Avainsana-arkisto: liikepostaus

Alakroppatreeni vastuskuminauhalla

Kuminauha on hyvä tuomaan vastusta tai toimimaan apuvälineenä treeneissä. Sitä kannattaa hyödyntää tuomalla variaatiota ja erilaista ärsykettä harjoitteluun. Hermotus tottuu helposti tiettyihin liikeratoihin ja lihasmuisti muistaa aina ne samat liikeradat, joten usein ”huonoista- tavoista” on vaikea oppia pois. Yleisimmät ongelmat harjoittelussa on väärät liikelaajuudet, joissa ei aktivoidu ne lihakset mitä pitäisi. Varsinkin jos kyseessä on maximaalisen kuorman nosto, liike lähes aina tapahtuu kompensoivalla suoritustekniikalla. Kuten esim. kyykyssä: yli- etukumara asento, painopiste vain etureisillä, polvet hakevat liikkeen menemällä sisäänpäin ja lantiosta tapahtuu ala-asennossa paha kippaus. Monia muitakin liikkeitä löytyy joissa hermotus ei toimi eikä oikeat lihakset aktivoidu.

Seuraava treeni on toteutettu Vantaan, Kartanonkoskella Lappset fitness– parkissa hyödyntäen kuminauhaa:

Takakyykky

– Kyykyssä polvien ympäri menee vastuskuminauha, joka pakottaa pitämään polvikulman oikeana ja tämän takia myös pakarat ovat helpompi aktivoida. Suurin osa kyykyistä menee valitettavasti etureisille, joten tässä tarkoitus on harjoitella pakaralihaksen aktivointia. 

p1030342_fotor

Hyppy penkille

– Suorita tasajalkahyppy penkille niin, että kuminauha on jalkojen välissä ja joudut keskittyä painamaan pakaroiden kautta polvia ulospäin, jotta säilytät asennon. Hypyssä joudut käyttämään enemmän pakaralihaksia. 

p1030338_fotor

Polven koukistus ylhäältä alas

Lonkan koukistaja, etureisi sekä vatsalihakset tekevät yhtäaikaa lihastyön. Anna jalan venyä ylös suoraksi ja vedä sieltä vahva polvi koukkuun ja kohti rintaa. 

p1030458_fotor

p1030456_fotor

Ristikkäiset-vatsalihakset vastus kuminauhalla

Variaatio 1: alhaalta ylös, vedä polvia alhaalta ylös ristiin. Variaatio 2: Vedä kuminauhaa ylhäältä alas rutistamalla veto vatsalihaksilla- ei käsillä. 

p1030326_fotor

p1030331_fotor

p1030330_fotor

Loitontajat

– Ulomman jalan pakaran ulkoreuna tekee loitonnuksen sivulle. Pyri työntämään kantapää-johtoisesti jalkaa takaviistoon ja säilytä hyvä tasapaino, kädet irti tangosta ja tukijalka vahvana. 

p1030462_fotor

3- erilaista variaatiota askelkyykystä

– Voit suorittaa askelkyykyn joko niin, että kuminauha tulee etummaiset jalan polvitaipeeseen, jolloin joudut keskittyä polvikulmaan. Tai sitten takimmaisen jalan reiteen, jolloin on tärkeä työntää häntäluuta rangan alle ja lonkankoukistajaa eteen säilyttämällä suora selän asento. Tai viimeisenä pidät kuminauhan lantiossa, ja tuot haastetta asennon säilyttämiseen, koska kuminauha pyrkii vetämään liikettä taaksepäin. Askelkyykyssä alasmeno tapahtuu etummaisen jalan etureidellä ja lihastyö ylös saman jalan pakaralla. 

p1030463_fotor

p1030470_fotor

p1030473_fotor

Normaali kyykky- kuminauhalla

– Niin kuin kuvasta huomaan; kyykky tulee suoralla selällä taakse alas ja painopiste pysyy jatkuvasti pakaroilla. Tällä kyykyllä on hyvä harjoitella ja normaalia kyykkyä varten, jotta saisi kyykyn tuntumaan enemmän pakaroissa. Suurin osa tekee kyykyn väärin liian etukumarassa ja selkä notkolla, jolloin koko liike menee etureisille ja paine kohdistuu rankaan. (loukkaantumisriski!!) Kyykyssä olisi syytä kipata häntäluu rangan alle ja mennä alas, niin että pakarat tekevät lihastyön ja pitää vatsalihakset tiukkana, sillä ne tukevat selkärankaa.

p1030477_fotor

p1030479_fotor

Sivukyykky

– Pidä selkä suorana, asento leveänä. Siirrä painopiste aina alas toiseen reunaan ja pidä painopiste pakaralla, jolla myös ponnistat takaisin lähtö-asentoon keskelle. Suorita 1- puoli kerrallaan. 

p1030483_fotor

Polvipotkut

– Staattinen asento kropassa, polvipotku tiukalla asennolla ja voima lähtee keskivartalosta. Hallittu palautus ja jokaisen suorituksen jälkeen vaihda etummaista jalkaa hyppäämällä. 

p1030500_fotor

p1030493_fotor

Tsemppiä viikkoon ja terkut balilta! 

0 kommenttia

Street Workout

Kirjoitin Street Workoutista lajina Lappsetin sivuille, tekstin löydät TÄSTÄ. Käsittelin aiheita: Mitä laji pitää sisällään, miten lajia voi harrastaa ja ylipäätänsä mistä lajin voi aloittaa ns. ulkopuolisen henkilön näkökulmasta. En itse ole lajin aktiivinen harrastaja, mutta tykkään treenata oman kehonpainolla, koska se on todella vaativaa. Suosittelen lukemaan, jos olet kiinnostunut Street Workoutista ja sen harrastamisen aloittamisesta.

Tänne ajattelin kirjoittaa helpot liikevariaatiot, jotka ovat street workoutin ihan perusliikkeitä:

Mistä liikkeistä harjoittelu kannattaa startata?

Leuanveto:

  • Avustettuna kuminauhan kanssa- myötäotteella, huomioi, että liike lähtee selästä.

p1030265_fotor

p1030269_fotor

  • Vastaotteella kapeammalta- kapea myötäote on usein helpompi, mutta liike menee helposti hauiksille, joten kannattaa yrittää silti suorittaa veto selän lihaksilla. 

p1030271_fotor

  • Myötäotteella leveämmältä- kohdistuu hyvin selän lihaksiin, hankalampi vaihtoehto mutta erittäin tehokas

p1030275_fotor

  • Jalat vaakasuorassa ilmassa- vaatii vahvaa keskivartalon pitoa, eikä leuanvedossa pysty lainkaan auttamaan kropan liikkeellä. 

p1030278_fotor

p1030277_fotor

Dippi:

  • Jalat koukussa nojaten penkkiin- Pidä selkä suorana, vältä suorittamasta liikettä jaloista vaan pyri punnertamaan ojentajilla itsesi ylös. 

p1030281_fotor

  • Jalat suorana nojaten penkkiin- jalkojen ollessa suorana liike muuttuu vielä raskaammaksi. Mutta samat huomiot, eli: selkä suorana ja ojentajat tekevät lihastyön. 

p1030286_fotor

  • Dippi kuminauhan kanssa tangossa käsien varassa- Aseta kuminauha käsien ympärille sekä poikittain tankojen väliin. Pidä joko polvet tai nilkat kuminauhan päällä ja avusta tätä kautta dippiä. 

p1030291_fotor

p1030290_fotor

  • Normaali dippi- Ilman kuminauhaa, keskity menemään 90 asteen kulmaan ja punnerra sieltä itsesi ojentajilla ylös. Paras tapa suorittaa liikettä on hyvä tempo sarjan aikana ja keskittyä tehostamaan lihastyötä oikealla hengityksellä. (eli. aina ylös tullessa puhalletaan ulos) 

p1030296_fotor

p1030297_fotor

Vatsalihasharjoitus tangossa roikkuen:

  • Polvien nosto ylös- Säilytä vartalon asento stabiilina ja nosta vain polvia ylös kohti rintaan. 

p1030305_fotor

  •  Jalkojen nosto suorina ylös- Säilytä vartalon asento stabiilina ja pyri nostamaan jalat suorana ylös lantion tasolle. Tee lihastyö vatsalihaksilla eikä lonkankoukistajilla. Jos sinulla on kireät takareidet voi jalkojen suoristaminen tuottaa ongelmia. 

p1030306_fotor

  •  Jalkojen nosto suorina ja kosketus tankoon- Säilytä tässäkin variaatiossa vartalon stabiilina ja liike hallittuna, jalkojen nosto tapahtuu vatsalihaksista, eikä kropan heilautuksesta. Lisäksi jarruta aina palautus vaihe negatiivisesti ja säilytä koko liikkeen aikana suora selkä ja jännitys vatsalihaksissa. 

p1030312_fotor

  •  Jalkojen nosto ylös kohti tankoa ja siitä kohti taivasta- Säilytä myös tässä liike-variaatiossa vartalon stabiilina ja liike todella hallittuna, jalkojen nosto tapahtuu vatsalihaksista ensin ylös niin kuin aiemmassa liikkeessä ja lopussa vielä alemmilla vatsalihaksilla jalkojen nosto kohti taivasta. Vältä kropan heiluria ja säilytä negatiivinen palautus. Liike on kaikista haastavin.  

p1030315_fotor

Kivaa alkanutta sporttista viikkoa kaikille!

 

7 Kommenttia