Avainsana-arkisto: raikkaus

Kiitos kaikille ihan mielettön paljon, kun tulitte juttelemaan ja bongaamaan uunituoreen kirjani Go Expo- messuilta. Kova työ palkitaan aina ja teidän kommentit saavat minut jatkamaan tätä unelmatyötäni liikunann- ja hyvinvoinnin parissa.

Kirja oli kaikelle huipennus ja vielä tuleva valmistuminen koulusta toukokuussa. Tiedän tasan tarkkaan, että mitä vain voi saavuttaa jos oikeasti haluaa ja aion jatkossakin seurata määräteitoisesti unelmiani. Toivottavasti saan myös sinut seuraamaan unelmiasi!

Bongaa moottoriturpa pressitilaisuuden jälkeen täältä: http://www.iltalehti.fi/kuntoilu/201603040175928_tj.shtml

Naistenpäivä on huomenna tiistaina 8.3. ja mikäli et ole vielä muistanut puolisoasi, ystävääsi tai läheistäsi nii nyt voit muistaa häntä kirjallani, jonka voit tilata täältä,  Naistenpäivä hintaan -20% ja ilman toimistuskuluja. Yllätä joku ihana ihminen!

Lisäksi kirja tulee tai on jo tullut myyntiin kirjakauppoihin, joten myös sieltä voit sen bongata!

Haluan kiittää kuitenkin kaikkia jotka olitte mukana kirjan teossa, niin yteistyökumppaneita, kuvaajia, kustantajaa ja kirjailijatoveria! Iso kiitos myös teille lukijoille, jotka inspiroitte minua jatkaan työtäni ja antamaan siinä parhaani sekä kiitos läheisille, perheelle ja rakkaille ystäville, sillä olette aina tukeneet minua kaikessa mihin ryhdyn sekä tarpeen tullen puuttuneet jos vauhti on yli rajotuksien. Ette koskaan ole yrittäneet polkea minua alas!

Kiitos <3

Inspiroivia lukuhetkiä kaikille!

Nyt on se aika mitä olen odottanut pitkään! Yksi unelma toteutuu pian nimittäin viikonloppuna 4.-6.3.16 Go Expo- messuilla on kirjan julkaisu, VIHDOIN!

Heti perjantaina voi jo tulla klo 10.00 kuuntelemaan pressitilaisuuden, missä myös meikäläinen on kertomassa uudesta hyvinvointi-inspirointi-kirjasta pääpiirteittäin.

Unelmat ovat toteutettavissa jos vain tarpeeksi haluaa ne saavuttaa. Uskokaa itseenne ja älkää koskaan valitko vain matalinta aitaa.
Olen viimeisen ammattikorkeavuoteni koulun projektien ja opinnäytetyön lisäksi saanut kirjan valmiiksi, valmentanut ja tehnyt töitä muutamassa muussakin eri paikassa. Sekä silti kunnianhimoisesti saavuttanut tavoitteita urheilijana. Jos on halua ja tahtoa sekä osaa johtaa itseään niin kaikki on mahdollista!
Mikään saavutus ei ole elää täyttä kalenteria joka ikinen päivä ja sen takia mukaan pitää myös mahtua muutakin elämää kuin työ, koulu ja treenaaminen.
Nauttikaa elämästä, älkää suorittako tai murehtiko eilistä tai huomista. Eletään tätä päivää täysillä!

Olen messuilla muutenkin koko viikonlopun, niin tulkaa ihmeessä juttelemaan ja kyselemään sekä bongaamaan uusin kirjani Fitran ständin hyllyltä!

Nähdään siellä!

-O

Kun katson peiliin en ajattele ensimmäisenä mistä osasta kehoa en tykkää, vaan katson pintaa syvemmälle omaan hyvinvointiin. Olenko suupielet alaspäin vai ylöspäin. Tunnenko oloni energiseksi, näytänkö energiseltä? – Vastaus on helppo, jos olen nukkunut hyvin, syönyt hyvin, liikkunut, antanut panostukseni töissä ja saanut rentoutua läheisten ihmisten kanssa, kyllä olen energinen ja onnellinen! 

Pienet asiat ratkaisevat, joka päivä kävelet tärkeitä valintoja vastaan. Päätät jokaisella kerralla edistätkö terveyttäsi vai et. Jos päiväsi koostuu enemmän huonoista päätöksistä näet sen myös aina kun katsot peiliin, jos taas päätät toisin niin katsoessasi peiliin ehkä hymyilet tai myhäilet ja tiedät kaiken olevan hyvin, sinun on hyvä olla ja olet terve.

Vinkkini terveyteen:

– Punnitse vain hedelmähyllyllä. Älä myöskään punnitse itseäsi jatkuvasti, muutaman kilon muutoksilla ei ole mitään väliä jos fiiliksesi on katossa. 

-Liiku itsesi takia ja löydä laji mikä tuo sinulle hyvää oloa. Uskalla kokeilla jotain uutta! 

-Löydä tapa, säännölliseen syömiseen ja syö perusterveellisesti. Terveellinen syöminen ei vaadi hirveästi… 

-Ole armollinen itsellesi ja nauti myös elämästä! Narsistinen ei kannata olla, eikä ruokavalion tai treenaamisen kuulu hallita elämää. 

– Jos katsot peiliin, etkä löydä itsessäsi mitään hyvää tiedät että jotain on tehtävä, koska jokainen ansaitsee onnellisuuden.

Lisää mun filosofiaa ja kultainen keskitie kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille tulette löytämään uudesta kirjastani Fitoona- Terve ja vahva minä! Kirjan ehtii vielä tällä ja ensiviikolla tilaamaan ennakkoon sainattuna täältä. 

Kohta se onkin kaupoissa (VK10) ja ennakkotietona teille lukijoille, tulen 4.-6.3.16 olemaan paikanpällä GoExpoissa, missä kirja tullaan julkaisemaan! Pressitilaisuus on jo perjantaina klo 10.30-11.30.

Vitamiinien tarve lisääntyy usein talvella. Emme saa tarpeeksi auringonvaloa, emme syö tarpeeksi monipuolisesti kasviksia ja vihanneksia. Omalla kohdallani olen kokeillut talvella kuuriluonteisesti eri vitamiinilisien käyttöä. Vireystilassa on ollut ehkä suurin muutos. Yöt tulee nukuttua sikeämmin, aamulla herääminen on helmpompaa vaikka ei olekaan luonnonvaloa. Kuitenkin kannattaa katsoa jokaisen purkin sisältö, ettei saantisuositukset ylity liikaa ja aiheuta vastakkaista tunnetta kehossa.

Parhaiten saamme kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet kun syömme mahdollisimman monipuolisesti kasvikunnan- ja eläinkunnan tuotteita. Jos noudatat kasvisruokavaliota tai et syö maitotuotteita on tarpeen selvittää mitkä ovat vitamiinien saantisuositukset ja mitä omasta ruokavaliosta jää vähäiseksi. Nopeasti saat muokattua ruokavaliosi tarpeeksi ravinnerikkaaksi kun vain olet tarkka ja otat selvää tarpeesta ja saannistasi. Lisäksi urheilijoilla usein vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve on suurempi, ja silloin on hyvä tarkistaa oma ruokavalio.

Jos se tuntuu hankalalta tai huomaat, että tiettyjen vitamiinien saanti jää vajaaksi, voi olla sopivaa turvautua vitamiini- ja kivennäisanelisiin. Jotka pääsääntöisesti ovat nimensä mukaisesti ”lisiä” eikä niillä missään nimessä pidä korvata monipuolista ruokavaliota.

E-vitamiini –

saanti tulee täytyttyä kun muistaa syödä tarpeeksi laadukkaita rasvoja. Imeytyminen vaatii rasvaa! 

• vehnänalkioöljy (ylivoimaisesti paras lähde: 150 mg / 100 g)
• ruokaöljyt, erityisesti auringonkukkaöljy
• auringonkukansiemenet
• pähkinät, erityisesti mantelit ja hasselpähkinät
• ankerias
• katkarapu
• kananmuna
• ruusunmarja
• paprika
• pinaatti
• viikuna
• avokado
• parsa
• parsakaali
• kiivi
• kurpitsa
• tomaatti
• lehtikaali.
• Riisinlesejauhe (“toco”)

C-vitamiini–

Saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Kuuriluontoisesti C-vitamiinilisästä voi olla hyötyä. 

• Sitrushedelmät
• Kiivi
• Omena/banaani, vain vähän c-vitamiinia
• Mustaherukka
• Mustikka/puolukka vähemmän.
• Paprika
• Kaali

A-vitamiini-

saadaan vain eläinkunnan tuotteista. Rasvaliukoinen, ja esiintyy enimmäkseen ”rasvaisissa” tuotteissa, eli ei kevyt- tuotteissa. 

• Maksa
• Kananmunan keltuainen
• Kasvirasvalevitteet
• Rasvaiset maitovalmisteet
• Kala
• Oranssit kasvikset
• Broccoli

B- vitamiini

Urheilijoiden ”ykkös” vitamiini. Esiintyy lähes kaikissa ruuissa, eli jos syö niukasti ja vielä urheilee astuu b-vitamiinin saanti isoon rooliin. Olette varmaan huomanneet lisäravinnepurkeista, että melkeen jokaiseen on lisätty hiukan b-vitamiinia. Juuri sen takia, että urheilu lisää sen tarvetta. 

D-vitamiini–

Rasvaliukoinen ja  tarvitaan kalsiumin imeytymiseen.

• Aurinko
• Kala – Kirjolohifilee (160g) 12,5 μg d-vitamiinia, siikafilee (160g) 32,7 μg
• Kananmuna keitetty 1 kpl 1.3 μg d-vitamiinia 
• Maitotuotteet
• Suomalaiset metsäsienet

Saantisuositukset, 2015:

Kalsium–

Hikoilu suurentaa tarvetta. Kalsiumlisä voi tulla kuvioon jos ei syö maitotuotteita tai kasviksia joissa esiintyy kalsiumia. 

• Maitotuotteet
• Parsakaali
• Soijapavut
• Ruusunmarjat
• Mantelit
• Mustaherukkat
• Pinaatti
• yms..

Natrium

– Teollisesta ruuasta suurin osa suomalaisista saa natriuminsa. Urheilijoiden ei pitäisi rajoittaa suolan saantia mutta pyritään hyvän suolan lisäämiseen ei teolliseen ruokaan. 

Kalium

-Myös kaliumia saadaan lähes kaikista ruuista joita on vähän prosessoitu,  puutos on todella epätodennäköinen. 

• Tuoreet hedelmät, avocado
• Juurekset, peruna
• Täysjyväviljavalmisteet
• Liha/kala
• Maitotuotteet

 

Magnesium–

Saanti voi jäädä niukaksi, jos noudattaa lihapainotteista niukkaa ruokavaliota. 

• Täysjyvävilja
• Pähkinät & siemenet (manteli)
• Palkokasvit
• Pinaatti
• Peruna
• Banaani
• Maitovalmisteet

Rauta-

Puutos yleinen naisilla kuukautisten aikaan sekä urheilijoilla jotka eivät syö rautapitoisia ravintoaineita (kestävyysurhielijat). 

• Täysjyväviljatuotteet
• Punainenliha
• Pinaatti ei niin hyvä lähde kuin luullaan

Sinkki–

Saadaan parhaiten eläinperäisestä ruuasta. Suurentunut puutoksen riski: ikäihmisillä, raskaana olevilla ja urheilijoilla. 

• Liha
• Maksa
• Kala & äyriäiset
• Maito
• Täysjyvävilja
• Siemenet & linssit

Seleeni-

Eläinperäiset ruoka-aineet parhaita lähteitä. Seleenilisää voi harkita niukasti mereneläviä syövät sekä kasvissyöjät.

• Maksa
• Sienet
• Kala & merenelävät
• Liha
• Kananmuna
• Täysjyvävilja
• Kasviksissa ja hedelmissä hyvin vähän

Kromi

– Puutos voi altistaa diabetekselle. Saadaan eniten ruuista joita vähän jalostettu. Liikunta lisää tarvetta. Terveellistä ja monipuolista ruokavaliota noudattavat saavat todennäköisesti tarpeensa ruuasta. Monivitamiini- kivennäisainevalmisteissa on yleensä juuri tarpeen mukainen määrä myös kromia. 

Jodi-

Tärkeä osa kilpirauhashormonia. Puutos haitallista pienten lasten aivojen kehityksessä. Jodipitoinen suola on lisännyt tarpeen saannin täyttymistä. 

• Merenelävät
• Maitotuotteet
• Kasvikset

Mistä sitten saisimme kaikki kerrallaan! No itse olen käyttänyt jo pitkään Only One Regular – tuotetta aina aamuisin.

Ja iltaisin ZMA, on ollut hyvä kombo!

Tammikuun loppuun asti koodilla OONA20 saat -20% kaikista näistä Fitnesstukun tuotesarjoista: 

Star Nutrition

Star Nutrition Gear (eli vaatteet ja varusteet)

Chained Nutrition

Chained Nutrition Gear (eli vaatteet ja varusteet)

Star Nutrition Hers

Liikuntaravitsemus. 2015. Ilander. O

Antioksidantit.com

Noudatatko jotain ruokavaliota? Rajoittaako se elämääsi? Useasti kysyttyjä kysymysksiä niin minulle kuin monille muillekin. Ruokarajoitteisuus usein ärsyttää ihmisiä, myös usein omista rajoitteista halutaan tehdä numero, joka ihan varmasti saa närkästystä aikaan. ”En syö sitä, enkä tätä…!” Varsinkin jos syytä ei sen koommin ole. Onko hyvä syy rajoittaa tiettyjä ruoka-aineita ihan oman tuntemuksen mukaan, vai onko kohta maailma menossa siihen, että erityisruokavalio ei tipu ennen allergiatodistusta…?

Mielestäni on hauska tutkia tätä ilmiötä. Kokeilin maidotonta/viljatonta ruokavaliota ensimmäisen kerran melkein neljä vuotta sitten.  Silloin sitä kammoksuttiin ja ihmeteltiin mitä nyt oikein voit syödä. Puoli vuotta oli hyvä aika testata ja myös huomasin miten hyvin kroppani toimii.

Valmentajana näen, että en voi suositella asiakkaille erityistä ruokavaliota, jos en ole sitä itse kokeillut tai ottanut kunnolla selvää, joten nyt on hyvä aika testailla erilaisia diettejä, jotta tiedän sitten mikä kenellekin sopii. Vaikka olen itse päätynyt ruokavaliossani pääsääntöisesti maidottomaan ja gluteenittomaan, ei se tarkoita ettenkö koskaan söisi kumpaakaan tai, että kaikki asiakkaani söisivät samalla tavalla. Vierailla en kysy onko maidoton tai gluteeniton vaan syön tyytyväisenä. Ehkä myöhemmin huomaan vatsassa, mutta mitä sitten, en kuole siihen. Välillä myös ravintoloissa en välitä, jos vaihtoehdot menevät vaikeiksi.

Ruokavaliossa on vähän sama asia kuin terveellisissä elämäntavoissa yleisesti. Jos arkena syö hyvin ja säännöllisesti voi hyvin viikonloppuna nauttia tai ottaa rennommin. Sama pätee itselläni, satunnaisesti viikonloppuisin ostan leipää ehkä jotain juustoja joilla tarkoituksella ärsytän ja testailen miten vatsa ja suolisto toimivat. Minulle ei ole koskaan todettu mitään mikä estäisi syömästä kaikkea joten väkisin en rajoita mitään. Mutta huomaan, että jos syön vähänkin enemmän maitotuotteita ja gluteiinipitoisia ruokia ei olotilani ole hyvä. Kokemus on kertonut minulle sen miten ruokatottumukseni edistävät terveyttäni ja olen energinen.

Tärkeimpänä pidän kuitenkin sitä, että syöminen ei saa rajoittaa muuta elämää. En pidä lainkaan narsistisuudesta, siitä että pakonomaiset asiat rajoittavat jopa sosiaalisiasuhteita. Elämästä pitää nauttia ja syön sitten kun on nälkä. Ainakin itselläni on säännöllisin väliajoin nälkä ja jos en syö säännöllisesti niin huomaan, että en jaksakkaan.

Niin kuin jo aiemmin mainitsin, niin valmistan kotona maidotonta ja gluteenitonta ruokaa ja pääsääntöisesti tässä ruokavaliossa pysyn. Ruokavalioni on todella monipuolinen ja nykyään tykkäänkin kokkailla erilaisia ruokia aina eri ainesosista, silloin kun vielä söin maitotuotteita tuntui että söin aina samoja ruokia, helpon kaavan kautta aina rahka tai raejuusto, nyt en ikinä palaisi takaisin siihen.

Tykkään kuitenkin käydä myös ulkona syömässä ja olenkin nyt tarkoituksella kartoittanut perushyviä ravintoloita, joissa ei mainosteta erikoisruokavaliota, mutta mistä saisi fiksusti sekä gluteenitonta että maidotonta ruokaa,  ja kävimme kokeilemassa Maya Bar & Grill ravintolan Helsingissä, rautatieaseman kupeessa. Ravintola kuuluu myös Klienton asiakkaisiin, joten korkkasimme kanta-asiakasbonukset samaan kertaan. 😉

Alkupalat

Pääruuat

Jälkkäri

Sain hedelmä/marja lautasen. Muuta maidotonta/gluteenitonta ei ollut. Mutta sopi ihan loistavasti minulle! 🙂

 Tosi positiivinen yllätys oli. Ruuat olivat todella onnistuineita ja Nikon mukaan ”parempaa pihviä ei ole tullut vastaa vähään aikaan!” Voidaan molemmat suositella ravintolaa, myös jos haluat joskus syödä muutakin kuin salaatteja, vaikka viereisessä pöydässä nekin näyttivät todella hyviltä.  Uskon, että jos fajitakset ja tortillat maistuvat niin paikka on tehty Mexicolaisittain niitä varten (tuskin kaikkea saa gluteenittomana). Lisäksi valitsin tarkoituksella Klienton, kantispaikan, jotta myös edut pääsi hyödyntämään ja pisteitä keräämään. Täältä voit etsiä muita Klienton ravintoloita ja niiden etuja.

-O