Avainsana-arkisto: stressi

Lepo & palautuminen

Levon ja palautumisen ymmärtäminen ja varsinkin sisäistäminen tuntuu olevan meille kaikkein vaikeinta. Varsinkin kun treenit kulkevat hyvin, emme malta millään laskea harjoituksen rasitustasoa. Usein viikkorasituksen taso on monilla meistä ihan työ- tai koulustressin takia korkealla ja siihen päälle vielä elimistöä rasittavat harjoitukset… huomaat varmaan, että tämä yhtälö ei edistä palautumista eikä optimoi kehitystä.

Jokainen ymmärtää, että kehitys tapahtuu levon aikana. Pelkkä lepo ei riitä, jos emme muista tankata tarpeeksi. Suurin virhe on syödä lepopäivinä vieläkin vähemmän ruokaa… juuri silloin meidän on täytettävä energiavarastot, jotta palaudumme ja tätä kautta kehitymme. Taas stressitila elimistössä on kuluttavatila, joten se ehkäisee jatkuvasti palautumista.

oona_31

oona_29

Lihaksien arkuus palautuu yleensä nopeasti. Normaalisti se kestää vain 1-3 päivää (todella kovan rasituksen aiheuttama rasitus lihaksissa, jopa viikkoja), johtuen yleensä siitä, että olemme tehneet treenissä jotain mitä emme ole hetkeen tehneet. Eli lihakset saavat ihan uudenlaista ärsykettä ja lihassolun mikrovauriot aiheuttavat lihasarkuutta. Taas syömällä oikein ja huolehtimalla palauttavista harjoituksista, saamme lihasvaurioita korjattua ja palaudumme. Näin yksinkertaisesti selitettynä… 🙂

oona_30

Kuvat: Petteri Peltonen

Kuitenkin hermoston palautuminen on ihan yhtä tärkeä ja sitä ei ole niin helppo havaita, sillä se ei ilmene kovin helposti. Hermoston palautuminen vaatii kunnon lepopäiviä viikkoon sekä myös ylläri ylläri.. tarpeeksi ravintoa. Usein hermoston palautumisen ongelmat ilmenevät, kun lihaksien arkuutta tulee yhtäkkiä todella helposti eikä se meinaa lähteä millään, olemme väsyneitä, ärtyneitä eikä treeneistä tule mitään. Pahimmassa tapauksessa, pitkään jatkunut ylirasitustila elimistössä johtaa ylikuntoon. Stressihormoni kortisolin arvo kohoaa, voi ilmetä rytmihäiriöitä, univaikeuksia ja olo on jatkuvasti verrattavissa masennukseen. Myöskään treeni ei tässä vaiheessa edes maistu. Pahasta ylikunnosta palautumiseen voi mennä jopa vuosi.

Usein unohdamme myös peruskunnon harjoittelun ja ihan poskettoman huono peruskuntomme johtaa elimistömme nopeammin ylirasitustilaan. Jokainen ymmärtää, että jotta emme hengästy helposti ja jaksamme pidempää tarvitsemme hyvän kunnon (hengitys- ja verenkiertoelimistön.) Hyvä kunto ei parane vain painoja nostamalla vaan sopivassa suhteessa kevyt aerobinen harjoittelu on suotavaa, vaikka tavoitteena olisikin lihaksien kehitys. Kevyet aerobiset eivät polta lihasta, jos joku sitä pelkää. Auttavat meitä palautumaan sekä parantavat peruskuntoa, jotta jaksamme kovempia sarjoja ja intensiivisempiä harjoituksia myös salin puolella.

Miten voisimme edistää palautumista? Jokasen on henkilökohtaisesti mietittävä omalla kohdalle sopivaa ratkaisua. Stressin lieventäminen on jo hyvä askel parempaan, mutta elimistön palautuminen vaatii myös sikeät ja tarpeeksi pitkät yöunet sekä monipuolisen ruokavalion. (Säännöllinen syöminen ja hyvä energiaravintoaine-jakauma.) Yksittäisen harjoituksen jälkeen… jo loppu verryttely, rullaus ja venyttely edistävät palautumista. Sekä harjoituksien jaksottaminen; kovan harjoituksen jälkeen- kevyt harjoitus- mentaliteetillä. Tai esimerkiksi kausisuunnitelmassa huomioida kevyempiä viikkoja kovien viikkojen väliin. Kokeilemalla huomaa paremmin mikä tapa itselle sopii.

Olen itse jo pidempään mennyt 1 päivä viikossa totaalilepoa- menetelmällä sekä jos huomaan, että en palaudu niin pidän enemmän kehoa avaavia/toiminnallisia- harjoituksia, jotta edistäisin palautumista enkä rasittaisi kehoa entisestään. Itsensä kuunteleminen on tämänkin asian ydin. 

-O

12 Kommenttia

Kevättä kohti!

Olen nähnyt nyt monia rakkaita ihmisiä, työkumppaneita yms.. palattuani takaisin tänne Suomeen. Tottakai keskustelut ovat alkaneet kuulumisilla ja tuntuu, että sama laulu on tällä hetkellä jokaisella. Nimittäin yleinen väsymys ja alakuloisuus. Ennen joulua oli pimeintä aikaa vuodessa ja sen näki hyvin kaikista ystävistänikin. Vaikka täydet yöunet olisi nukkunut, huomattavissa oli silti väsymystä ja apinoita painona selässä. Pikku hiljaa alkaa syys-talvi masennus helpottaa ja kovaa vauhtia mennään kevättä kohti. Vitamiinit ja kivennäisaineet on nyt unen lisäksi extra tärkeitä, myös unen laadun kannalta. Ja onneksi kaikki stressi joulusta on takana. Muistakaa myös pitää stressit pois kaikista elämän tapahtumista, vaikka ei se helppoa ole. Pitää löytää jotain tasapainoksi stressaaville asioille, kuten esimerkiksi työlle ja koululle.

Taistelen itse aina syys-talvi ”alakuloisuutta” vastaan kaikin keinoin. Olen huomannut, että aamutreeni antaa kovaa buustia päivään ja ainakin omalta osalta se jos joku pitää pirteenä. Lisäksi tietenkin huolehdin ravinnosta. Terveellinen ja puhdas ruokavalio pitää myös olon pirteenä ja raikkaana. Hieronta on kyllä ehkä kaikista helpoin keino rentoutua.. omalla kohdalla on hieronnan aikana niin rento fiiliis, että usein herään hieronnan loputtua kuolaposkella.

1011779_10152164814134933_1189517767_n

Aamut ovat nyt Suomeen paluun jälkeen lähtenyt hyvin käyntiin treenien lisäksi Cocovin Opti -MSM rikkiyhdisteellä sekoitettuna veteen ja sitruunaan. Lisäksi puhdas proteiini pitoinen aamupala, oma aamupala on lähes aina: paistettu kanamuna/munakas lisäksi kalkkunafilettä ja avocadoa. Jos olen tehnyt aamutreenin otan mukaan hiilaria, kuten riisikakkuja, pilttiä tai banaanin ja tietty vitamiinit. Oikein hyvä aamupala eikä yhtään liian tuhti!

1551580_10152157683584933_989577211_n

(Täältä voit ostaa oman Opti-MSM jauheesi ja tästä Kalaharin suolan, ainoa suola mitä itse oikeastaan käytän.)

Hyvä lääke on myös, tehdä asioita mistä nauttii!! Ystävien näkeminen, treenaaminen ja matkustelu kuuluvat ainakin vahvimpina intohimoina omaan elämääni. Mexicon matkani jälkeen olen taas ollut todella pirteä… tietenkin ”jet legistä” eroon pääsy vei muutaman päivän, mutta nyt fiilis on ihan uskomaton. Jopa ajatus matkustelusta herättää tän neidin henkiin. Energia buusti vaan virtaa kropan läpi saati sitten kun pääsen lentokoneesta ulos kiertämään uutta kohdetta. Ihan uskomatonta! Elämästä tulee nautittua 100% kun tietää ne asiat, millä saat itsestäsi energisen ja kaiken irti. Toinen on tietenkin tämä urheiluhulluus, joka minussa virtaa. Treenit, urheilutapahtumat…. huh että adrenaliini alkaa virtaamaan kropassa kun edes mietin jotain urheilutapahtuman paikan päällä katsomista.

Treenikulkee eteenpäin hullua vauhtia näin loman jälkeen… ja ai että menee perille just sinne minne pitääkin! Voin kertoa, että lihakset on ollu ihan pikkusen hellänä aina seuraavat kaksi päivää, parempaa ei voisi toivoakaan. Ja nyt vielä omien treenien lisäksi tämä Hypoxi… huikeeta! Kyllä uudenvuoden lupaus kovimmasta mintistä ikinä, lähtee hyvin etenemään. 😉

Tämä viikko:

Ma: Hypoxi aamulla, illalla Rinta+ojentaja

Ti: urheilugaala

Ke: Selkä+hauis aamulla, Hypoxi illalla

To: Jalat

Pe: Aamuaerobinen + Hypoxi illalla

La: Aamuaerobinen + Olkapäät+ vatsat

Su: vapaa puntti! (eli kehitettävät alueet)

Eli käytännössä 5 punttia, 2 aamuaerobista ja 3 hypoxia (hypoxi menee samalla myös aerobisten korvaavana harjoitteena, ettei tule liikaa.) Seuraava kuukaus näyttää aikalailla tältä, mutta Urheilugaalan takia tiistai jäi vapaaksi, vaikka yleensä myös silloin treenit ja ajattelin vielä yhen aerobisen lisätä ensi viikosta eteenpäin.

1511739_10152164372129933_1574052594_n (1)

Tän päivän jalkatreenistä! Treenin loppuun eskelkyykky ja lantionnosto superit! parasta!

Lopuksi pakko sanoa, että tiistainen Urheilugaala oli mahtava tilaisuus, johon haluan kyllä joka vuosi osallistua! Upeaa, että huippu-urheilijoita palkitaan heidän hienosta työstään. Eikä vain niitä, jotka ovat pelkästään menestyneet kisoissa. Myös huikeat esimerkilliset persoonat, järjestäjät ja valmentajat palkitaan heidän hienosta työstään. Ihan uskomatonta! Suuret onnittelut kaikille palkinnon saajille ja ehdolla olleille. Paljon on vielä urheilijoita ja lajeja mistä suomen kansa ei tiedä pätkääkään, joten Suomen urheilukulttuurilla on vielä paljon eteenpäin menemistä. Jos vertaa moniin muihin maihin, niin fanikulttuurikin on ihan eri tasolla. Oli makea huomata Suomen koris maajoukkueen ”Susijengin” fanit, miten intohimoisesti he kannattivat joukkuettaan myös gaalatilaisuudesssaan. Samanlaista menoa pitäisi olla jokaisessa lajissa. Ja toisena erimerkkinä vielä suomessa suht piilossa oleva laji nimittäin jenkkifudis, Helsingin Roosters oli ehdolla vuoden seuraksi! Toivottavasti tämä ehdolla olo lisäsi lajitietämystä Suomen kansalle. (Huikea laji btw 😉 )

46 Kommenttia