat: Petteri Peltonen

8 Kommenttia

Kahvi osana omaa ja maapallon hyvinvointia

Suomalaiset juovat kahvia vuodessa 9,9 kg henkilöä kohden. Kahvin määrä on meillä suomessa enemmän kuin missään muualla maailmassa, joten jokainen voi miettiä samalla kuinka paljon yhteensä se tekee roskaa.

Itsekin olen kahvin suurkuluttaja ja kahvi kuuluu ehdottomasti omaan viikottaiseen arkeen. Päivässä juon noin 1-3 kuppia kahvia, joten kapseleiden määrä vaihtelee viikossa noin 7- 21 välillä. Siihen vielä, kun lisätään muidenkin juomat kahvit, niin roskaa tulee vahingossakin ja paljon.

yhteistyössä: Nespresso

Nykypäivänä puhutaan jatkuvasti enemmän jätteen ongelmallisuudesta ja ihmisten välinpitämättömyydestä. Roskaa heitetään luontoon ja rantaviivat täyttyvät muovista josta kärsivät meidän ihmisten lisäksi eniten eläimet. Itselle voi tuntua itsestäänselvältä kierrättää ja laittaa roskat roskikseen, mutta jostain syystä kaikille se ei ole.

Kahvikapselit ovat sopineet omaan arkeen loistavasti ja tykkään enemmän erikoiskahveista, vaikka tuleekin juotua myös ihan perus pannukahvia. Nespresson kahvikapselit ovat valmistettu alumiinista ja tästä syystä ne voidaan kierrättää tavallisessa pienmetallin keräyspisteessä. Hauska miettiä, että kierrätyksen jälkeen omat kahvikapselit pääsevät uudestaan käyttöön ja niitä voidaan käyttää esimerkiksi pyörän osiin, kelloihin tai vaikka sveitsiläiseen linkkariin. Kuvassa oleva linkkari on valmistettu 24- kahvikapselista, voitteko kuvitella?

Näitä aiheita on hyvä jokaisen pohtia, vaikka juuri sen kahvikupillisen ääressä. Jokaisen olisi syytä kierrättää niin roskat, vaatteita ja tavaroita kuin ihan kaikkea mahdollista. Asiat voivat tuntua omassa elämässä hyvin pieniltä, mutta jos jokainen meistä paahtaisi hälläväliä- asenteella eteenpäin ei maapallon tilanne olisi lähivuosina kovinkaan hyvä. Mikään aktivisti en ole, mutta haluan kuitenkin kantaa vastuun omista valinnoista ja teoista. Ja paljon on myös itselläni parannettavaa monissakin asioissa.

Hyvä on pohtia kuluttaja niitä omia valintoja. Henkilökohtaisesti voin sanoa, että tuntuu hyvältä juoda kahvini sekä puhua ja kirjoittaa näiden asioiden puolesta tietäen, että yritys sisällyttää kestävän kehityksen kahvitalouden periaatteet koko arvoketjuunsa, huomioiden: kahviviljelyn, tuotannon, logistiikan ja kahvikapseleiden kierrätyksen.

Hyviä esimerkkejä ovat esimerkiksi, että: Nespresso on istuttanut kahvinviljelysten ympärille miljoonia puita tuottamaan happea, joten puiden hiilidioksidin sitomisen ja hapen palauttamisen takia takaisin ilmaan, ne torjuvat ilmastonmuutosta. Nespresson kahvinviljelysten vesihuolto- ja sadevesijärjestelmät on rakennettu ympäristöystävälliseksi ja ympäristölle haitallisia tuholaismyrkkyjä tai lannoitteita ei käytetä kahvinviljelyksessä. Tämä varmasti vaikuttaa myös kahvin laatutekijöihin.

Huippua viikkoa kaikille ja mietitään asioita kortta pidemmälle!

0 kommenttia

Terveellinen resepti -perinteinen kotiruoka makaronilaatikko

Makaronilaatikko on yksi omista lapsuuden lemppari ruuista. Joka kerta kun tulee syötyä makaronilaatikkoa omat lapsuuden muistot ja tuoksut lapsuuden keittiöstä voi jopa haistaa. Ei ole yksi tai kaksikaan kerta milloin olen toivonut, että voitaisiin tehdä makaronilaatikkoa kotona.

Julkaisin muutamia viikkoja sitten kuvia tästä ihan huipusta suomalaisesta lemppari ruuasta ja toivoitte reseptiä, niin nyt vihdoin pääsin rustailemaan reseptin tänne käytettäväksi. Olen varmasti aiemminkin maininnut, että olen resepteissä tosi suurpiirteinen ja määrät heittelen oman tuntuman ja fiiliksen mukaan, joten tässä lähes se resepti millä makaroonilaatikon tein, mutta varustaudu avoimin kokkaajan mielin ja muuta makusi mukaan.

Alussa paistoin kalkkunajauhelihan kanaliemikuution kanssa pannulla melkein kypsäksi sekä keitin pastan, johon lisäsin suolaa ja ripauksen sitruunaoliiviöljyä. Varo ettei pasta ylikypsy tai jauheliha mene kuivaksi, koska ne kuitenkin jatkavat kypsymistä uunissa.

Sekoitin kaikki nämä ainekset ensin kookosöljyllä voideltuun vuokaan:

Gluteeniton penne 300- 400 g

Kalkkunajauheliha 400 g

Punasipuli

1 suippopaprika

3 pientä porkkanaa

Lopuksi lisäsin joukkoon nestemäisen mauste-maidon:

3 kananmunaa

Kookosmaitotölkki

Soijamaitoa sekaan noin 1,5-2 dl

 Yrttisuolaa n. 1tl

Ripaus mustapippuria

Valkosipulijauhetta 1 tl

Basilico maustetta 2 tl

Yrttiseosmaustetta 2 tl

Uunin asetin 250 asteen lämmölle ja kypsensin niin kauan, että laatikko oli vetäytynyt kasaan. (n. 35-45min). Päälle raastoin ihan vähän 3% juustoa, ennen kuin laitoin uuniin. Kasviksia suosittelen ehdottomasti lisäämään makaronilaatikkoon, jotta saatte ruuasta ruokaisamman ja sisällytettyä myös kasviksia ruokaan. Helppo huijata myös perheen pienimpiä syömään kasviksia!

Suosittelen testaamaan!

4 Kommenttia

Juoksutreenit polven kuntoutuksessa

Juokseminen on ihan huippua vaikka sen aloittaminen tuntuu aluksi aina niin raskaalta, varsinkin ison polvileikkauksen jälkeen. Askel ei meinaa nousta ollenkaan eikä nilkoissa ole minkäänlaista joustoa ja kimmoisuutta. Jokainen askel tuntuu painavalta eikä rullaavuudesta ole tietoakaan. Kuitenkin kun jaksaa ne muutamat viikot vain juosta 2-3 kertaa viikkoon, niin siitä se rullaavuus paranee ja askel kevenee. Malttia tarvitaan tähänkin!

Tällä hetkellä kuntoutuksessa isommassa osassa ovat juoksutreenit. Edelleen kuitenkin peruskunnossa on painotus, mutta mukana on jo spurtteja, kiihdyttäviä juoksuja ja intervall-harjoituksia. Parhaana alustana toimivat hiekka-pururadat ja nurmikentät sekä ulkotekonurmikentät. Asfaltti on aika kova alusta aloittaa juoksutreenit pitkän tauon jälkeen ja saattaa helposti rasittaa polvien lisäksi penikoita ja sekä alaselkää.

Peruskuntolenkit ovat ihan 30-60 min juoksulenkkejä 120-140 sykkeellä, joita teen 1-2 krt viikossa. Satunnaisesti suoritan toisen näistä myös fillarilla, crossarilla tai juoksumatolla.

Peruskuntolenkkien lisäksi teen kiihdyttäviä vetoja= 20% 40 % 60 % 80%, viivajuoksuja laadukkailla käännöksillä, suunnanmuutos- juoksuja, joissa pujotellaan tötsiä sekä ihan 100% spurtteja. Tällä hetkellä kun leikkauksesta on kulunut jo 6. 5 kk isoin ongelma on juoksun rullaavuudessa ja vauhdin pysäyttämisessä. Suunnanmuutos- tilanteessa huomaa, miten eksentrinen lihastyö on haastavaa (Eksentrinen lihastyö=  tuotetaan voimaa liikettä vastaan jarruttaen). Liikkeen jarruttaminen ja tämän jälkeen räjähtävän voiman tuottaminen toiseen suuntaan ei tunnu vielä normaalilta eikä varsinkaan räjähtävältä.

Juoksemista ei kuitenkaan saa pelätä leikkauksen jälkeen. Kun hölköttelyyn annetaan lupa 2-4 kk kohdalla, kannattaa siihen pikkuhiljaa totutella kroppaa. Missään nimessä ei kannata heti hölkätä tunnin lenkkiä vaan aloittaa ihan 100m hölköttelystä ja lisää sekä matkaa, että vauhtia rauhassa. Aloitin itse juoksumatolla rauhallisesti ja aina viikko kerrallaan nostin aikaa ja vauhtia. Tällä hetkellä viidestä minuutista on jo tultu tuntiin.

Juoksussa hyvillä kengillä on paljon merkitystä. Kenkien on tunnuttava hyviltä, eivätkä ne saa rasittaa jalkaa väärällä tavalla. Lisäksi on turha ostaa pronaatio- tuettuja kenkiä neutraaliin jalkaa tai toisinpäin. Kannattaa valita kunnon juoksulenkkarit meiluummin tuntuvuuden kuin ulkonäön perusteella. Ja tottakai riippuu hyvin paljon mitä treeniä on tekemässä, itselläni kuvassa ihan monipuoliseen treenaamiseen soveltuvat kengät, ei niinkään juoksukengät.

Lisäksi kuvaa juoksuasentoa, usein vammojen jälkeen juoksuasento on todella toispuoleinen. Terveen jalan puoli haluaa pitää juoksun kasassa ja leikattu puoli laahaa perässä. Keskity siihen, että lonkankoukistajat, etureidet ja pakarat ja takareidet ovat auki, jotta juoksuasento on suora sekä pyri mahdollisimman tasapuolisesti käyttämään molempia jalkoja.

Kuvat: Petteri Peltonen

Aurinkoista juoksuviikkoa!

 

0 kommenttia

Välilevytyrä- kuoppana kuntoutuksessa

Viime vuonna treenejä, pelejä sekä turnauksia vaivasivat säärien säteilyt. Paine kasvoi kovan kuormituksen johdosta ja säärissä ilmeni ihmeellistä säteilyä, joka lähti nilkasta ja kulki säären ulkoreunasta kohti polvea.

Keskityin jatkuvaan kehonhuoltoon ja yritin saada sillä kivut pois. Välillä säteily lähti kokonaan pois ja toisinaan se tuli sitten uudestaan takaisin, lisäksi pohjeluun päässä tuntui tosi outoa poksumista, aina kun koukistin jalkaa. Lääkärit epäilivät pohjeluun murtumaa. Kävin röntgenissä, magneetissa ja hermoratatutkimuksessa, – eikä mitään löytynyt. Kuukausi sitten sain vahvistuksen kun Pihlajalinnassa pääsin lannerangan magneettikuvaan- välilevytyrä ja nikamalaskeuma lannerangassa, joka painaa tietenkin hermoon.

Selkä ei ole koko aikana oireillut. Ei särkyä treenatessa tai nukkuessa, ei eteen- eikä taakse taivutuksessa. Kova treenikuormitus ja leikatun polven turpoaminen ovat ainoat, mitkä ovat lisänneet ihmeellistä säteilyä säärien ulkopinnoille. Pahimmassa tapauksessa viime vuonna todella kova kipu kohdistui sääriin ja jalka tuntui pettävän alta.

Polven kuntoutus jatkuu edelleen samalla tavalla, mutta nyt pitää selkä huomioida treenin suunnittelussa. Onneksi on Pihlajalinnan osaava henkilökunta tukena, niin eiköhän tästä kohta päästä pelikuntoon. Muutaman kuopan kautta vuoren huipulle.

Mikä on välilevytyrä?

”Välilevyn pullistuman ja välilevytyrän syynä on selkärangan nikamien välilevyn rappeutuminen tai repeäminen. Kipu johtuu siitä, että välilevytyrä ja joskus myös pullistuma puristaa selkäydinhermoa tai aiheuttaa paikallisen reaktion, joka saa hermon ärtymään. Iskiaskipu heijastuu alaraajaan. Kipua voi tuntua myös alaselässä, mutta pääasiallinen kipu painottuu pakaraan ja alaraajaan. Välilevyn pullistuma on erittäin yleinen ja sitä ilmenee 40% suomalaisista. Lisäksi se on yleinen vaiva urheilijoilla.”

Välilevyn pullistuma- Välilevyn ikääntyessä se menettää nestepitoisuuttaan ja joustavuuttaan. Säiemäisen renkaan osittain repeytyessä välilevyn sisällä oleva hyytelömäinen massa tunkeutuu taaksepäin aiheuttaen sinne paineen nousua ja mahdollista kipua. Suurin osa pienistä välilevyn pullistumista on oireettomia.

Välilevytyrä- Välilevyn pullistuessa taaksepäin se liikkuu kohti säierustoisen renkaan ulkosäikeitä. Renkaan täydellisessä repeytymisessä pehmeä hyytelömassa pursuaa ulos, jolloin hermojuuri ärtyy. Ärsytys saattaa johtua pullistuman painaessa iskiashermoa tai happaman välilevymassan ärsyttäessä hermoa. (lähde: selkäkanava.fi)

Välilevynpullistuma

Kivusta huolimatta on tosi tärkeää jatkaa normaalia liikkumista, tottakai kivun sallimissa rajoissa. Istumista kannattaa välttää, jos on vaan mahdollista. Lisäksi välilevypaine on suurimmillaan aamuisin, joten sen tasaamiseksi kannattaa kevyesti nostaa lantiota puolelta toiselle seisoma-asennossa. Lisäksi välttää liian rajuja kierto ja eteentaivutus- liikkeitä, ennen kuin paineen on saanut tasoitettua.

Vaikka itse vaiva poistuu yleensä itsestään ja sanotaan ettei vaivaan ole mitään tehtävissä, kannattaa silti pitää huolta kehonhuollosta. Avata lihaksia: venyttely, rullaus, hieronta- varsinkin hermoradan ympäröittämältä alueelta: pakarat- takareidet, etureidet, reiden sisä- ja ulkopinnat, pohkeet, sääret.  Lisäksi roikkuminen tekee todella hyvää selälle. Rankaan kannattaa rauhallisesti tehdä ”tilaa.”

Välilevynpullistuman/tyrän leikkauksista ollaan ihan kahta mieltä, eikä oikeaa vastausta tähän ole. Vain itse pystyt sanomaan, onko kivut siedettävät ja niiden kanssa pystyy elämään vai onko jo arkiaskareiden tekeminen mahdotonta. Osalla kivut ovat jääneet samantien leikkauspöydälle ja toipuminen leikkauksesta on tosi nopea. Toisilla taas leikkaus ei olekaan auttanut asiaan. Omasta lähipiiristä olen nähnyt, miten iso apu tästä pienestä leikkauksesta on lopulta ollut. Kun pullistuma on putsattu pois on kävely ollut heti kivutonta. Suosittelen miettimään rauhassa omalla kohdalla miten kauan kipua on ollut ja kannattaako leikkaukseen mennä.

Itse en ole menossa leikkaukseen, koska pystyn kaiken tekemään ihan normaalisti, vain erittäin kova fyysinen kuormitus tällä hetkellä aiheuttaa kipua. Mikäli kivut menevät niin pahaksi, etten pääse sängystä ylös voin harkita muita toimenpiteitä. Tällä hetkellä pyrin kaikin keinoin itse kuntouttamaan vaivan pois. Vahvistavilla liikkeillä, sekä hyvällä- ja monipuolisella kehonhuollolla. Teen avaavia liikkeitä joka päivä sekä roikun monesti päivässä.

@Petteri Peltonen

 

Lähteet:

http://www.potilaanlaakarilehti.fi 

http://selkakanava.fi/

http://www.terveyskirjasto.fi

4 Kommenttia