Kirjoittaja-arkistot: Fitoona

Makroravinneaine, Hiilihydraatti

hiilarit

Omia yleisimpiä hiilarin lähteitä, riisi, gluteeniton kaurahiutale, riisikakku, hedelmät, bataatti ja vielä plussana olisi marjat!

Viime postuaksessa kyselinkin teidän fiiliksia ja toiveita siitä, mitä ruokavaliosta haluaisitte tietää. Kerron toki vain omien kokemuksieni ja mielipiteiden perusteella. Ehdotuksia tuli niin paljon ja laaja-alaisesti, että päätin jakaa postaukset moneen pienempään osaan, joissa käyn makroravinneaineita yksitellen. Ensimmäinen koskee hiilaria ja seuraava proteiinia jne..

Yleisesti ottaen ajattelemme, että kun halutaan laihtua pitää hiilarit vähentää minimiin. Hiilarit ovat kuitenkin erittäin tärkeässä tehtävässä urheilijan, sekä kenen tahansa treenaajan ravinnossa. Jotta haluat vetää kovat treenit täysillä, sekä palautua näistä treeneistä, täytyy ruokavaliossa olla hiilihydraatteja. Hiilihydraattien tarve riippuu kuitenkin todella paljon siitä mitä/miten treenaat.

Eniten hiilaria tarvitaan kestävyylajeissa, sekä pallo- ja mailapeleissä. Voima, kamppailu,- sekä taitolaijeissa ei tarvita ihan niin paljoa, joten tarve tulee useimmiten täytettyä. Painonpudotuksen aikana hiilihydraatin määrää vähennetään ja joskus saanti on ihan liian vähäistä, joka johtaa voimattomuuteen ja väsymykseen. Varmasti monelle fitnesskisaajalle tuttu ilmiö sekä myös esiintyy vahvasti syömishäiriöissä, kun kroppa ei saa tarpeeksi energiaa.

Perus laihduttajalle, ei kisadiettaajalle nyrkkisääntönä on koota lautanen niin, että 1/4 on hiilihydraattia, 1/4 proteiinia ja 1/2 kasviksia. Jokaisella aterialla ei kuitenkaan tarvitse olla niin paljon hiilaria. Tärkein aamulla ja harjoituksen jälkeen.

10290643_10152734597464933_2203493709976954172_n

Bataatti on erittäin maukas hiilarin lähde, sopii muussina tai esim. lohkoperunoina.

Kun treenaaminen on voimaa ja lihasmassaa ylläpitävä/kasvattava ei hiilareiden määrää tarvitse liikaa korostaa, sillä energiankulutus harjoitusten aikana ei ole niin suurta kuin kestävyyslajeissa. Perus jakona riittää 1/3 proteiinia, 1/3 hiilihydraattia, 1/3 kasviksia. Tämäkin annoskoko esiintyy enimmäkseen aamulla ja treenin jälkeen.

Eli nyt päästään itse niihin hiilareihin!! Perus lähtökohtana on hyvä muistaa, että ravintoaineiden tarve riippuu paljolti siitä, mitä teet. Juoksetko joka päivä pitkiä lenkkejä vai nosteletko painoja salilla. Ylempien osien mukaan sitten jako.

Itse olen huomannut parhaiten, että jos tankkaan aamulla sekä treenin jälkeen hiilarit, jaksan loistavasti! Toisille taas on ehdotonta syödä hiilihydraatteja illalla, jotta saa unta ja pääsee syvään uneen. Joten tässä kuten monessa muussakin asiassa ei ole yhtä ainoota oikeaa vastausta.

Mistä hiilarit?

Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat Viljatuotteet, mieluiten aina täysjyvä omalla kohdallani vielä gluteeniton sopii parhaiten arkikäyttöön ja satunnaisesti muita tuotteita väliin. Myös kasvikset, marjat ja hedelmät! Vältä ”höttöhiilaria” vaaleat leivät/vilja, makeiset ja sokeri. Eli loistavia hiilarin lähteitä ovat:10649549_10152734597389933_4677637880391192546_n

  • riisi,
  • täysjyväpasta,
  • bataatti,
  • riisikakut,
  • hedelmät,
  • kasvikset
  • marjat.

Kun makrot olen saanut käytyä, koostan postauksen vielä omasta ruokavaliostani, joten siellä näkyy myös esimerkki lautasmalleja, ja kuinka paljon niitä hiilareita löytyy ja miltä aterioilta.  🙂

Follow my blog with Bloglovin

14 Kommenttia

Mikä ruokavalio on oikea?

580519_10152720036239933_8518250609601820340_nKiitos paljon kaikille kysymyksistä, toivottavasti askarruttaviin asioihin saitte vastauksia ja lisä selkoa. Haluan vielä muistuttaa kaikkia, että ruokavaliossa, treeniohjelmassa ja melkein kaikissa elämän/hyvinvoinnin osa-alueissa olemme kaikki omia yksilöitämme. Toisella toimii loistavasti joku treeni tai ruokavalio ja toiselle samanen tapa ei taas sovi lainkaan. Kun luette tietoa netistä, käytte luennoilla yms… ja saatte paljon tietoa vaikkapa ruokavaliosta, niin muistakaa aina suhtautua kaikkeen varauksella. Mikään yksittäinen tieto ei ole fakta kaikille, sinisilmäisenä ei kannata lukea ja imeä netistä tietoa. Paljon löytyy vain omiin kokemuksiin perustuneita kirjoituksia, joista on usein paljon hyötyä, mutta sekin hyöty selviää vain kokeilemalla. Olkaa uteliaita ja kokeilkaa erilaisia ruokavalioita, treeniohjelmia, niin pikkuhiljaa löydätte sen teille sopivan tavan toimia.

Olen huomannut tässä parin vuoden aikana, kun olen perehtynyt paljon ruokavalioihin, että miten paljon ”tutkimukset” vaihtelevat missäkin lähteissä. Toisten mielestä, sekä joidenkin tutkimuksien mukaan juuri esimerkiksi: meidän suomalaisten suurkuluttama maito ei sovi lainkaan ruokavalioon ja taas monien tieteellisten tutkimusten, ravintosuositusten, sekä tenttimateriaalien ravintokirjoissa taas puhutaan maidosta yhtenä ravintorikkaimpana elintarvikkeena.

vauvakuva

Tälle neidille maistu vauvana kaikki ruokavaliot 😉

Viikonloppuna pt-kurssilla ravintoluennon luennoitsija toimi, liikuntaravitsemuksen asiantuntija Olli Ilander. Oli kiva seurata ja kuunnella luentoa, missä luento pysyi uusimpien ravintosuositusten rajoissa, sekä tutkimustuloksien mukaisina.  Ilander painotti ruokavalion monipuolisuutta eikä vain yhtä ainoaa suuntausta miten tulisi syödä.

Tällä hetkellä media on pullollaan erilaisia diettejä ja ruokavalioita, jotka sekoittavat ihmisten pää, eikä mikään ihme. Paljon tulee kysymyksiä, että miten pitää syödä kun joku kirjoittaa toista ja toinen puhuu toista. Omalla kohdallani olen ruvennut kokeilemaan erilaisia terveellisiä rokavalioita. Tasan vuosi sitten rupesin puoleksi vuodeksi paleolle, huomasin sen toimivan, mutta kuitenkin joulun aikoihin monipuolistin sitä. Keväällä kokeilin vaihtelevasti vähä rasvaista versus. vähä hiilarista diettiä, ja niiden sopivuutta kovaa treenaavalle urheilijalle. Pikkuhiljaa oma polku syömiseen on löytynyt. Rajoitteita on tullut mukaan tai joitain ruoka-aineita mitä vältän, mutta avoin olen silti kaikelle uudella ja haluan testata ennen lyttäämistä tai hehkuttamista.

Ruokavaliopostauksia pyydettiin, joten koitan saada aikaan. Mitä haluaisitte postauksen sisältävän, nyt voi vielä ehdottaa ja vaikuttaa? 🙂

Mukavaa tiistaita!

33 Kommenttia

Kysymyksiä antaa tulla! :)

Aurinkoista tiistai päivää kaikille! Flunssa on melkein nujerrettu ja treeneihin palattu, ohjelmasta myöhemmin lisää…

Kysymyspostauksen perään on paljon huudeltu, joten nyt tulee..
Eli kysykää vain ihan mitä vain asianmukaista mitä mieleen tulee. Pyrin vastailemaan omien kokemuksieni ja mielipiteideni mukaan. 🙂

Muistakaa, että moneen asiaan ei ole yhtä oikeaa vastausta ja inhimillisyys on hyvä huomioida 😉

image

Fitoona

209 Kommenttia

Flunssakausi/treenikielto

Päivittelinkin aiemmin sekä Facebookissa, että Instagrammissa, että sairastuin juuri ennen kauan odotettua TougViking skabaa. Koulu alkoi ja heti kun tänne Vierumäellä pääsin takaisin, tulin kipeäksi. Metsäleiri ei tainnut paljon auttaa asiaan… kipeen evät

Tuntuu, että syksy ja varsinkin aika jolloin koulut alkavat, kaikki sairastuvat vuorollaan. Vaikka kuinka pitäisi kunnosta huolta ja söisi terveellisesti, ei tälläisten pöpöjen keskellä voi välttää sairastumista. Onneksi olen harvemmin kipeenä, niin nyt tulee sitten sairastettua taudit pois alta. 😉

Maanantaina kävin lääkärissä, koska koko oikea puoli naamasta oli ihan paineessa ja tunsin särkyä ylähampaissa ja poskipäissä. Lääkärin tutkimusten mukaan poskiontelon tulehdus… Nyt on kohta viikko oltu treenaamatta ja alkaa kärsivällisyys loppumaan, pakko päästä takaisin urheilun pariin.

 

Palaten vielä ToughViking kisaan niin olin todella pettynyt, etten päässyt mukaan. Kesän alussa rupesin jo harjoittelemaan kisan mukaisia esteitä ja muutin treeniohjelmaani todella paljon. Olen kesän aikana pohtinyt paljon erilaisia lajeja ja miettinyt, että mikä laji olisi tosissaan minulle sopiva. Olen kilpailuhenkinen, tykkään haasteista sekä laittaa itseni likoon, lisäksi haluaisin aina olla kovassa fyysisessä kunnossa. Esteradat sopivat ehkä eniten luonteelleni, toistaalta pidän myös kontaktista ja kamppailulajeista.. Eli harrastuksiini on kuuluttava enemmän kuin yksi laji 😀

TougViking- kisaan on pakko kuitenkin osallistua ensi vuonna, sitä en enää suostu jättämään välistä. Nyt niin kuin moni jo sanoikin, olisi ollut tyhmää mennä kipeenä kisaamaan. Pettymys kasvatti vain intoa!  🙂

Kuvassa lukioiden suosittelemaa teeyhdistelmää! Onko kellään mitään vakio kikkaa, mitä käyttää kun tulee kipeäksi?

10 Kommenttia

Valio Riisuttu valinta -kampanja

Moni nopea instagram seuraaja varmasti huomasi, kun yhtäkkiä neljän bloggarin tilille pamahti huikeat, hyvän maun mukaiset ”riisutut” kuvat.
Aloitin yhteistyön Valion– Riisuttu valinta kampanjan kanssa,  jonka tuote on pehmeärahkajuoma. Tässä vielä lopullinen kuvani:

image

Omalla kohdallani maitotuotteet ovat olleet minimissä tai laktoosittomia/happamia maitovalmisteita. Olen huomannut kropan toimivan näin hyvin. Kuitenkin haluan olla avoin kaikelle ja tästä syystä on huikeaa testata tätä uutta tuotetta. Uskoisin tuotteen sopivan varsinkin smoothieisiin, jotka monilla yleisesti ottaen koostuu vain hiilareista. 🙂 Tuotteeseen voin palata vielä myöhemmin.

Kuvaukset itsessään olivat hauskat ja erilaiset. Hyvä ammattitaitoinen porukka, joten kaikki sujui niin kuin pitikin. Tässä vielä videota siitä, että ketä kuvauksissa oli ja mitä siellä tapahtui.

Mielipiteitä? 🙂

(Seuraava postaus koskee kovaa pettymystä: ToughViking kisasta poisjäänti kuumeen takia.)

9 Kommenttia