Avainsana-arkisto: proteiini

Helpot reseptit vol. 100; nimittäin banaaniletut. Letut on erittäin helppo valmistaa, vie aikaa noin. 10 min sekä ovat tietenkin terveellisiä. Sopii hyvin aamupalaksi, välipalaksi tai vaikka iltapalaksi.

Resepti:

2 kpl Banaania

4 kpl valkuaista

3-4 rkl  Starnutrition Banaaniproteiinia

1 rkl Kookosöljyä 

Muussaa banaani, lisää valkuaiset sekä proteiinijauhe ja sekoita kaikki kunnolla keskenään. Valmista letut pannulla kannen alla, miedolla lämmöllä.  Reseptillä valmistat 2 isoa banaanilettua. Letun päälle voit laittaa marjoja, jogurttia, rahkaa tai vaikka maapähkinävoita. 

Suosittelen käyttämään hyvän makuista banaani proteiinia. Lisäski huolehdi, että banaanit ovat kypsiä ja kaikki ainesosat on sekoitettu kunnolla sekaisin, ettei lettuihin jää paakkuja. 

Useimmille tulee treenimäärien kasvaessa eteen kysymys proteiinilisästä; tarvitsenko sitä, milloin ja miten?

Selkeästi aiemmin ongelmana on ollut, että suurin osa ei ole saanut proteiinia tarpeeksi ruuasta, mutta tällä hetkellä sitä on lisätty niin moniin eri valmisteisiin, että joku voi saada sitä jopa liikaakin. Proteiini on tärkeä energiaravintoaine yhdessä hiilihydraatin ja rasvan kanssa, mutta sitä ei kuitenkaan tarvitse ylikorostaa ruokavaliossa.

Proteiinin tavoitteellinen saanti on urheilijoilla 1 ,5-3 g/kg/vrk tavoitteista ja lajista riippuen. Taas yleinen saantisuositus aikuisilla on: 1,1-1,3g/kg/vrk ja yli 65-vuotiailla 1,2-1,4g/kg/vrk (Liikuntaravitsemus. I.O 2014). Näistä on hyvä laskea toteutuuko saantisuositus omalla kohdalla. Haastavin on vegaaniruokavalio sekä erilaiset painonpudotukseen tähtäävät dieetit, joissa rajoitetaan kokonaisenergian saantia. Vegaaniruokavaliossa proteiinitarve täyttyy nykyään paremmin, koska korvaavia tuotteita on tullut enemmän markkinoille kuin ennen.

Säännöllinen fyysinen aktiivisuus, kuten treenaaminen lisäävät proteiinin tarvetta, syy tähän on yksinkertaisesti se, että harjoittelu aiheuttaa lihasvaurioita, joita proteiini taas korjaa (edistää palautumista).  Saliharjoittelun aloittaminen ei suoraan tarkoita, että pitäisi ruveta syömään proteiinilisää, vaikka se onkin useassa ruokavaliossa määrätty. Pelkkä terveysliikunta ei itsessään lisää proteiinintarvetta, jos muuten syö monipuolisesti kaikkia energiaravintoaineita.

Hyvänä peruslähtökohtana on ajatella, että kun fyysinen kuormitus kasvaa ja halutaan maksimoida palautuminen on proteiinilisästä hyötyä yhdessä hiilihydraatin kanssa. Lisäksi tavoite olisi, että jokainen ateria sisältäisi jotain, missä on proteiinia. Proteiinilisästä voi olla apua, jos muuten on vaikea saada aterioiden sisällytettyä proteiini-rikkaita elintarvikkeita. Lisään itse esimerkiksi; puuroon sekä smoothien joukkoon proteiinia, myös sen helppouden takia!

Jos koet tarvitsevasi proteiinilisää, niin Fitnesstukulla on nyt vielä tämän viikon

ALE- kamppiksessa kaikki Whey-80, Whey-100 ja Ultimate Hydro Whey proteiinit!! 

Monesti on hyvin epäselvää tarvitaanko proteiini-palkkaria treenien jälkeen tai missä vaiheessa tulisi proteiinilisä ottaa käyttöön, niin vähän avaan asiaa. Ja lisäksi kuinka paljon ja mitä lisäproteiineja on…

Mikä on ylipäätään proteiinin tehtävä?

1. Proteiinin (valkuaisaineen) tärkein tehtävä on kudosten muodostaminen: lihas- ja sidekudokset, luut sekä sisäelimet.

2. Proteiini koostuu tärkeistä välttämättömistä aminohapoista, joita elimistömme ei pysty valmistamaan ja sen takia tarvitsemme niitä. Nämä aminohapot toimivat kudosten rakennusaineena. (uuden lihaskudoksen muodostus ja korvaus)

3. Proteiinit ovat tärkeä ravintoaine jotka lisäävät kylläisyyden tunnetta. Jos ruuassa ei ole proteiinia tulee melkein heti uudestaan nälkä. Reilusti proteiinia sisältävä ruokavalio edistää kiinteytymistä/kehonkoostumusta.(huom! hiilihydraateilla ja rasvalla on myös oma tärkeä tehtävänsä eikä niitä saa jättää pois)

4.Proteiinit tukevat vastustuskykyä. 

5. Proteiini nopeuttaa palautumista. Heti harjoitusten jälkeen pitäisi varastoida lihaksiin pääsääntöisesti proteiinia ja lisänä hiilaria. 

Proteiinin saanti suositus normaalisti:

1.1-1.3 g/kg/vrk

Proteiinin saanti urheilijoilla:

1.4-2.0 g/kg/vrk

Mitä voimapainotteisempaa harjoittelu on ja mitä enemmän tulee harjoiteltua sitä suurempi on proteiinin tarve. Ja tästä syystä urheilijoilla on proteiinilisä käytössä, jotta proteiinin tarve tulee helposti täytettyä. Lisäksi kovaa treenaaville suositellaan proteiinia harjoitusten jälkeen jotta se korjaisi harjoitusten aiheuttamia lihassoluvaurioita ja tukisi palautumista.

Suurin osa tietää mistä proteiinia saadaan: Liha, kana, kala, kananmunat, maitotuottet, soija, pavut, herneet, linssit, pähkinät/siemenet, viljat.

Mutta proteiinilisät ovat hiukan tuntemattomimpia. 

Oma henk.kohtanen suosikki on Hera, vaikka se onkin maitoproteiini, enkä muuten käytä lainkaan maitotuotteita on se silti ollut sopiva vatsalleni ja imeytyy nopeasti. (Ero Whey80 ja Whey100 on se, että 80- on enemmän hiilihydraattia ja 100- enemmän proteiinia.)

Pitkävaikutteisempi maitoproteiini on kaseiini, mutta se ei imeydy lainkaan niin nopeasti kuin hera.

Lihaproteiini on laadukkuudeltaan erittäin hyvää, mutta hiukan kalliimpaa kuin muut proteiinit.

Kasviproteiinin on puhuttu olevan teholtaan heikempi verrattuna eläinperäiseen proteiiniin sillä siinä on vähemmän välttämättömia aminohappoja. Mutta kasviperäistä proteiinia olisi hyvä syödä eläinperäisten lisäksi. (palkokasvit/siemenet/pähkinät/vilja) Kasviperäisiä proteiini lisiä on esimerkiksi Soija-, hamppu- ja riisiproteiini. Jos on kasvisruokavalio tai vatsa ei kestä maitotuotteita nämä ovat mainio vaihtoehto siihen. Itse olen käyttänyt näitä paljon leivonnassa ja smoothieissa. 🙂

Asiakkaani kysyvät usein, ”Tarvitsenko proteiinilisää?” Oma mielipiteeni on, että jos syö monipuolisesti proteiinirikkaita tuotteita jokaisella aterialla, ei tavallinen hyvinvoinnista huolehtiva terveysliikkuja välttämättä tarvitse proteiinilisää. Kuitenkin se on hyvä olla kaiken varalta, jos esim. haluaa helposti lisätä proteiinia smoothieisiin, puuroihin tai muihin ruokiin. Ei siitä haittaakaan ole, mutta tarve kasvaa harjoitusmäärien ja intensiteetin perusteella.

Jos tuntuu, ettei palaudu tarpeeksi kovien harjoitusten jälkeen, niin voi hyvin kokeilla hyvin imeytyvän proteiinin juontia heti harjoitusten jälkeen yhdessä hiilarin kanssa. Paras tapa testata toimivuus on itse kokeilemalla. 😉

Vielä tänään on mahdollista koodilla: OONA20 saada Fitnesstukun verkkokaupasta kaikki;

-Star Nutrition

-Star Nutrition Hers

– Chained Nutrition

tuotesarjojen tuotteet -20% alennuksella!

Helpot reseptit ovat parhaita, maximissaan puolen tunnin valmistus sopii minulle. Kauempaa tuskin jaksan keskittyä yhteen asiaan… joten ajattelin vaihteeksi taas postata helpon jälkkäri-reseptin mustikka, proteiini muffinsseista.

Perus makeat leivonnaiset eivät ole suurta herkkuani, mutta nämä reseptit sopivat taas loistavasti, sillä makeus tulee useimmiten vanilia-aromista, aidoista marjoista sekä steviasta. Perus sokeria en käytä koskaan valmistukseen 🙂

Tässä kuitenkin resepti, erittäin hyvistä kuppikakuista joita voi ihan hyvällä omatunnolla syödä vaikka välipalaksi, ravintoarvojensa takia!

AINESOSAT:

1-1,5 dl Mustikoita

(1 banaani, toisella kerralla kokeilin ja kannatti! )

1,5 dl munanvalkuaista

4rkl Kaurahiutaleita

30g Vanilia proteiini

Gluteeniton leivontamix/Kookosjauho kostumuksen mukaan!

1 tl Leivinjauhe

1 tl Lesitiini

1 rkl Toco (parantaa koostumusta)

Jos kaipaat makeutta voit lisätä hunajaa tai steviaa! 😉

VALMISTUS: 

Sekoita kaikki ainekset keskenään ja laita muovisiin muotteihin, paitsi mustikat, jotka kannattaa työntää taikinaan vasta kun taikina on muoteissa. Laita uuni 160 asteeseen ja paista kuppikakut uunissa noin. 15 min niin, että pinta ruskistuu. Paras tapa testata kypsyys, on kokeilla hammastikulla lävistäen, että jääkö taikinaa tikkuun kiinni, jos ei jää kuppikaku on valmis!

NAUTI! 😉

Instagram- tililläni julkaisein eilen kuvan maukkaista vadelma/proteiini- kaurakekseistä, tässä vielä toivottu resepti kekseihin:

AINEKSET:

50-60g Vanilian makuista Heraa (voit korvata maidottomalla proteiinilla)

2 Kananmunaa 1 valkuainen

4rkl Gluteeniton kaurahiutale

2rkl Gluteeniton leivontamix

1rkl Kookoshiutaleita (halutessa)

1,5-2 dl vadelmia

0,5 rkl Lesitiinijauhe

0,5 tl Ruokasoodaa

Steviaa maun mukaan ( kuvan kekseissä loraus vain)

(Vaniliauute, jos haluaa lisää vanilian makua)

VALMISTUSOHJE

Kuumenna uuni 190- asteeseen

Sekoita kaikki aineet keskenään. Jos käytät tehosekoitinta lisää kauraleseet vasta tämän jälkeen, jotta niiden koostumus pysyy.

Lusikoi taikinanokareet pellille, huomioiden niiden laajenemisen uunissa. Paista 15-25min niin, että keksit ovat pinnasta ruskeita.

NAUTI 😉