Uusi vuosi buustaa monia aina uudestaan treenien pariin mikä on tosi hyvä juttu, mutta miksi emme aloita rauhassa ja keskity siihen, että liikunta olisi osa meidän elämäntapaa, ei pelkkä ohimenevä buumi.
”Kaikki- tänne-heti” – ajattelumaailma on todella inhimmillistä ja moni meistä voi myöntää kuuluvansa tähän joukkoon. Silti pitäisi muistaa että elämäntapa-asioissa se ei ole toimiva ajattelumalli.

Liikuntaa pitäisi harrastaa joka viikko- Liikkuminen pitäisi kuulua meidän arkisiin elämäntapoihin ihan niin kuin nukkuminen ja syöminenkin. Se, että miten liikumme on jokaisen ihan oma valinta ja siihen kannattaakin valikoida ne tavat, mitkä tietää pitävänsä jokaisena viikkona mukana. Arkiaktiivisuus on jo osa liikkumista, mutta jos päivästä toiseen istut työpaikalla, eikä aktiivisuutta viikossa ole kuin lyhyet kävelymatkat, niin on pakko etsiä joku uusi harrastus tai muuttaa omaa tapaa kulkea töihin (jos se on mahdollista).

Aika tuskin on mikään syy, jos avataan viikkoa tarkemmin, niin kyllä sitä aktiivisuutta saadaan pienillä muutoksilla aikaan. Erilaista syiden taakse on helppo tekeytyä, mutta kun kunto romahtaa, loppuu usein kaikki syyt kuin seinään. Loppu peleissä, jokainen meistä haluaa olla terve!
Opimme usein liian myöhään arvostamaan tärkeitä asioita, mikäli ne eivät ole aiemmin tuoneet meille hyvää fiilistä ja tulosta.

Jos heti alkuvuodesta aloittaa niukan dietin ja treenaa hampaat irvessä, ei sellaista kukaan jaksa montaa viikkoa noudattaa. Homma loppuu kuin seinään ja samat elintavat palavat takaisin.
Jokainen tietää, ettei missään asiassa kannata valita alkuun sitä ääripäätä, mutta silti haluamme sen. Nyt kun kyse on terveydestä ei kroppaa kannata rasittaa kahden ääripään välillä vaan löytää järkevä toteutus jostain keskiväliltä.
Yritä löytää joku tapa lisätä arkista liikuumista, ilman että muutat yhtäkkiä kaiken. Ehkä joku uusi laji, viikottaiseksi harrastukseksi tai sitten ihan rutinoi joku tapa, mikä lisää liikuntaa. (Joka torstai kävelen, pyöräile, juoksen töihin tai aina perjantaina teen koiran kanssa pidemmän lenkin…). Mahdollisuuksia on oikeesti tosi paljon, monilla on varmasti lapsi, joka harrastaa- niin lisää samaan aikaan itselle joku tapa liikkua kun lapsi menee harkkoihin.

Tässä vielä toiminnallinen ulkotreeni koko kropalle, mikäli läheisestä treenimaastosta löytyy näitä huikeita ulkotreenipuistoja. Tämä Lappsetin Fitness- teenipuisto löytyy Espoosta, Matinkylän urheilupuistosta. (Jäähallin läheltä).

Ulkotreeni koko kropalle

ROPES- Punnerrusasennossa: Asetu punnerrusasentoon yhden käden varaan. Pidä kroppa tiukkana, suorita köyden ”heilautus” aina yksi käsi kerrallaan yht. 10-15 kertaa ja vaihda kättä.

Soutu- lankkuroikunnasta- Pidä kroppa ihan tiukkana ”lankkuna”, lähde soutamaan lapajohtoisesti rinta kohti tankoa, niin että yläasennossa lavat ovat niin yhdessä kuin mahdollista. 8-10 kertaa.

Bulgarialainenkyykky hypyllä- Aloita liike bulgarialaisenkyykyn ala-asennosta. Lähde ponnistamaan hyppy niin korkealle kuin mahdollista ilman, että takajalka irtoaa korokkeesta. Huomioi pehmeä ja joustava sekä suora polvilinja alastullessa. 10 kertaa/puoli.

1- jalan hidastettu puolikaskyykky korokkeen päällä- Huolehti tukijalan polven asennosta. Pyri siirtämään painopiste tukijalan (korokkeen päällä oleva jalka) kantapäälle, jotta saat pakarasta voiman liikkeeseen. Mene hidastetusti alas niin, että jalka hipaisee maata ja sieltä räjähtävästi ylös. 10 kertaa/puoli.

Pistoolikyykky penkille/korokkeelle- Samantyyppinen kyykky kuin edelle oleva, mutta vieläkin aikaisemmin työnnetään pylly taakse ja painopiste vahvasti kantapään kautta pakaralle. Suorita liike jarruattaen alas penkille asti ja sieltä hae voima uudestaan ja ponnista yhdellä jalalla ylös. 10 kertaa/puoli.

Vuorikiipeilijä- korokkeeseen nojaten- Pidä kroppa staattisessa ”lankku” asennossa, napa kiinni selkärangassa. Ponnista vuorotellen polvi koukkuun ylös. 20 kertaa.

Toes to bar- vatsalihasliike- Nosta jalat suorana niin korkealle kuin mahdollista ja laske jalat hidastetusti alas. Suorita liike rauhallisesti ilman ylimääräistä vartalon keinuntaa. 10-12 kertaa.

Ihan mahtavia treenihetkiä vuodelle 2020!

Usein mietin, että kuinka moni asia vaikuttaa onnistumisiin ja menestykseen… Onko kyseessä vain tuuria vai mitkä asiat saavat meidät saavuttamaan asioita, joista olemme ehkä aina unelmoineet tai emme välttämättä ole edes osanneet unelmoida.

Viime vuosi oli mielestäni oman elämäni onnistunein vuosi. Elän kyllä yleensä niin hetkessä, että on vaikea edes muistaa menneitä, mutta miksi sanon näin, johtuu siitä että osasin tehdä kaiken paljon rennommin, kuin ikinä ennen. Ja kun asioita tekee rennosti, sillä on ollut suora vaikutus myös omaan hyvään tulokseen.
Tärkeä on ollut myös huomata, miten ihan vapaapäivien ottaminen kiireisen yrittäjän arjessa, on muuttanut omaa jaksamista.

Lisäksi olen omassa elämässä huomannut, että kun joku asia ei tunnu hyvältä, niin sen asian saaminen pois elämästä on nostanut omaa vireystilaa huomattavasti. En esimerkiksi halua kuluttaa omia voimavaroja tekemällä töitä joista en tykkää. Parasta on se, että saan joka päivä mennä töihin tietäen, että kuljen omaa polkua juuri siihen suuntaan mitä haluan ja teen töitä millä on merkitystä. Ja ihmiset ympärillä ovat iso osa omaa energiatasoamme, jos ympärillä on ihmisiä, jotka ravitsevat omia energiatasoja on huomattavasti kevyempi elää.

Mitä vuosi 2019 pitikään sitten sisällään… helpoiten pysyn kärryillä kun skrollaan puhelimen kuvia, puhelimesta löytyy hyvin kaikki muistot viime vuodesta ja tässä tuleekin tiivistetysti mun vuosi 2019:

• Mikään ei voita rakkaiden ihmisten kanssa olemista. Perhe, ystävät ja puoliso. Vaikka vuosi oli kiireinen, löytyi myös aikaa perheelle ja ystäville, toki aina voisi olla enemmän yhteistä aikaa, mutta tähän elämäntilanteeseen nähden tuli paljon nähtyä tärkeitä ihmisiä.
  Lisäksi Pekan kahden paikkakunnan välillä ravaaminen, on kyllä asia mistä olen todella kiitollinen. Tästä aiheesta aasinsiltana, koinkin itselle hyvin tärkeäksi olla mukana, kun Pekka päätyi lopettamaan uransa jalkapalloilijana ja siirtymään kohti uusia haasteita. Urheilu-uran lopettaminen ei ole koskaan helppo päätös, ja on tosi tärkeää, että silloin on tukiverkosto kunnossa!

• Valmistuminen urheilutoimittajaksi Haaga- Heliasta! Upea koulutus ja on hienoa nähdä mihin tämä polku johtaa tulevaisuudessa.

• Lähemmäs tuhat tuntia ihmisten valmentamista: aivan huikeita yksilövalmmennettavia, pienryhmävalmennuksia, yhteistyökumppaneiden treenejä, yritysvalmennuksia…. Valmentaminen täyttää viikostani eniten työtunteja. Teen noin 20-30h viikossa valmennuksia ja nautinkin niistä kaikista eniten. Kentältä en todellakaan halua pois!

• Juonto-, puhe,- ja luentokeikkoja ympäri Suomea.

• Julkaisin Urheilun äärellä Podcastin toisen kauden, jossa oli mukana taas ihan huikeita vieraita ja aiheita. Moni onkin kysellyt kolmannen perään… voin sanoa, että haluan kolmannen tehdä ja se onkin suunnitteluvaiheessa menossa.

• Mielettömän upeita reissuja: Malediivit siskon kanssa, Sevilla La Ligan ja C-moren kanssa, Ruotsiin parikin kertaa yhteistyökumppaneiden luo, Alicanteen, Malmöön ja Lissaboniin rugbyn perässä pelireissuille ja EM- Kisoihin, Kroatiaan vetämään treenilomaa, Norjaan Barebellsin kanssa ja Balille ihan lomareissulle Pekan kanssa. Upeita kokemuksia ja unohtumattomia muistoja jäi jokaisesta reissusta.

• Tuli tehtyä viime keväänä kaksi eri Tv- formaattia. Gladiaattoreiden toinen kausi sekä uusi Tikissä – ohjelma, joka saa ensi näytöksensä tv.ssä 7.1.2020.

• Kirjoittelin muutamaan lehteen ja nettisivuille treenijuttuja sekä opiskelusta ja unelmien uran saavuttamisesta. Tykkään tosi paljon kirjoittaa juttuja muuallekin kuin omaan blogiin, varsinkin silloin kun kyseessä on urheilujournalismi.

• Rugbyssa satojen treenituntien lisäksi saavutimme joukkueena sekä 7- että 15- Suomen mestaruudet! Sekä meidän naisten 7-maajoukkue nosti taas upeasti tasoa ja sijoituttiin Em- trophy kisoissa kolmanneksi. Henkilökohtaiset parhaanpelaajan palkinnot tuntuu aina kivalta ja niistä saa olla tosi kiitollinen, mutta mikään ei voita sitä fiilistä kun voitamme joukkueena. Tämä vuosi oli niin upea rugby- vuosi niin meidän seurajoukkueelta Helsinki Rugby Club kuin maajoukkueelta.

• Tänä kesänä vietettiin myös paljon juhlia: mummon 75v synttäreitä, siskon ylppäreitä ja läheisten valmistujaisia, rakkaiden ystävien polttareita ja häitä! On aina ihana olla mukana tärkeiden ihmisten juhlissa. Häät ovat varsinkin juhla, joka saa ainakin mut joka kerta liikuttumaan. Niin autenttista, kaunista ja aitoa….

• Vuoteen mahtuu aina myös alamäkiä ja ikäviä uutisia. Jouduin kesän loppupuolella sanomaan rakkaalle perheenjäsenelle hyvästit, joka oli munkin elämässä ollut 12- vuotiaasta asti. Rakas Siru koira, oli jo 14 vuotias, kun eläinlääkäri päätti, että nyt Sirun on parempi lähteä. Voin sanoa, että luulin jo, että osaan hyväksyä tilanteen, mutta kun kaikki tapahtui, oli se yksi kauheimmista tilanteista missä olen ollut. Onneksi on paljon ihania muistoja ja niitä haluan muistella jatkossa <3

• Viime vuonna tuli kirjoitettua 43- Blogitekstiä. Blogi on ollut mukana elämässäni kohta jo 9 vuotta. Aloitin kirjoittamisen, koska halusin pitää itselleni treenipäiväkirjaa. Ensimmäisen blogini nimi olikin yksinkertaisesti: ”Treeniblogi” – treeniblogeja ei siihen aikaan paljoa ollut, kuin aloitin, nyt kaikkia on inspiroimassa erittäin iso joukko kirjoittajia.
  Oma henkilökohtainen tavoite on kirjoittaa väh. yksi juttu viikossa, mutta tähän tavoitteeseen en ihan päässyt, toivotaan, että tänä vuonna riittää enemmän aikaa kirjoittamiselle.

• Sain kun sainkin luettua yhden kirjan kokonaan, mutta sitäkin enemmän tuli rentouduttua leffan ääreen. Elokuvia olen katsonut todella monta tänä vuonna.
  Luen oikeestaan enemmän uutisia sekä oman alan tutkimuksia ja uutta tietoa. Ihan perus kirjojen lukeminen on mun kohdalla ollut jo pitkään ihan surkeeta ja siinä pitäisi ehkä tsempata.

• Joka vuosi tuntuu onnistumiselta kaikki ihan mielettömän upeat projektit yhteistyökumppaneiden kanssa. Myös tähän vuoteen on mahtunut monia yrityksia ja olen todella kiitollinen, että olen päässyt tekemään yhteistyötä näistä jokaisen kanssa viime vuonna: Fitnesstukku, Nocco, Under Armour, Barebells, Stadium, Foodin, Lappset, Pihlajalinna, Helsingin Hieronta- Akatemia, Fressi, Suunto, Petteri Peltonen Photography, Selected Brands, Mtv3, C-more, Yourhumble, Aarniwoods, Lidl, Huawei, Iseyskyrbar, Monochoreme, Storytell, Oral-B, HallaXHalla, Tjräreborg, Personalplanner, Neste, 123 Tuulilasi, Haaga- Helia, Sportlehti, Fit- lehti, Discovery, La Liga Experience… toivottavasti muistin mainita kaikki!

Kiitos vuosi 2019, kohtelit mua erittäin hyvin: haastoit suoriutumaan paremmin, tekemään enemmän hyvää, treenaamaan järkevämmin, huolehtimaan palautumisesta.

Mutta mitä tuleva vuosi 2020 tuo tullessaan…..

Voin vain sanoa, että viikonloppuna suuntaamme Bremeniin, Saksaan. Pekka kutsuttiin legendojen turnaukseen, sekä kuun lopussa treeniloma Kap Verdellä odottaa!!
Lisäksi tottakai teen töitä ihan normaalisti valmentajana, eli jos kaipaat uutta inspistä tulevalle vuodella ja tarvitset siihen apua, niin ota rohkeasti yhteyttä.
Muuten annan vuoden näyttää mitä se haluaa tällä kertaa mulle tuoda eteen!

Oikein hyvää uutta vuotta 2020 kaikille!

Olen aina tykännyt hankkia joululahjoja. Se fiilis kun saat antaa toiselle jotain, on se sitten asia tai esine tai ihan yhteistä aikaa, on aina yhtä siistiä.
Itse olen ehkä vähän huono keksimään mitä tarvitsen lahjaksi ja tykkään todella paljon lahjoista, jotka ovat yhteistä tekemistä tai jotain oikeesti tarpeellista.
Olen kuitenkin viimeisten vuosien aikana miettinyt tosi tarkkaan, että mitä sitä antaisi muille lahjaksi, ihan jo sen takia, että kaikilla on jo paljon kaikkea. Eikä viitti antaa mitään, mitä oikeesti kukaan ei tarvitse tai sille ei ole käyttöä. Olen varmaan pääsääntöisesti viimeiset vuodet antanut aina jotain terveyteen tai liikuntaan liittyvää ja pyrin edelleen pysymään samassa ideassa.

Vaikka osa sanoo, ettei jouluna tarvitse antaa lahjoja ja parempi kuin ei anneta mitään. Aion itse kuitenkin aina antaa jotain lahjaksi, koska se on osa oman joulun perinnettä. Lahja voi kuitenkin olla ihan mitä vain, joskus inspiraatiota liikkumaan enemmän, yhteistä aikaa tai vaikka ihan auttamista. Mutta, jo omassa lapsuudessa se hetki kun pukki tuli ja sai avata lahjoja oli niin tärkeä, että oli ihan sama mitä lahjaksi sai, kunhan oltiin yhdessä just siinä hetkessä, niin aion jatkaa samaa perinnettä edelleen….

Joku ehkä bongasi, että kävimme tänään Stadiumilla etsimässä parhaat sporttiset joululahjavinkit. Koska myös tänä jouluna päädyttiin sporttisempiin lahjoihin! Ajattelin, että me voitaisiin jakaa teille täällä blogin puolella, että mitkä meistä oli parhaat lahjaideat:

Hulahula-vanne!

Isoon suosioon noussut hulahula on tullut taas markkinoille painoversiona. Jos kaipaa treeniin enemmän hauskuutta niin hulahulaa pyörittämällä varmasti alkaa naurattamaan samaan aikaan, kun treenaa. Helppoa ja matalan kynnyksen liikuntaa. Vanteen löydät täältä!

Speed Sencor

Siis tämä nopeusanturi oli ehkä mun suosikki joululahjavinkki!! Eli nopeusanturi mittaa lyönnin tai laukauksen nopeuden vaikka: jalkapallossa, tenniksessä, golfissa ja jääkiekossa. Anturi asetetaan maalin tai verkon taakse ja sen jälkeen voikin skabata muita vastaan kenen potku tai lämäri on nopein! Niin siisti!!
Nopeusanturin löydät täältä!

Shuffleboard & curling – Peli

Pöytä curling peli, jota voit pelata koko perheen voimin! niin hauska. Kaikki pelit on niin kivoja joululahjoja, koska niitä voi heti lahjan avaamisen jälkeen ruveta pelaamaan yhdessä.
Peliä ei muuten ollut enää saatavilla netistä eli jos sen haluat, voi löytyä osasta Stadiumin myymälistä, ainakin Sellossa oli!

Lämpimät tekniset villasukat

Lämpimiä sukkia ei voi koskaan olla liikaa ja bongasin heti myymälästä nämä ihanat Everestin lämpimät tekniset sukat, jotka on tehty villasekoitteesta. Sukat löydät täältä!

Lämpökerrasto

Lämpökerrasto on myös sellainen, mitä tarvitsee melkein joka vuosi, jos tulee paljon liikuttua ulkona. Itsellä on tosi monta erilaista kerrastoa riippuen siitä mitä lajia harrastaa, on sitten rugbytreenit ulkona tai mennään ulkojäille pelaamaan tai pulkkamäkeen. Näitä Everestin kerrastoja oli sekä naisille, että miehille saatavilla täältä!

Toppahame

Viimeinen oli itselle ehkä vähän yllätys, mutta sitäkin parempi sellainen, nimittäin toppahame. Mulla tulee tosi paljon mentyä katsomaan pelejä ja urheilutapahtumia, missä joutuu pitkää istumaan kylmillä penkeillä katsomossa. En ole koskaan tullut ajatelleeksi miten hyvä toppahame on esim. takin alle ja toimii samalla loistavana peflettinä. Lisäksi tottakai kovilla pakkasilla pitää paremmin beban ja reidet lämpimänä.
Toppahameet löydät täältä!

Tässä oli kuusi mun suosikki joululahjaideaa! toivottavasti tämä postaus auttoi jotain löytämään vielä viimeiset lahjat pukinkonttiin. Stadiumilla on jäsenille muuten 25% alennus normaalihintaisista tuotteista 16.12 asti, muutamia tuotteita lukuunottamatta! Eli jos joululahjoja vielä uupuu kontista, niin nyt kannattaa hyödyntää alet, jotka on myös voimassa Stadiumin myymälissä 🙂

Ihanaa joulunodotusta kaikille!

Miten voin treenata laadukkaasti… Miten laadukas treenaaminen edes määritetään…
Jokaiselle treenin laadun määrittäminen voi pitää sisällään hyvin erilaisia peruspilareita, mitkä pitää täyttyä. Ja jokainen varmasti haluaa treeniltä niin erilaisia asioita, tavoitteesta riippuen, mutta kuitenkin pitää muistaa, että fysiologian peruspilareiden yli ei voi hypätä, tietyt asiat kohdistuvat myös meihin kaikkiin. Silti jokainen on niin oma yksilönsä myös harjoittelun suhteen, että erilaiset harjoittelun tehokeinot toimii kaikilla vähän eri tavalla.
Ajattelin kuitenkin kertoa omaa ideologiaa siitä, mitä koen erittäin tärkeäksi, jotta treeneissä laatu olisi oikeesti hyvää ja sitä kautta myös kehittyminen olisi optimaalista.

Palautuminen – hermosto- stressi

Ensimmäisenä kannattaa huomioida, että optimaalinen treenaaminen tarvitsee tuekseen optimaalisen palautumisen. Edelleen luullaan, että kehitys tapahtuu treenin aikana, vaikka uuden opin/tiedon prosessointi oikeasti tapahtuu vasta levon aikana.
Jos treenaa hampaat irvessä ja ihmettelet kun mitään muutosta ei tapahdu niin valitettavan usein unen määrä on ihan liian niukka.
Lisäksi monille tulee yllätyksenä, miten paljon enemmän hermosto tarvitsee lepoa, jotta se palautuu. Lihakset palautuvat paljon nopeammin kuin hermosto, varsinkin jos sitä ylikuormittaa pitkäaikaisesti. Täällä on tosi hyvin maallikolle kerrottu pitkittyneestä stressistä sekä autonimisesta hermostosta.. kannattaa lukea jos tiedät, että näiden asioiden kanssa on haasteita. Ja esim. univaikeuksia.

Kuormittavat työ- tai opiskelupäivät kuormittavat myös kehoa ihan siinä missä treenikin, unohtamatta ongelmia sosiaalisissa suhteissa. Jos ympärillä on paljon stressiä, ei treeni voi tuoda sitä keholle yhtään enempää. Osana palautumista on myös fiksu treenijaksotus, mikä pitää kovien treenien lisäksi sisällään kehoa palauttavia ja rentouttavia treenejä.

Ravinto

Jos uni on kunnossa, mutta syöminen retuperällä on siinä jo seuraava kynnys mihin harjoittelun ja kehittymisen laatu pysähtyy tai sitten ravintoa ei ole riittävästi eikä se ole tarpeeksi monipuolista ja harjoittelua tukevaa.
Ravinnon ihan perus idea on pitää verensokeri tasaisena pitkin päivää (eli pitää vireystila tasaisena), tästä syystä jokaisessa ravinto-ohjeessa korostetaan säännöllistä syömistä ja sopivaa ateriaväliä.
Perus terveellinen ruokavalio mistä jätetään pois turhat sokerit, valkoinen vilja ja kermakastikkeet on usein jo riittävän hyvä.
Tärkeä on kuitenkin huomioida, että lautasella on kaikkia makroravinteita: niin proteiinin, hiilihydraatin kuin hyvän rasvan lähteitä. Mutta terveellinen ruokavalio ei tarkoita pelkkää kanaa, riisiä ja parsakaalia.
Mitä enemmän treenataan – sitä enemmän pitää myös syödä. Kun treenataan aktiivisesti on pakko panostaa siihen, että ravinnon saanti on riittävää. Moni ihmettelee kun tulosta ei tule, mutta kun katsotaan mitä tulee päivän aikana syötyä, niin hyvä kun määrä riittää edes tyydyttämään perusaineenvaihduntaa.

Liikkuvuus ja kehonhallinta

Kun perus pilarit kehityksen kultaisesta kolmiosta on saavutettu niin on aika hypätä itse treenaamisen sisältöön.
Jokainen liike vaatii tietyn tason liikkuvuutta ja kehonhallintaa. Mikäli liikkuuvuutta tai kehonhallintaa ei ole, jokainen ymmärtää, että jossain menee pieleen. Kun suoritamme monta toistoa väärällä liikeradalla, kun liikkuvuutta oikeaan liikerataan ei ole- aika nopeasti joku paikka kipeytyy. Kipu voi olla ohimenevää, mutta pitkällä aikavälillä voi ilmaantua pahempia rasitusvammoja tai pahimmassa tapauksessa pahempia vammoja, jotka vaativat leikkaushoitoa.
Nyt puhun vielä ihan perus harjoittelusta, missä ei ole mukana ulkoista tekijää ja kilpailullisia muuttujia, kuten kilpaurheilussa.
Otetaan tähän esimerkiksi, vaikka saliharjoittelu ja yksittäinen liike, kuten mave tai kyykky. Maastavedossa tai kyykyssä moni valittaa, kun alaselkä kipeytyy, kun ruvetaan pilkkomaan liikettä huomataan miten erikoisia kompensaatio- liikkeitä tai asentoja kroppa saa aikaan kun henkilön oma liikkuvuus ei vaan ole vielä tarpeeksi hyvä liikkeiden tekemiseen. Painoja lastataan usein silläkin uhalla, että joku paikka voi mennä rikki.
Liikkuvuuden lisäksi kehoa pitää osata hallita. Jo ihan seisominen vaatii tasapainoa, saati sitten erilaiset fyysiset liikkeet- ne todellakin vaativat tasapainoa. Kuitenkin aika moni jättää tasapaino- ja kehonhallintaharjoitteet välistä ja hyppää heti muihin liikkeisiin.
Välillä kannattaa testata pystynkö seisomaan yhdellä jalalla minuutin ilman, että tarvitsen tukea ja vasta sitten miettiä 100kg kyykkyä.
En ikinä valmentajana laittaisi kenellekään jäätäviä painoja ilman, että kehonhallinta kykenee painoja hallitsemaan tai liikkuvuus handlaamaan oikeita liikeratoja.

Nöyryys harjoitteluun

Nöyryys on harjoittelun laadun kannalta todella tärkeää!
Palaa joskus ihan perusteisiin, mistä olet harjoittelun aloittanut. Mieti niitä yksittäisiä oppeja ja oivalluksia mitä harjoittelu on sinulle joskus antanut.
On tärkeä testata, ovatko ne pysyneet harjoittelun mukana. Perustaitoja ei voi koskaan harjoitella liikaa.
Jalkapallossa sisäsyrjäsyöttö on ehkä lajin ensimmäinen asia mikä opetetaan, silti sitä toistetaan jokaisessa treenissä tuhansia kertoja eikä sen harjoittelu lopu koskaan.
Sama idea kannattaa siirtää ihan perus salitreeneihin. Mieti mistä perusliikkeistä kaikki on alkanut ja palaa niihin tarpeeksi usein, jotta ne sujuvat kuin vettä vaan. Lisäksi esim. juuri saliharjoittelussa on tärkeä välillä ottaa harjoittelusta painot pois ja perustaa harjoittelu pelkkiin laadukkaisiin tekniikoihin. Unohtaa heilurit ja feilurit ja keskittyä ilman painoja tai ihan minipainolla pelkästään siihen, että oppii hermottamaan lihaksia oikein.

On taito treenata ilman painoja niin, että saa treenistä tehot irti!

Kehon tunteminen

Vaikka joskus on ihana laittaa aivot narikkaan ja vaan treenata jonkun ohjauksessa, on silti tärkeä osata itse ymmärtää mistä liike lähtee ja millä lihaksella työskentelee, jotta liikkeet menevät oikeasti perille ja harjoittelulla on jotain vaikutusta kehitykseen.
Keho pitää oppia tuntemaan ja lihasryhmät tunnistamaan, jotta tiedät oikeasti meneekö liikkeet perille. Jos teet jonkun liikkeen, eikä sinulla ole mitään hajua millä osalla kehoa sen teet, kannattaa todellakin tutustua kroppaan.
Alussa voi lähteä miettimään millä lihaksilla nouset tuolilta ylös tai nostat juomalasin. Jos et tiedä millä lihaksilla, joku liike pitää tehdä niin kysy! Aina kannattaa olla itse tietoinen oman kehon toiminnasta ja tutustua vaikka valmentajan avulla eri lihaksien funktioon.
Kehon tunteminen ei liity myöskään pelkkään treeniin ja oikeiden lihasten aktivointiin sekä hermottamiseen vaan ihan siihen, että tunnistat myös kun keho tarvitsee lepoa. On opittava tietämään myös, että mitä keho tarvitsee!

Lihastasapaino

Suurimmalla osalla ihmisistä on esimerkiksi vahvat etureidet, mutta heikot takareidet ja pakarat. Tai oikea käsi paljon vahvempi kuin vasen. Nämä ovat hyvin tyypillisiä ongelmia, joihin myös kannattaa laadukkaassa treenaamisessa paneutua.
Hyvä lihastasapaino auttaa myös hermottamaan lihakset oikein, voiman tuotto paranee ja loukkaantumisriski laskee.
On sitten lajisi mikä tahansa, hyvällä lihastasapainolla voit saada todella paljon enemmän irti siitä mitä teet. Kannattaa esimerkiksi miettiä dominoiko vahvat etureidet kaikissa liikkeissä niin, ettei takareidet tai pakarat aktivoidu.
Jos kyse on isoista puolieroista jalkojen tai käsien välillä, kannattaa harjoittelua modifoida niin, että suorittaa liikkeitä yksi raaja kerrallaan ja välttää aluksi liikkeitä missä ”vahvempi” puoli pääsee jatkuvasti dominoimaan. Jos kyse taas on siitä että etureidet on suhteessa paljon vahvemmat, kuin takareidet pitää aloittaa liikkeistä, missä tietää saavansa varmasti aktivoitua pelkästään heikompia lihaksia. Aloittaa systemaattisesti harjoitukset hermottamalla vaikka juuri mainitsemiani takareisiä.
Joskus hermotus ja lihasaktivointi vaatii lukuisia toistoja ja älytöntä keskittymistä, mutta kaikki on mahdollista kun ottaa liiallisen temmon ja painot pois ja keskittyy juuri siihen mitä on tekemässä.
En ole valmennushistoriani aikana tavannut ketään, keneltä ei olisi saatu hermotettua heikompia lihaksia tai puolia vaikka olisi hermovaurioita, mutta helppoa se ei aina ole ja vaatii todella paljon duunia.

Monipuolisuus

Harjoittelun olisi aina syytä olla monipuolista, oli sitten kyseessä mikä tavoite tahansa. Toki monipuolisuutta on hyvin erilaista ja jos on joku tietty tavoite mihin voi päästä, on hyvä löytyä tavoitteeseen sopivat monipuoliset harjoitteet.
Pelkkä yhden lajin harjoittelu ei useasti vie kovin pitkälle, mutta jos pilkkoo lajin vaatimat ominaisuudet osiin ja harjoittaa jokaista ominaisuutta monipuolisesti, on tulos yleensä paljon parempi.

Koko elämän tasapaino

Huomasin itse jossain vaiheessa, että treenasin ihan liikaa suhteessa muuhun elämään. Olin tottunut käymään aamulla lenkillä ja illalla salilla melkein joka päivä, samaan syssyyn lisäsin rugbyn ja jos joku halusi lähteä pelaamaan jotain olin ihan messissä. Kunnes kroppa ei vaan palautunut. Huomioiden näihin treenimääriin vielä pitkät fyysiset työpäivät.
Treenimäärät olivat ihan liian korkeat suhteessa lepoon, vaikka osa treeneistä olikin kevyempiä ei silti palautumista ollut riittävästi. Palautumisen lisäksi tämä näkyi suoraan kehittymisessä ja keho oli jatkuvasti krempoilla.
Kun tykkää liikkua ja työ on fyysistä on vaikea löytää omat rajat, mutta ne on vain pakko löytää mikäli haluaa treenaamisesta saada jotain irti ja kehittyä. Voin sanoa, että kun tiputin treenimäärät melkeen puoleen siitä mitä ne olivat aiemmin, olin lopulta paremmassa kunnossa kuin koskaan ennen.
Tuli todellakin koettua sanonta: ei se määrä vaan laatu!
Harjoittelu pitää suhteuttaa omaan muuhun elämään ja joskus ihan viikko kerrallaan suunnitella millä kapasiteetilla pystyy treenata.
Tässä on myös hyvä huomioida, että aloittelijan kannattaa aloittaa hyvin rauhallisesti, jotta välttää ylirasitustilat ja ylikunnot. Sama pätee kaikkiin niihin, jotka ovat olleet pitkään liikkumatta ja yhtäkkiä aloittavat taas. Liian kova harjoittelu ei tee kenellekään alussa hyvää, vaikka mielelle se tuntuisikin parhaalta vaihtoehdolta.

Panostakaa perusteisiin niin varmasti tulee tulosta!

Kap Verden huikee sporttiloma järjestetään 21.-28.1.2020! Eli tällä kannattaa startata uusi vuosi!
Aluksi haluan sanoa, että tämä sporttiloma sopii ihan kaikille. Treenit ovat suunniteltu niin, että ne palvelevat jokaisen tason treenaajaa; niin sitä joka on ehkä tehnyt vastaikään elämäntaparemontin ja haluaa aloittaa alusta ja sille joka liikkuu jo todella aktiivisesti.
Ensimmäisellä sporttiomalla Kroatiassa ryhmän ikähaitari oli 15- 69 vuotta, joka oli mun mielestä ihan mahtava. Reissuun lähti liikuntamyönteistä jengiä, joilla kaikilla oli yksi toive: ”lomalla pitää olla muutakin, kuin pelkkää makaamista ja sitähän oli!”

Sporttiloma ei ole bootcamp eikä treenileiri, missä treenataan joka päivä kolme kertaa ja vältetään herkuttelua vaan kyseessä on ihan jokaisen henkilökohtainen loma, upeissa Kap Verden maisemissa, joissa voit vapaasti nauttia Melia Dunas Beach Resort & Spa– hotellin All Inclusiven tarjoiluista, löhöillä muuten vaikka koko päivän altaalla tai rannalla, tai sitten voit hyödyntää huikean hotellialueen muita treeni- tai aktiviteettikohteita vapaasti.

Mitä treeniloma tarjoaa loman lisäksi, on monipuolinen treenikalenteri, jossa pääsääntöisesti treenataan kaksi kertaa päivässä: aamulla kevyempi, yleensä herättelevä ja liikkuvuuteen suunnattu harjoitus ja iltapäivällä monipuolisemmin lihaskuntoa ja muita fyysisiä ominaisuuksia sisältävät treenit.
Yksi päivä viikon aikana on kokonaan vapaa (yleensä sunnuntai), jolloin voi suunnitella omia retkiä, muille saarille tai merelle esim. snorklaamaan.
Kaikki treenit räätälöidään kaikille sopiviksi, huomioiden kuntotason ja esim. liikuntarajoitteet. Meitä on tällä reissulla kaksi valmentajaa, eli vieläkin enemmän pystymme antamaan henkilökohtaista ohjausta ja palautetta.
Sekä tottakai treeneissä tulee olemaan paljon uutta tietoa ja taitoa ihan kaikille, haastetta tulee ihan varmasti, vaikka olisit jo pidemmän aikaan liikkunut aktiivisesti, sen voin luvata!
Hyvä on myös muistaa, että kaikki harjoitukset ovat täysin vapaaehtoisia, eli jos joku aamu koet, että haluat nukkua pidempään niin se on täysin ok, ja silloin voit osallistua vain iltapäivän/illan harjoitukseen. Eli ketään ei pakoteta osallistumaan kaikkiin treeneihin, vaan jokaisella on oikeus myös joku päivä ottaa iisimmin.

Lomalle lähdetään hyvällä fiiliksellä ja ihan huikeella porukalla, mutta jokainen saa olla reissussa juuri niin kuin haluaa: yksin, ystävän, puolison tai perheen kanssa.
Yhteisiä aktiviteettejä ovat vain treenit, luento sekä viimeisen illan illallinen, mutta mikäli haluaa niin tottakai me ollaan kaikki samassa paikassa ja tavataan kohteessa jatkuvasti, eli voidaan mennä myös yhdessä syömään. Mutta ei tarvitse pelätä, että meillä olisi lippukädessä, minkä perässä koko porukan pitää koko viikko kulkea. Vapaa aikaa on paljon!

Ensimmäisestä treenimatkasta Kroatiaan voin sanoa, että meillä oli aivan älyttömän hyvä porukka ja usein myös käytiin yhdessä syömässä ja vietettiin osan kanssa päivää rannalla.
Meille valmentajille voi tulla juttelemaan ihan milloin vain, ei tarvitse pelätä treeniaikojen ulkopuolella, että olisimme ”omalla lomalla.”
Lisäksi matkalla on myös omat oppaat Tjäreborgin puolesta, joiden kautta saa paljon tietoa liittyen kohteeseen tai hotellin asioihin.

Kysymykset, mitkä monia mietityttää:

• Olenkohan tarpeeksi hyvässä kunnossa, että voin ilmoittautua? – Olet. Jos haluat lomalta jotain muutakin, kuin pelkkää olemista sekä haluat uutta inspistä liikuntaan, niin tämä sopii myös sulle.
• Meidän koko perhe haluaisi lähteä reissuun, mutta vain osa osallistua treeneihin. (esim. äiti tai isä haluaa mukaan treeneihin, mutta lapset vielä pieniä) – Tjäreborgin kanssa saa kyllä sovittua niin, että vain joku perheestä osallistuu treeneihin ja muut ostavat vain osuuden matkasta, eli sinne kannattaa olla yhteydessä, mikäli tilanne on tämä. Silloin ei myöskään tule lisäkuluja huoneesta, koska huoneessa on enemmän kuin yksi ihminen.
• Voiko matkalla myös treenata omatoimisesti- Kyllä voi, hotellialueella on myös kuntosali ja omatoimisesti saa tehdä ihan mitä haluaa.
• Onko matka myös miehille? – Kyllä matka on ihan kaikille, tullut nyt jo kysymyksiä siitä, että onko reissu suunnattu vain naisille, niin ei ole vaan ihan kaikille.
• Mitä loma sisältää– Matkat, majoitukset, All Inclusive (ruuat/juomat), monipuolinen treenikalenteri sekä lueno. Ja hotellialueella on paljon muitakin palveluita.
• Nettisivuille lukee: ”Huone omaan käyttöön alk. +310,-” – Tämä tarkoittaa siis sitä, että mikäli lähdet yksin matkaan, niin yksinmatkustajille tulee lisämaksu, kun varaavat huoneen vain itselle. Eli jos lähdet reissuun jonkun kanssa niin mitään lisämaksua ei tule.
• Minkälaisia treenejä reissussa on– Tulemme hyödyntämään paljon koko kohteen miljöötä varsinkin ulkoalueita. Treenaamme monipuolisesti huomioiden kehon eri fyysiset ominaisuudet kuin toimintakyvyn. (Liikkuvuutta, lihaskuntoa, kehonhallintaa, kestävyyttä). Lisäksi treeneihin löytyy aina eri varioita riippuen siitä, mitä kukin pystyy tekemään. Pääpaino tulee olemaan toiminnallisissa treeneissä.

Reissusta lisää tietoa löydät TÄÄLTÄ! Lisäksi kannattaa olla niin muhun, Pekkaan kuin Tjäreborgiin suoraan yhteydessä jos herää reissuun liittyen lisäkysymyksiä. Matkaan on vielä muutamat huoneet ja paikat vapaana, eli ehtii vielä ilmoittautua!

Täältä löydät Tjäreborgin yhteystiedot:
Sähköposti: groups@tjareborg.fi
Puhelin: 09 123 7681 (ma-pe klo 9-17)
Ja muhun voit olla yhteydessä: fitoona@gmail.com