Avainsana-arkisto: vatsalihastreeni

Suosikki vatsalihasliikkeet- 6 haastavan liikkeen treeni

Vatsalihakset, niin kuin kaikki muutkin lihakset kehittyvät parhaiten saamalla erilaista ärsykettä harjoituksissa. Ongelmaksi usein muodostuu, että toivomme näyttäviä vatsalihaksia, mutta teemme pelkästään istumaan nousua ja perus lankkua. Jotta vatsalihakset kehittyisivät, tarvitaan perinteisten vatsalihasten kestävyystreenien (monen toiston treenien – ilman lisäpainoa) lisäksi mukaan voimatreenejä, joissa otetaan vastusta mukaan painoista tai esim. kuminauhoista.

Vatsalihastreeneissä olisi tärkeä muistaa huomioida vatsalihakset kokonaisuutena ja treenata monipuolisesti muutakin kuin suoraa vatsalihasta. 

Tässä kuuden liikkeen treenissä tulee voimavatsojen elementtejä, staattista lihastyötä, kestävyyttä sekä huomioidaan vatsalihaksien eri osia. Huomioi treenissä, että tempo ei ole ratkaiseva tekijä vaan hyvä rutistus sekä negatiivinen palautusvauhe. Lisäksi hallitse vatsaa jokaisen liikkeen aikana: ”napa kiinni selkärangassa” eikä alaselkä saa päästä notkolle – missään liikkeessä!

Jalkojen nostot käsien varassa,

Rutista hyvällä temmolla jalat ylös, pidä ylhäällä lyhyt pito ja laske hallitusti jarruttaen alas. Voit ottaa levypainon jalkojan päälle tuomaan liikkeeseen lisää haastetta. 3 x 12-15

Nilkkarauta- nostot jalat suorana + jalkojen rutistus koukkuun,

Tämä liike on ollut jo vuosia oma ihan ehdoton suosikki. Kiinnitä nilkat kiinni rautoihin/nilkkaremmeihin. Laita jalat kiinni alataljan koukkuun. Lisää sopiva paino, jolla pystyt tekemään sarjan juuri ja juuri, mutta selkä ei saa nousta ollenkaan lattiasta (painon ei tarvitse olla iso). Eli selän pitäminen kiinni matossa on liikkeessä kaikista tärkein sekä lisäksi jalkojen pitäminen ensimmäisessä vaiheessa mahdollisimman suorana. 3 x 10+10

Vatsalihaskierto penkissä- keppi hartioiden takana

Kierrä vartaloa keppi niskan takana niin monta kertaa kuin mahdollista samaan aikaan kun laskeudut vatsalihaspenkissä alas. Älä koskaan laskeudu ihan alas asti vaan niin alas, että jännitys pysyy vatsalihaksissa yllä. 3 x 12

Jalkojen koukistus jumppapallon varassa,

Lähde lankkuasennosta jalat jumppapallon päällä. Vedä jalkoja koukkuun vatsalihaksilla ja taas takaisin suoraksi. Vatsapito ei saa löystyä liikkeen aikana eikä alaselkä saa mennä notkolle. 3x 12-15

Kylkilankku- jalat pallon päällä,

Haasta vartalon tasapainoa sekä treenaa sivuvatsojen lisäksi kyljen lihaksia pysymällä kylkilankussa joko jalat maassa tai pallon päällä. 3 x 45 sek/puoli

Kuvat: Petteri Peltonen

Hyviä treenihetkiä!

 

 

 

 

2 Kommenttia

Jalkapainotteinen toimintatreeni!

Ai vitsi mun suosikkitreenejä on toiminnalliset kovalla temmolla suoritettavat treenit joissa on painoja mukana ja hiki virtaa!

image

Tässä tunnin kova treeni, joka laittoi aineenvaihdunnan rullaamaan ja seuraavana päivänä tuntui vieläkin jaloissa (pahoittelut, ettei ole liikekuvia. Kysykää jos selostukset eivät selvennä liikkeitä):

1. 15 min Juoksu ylämäkeen juoksumatolla (+keppijumppa)

2. 4×20 Superina: Reiden koukistus maaten & (steppilauta pitkittäin, lähtöasento niin, että steppilauta jää haarojen väliin) steppilaudan päälle hyppy ja alashypyn jälkeen kyykky aina penkin päälle niin, että hanuri koskettaa lautaa. Kahvakuula kädessä.

3. 4×20 Superina: Linkkari vuorojaloin & askelkyykky levypaino suorilla käsillä

4. 4×20 Superina: Tasapaino-vinoyvatsat, niin että olet selinmakuulla lantioylhäällä toinen pohje fitpallon päällä ja pidät kropan jäykkänä heittämällä toista jalka puolelta toiselle (melkein lattiaan) & askelkyykkyhypyt nilkkapainot jalassa.

5. 4×20 Superina: Vatsarutistus pallonpäällä & 30sec tasapainottelu polviseisonnassa pallonpäällä.

Loppuun putkirullaus! 😉

Voin kertoa, että tämän treenin jälkeen Yritys Maraton oli aika happottava kokemus, varsinkin kun 3 x2.2km tuli juostua. Eikä kilpailuvietti antanut armoa höllätä!
Team Björn Borgin sijoitus oli kuntosarjassa 36/240 huikeeta sekä ehdottomasti upeimmat juoksu kledjut.! 😉

image

Huippu viikonloppua!!!!!!!!

0 kommenttia