Blogi

3 kk vaihe polven kuntoutuksessa

Ensimmäiset ”hoki-hölkkä”- askeleet, kyykyt, hypyt ja koordinaatiotreenit tekevät melkein enemmän hyvää mielelle kuin polvelle. Jos joku treenimuoto on pitkästyttävää, niin kuntoutus. Kaikki tempo ja erikoistekniikat ovat riisuttu ja keskitytään erittäin pieniin asioihin, kuten liikelaajuuksiin ja lihaksen hermotukseen takaisin kohti normaalia liikerataa. Tässä vaiheessa tylsistymiselle ei kuitenkaan ole tilaa, vaan on pakko nöyränä jaksaa tehdä jokainen kuntoutusliike kunnolla, vaikka saisikin jo tehdä paljon enemmän.

Vaihe jolloin saat luvan kävelyhölkätä, tarkoittaa oikeasti vain kävelyhölkkää. Tässä vaiheessa on turha kokeilla rajoja. Kun syväkyykyt kielletään ei ole mitään järkeä mennä syväkyykkyyn. Lisäksi kaikki lajinomainen liikkuminen kannattaa suosiolla unohtaa. Todella tylsää, -”tiedetään!.” Se, että olen jaksanut tehdä jokaisen tylsän kuntoutusliikkeen on vienyt minua jatkuvasti eteenpäin ja kuntoutus on edennyt aikataulussa. Silti ei saa keskittyminen herpaantua…

Joka toinen viikko olen käynyt Pihlajalinnassa Fyssarilla (Jarkko Räsänen). Jarkko testaa aina missä mennään, seuraa mittoja sekä antaa luvan tehdä enemmän liikkeitä ja edetä kuntoutuksessa. Jos joudutte polvileikkaukseen niin vaatikaa fysioterapiaa ja apua kuntoutukseen. Liian moni jää ilman sitä, eikä edes hoksaa pyytää. Hyvällä fyssarilla on iso merkitys kuntoutuksessa. Leikatusta polvesta ei tule koskaan entisen vertoista, jos sitä ei kuntouta kunnolla. Eikä kannata liikaa itse sooloilla, sitä usein tekee joko liikaa kaikkea tai sitten ihan liian vähän ja pelkää jokaista askelta. Lisäksi leikkauksia ja vammoja on hyvin erilaisia, toiset saavat luvan kävellä sairaalasta kotiin ja toiset, esim. itse jouduin kävellä reilun kuukauden kepeillä. Kieltoja on edelleen voimassa kierukan liitännän takia, vaikka uusi eturistiside antaisi jo tehdä vaikka mitä.

Tällä hetkellä kun melkein 14 viikkoa on kulunut leikkauksesta saan tehdä… Aerobisena harjoitteluna: kuntopyörää, crossaria, vesijuoksua ja kevyesti soutua ja ihan lyhyttä hölkkää. Suoritan intervall- treenit kuntopyörällä ja crossarilla, vesijuoksussa haen juoksunomaista liikerataa ja liikkuvuutta. Kevyt hölkkä on siis todella kevyt, ihan vain juoksuun totuttelua ja molempien jalkojen yhteistä toimintakykyä.

Tasapainoa treenaan lähes joka päivä; bosulla, erilaisilla 1- jalan kevennetyillä kyykyillä ja penkille nousuina. Bulgarialainen kyykky on ollut erittäin hyvä, lisäksi TRX.llä avustettu kyykky ja yhden jalan kyykyt. Bosu tuo mukavan haasteen treeniin ja aktivoi paremmin tukilihaksia.

Voimaa ja lihasta treenaan lisäksi laitteilla: reiden ojennus ja koukistus, prässi, smithkyykky, etukyykky, pakaratyöntö, taljapotkut, lähentäjät ja loitontajat. Kaikki hallitusti ja melkein minimi painoilla, tosi rauhallinen suoritustempo ja täysi keskittyminen tekniikkaan. Näillä voi saada helposti polven rikki sekä kasvatettua jalkojen välistä puolieroa, malttia, malttia…

Stabiliteettia treenaan tasapainon lisäksi erilaisilla hypyillä: luisteluloikat, stepperille hypyt, loikat eteen, taakse ja sivuille, sekä bosun päälle. Näissä myös tärkeää on keskittyä jokaiseen toistoon ja sen laatuun. Pidä linjaukset kunnossa ja aloitta asteittain, jotta polvi tottuu. Leikatun jalan räjähtävä voimantuotto on alussa ihan olematonta, joten myös näillä on erittäin tärkeä osa kuntoutusta.

Koordinaatio on alussa ihan hukassa, tikkailla suoritetut liikkeet ovat todella hyviä, lisäksi laukat ja ristiaskeleet. Vaikeustasoa voi jatkuvasti nostaa ja näillä saa varmasti päänkin sekaisin. Ajatuksen ottaminen mukaan treeniin kannattaa aina!

Älä myöskään unohda liikkuvuutta, varsinkin siirteen ottaminen esimerkiksi takareidestä, tekee takareidestä todella kireän. Tee rauhallisia pumppaavia venytyksiä ja avaavia liikkeitä ihan koko kropalle sekä rullaa. Yksi heikko kohta kropassa vetää usein koko kroppaa väärään asentoon ja jumiin. Jokainen ymmärtää, että mikä tahansa liike on kyseessä se vaatii oikeanlaista liikkuvuutta, jotta liike menee perille. Jos ei koskaan huolehdi liikkuvuudesta, voivat liikkeet junnata ihan väärillä liikeradoilla, eivätkä mene koskaan perille. Lisäksi leikatun jalan aineenvaihdunta on selkeästi huonompi. Rullaamalla ja hieronnalla saa kuonan paremmin liikkeelle.

Polvi kerää edelleen todella paljon nestettä pitkien työpäivien jälkeen. Treeni ei sinällään turvota polvia, mutta jatkuva seisominen kylläkin. Ainoa apu on ollut Gameready, kylmäkompressio-laite, jota edelleen käytän turvotuksen hoitoon. Ainoastaan turvotus aiheuttaa tällä hetkellä kipua ja vihlontaa polveen, enkä missään nimessä halua enää syödä kipulääkkeitä. Gamereadyllä saan turvotuksen lisäksi kivun pois. Laitteen voi vuokrata myös Pihlajalinnasta!

Yhteistyössä: Pihlajalinna 

Tsemppiä kaikille kuntoutukseen! 

22 Kommenttia

Uuden vuoden unilupaus

Joka vuosi on kiva luvata itselleen jotain. Viime vuonna lupasin tutustua uusiin lajeihin ja sitä todellakin tein; ensimmäinen kunnon rugby vuosi, tuulitunneli-lento, wakeboardaus, sisäsurffaus, airyoga ja mitähän muuta vielä… tuli todellakin kokeiltua kaikenlaista. Vuosi oli ihan uskomaton, mutta jos jossain itselläni on viime vuodesta petrattavaa niin unessa ja ylipäätään levossa. Unella on todella suuri merkitys kehitykseen, vointiin ja vireystilaan. Heti kun on nukkunut huonosti sen huomaa suorituskyvyssä ja ihan yleisesti omassa tarkkuudessa tehdä asioita.

Huomasin loppu vuotta kohden, että ensinnäkin tein ihan liikaa töitä, ja liika kofeiinin juonti on vetänyt kropan ylikierroksille. No, pisteenä i:n päälle polvileikkaus ja sen mukana tuoma ”stressi-kuorma”. Vuosi on ollut ikimuistoinen, mutta erittäin rankka jos jostain olen tinkinyt niin levosta, mistä ei missään nimessä saisi tinkiä.

Nukkuma-puitteeni ovat oikeasti todella hyvät; pimeä ja viileä huone, juuri itselleni sopiva todella hyvä sänky sekä pidän lähes aina huolen, että menen aikaisin nukkumaan.  Silti ihmeellistä väsymystä on ollut syksystä nyt talveen. Uni on jostain syystä nyt ollut katkonaisempaa kuin yleensä sekä illalla on ihan liikaa asioita mielessä kun menen nukkumaan. Rupesin nyt seuraamaan Suunnon uuden päivityksen:  uniseurannan kautta omaa untani. Uniseuranta kertoo nukutusta yöstä esimerkiksi:

  • Nukkumaanmeno- ja heräämisajan 
  • Unenkeston
  • Keskisykkeen
  • hereilläoloajan
  • Syvän unen ajan

Lisäksi kellosta voi seurata edellisen yön nukkumisajan, viikon keskiarvon sekä viikon jokaisen yön keskisykkeen, jotta saa pidempiaikaista dataa nukkumisesta. Haluan nyt tosissaan seurata, onko nukkumisessani jotain huomioitavaa. Viimeksi kun seurasin unta, huomasin että luulin nukkuvani enemmän kuin oikeasti nukuin. Olin yöllä enemmän ”valveunessa”- kun osasin odottaa, joka vähensi todella paljon unen loppulukemaa. Luulin nukkuneeni 8-9h/vrk, mutta todellisuudessa unitunnit olivat keskimäärin 6-7h/vrk. Nyt kun olen seurannut unta Suunnon uniseurannalla, huomaan että keskisyke on korkeammalla kuin yleensä levossa, sekä nukahtamisaika on pidentynyt.

Tässä vinkkejä, mitä itse mietin, ennen nukkumaan menoa:

  • Vältän kofeiinipitoisia juomia ennen nukkumaanmenoa
  • Vältän 2-3h ennen nukkumaanmenoa kovia treenejä, ettei elimistö jää ns. ”käyntiin”
  • Pyrin syömään illalla kevyesti, mutta riittävästi ei ähky-oloa, mutta en mene myöskään nälkäisenä nukkumaan, muuten herään kesken unien nälkään
  • Juon eniten aamusta- päivään, vältän runsasta juomista illalla
  • Pidän makuuhuoneen viileänä,  ei saisi olla liian lämmin tai kylmä. Lisäksi makuuhuoneen olisi hyvä olla tarpeeksi pimeä, näin talvella sen suhteen ei ole ongelmaa.
  • Rentoudun kunnolla ennen nukkumaanmenoa. Sänkyyn yleensä menen vasta, kun olen oikeasti valmis nukkumaan. Huomaan, että piikimatosta on ollut paljon hyötyä rauhottumiseen, usein nukahdan jo siihen.

2 Kommenttia

Helpot banaaniletut

Helpot reseptit vol. 100; nimittäin banaaniletut. Letut on erittäin helppo valmistaa, vie aikaa noin. 10 min sekä ovat tietenkin terveellisiä. Sopii hyvin aamupalaksi, välipalaksi tai vaikka iltapalaksi.

Resepti:

2 kpl Banaania

4 kpl valkuaista

3-4 rkl  Starnutrition Banaaniproteiinia

1 rkl Kookosöljyä 

Muussaa banaani, lisää valkuaiset sekä proteiinijauhe ja sekoita kaikki kunnolla keskenään. Valmista letut pannulla kannen alla, miedolla lämmöllä.  Reseptillä valmistat 2 isoa banaanilettua. Letun päälle voit laittaa marjoja, jogurttia, rahkaa tai vaikka maapähkinävoita. 

Suosittelen käyttämään hyvän makuista banaani proteiinia. Lisäski huolehdi, että banaanit ovat kypsiä ja kaikki ainesosat on sekoitettu kunnolla sekaisin, ettei lettuihin jää paakkuja. 

1 Kommentti

Ulkotreeni joulun välipäiviin

Ylös, ulos ja treenaamaan! Nyt on tullut syötyä niin paljon, että pienelle reippailulle on tarvetta.Pulkkamäki, kävely- tai juoksulenkki, lumityöt, luistelu, hiihto tai ihan mikä vaan liikunta & hyötyliikunta tekee nyt hyvää, ihan jokaiselle.  Mega hyvä ulkotreenipaikka pääkaupunkiseudulla on Kartanokosken, Lappset- fitnesspuisto. Tässä hyvä circuit- treeni sinne ja moneen muuhun ulkotreenipaikkaan.

Circuit 3 kierrosta

Kierrosten välissä 1 min palautus, liikkeiden välissä 20-30 sek. 

Ropes; 10 x molemmat kädet, 10 x vuorokäsin 10x molemmat kädet, 10 x vuorokäsin (kevennetty versio: jatkuva köysien heilutus molemmilla käsillä yhtä aikaa)

Tasajalkahyppy; sivulta sivulle, pysähdy aina korokkeen päällä x 20 (kevennetty versio; tasajalkahyppy suoraan matalimman korokkeen päällä)

Olkapääpunnerrus: Jalat korokkeen päällä, punnerrus olkapäillä. x 15 (kevennetty versio: voit suorittaa liikkeet maassa, vartalo a- asennossa) 

Soutu: 1- käden soutu vaaka-roikunnassa x10 /puoli (kevennetty versio: Souda molemmilla käsillä yhtä aikaa, sekä vartalon kulmaa säätämällä saat kevennettyä liikettä)

Etukyykky: Painot vartalon etupuolella, x 15 (Kevennetty versio: ilmakyykky, ilman painoja)

Vatsalihakset: roikunnassa,  jalkojen nostot vuorotellen x 20 (kevennetty versio: polvien nosto roikunnassa, tai selin maaten jalkojen nosto vuorotellen ylös lattiasta) 

Hyviä treenihetkiä!

0 kommenttia

Hyvää Joulua!

Toiveena teiltä on tullut jouluaiheinen postaus ja kirjoitan siitä omin silmin enemmän kuin mielellään… Joulu on aika jolloin, koko Suomi hetkeksi rauhoittuu (ainakin toivon mukaan). Joulu on yksi vuoden tunnelmallisimmista hetkistä. Joulu on välittämistä ja yhdessäoloa. Ja joulu on kuin pilke silmäkulmassa talven pimeinä päivinä…

@Petteri Peltonen

Lapsena joulu oli vuoden kohokohta… Koko joulukuu tuntui aivan ällyttömän pitkältä ja se, että vain yhden luukun sai avata kalenterista kerrallaan oli haastavaa, olin todella malttamaton lapsi. Joulussa parasta on ehdottomasti perinteet; kuusen koristelu, koko perheen kokoontuminen yhteen, haudoilla käynti, aamupuuro ja manteli sekä illallinen ja lahjojen jako. Itselläni joulua on aina vietetty monessa osoitteessa, ja myös siitä olen tykännyt, mitä enemmän läheisiä ja sukulaisia on paikalla sen kivempi! Meillä joulua vietetään usein Jouluaatosta- Tapaninpäivään, vanhemmilla ja isovanhemmilla. Vaikka lapsena joulua katsoi erilaisin taikauskoisin silmin ja täydellä mielikuvituksella, odotan joulua edelleen innolla.

Perinteisin kaava on ollut Jouluaaton aamutreeni; reippailua ulkona, luistelua tai salitreeni. Tämän jälkeen joulupuuron syönti ja glögin juonti, jossa tapana on ollut piilottaa manteli puuroon ja joku onnekas saa toivomuksen mantelin löydettäessä. Yleensä samaanaikaan Lumiukko– lyhytelokuva tulee telkkarista ja se on aivan pakko nähdä joka vuosi, sekä tottakai kuunnella Joulupukin kuumalinjaa. Sitten olemme käyneet viemässä kynttilät läheisten haudoille. Ja viimeisenä valmistauduttu illan Jouluillalliseen pitkän kaavan kautta jutellen, naureskellen ja syöden. Jonka jälkeen ihan viimeisenä on ollut Joulupukin vierailu ja lahjojen jako. Illalla yleensä olemme pelanneet koko perheen kesken lautapelejä, Alias on ollut ehdoton suosikki. Joulupäivänä ja Tapaninpäivänä olemme vielä erikseen syöneet kaksi muuta illallista perheen ja sukulaisten kesken.

Monen mielestä lahjoja ei pitäisi antaa ollenkaan, olen tästä hiukan eri mieltä. Jos kerran vuodessa vietetään joulua haluan todellakin antaa perheelleni lahjoja, mutta osalla menee lahjojen anto ihan överiksi. Kukaan ei tarvitse kasapäin lahjoja ja upeita lahjoja ovat itsetehdyt lahjat, lahjat jotka tulevat oikeasti tarpeeseen sekä lahjat jotka ovat yhteistä aikaa ja tekemistä. Ja erittäin upea lahja on myös lahjoittaa lahjoja niille, ketkä niitä eivät niin usein saa: vähävaraisten perheiden lapset tai esimerkiksi lastenkodit. Yhtenä lahjana itsellesi voit antaa lahjan jollekin toiselle.

@Petteri Peltonen

Jouluruokaa vihataan ja rakastetaan, toiset haluavat kunnioittaa perinteitä ja toiset haluavat uudistaa niitä. Itse olen tästä välistä.. Joulupöytäkin saattaa helposti kääntyä overiksi, liikaa kaikkea eikä kukaan jaksa enää viikko joulun jälkeen syödä samaa ruokaa. Mutta muutamat jouluruuat ovat ehdottomasti sellaisia mitä odotan joka vuosi, kuten: riisipuuro, glögi, kalkkuna, kalat, rosolli, joululeipä ja piparit.

Jouluna tulee syötyä paljon, koska melkein koko ajan ollaan pöydän ääressä ja on ehkä vaikea saada itseä liikkeelle. Suosittelen kuitenkin esim, joulun välipäivinä käymään treenaamassa tai ulkoilemassa niin ei ole niin ähky olo koko viikon ja samalla vireystila pysyy. Turha tissuttelu on ruuan ahmimistakin pahempi, ja enemmän siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Usein moni ihmettelee mistä ne kilot tulee, niin usein syy on juurikin juomapuolessa.

Toivotaan, että saataisiin jouluinen ilma ja lunta myös tänne pääkaupunkiseudulle niin moni voi kaivaa luistimet ja sukset varastosta ja toivottavasti myös pulkat!! (ps. postailen joulun välipäivinä tänne blogiin ulkotreenin! 😉 

Haluan toivottaa teille kaikille; erittäin hyvää ja rauhallista JOULUA! 

@Petteri Peltonen

Kuvien vaatteet, JunkyardPipo , Takki & Varsikengät 

+ Huivi Balmuir

Kuvat: Petteri Peltonen 

2 Kommenttia