Aktiivinen odottaja

Olen saanut paljon viestejä liittyen omaan treenaamiseen raskaana niin fiilistelyjä siitä, että elän edelleen aktiivista elämää ja treenaa kun taas kauhistelua ja hyssyttelyjä, ettei kannata kauheesti liikkua ja pitäisi olla varovaisempi.
Olen myös saanut teiltä viestejä, että moni teistäkin on saanut arvosteluja ja katseita jos olette treenanneet raskaana. Osalta on tullut jopa viestiä, etteivät ole uskaltaneet mennä kuntosalille koska jotkut ovat tulleet kommentoimaan sitä, ettei siellä raskaana kuuluisi olla. Näillä ihmisillä ei ole tieteelliset faktat ihan hallussa ja haluan sanoa ihan kaikille raskaana oleville, että antakaa mennä vaan. Raskaus ei ole sairaus, silloin saa ja pitää liikkua.

Kuvat: Iltalehti/ Roosa Bröijer

Haluan ihan alkuun muistuttaa, että teen itse myös työkseni valmennuksia niin odottavien äitien kuin raskaudesta palautuvien äitien kanssa. Ja jo työssäni olen huomannut miten erilaisia jokaisen odottavan äidin raskaudet ovat.
Omat valmennusmetodit perustuvat aina jokaisen asiakkaan terveyden edistämiseen, tavoitteena on huomioida tutkittu faktatieto ja yhdistää se yksilöllisesti jokaisen asiakkaan sen hetkiseen kuntotasoon ja tavoitteisiin. Eli ei ole olemassa yhtä ainoaa ohjelmaa, jolla esim. kaikki odottavat äidit voivat treenata ja huolehtia omasta kunnosta, vaan jokaisella omistakin asiakkaistani on ollut täysin erilaiset harjoitussuunnitelmat.

Aktiivisuus raskaana on vain hyvä juttu. Liikunnan positiiviset vaikutukset koskevat ihan yhtä lailla raskaana olevaakin ja on hyvä muistaa, että raskaana kehossa tapahtuu muutoksia, joita täytyy vahvistaa sopivalla liikunnalla, jotta vältytään isommilta oireilta. Ainoa mitä kannattaa miettiä yksilöllisesti on, että miten liikkua. Se, että miten kannattaa liikkua määräytyy hyvin paljon näistä asioista:

  1. Miten olet liikkunut ennen raskautta? Oletko ollut urheilija, aktiiviliikkuja, liikunta osana arkea- tyyppi, liikkunut vähemmän tai et ollenkaan.
  2. Minkälainen raskaus sinulla on. Kärsitkö pahoinvoinnista, kovista liitoskivuista tai muista hyvinvointia alentavista tekijöistä.

Näiden kahden kohdan ympärille jokaisen raskaana olevan tulisi yksilöllisesti soveltaa oma liikkuminen.
Jos et ole ennen raskautta liikkunut lainkaan on syytä raskauden aikana liikkua maltillisesti, enemmän tehdä peruskuntoa parantavia kävelylenkkejä ja raskauden alkupuolella vahvistaa lantionpohjan lihaksia sekä huolehtia liikkuvuudesta, jottei isompia tukiliikuntavammoja ilmene myöskään raskauden aikana, kun kehon painopiste muuttuu.
Jos taas olet liikkunut paljon, voit voinnin mukaan jatkaa liikkumista raskauden alussa ihan normaalisti ja raskauden edetessä kehoa kuunnellen keventää harjoittelua.
Jos kehossa ei tapahdu mitään reaktiota treenin aikana, mikä pakottaa keventämään, ei sitä myöskään väkisin tarvitse tehdä. Ainoa mihin heti raskauden alussa kiinnittäisin huomiota on keskivartalo, jos keskivartalon lihakset ovat tosi hyvässä kunnossa, ei niitä kannata tehdä lisää, muuten niistä voi olla synnytyksessä haittaa.

Jos liikunta aiheuttaa supistuksia, päänsärkyä, pahoinvointia… tai tuntemuksia, jotka eivät tunnu ”normaalilta”, niin silloin kannattaa hellittää. Raskaana liikunnan idea ei ole laittaa kehoa äärirajoille tai pyrkiä ennätyksiin. Kannattaa keskittyä eniten oman hyvän olon ja terveyden rakentamiseen, panostaa peruskuntoon ja liikkuvuuteen.
Liikunnan perus rasitusta keho kestää kyllä sekä monia ominaisuuksia voi harjoittaa ihan raskauden loppuun asti.

Neuvolassa kannustetaan myös liikkumaan, mutta muistakaa, että siellä ei olla liikunnanalan-ammattilaisia, eikä heidän työkenttään kuulu antaa spesifejä ohjeita liikuntaan, eivätkä he sitä myöskään tee.
Liikkumisesta kannattaa puhua enemmän lääkäreiden kanssa ja mitä parempi, niin sen alan ammattilaisten, eli esim. valmentajien, jotka tekevät töitä raskaana olevien kanssa. Varsinkin, jos raskaana liikkuminen pelottaa ja on sellainen fiilis, ettei tietä mitä saa tehdä ja mitä ei. Osaajia ja apua löytyy kyllä!

Joskus on vaikea ymmärtää ylipäätään miksi kukaan kommentoi kenenkään toisen tekemistä. Ainoa, joka oikeesti tietää miltä omassa kehossa raskaana tuntuu, olet sinä itse. Muilla ei pitäisi olla vieressä mitään sanomista. Vaikka takana olisi monta raskautta niin silti se tietotaito liittyy silloin vaan siihen omaan kehoon ei muiden. Ja niin kuin alussa sanoin, taustoilla on todella iso merkitys siihen, mitä pystyy myös raskaana tekemään, sekä isosti vaikuttaa myös millainen raskaus on kyseessä. Näissä asioissa apua kannattaakin kysyä vain asiantuntijoilta.

Annetaan siis jokaiselle rauha liikkua juuri niin paljon kuin haluaa, ja pyritään jokainen enemmän keskittymään siihen mitä me itse tehdään. On hyvä muistaa, että jokainen odottava ajattelee varmasti vain oman pikkuisen parasta.

Tässä Iltalehden haastattelussa puhun vähän omasta raskaudesta ja esim. miten suhtaudun ”muuttuvaan” kehoon. Linkki tästä: https://www.iltalehti.fi/mieli/a/7c8502be-3305-4c05-a6ee-12bf3f49b766

8 kommenttia

  1. Itselläni harmittaa kun en ole voinut liikkua raskauden aikana juuri ollenkaan. Ensiksi oli muutaman kuukauden kestävä kova pahoinvointi ja nyt riesana on alavatsa polttelut pienestäkin liikkumisesta. Aika totaali shokki ihmiselle joka on aina ollut liikunnallinen ja aktiivinen. Kaikki eivät harmillisesti voi liikkua raskauden aikana kuten ennen ja mielestäni sitä olisi myös hyvä tuoda esiin, että sekään ei maailmaa kaada vaikka olet liikkumatta jos kroppa näin vaatii.. kuitenkin vauva edellä mennään niinkuin sanoit! Kyllä sitä toivottavasti ehtii päästä mukaan kun vauveli syntyy (ainakin toivon niin). Mukavasti kirjoitat raskaudesta ja sen etenemistä on kiva seurata, kun itse on samassa tilanteessa vaikka liikkua en juuri voikaan.

    • Kyllä tätäkin voi sattua ja kaikki on niin yksilöllistä ja raskaus kohtaista ettei vaan voi tietää. Toivottavasti tilanne vielä muuttuu 🙌
      Itselläkin se voi päivässä kääntyä siihen ettei yhtäkkiä pystykään enää liikkumaan. Joten niin kauan liikutaan kun pystyy.

      Ja todellakin kaikki vauvan ehdoilla ja kropan saa kyllä kuntoon raskauden jälkeenkin. Pitää mennä niin voinnin mukaan, Tsemppiä ❤️

      • Kiitos Oona kannustuksesta ja järkipuheesta tämän(kin) aiheen ympärillä! Itselle sanottiin jo 1. neuvolakäynnillä myös nuo viisaat sanat, että ”raskaus ei ole sairaus”. Neuvolahenkilö kannusti liikkumaan ja juuri niissä oman jaksamisen ja voinnin rajoissa.
        Itse saan liikunnasta myös henkistä hyvinvointia ja raskauden myötä on niin paljon asioita mitkä muuttuvat omassa kehossa, että liikkuminen tuo myös sellaista perusturvaa omaan jaksamiseen.

        On ollut ilo seurata sinun matkaasi, jo ennen tätä uutta elämänvaihetta. Vaikutat todella jalat maassa -tyypiltä, aidolta ja ihanan positiiviselta! Hyvää loppuodotusta sinulle ja jatka samaan malliin!

        • Voi kiitos Ulla mahtavasta viestistä ❤️

          Se on just näin niin ne liikunnan terveyshyödyt fyysisesti kuin psyykkisesti ovat vain super tärkeitä myös raskaana 🙌

          Kaikkea ihanaa sulle ☀️🙏

  2. Hei Oona ja kiitos inspiroivista kirjoituksista. Myös iltalehden haastattelusi oli todella hyvä ja laittoi täällä myös yhden odottajan miettimään asioita vähän eri tavalla. Lähinnä kiinnitin huomiota siihen, kuinka itsekkäästi itsekin omasta kropasta ja sen muutoksista ajattelin, vaikka raskaushan on ihan paras asia elämässä.

    Tähän edelliseen tekstiisi liittyen haluaisinkin faktatietoa sinulta liikunta-alan ammattilaisena, että pitääkö sykkeitä esimerkiksi raskaana liikkuessa enemmän seurata ja kuinka korkeilla sykkeellä on hyvä missäkin vaiheessa treenata?

    • Hei Laura!
      Kiitos paljon, mukava kuulla että niistä sai inspistä. Ja keho onneksi palautuu kyllä, arpia voi jäädä mutta niitä elämä tuo tullessaan muutenkin 😊

      Sikiön sykkeen perustaso loppuraskaudessa on n. 140. Jos äiti treenaa 70-80% maksimisykkeestä nostaa se sikiön sykettä n. 10-20 lyöntiä.
      Syke kasvaa enemmän raskauden loppu vaiheessa sekä tottakai kasvaa myös riippuen siitä, että miten pitkä ja kuormittava yksittäinen herjoitus on.
      Äidin erittäin kuormittavilla teholla oleva treeni on joissain tapauksissa havaittu laskevan sikiön sykettä. Niin ns. ”turvallisuusrajana” normaalissa raskaudessa on pidetty äidin sykerajaa noin 150 lyöntiä minuutissa. (toki tämä yksilöllistä riippuen kunkin henkilön omista sykerajoista)
      Mutta sitten on taas tutkimuksia joissa esim. Erittäin hyvä kuntoinen ja aktiiviliikkuja odottaja on voinut treenata melkein siellä max. Sykkessä asti eikä siitä ole ollut sikiölle haittaa.

      Itse suosittelen, että pysyis treeneissä siellä 60-80% Maksimisykkeesä kun treenaa ja jos huomaa, että syke nousee lähelle maksimia niin antaa sen palautua alas ja jatkaa taas. Yleensä keho tässä vaiheessa myös kertoo että parempi laskea syke alas. 🙌😊

      Toivottavasti tämä auttoi!

  3. Moi! Kiitos kun jaat ajatuksiasi ja tietoa se antaa niin paljon toiselle kun on samassa tilanteessa!<3 Jäin miettimään sitä kun kirjoitit että liian hyvistä vatsalihaksista voi olla haittaa synnytyksen aikana, olen itse ymmärtänyt sen niin että liian kireästä lantionpohjanlihaksesta voi olla haittaa synnytyksen aikana mutta ei muut vatsalihakset ja olen siksi jatkanut pilateksen treeniä kun vahva keskivartalo jaksaa kantaa kasvavan vatsan paremmin ja vahvalla keskivartalolla jaksat myös paremmin "suorittaa" synnytyksen. Olenko ymmärtänyt sen väärin? Kiitollinen vastauksesta kun jäin nyt miettimään pitäskö minun lopettaa pilatestreenin.

    • Hei Anna!
      Kiitos viestistä ja pahoittelut, huomasin vasta nyt, etten ollut vastannut tähän 🙂

      Liian kireä vatsalihaksisto pidää myös sisällään alavatsan sekä lantionpohjan lihakset, eli koko tämä ”coren” alueen liika kireys voi aiheuttaa ongelmaa synnytyksessä esim. myös sitä, että on vaikea rentouttaa keskivartalon kuten juuri lantionpohjan osan lihakset synnytyksen aikana ponnistaessa ja ns. jännittää vatsalihaksilla vastaan. (toivottavasti ymmärsit jotain selityksestä :DD)

      Jos keskivartalo on tosi hyvässä kunnossa, se kannattelee koko raskauden ajan vatsaa, juuri niin kuin sanoit, eikä sitä tarvitse silloin erikseen treenata. On myös hyvä huomioida, että vatsalihakset siirtyvät ”sivuille” ja venyvät, eli turhaa painetta ei kannata vatsan alueelle lisätä enempää. Mutta jos core, ei ole kunnossa mukaan lukien lantionpohja, niin sitten ehdottomasti sitä kannattaa treenata.

      Nyt en osaa sanoa, mitä kaikkea olet tehnyt pilateksessa mutta uskon, että tunnet kyllä kun vatsaan tulee epämiellyttävää painetta ja silloin sellaiset liikkeet kannattaa jättää pois. 🙂

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*