Blogi

Juoksutreenit polven kuntoutuksessa

Juokseminen on ihan huippua vaikka sen aloittaminen tuntuu aluksi aina niin raskaalta, varsinkin ison polvileikkauksen jälkeen. Askel ei meinaa nousta ollenkaan eikä nilkoissa ole minkäänlaista joustoa ja kimmoisuutta. Jokainen askel tuntuu painavalta eikä rullaavuudesta ole tietoakaan. Kuitenkin kun jaksaa ne muutamat viikot vain juosta 2-3 kertaa viikkoon, niin siitä se rullaavuus paranee ja askel kevenee. Malttia tarvitaan tähänkin!

Tällä hetkellä kuntoutuksessa isommassa osassa ovat juoksutreenit. Edelleen kuitenkin peruskunnossa on painotus, mutta mukana on jo spurtteja, kiihdyttäviä juoksuja ja intervall-harjoituksia. Parhaana alustana toimivat hiekka-pururadat ja nurmikentät sekä ulkotekonurmikentät. Asfaltti on aika kova alusta aloittaa juoksutreenit pitkän tauon jälkeen ja saattaa helposti rasittaa polvien lisäksi penikoita ja sekä alaselkää.

Peruskuntolenkit ovat ihan 30-60 min juoksulenkkejä 120-140 sykkeellä, joita teen 1-2 krt viikossa. Satunnaisesti suoritan toisen näistä myös fillarilla, crossarilla tai juoksumatolla.

Peruskuntolenkkien lisäksi teen kiihdyttäviä vetoja= 20% 40 % 60 % 80%, viivajuoksuja laadukkailla käännöksillä, suunnanmuutos- juoksuja, joissa pujotellaan tötsiä sekä ihan 100% spurtteja. Tällä hetkellä kun leikkauksesta on kulunut jo 6. 5 kk isoin ongelma on juoksun rullaavuudessa ja vauhdin pysäyttämisessä. Suunnanmuutos- tilanteessa huomaa, miten eksentrinen lihastyö on haastavaa (Eksentrinen lihastyö=  tuotetaan voimaa liikettä vastaan jarruttaen). Liikkeen jarruttaminen ja tämän jälkeen räjähtävän voiman tuottaminen toiseen suuntaan ei tunnu vielä normaalilta eikä varsinkaan räjähtävältä.

Juoksemista ei kuitenkaan saa pelätä leikkauksen jälkeen. Kun hölköttelyyn annetaan lupa 2-4 kk kohdalla, kannattaa siihen pikkuhiljaa totutella kroppaa. Missään nimessä ei kannata heti hölkätä tunnin lenkkiä vaan aloittaa ihan 100m hölköttelystä ja lisää sekä matkaa, että vauhtia rauhassa. Aloitin itse juoksumatolla rauhallisesti ja aina viikko kerrallaan nostin aikaa ja vauhtia. Tällä hetkellä viidestä minuutista on jo tultu tuntiin.

Juoksussa hyvillä kengillä on paljon merkitystä. Kenkien on tunnuttava hyviltä, eivätkä ne saa rasittaa jalkaa väärällä tavalla. Lisäksi on turha ostaa pronaatio- tuettuja kenkiä neutraaliin jalkaa tai toisinpäin. Kannattaa valita kunnon juoksulenkkarit meiluummin tuntuvuuden kuin ulkonäön perusteella. Ja tottakai riippuu hyvin paljon mitä treeniä on tekemässä, itselläni kuvassa ihan monipuoliseen treenaamiseen soveltuvat kengät, ei niinkään juoksukengät.

Lisäksi kuvaa juoksuasentoa, usein vammojen jälkeen juoksuasento on todella toispuoleinen. Terveen jalan puoli haluaa pitää juoksun kasassa ja leikattu puoli laahaa perässä. Keskity siihen, että lonkankoukistajat, etureidet ja pakarat ja takareidet ovat auki, jotta juoksuasento on suora sekä pyri mahdollisimman tasapuolisesti käyttämään molempia jalkoja.

Kuvat: Petteri Peltonen

Aurinkoista juoksuviikkoa!

 

0 kommenttia

Välilevytyrä- kuoppana kuntoutuksessa

Viime vuonna treenejä, pelejä sekä turnauksia vaivasivat säärien säteilyt. Paine kasvoi kovan kuormituksen johdosta ja säärissä ilmeni ihmeellistä säteilyä, joka lähti nilkasta ja kulki säären ulkoreunasta kohti polvea.

Keskityin jatkuvaan kehonhuoltoon ja yritin saada sillä kivut pois. Välillä säteily lähti kokonaan pois ja toisinaan se tuli sitten uudestaan takaisin, lisäksi pohjeluun päässä tuntui tosi outoa poksumista, aina kun koukistin jalkaa. Lääkärit epäilivät pohjeluun murtumaa. Kävin röntgenissä, magneetissa ja hermoratatutkimuksessa, – eikä mitään löytynyt. Kuukausi sitten sain vahvistuksen kun Pihlajalinnassa pääsin lannerangan magneettikuvaan- välilevytyrä ja nikamalaskeuma lannerangassa, joka painaa tietenkin hermoon.

Selkä ei ole koko aikana oireillut. Ei särkyä treenatessa tai nukkuessa, ei eteen- eikä taakse taivutuksessa. Kova treenikuormitus ja leikatun polven turpoaminen ovat ainoat, mitkä ovat lisänneet ihmeellistä säteilyä säärien ulkopinnoille. Pahimmassa tapauksessa viime vuonna todella kova kipu kohdistui sääriin ja jalka tuntui pettävän alta.

Polven kuntoutus jatkuu edelleen samalla tavalla, mutta nyt pitää selkä huomioida treenin suunnittelussa. Onneksi on Pihlajalinnan osaava henkilökunta tukena, niin eiköhän tästä kohta päästä pelikuntoon. Muutaman kuopan kautta vuoren huipulle.

Mikä on välilevytyrä?

”Välilevyn pullistuman ja välilevytyrän syynä on selkärangan nikamien välilevyn rappeutuminen tai repeäminen. Kipu johtuu siitä, että välilevytyrä ja joskus myös pullistuma puristaa selkäydinhermoa tai aiheuttaa paikallisen reaktion, joka saa hermon ärtymään. Iskiaskipu heijastuu alaraajaan. Kipua voi tuntua myös alaselässä, mutta pääasiallinen kipu painottuu pakaraan ja alaraajaan. Välilevyn pullistuma on erittäin yleinen ja sitä ilmenee 40% suomalaisista. Lisäksi se on yleinen vaiva urheilijoilla.”

Välilevyn pullistuma- Välilevyn ikääntyessä se menettää nestepitoisuuttaan ja joustavuuttaan. Säiemäisen renkaan osittain repeytyessä välilevyn sisällä oleva hyytelömäinen massa tunkeutuu taaksepäin aiheuttaen sinne paineen nousua ja mahdollista kipua. Suurin osa pienistä välilevyn pullistumista on oireettomia.

Välilevytyrä- Välilevyn pullistuessa taaksepäin se liikkuu kohti säierustoisen renkaan ulkosäikeitä. Renkaan täydellisessä repeytymisessä pehmeä hyytelömassa pursuaa ulos, jolloin hermojuuri ärtyy. Ärsytys saattaa johtua pullistuman painaessa iskiashermoa tai happaman välilevymassan ärsyttäessä hermoa. (lähde: selkäkanava.fi)

Välilevynpullistuma

Kivusta huolimatta on tosi tärkeää jatkaa normaalia liikkumista, tottakai kivun sallimissa rajoissa. Istumista kannattaa välttää, jos on vaan mahdollista. Lisäksi välilevypaine on suurimmillaan aamuisin, joten sen tasaamiseksi kannattaa kevyesti nostaa lantiota puolelta toiselle seisoma-asennossa. Lisäksi välttää liian rajuja kierto ja eteentaivutus- liikkeitä, ennen kuin paineen on saanut tasoitettua.

Vaikka itse vaiva poistuu yleensä itsestään ja sanotaan ettei vaivaan ole mitään tehtävissä, kannattaa silti pitää huolta kehonhuollosta. Avata lihaksia: venyttely, rullaus, hieronta- varsinkin hermoradan ympäröittämältä alueelta: pakarat- takareidet, etureidet, reiden sisä- ja ulkopinnat, pohkeet, sääret.  Lisäksi roikkuminen tekee todella hyvää selälle. Rankaan kannattaa rauhallisesti tehdä ”tilaa.”

Välilevynpullistuman/tyrän leikkauksista ollaan ihan kahta mieltä, eikä oikeaa vastausta tähän ole. Vain itse pystyt sanomaan, onko kivut siedettävät ja niiden kanssa pystyy elämään vai onko jo arkiaskareiden tekeminen mahdotonta. Osalla kivut ovat jääneet samantien leikkauspöydälle ja toipuminen leikkauksesta on tosi nopea. Toisilla taas leikkaus ei olekaan auttanut asiaan. Omasta lähipiiristä olen nähnyt, miten iso apu tästä pienestä leikkauksesta on lopulta ollut. Kun pullistuma on putsattu pois on kävely ollut heti kivutonta. Suosittelen miettimään rauhassa omalla kohdalla miten kauan kipua on ollut ja kannattaako leikkaukseen mennä.

Itse en ole menossa leikkaukseen, koska pystyn kaiken tekemään ihan normaalisti, vain erittäin kova fyysinen kuormitus tällä hetkellä aiheuttaa kipua. Mikäli kivut menevät niin pahaksi, etten pääse sängystä ylös voin harkita muita toimenpiteitä. Tällä hetkellä pyrin kaikin keinoin itse kuntouttamaan vaivan pois. Vahvistavilla liikkeillä, sekä hyvällä- ja monipuolisella kehonhuollolla. Teen avaavia liikkeitä joka päivä sekä roikun monesti päivässä.

@Petteri Peltonen

 

Lähteet:

http://www.potilaanlaakarilehti.fi 

http://selkakanava.fi/

http://www.terveyskirjasto.fi

2 Kommenttia

Hyvinvoinnin kokonaiskuva- ei dieettejä tai höpöhöpö treenejä

Treeni muokkaa vartaloa, jokainen ymmärtää sen. Terveellinen ruokavalio tukee treenin mukana tuomaa muutosta ja ylipäätään jaksamista. Mutta mikään muutos ei voi tapahtua sormia napsauttamalla, vaikka moni väittää tämän ymmärtävän ei silti taida todellisuudessa tätä ymmärtää. Kaupan päälle tähän yhtälöön kun lisätään mielen mukana tuleva stressi, vaikeutuu muutos edellisestään. Eikä tätä yhtälöä helpota varsinkaan se, että olemme yksilöitä ja meihin kaikkiin toimii eri kikat.

Vaikka joku lehti kirjoittasi super tehokkaasta 15 min treenistä, joka takaa tulokset ja kesäkunnon – se ei ole fakta! Ymmärrän, että sanat super tehokas, vain 15 min ja taatut tulokset kuulostavat aina hyvältä. Kukapa sitä ei haluaisi! Mutta huomioi, että totuuden siemen ei ole tässä vaiheessa edes puhjennut.

Yhden kesän kova kesäkunto ei takaa vielä terveempää tulevaisuutta, eikä tuki- ja liikuntavammojen ehkäisyä. Hääpukudietti ei vähennä riskiä 2- tyypin diabetekselle tai sydän- ja verisuonisairauksille. Pelkkä 15 min ”tehokas” treeni ei poista istumatyön niska- ja hartiaseudun ongelmia. Nojoo.. listaa samantyyppisistä esimerkeistä voisi jakaa loputtomiin. Ymmärrätte varmaan pointin… ettei terveys, hyvä olo ja jaksaminen tule näistä treeni ja dietti- aalloista vaan usein tällä tiellä ajautuu karille. En kiellä etteikö se antaisi alussa hyvää kimmoketta, mutta harvemmin se on vienyt projektia jatkumon kautta elämäntapaan asti.

Olisi super tärkeää ymmärtää kokonaiskuva, se hyöty mitä ne paremmat valinnat itsellemme tuovat ja lakata vertaamista muihin. Sosiaalinen media ehkä vääristää totuutta, mutta miksi edes vertaamme itseämme johonkin joka on koko ikänsä vaikka urheillut? tai saati johonkin, jonka tietää käyttäneen tunteja kuvanmuokkausohjelmissa.

Treenaaminen on oikeastaan viimeisen 5 vuoden aikana kokenut ison suunnanmuutoksen. Alussa muotilajeihin nousivat ulkonäkölajit ja nyt myöhemmin alkaa suunta virrata onneksi terveellisempään ja toimintakyvyllisempään suuntaan. Onneksi! tätä on odotettu, ei vieläkään täysin olla päästy pinnallisuudesta irti eikä varmaan koskaan päästä, mutta kun valtaosa päästää irti, koen, että suunta on juuri se oikea. Tähän muutokseen tarvittaisiin mukaan niin terveyden – ja liikunnanala sekä kaikki sitä tukeva viestintä; vaikuttajat, tv, radio, lehdet ja jne…

Olisi hyvä löytää tapa huolehtia stressittömästi itsestä oman terveyden ja hyvinvoinnin arvostamisen kautta. Ja olla tyytyväinen siihen kuka on ja miltä näyttää! Stressittömyys ja terveelliset elämäntavat varmasti palvelevat parhaiten sitä sinua kuka oikeasti sisimmässäsi olet. Mikään pikadietti ei lähtökohtaisesti auta asiaan vaan porras portaalta parempien valintojen sisällyttäminen omaan päivittäiseen elämään.

Olen super tyytyväinen, että olen perusterve ja pystyn liikkumaan. Treenaaminen ei ole koskaan ollut itselleni pakkopullaa vaan asia, josta olen nauttinut pikkulikasta lähtien kilpailuhenkisyyden takia. Kroppa joka minulla on, on tullut täysin sen liikunnan ilon ja itsensä haastamisen kautta ei pikadiettejen tai narsistisen tarkkailun myötä. Syön terveellisesti ja varsinkin paljon sekä rakastan herkutella viikonloppuisin. En puntaroi itseäni enkä ruoka-annoksiani vaan syön sen verran kuin on nälkä! Niin kauan kun voin hyvin, treeni kulkee ja hymyillyttää, kaikki on enemmän kuin paremmin!

Real me! Kuvat: Petteri Peltonen

Aurinkoista viikkoa kaikille!

-O

6 Kommenttia

Ratsastus – terapeuttinen ja freesaava kokemus

Uudet kokemukset piristävät tosi paljon ja varsinkin, kun asettaa itsensä epämukavuusalueelle ja tielle tuntemattomalle. Avoin mieli ja ennakkoluulottomuus usein antavat enemmän kuin osaamme edes odottaa.

Meillä on ollut tapana antaa Nikon kanssa toisillemme lahjaksi, jotain yhteistä tekemistä ja kokemuksia. Melkein heti kävi mielessä, että voisin viedä Nikon ratsastamaan. Omasta ratsastuksesta on jo 10 vuotta aikaa ja Nikolla lähes 23 vuotta. Molempien ratsastuskokemukset ovat varmasti yhden käden sormilla laskettavissa. Lisäksi tiesin, että ratsastus on aivan varmasti stressiä poistava terapeuttinen kokemus, vaikka alussa jännittikin.

Päätin hankkia Nikolle lahjaksi ratsastuksen sekä hevosen hoidon Offerilta. Offerilla löytyy erilaisia palveluita kuten: matkailu, kauneudenhoito, terveys, ravintola ja paljon muita alennetuin hinnoin, jopa renkaiden vaihtoa! Esimerkkinä vaikka tämä ratsastus- ja hevosen hoitotunti, olisi normaalisti 198 € mutta offerillan kautta 89 €.

Ratsastustunti oli Palmun Ratsutalilla, Kirkkonummen lähellä. Tuntiin kuului alussa tutustuminen hevosen taluttamiseen, harjaamiseen ja lopuksi vielä ratsastusosuus. Oli aivan sairaan hauskaa päästä pitkästä aikaan hevosen selkään.

Olen aina ollut eläinrakas enkä koskaan ole pelännyt hevosia, mutta siinä vaiheessa kun saimme ison musta hevosen, joka saattaa kuulemma olla välillä ärhäkkä ja potkaista, niin pakko myöntää, että vähän pulssi nousi. Nopeasti kuitenkin pystyi huomaamaan, miten hyvin hevoset ovat oikeasti koulutettu ja vain omat liian äkkinäiset liikkeet väärässä paikassa voisivat aiheuttaa hevosenkengän kolinaa.

Aikuisuuden turhuus on kyllä ennakkoluulot ja turha pelko! Ja juuri sen takia on hyvä asettaa itsensä rajalla, missä jotuu näitä molempia kohtaamaan ja voittamaan ne! Ilta hevosten kanssa auringon laskiessa oli ihan uskomaton kokemus, josta me molemmat nautimme ihan älyttömästi!

yhteistyössä: Offerilla

Suosittelen todellakin kokeilemaan ratsastusta, jos edellisestä kerrasta on pitkä aika! ja kannattaa aina ensin plärätä oferilla- sivut läpi, kun olet jotain kyseisistä palveluista hankkimassa.

Nyt teille lukijoille on viel Koodilla OONATOLPPANEN -10% lisäalennus 17.5.18 asti. Käy kurkkaamassa Offerilla– tarjoukset!

0 kommenttia

Piina perjantai treenit- ilmoittaudu mukaan Nyt!

Yhdessä treenaaminen on ihan huppua ja usein silloin saa itsestä vieläkin enemmän irti. Siitä lähti idea järjestää kovalla temmolla, hyvällä asenteella ja huumorilla varustettuja ryhmätreenejä. Nyt on mahdollisuus ilmoittautua mun mukaan Piina Perjantai treeneihin Malminkartanon Jätemäelle!

Mitä treenit pitävät sisällään?

Treenit ovat piinaavan hauskoja mäki- sekä porrastreenejä yhdistettynä lihaskuntoon. Treenaamme pienryhmänä kohti parempaa kuntoa!

Treeneissä jokainen pystyy suorittamaan treenin oman päivän kunnon ja tason mukaan sekä jokaisen erityistarpeet otetaan huomioon.

Tarkoitus on päästä jokaisessa treenissä oman mukavuusalueen ulkopuolelle huippu hyvän porukan kannustamana.

Treeni järjestetään: Malminkartanon Jätemäellä, Naapuripellontie 00410 Helsinki, jossa on myös hyvin autopaikkoja!

Treeniajankohdat:

Pe 27.4 klo 17.45-19.00

Pe 11.5 klo 17.45-19.00

Pe 18.5 klo 17.45-19.00

Pe 25.5 klo 17.45-19.00

Pe 1.6 klo 17.45-19.00

Pe 8.6 klo 17.45- 19.00

Pe 15.6 klo 17.45- 19.00

Pe 29.6 klo 17.45-19.00

Kuvat: Petteri Peltonen

Kontaktitreenien (8kpl) yhteishinta on 79,90 € (sis 24 % alv)

Ilmoittautumisaikaa on 23.4.2018 asti,

Ole nopea, koska paikkoja on rajallinen määrä, 

Ilmoittaudu mukaan: fitoona@gmail.com 

 

4 Kommenttia