Prodei miks/mistä/millon/miten?!?

Multa on nyt moneen otteeseen kysytty ruokavaliosta ja varsinkin protskuista.. vähän omien kokemuksien ja ravitsemustuntien oppien mukaan valistan teitä tällä ”kattavalla” tietämyksellä 😉

Proteiinit rakentuu siis aminohapoista ja aminohapot on saadaan ruoasta, elimistö ei itse valmista niitä.  Proteiinien tärkein tehtävä onkin toimia kehomme kudosten rakennusaineena, eli myös proteiinien ansiosta lihasmassa pysyy hyvänä, sen takia onkin tärkeetä pitää huoli kun ikää tulee tai loukkaantuu, että tulee syötyä proteiinipitoista ruokaa.  Proteiinilla on myös merkittävä tehtävä vastustuskyvyn ylläpidossa. 


Urheilijoille proteiinin tarve on suuri, koska sillä ylläpidon lisäksi lisätään lihaskudosta ja proteiini tehostaa todella paljon palautumista.  Jos ei syö tarpeeksi proteiini pitoista ruokaa, yleensä kehittymistä ei tapahdu ja myös loukkantumisriski kasvaa. Eli treenin jälkeen palautuakseen kandee hiilarin lisäksi käyttää protskua, tällä ehkäiset rasitusvammoja ja lihasten kipuilua. Kuitenkin rajansa kaikella.. monilla varsinkin kundeilla on tapana salilla treenatessa syödä pelkästään proteiinipitosta ruokaa.. ja miten käykään… elimistö alkaa käyttää proteiinia energiaksi, jolloin myös lihasproteiinia käytetään energianlähteenä liika proteiinin varastoituu myös rasvaksi… ei ihme ettei lihas kasva ja on enemän fattiä kun fittiä 😉


Vaikea on sanoa tarkkaa määrää miten paljon kukakin sitä proteiinia tarvitsee päivän aikana. Aktiivisuus vaikuttaa suuresti tähän. Kuitenkin suuntaa pystyy antaa kun kertoo 2 grammalla oman rasvattoman kehonpainon, lisäyksiä sitten sen mukaan kuinka paljon ja kovaa treenaa ja mikä season on menossa offi vai onni 😀  
Mistä proteiinia sitten saa.. no tottakai purkista! Mutta HUOM se ei riitä kun välipalana tai palautusjuomana!!! ´
Proteiinia sisältäviä ruokia on kala, liha, kana, kananmuna, maitotuotteet (rahka &raejuusto), palkokasvit ja täysjyvävilja.  Harva muistaa tota täysjyväviljaa!!!! Älkää jättäkö pois ruokavaliosta. 
Jakakaa noita tuotteita monipuolisesti aterioille esim.


Aamulla munakas tai rahkaa soijarouhe/kauraleseet

Lounalla, päivällisellä ja illallisella joko liha/kana/kala ja siihen täyjyvä riisä tai pastaa, lisukkeeksi herneitä/papuja.

Välipalaksi ja iltapalaksi sopii hyvin rahka tai reajuusto. Soijarouhe/kauraleseet


Tohon settiin lisäksi marjoja ja kasviksia. Hedelmät on hyviä, mutta niissä on sitten hedelmäsokeri. Eli mieluiten marjoista mustikka ja mustaviinimarja ja vihanneksista kaikki mahdollisimman VIHREÄ! Rucola, pinaatti yms… ja broccoli! Voiko terveellisempää olla!!!

Rasvat saa parhaiten: oliiviöljystä, kookosöljystä, avocadosta, pähkinöistä!


Siinä vähän ajatuksia, mistä voi lähteä rakentamaan omaa ruokaohjelmaa!  sitten vaa laskemaa 1+1=?



Eat healthy feel healthy! 


(ps. hirvee kuva, mutta totta)


Yhesta asiasta haluun viel puhuu! nimittäin fitnessurheilijan dietti ja terveellinen normaaliruokavalio on eriasia! älkää suoraan seuratko fitnessurheilijoide/kehonrakentajien ruokavalioita.. ne on usein todella ykspuolisia ja äärimmäisyyksiin vedettyjä. Joka kuuluu lajiin! mutta ei normi sporttaajan ja terveellistä elämtyyliä noudattavan henkilön elämään. Moipuolinen ja terveellinen ruokavalio on hyvä ja 1 kerta viikkoon vaikka ulkona syöminen kuulostaa erittäin hyvältä!! 🙂  
Muutenkin jos kilot haluatte karistaa niin unelma painon jälkeen pysykää siinä. On todella epäterveellistä ja kehoarasittavaa laihduttaa ja lihottaa vuorotellen! paras olis pysyä aina +/- about samassa painossa. 

Adios amigos! 

75 kommenttia

  1. mitäs mieltä olet jogurteista? kannattaako niitä syödä kahvitauolla välipalaksi? jos on ok niin voitko suositella joitain jogurtteja mitä kannattais syödä? 🙂
    ps. oot upea!

    • En söis jugurttei! Mielummin rahkaa esin se uus skyr mis tosi hyvät arvot ja maistuu ihanalle! Mut jos jugurttii haluut nii ehdotomasti sokeriton ja alhainen ravapitosuus 🙂

      Kiitos 🙂

  2. Mitäs täysjyväviljan tilalle jos ei vatsa kestä? 😉 Mä en sitä syö, leivät olen korvannut karppileivällä (toki sieltäkin hieman viljaa löytyy, mutta vähäisissä määrin).

  3. Kuuluuko sun fitness kisoihin vapaa-ohjelma? Tiedatko onko sellasia kisoja missa ei tarvitse tehda vapaa-ohjelmaa? Haluaisin kovasti kisata mutta en osaa voltteja, tansseja yms

  4. Monta leipää päivässä pitäisi syödä? 100% ruisleipää vai mitä? Käykö aamupalaksi elovena pikapuuro + 1dl mustikoita? Perus hoikka nuori oon, haluun saada vatsalihakset näkyviin

  5. Mulla on ystäviä jotka vetää just mäkkisafkaa tai sit päivän ateriat koostuu suklaapatukasta ja omenasta… ja viikonloppusin siideristä. Silti kroppa on ku tolla ylemmällä…hoikkia, ei selluliittiä….mutta huono fyysinen kunto.
    hyvät geenit? nuori ikä?

    mut omasta kokemuksesta voin kyllä sanoa että terveellisestä elämästä tulee nätin kropan ja hyvän kunnon lisäks kaupan päälle parempi fiilis 🙂

    • En ole Oona, mut vastaan kuitenki…

      Mäkkisafka ja suklaapatukat ei lihota, jos ei syö kulutuksensa yli. Mutta pitemmän päälle alkaa verisuonet tukkeutumaan siitä kovan rasvan määrästä, vaikka olisikin hoikka. Nykyään näkee näitä ihmisiä, jotka syö kerran päivässä, ja elävät säästöliekillä. Oma veljeni on hyvä esimerkki. Saman painonen kuin minä, syö vaan 3 ateriaa vähemmän päivässä ja paljon epäterveellisemmin kuin minä eikä liiku. Ja se kyllä näkyy siinä, että kehon rasvamäärä on varmasti suurempi kuin minulla, vaikka hän syö mua vähemmän.

      Ja geenit vaikuttaa oikeasti tosi vähän kropan koostumukseen. Malliin vaikuttaa, muttei läskin määrään.

      Nuorempana on helpompi pysyä kunnossa, kuin vanhempana.

    • Geenit vaikuttavat kyllä läskin määrään. Osalla ihmisistä hiilihydraatit varastoituvat tehokkaammin rasvaksi kuin toisilla, jolloin karppaus siis tehokas laihdutukseen, ja toisilla rasva imeytyy ruuansulatuksesta elimistöön tehokkaammin, jolloin vähärasvainen ruokavalio on paras laihdutuskeino. Geenit ohjaavat näitä toimintoja.

  6. Pieni korjaus ois paikallaan, elimistä kyllä muodostaa osan aminohapoista, mutta 9 aminohappoa on välttämättömiä -> saatava ruuasta. 😉 Kananmunasta saa muuten ne kaikki!

  7. Ja tarkoitin elimistö!! ^-^

  8. Söisitkö koskaan kaupan maustettuja jogurtteja, esim niitä joissa on jotain hedelmäpaloi mukana? Syön terveellisesti, mutta herkkujen sijasta syön jogurttia, ( oon jäänyt koukkuun, heh :D), ei kai se hirveen pahaksi ole?

  9. Mitä yleensä sylt reenin pääl että reeni ei menis ns. ”hukkaan” väärillä ruuuilla

  10. Mitä mieltä oot siitä miten mun pitäis syödä. Mulle koulu siis tarjoaa aamupalan, lounaan ja päivällisen ja koulun kustannuksista johtuen ei ruoka tietenkään oo ihan niin terveellistä kun voisi toivoa. Eli siellä on lihan/kanan/kalan lisäksi aina perunaa, perunamuusika, vaaleaa riisiä tai pastaa. Tähän asti oon syönyt tuota jälkimmäistä vähän tai en ollenkaan, onko sun mielestä parempi jättää nuo huonot hiilihydraatit pois vai syödä niitä ees vähän?

  11. Moikka Oona! haluisin kysyy vähän protskujauhoista, koitin googlettaa mutta en selvää vastausta löytänyt! Oon 16v tyttö, treenaan 4-6x viikossa salilla ja sit pari kolme aerobista päälle. Aattelin ostaa tota hera80 protskujauhoa, muttamutta haluisin kysyy vähän sen käytöstä. Otanko sitä treenin jälkeen, jos niin miten pitkän ajan jälkeen? Onks hyvä jos sitä ottaa vajaan desin ja3-4dl sekaan maitoa? Miten pian ton ottamisen jälkeen saa syödä\juoda ja kannattaaks tota juoda joka treenin jälkeen? Ja jotain muuta tärkeetä tästä? Kiitti jo etukäteen, kiva jos vaivaudut auttamaan!:) ja hyvää kevättä

  12. Itekkä en oo oona mutta vastaan ylempää oman kokemuksen mukaa,eli ite oon käyny salilla sen 2v mutta aloin käyttään tota hera80 vasta vuos sitten ja yleensä sekoitellu 1dl jauhoo ja 5dl maitoo joka reenin jälkeen, oon yleensä pitäny sitä vaan reenin jälkeisenä ”ruokajuomana” eli syönyt myös reenin jälkeen aivan normaalisti kalaa tms:)

  13. Oletkos tattarilesettä ikinä kokeillut? Itse löysin sen vastikään, sisältää 40g protskuu/100g!

    http://www.gluteenitonruokakauppa.fi/Tuotteet/Tattarilese

  14. Huom ! ruuansulatuksen kannalta pähkinät kannattaisi liottaa ennen syömistä. Ja pähkinöitäkin parempi vaihtoehto olisi liotetut siemenet 🙂

  15. Moikka! Mitä sanot ruisleivästä? Onko esim yhtä hyvä vaihtoehto kuin kaura-/ruispuuro? 😮

  16. Ei liity tähän mutta missäpäin asut? Ei ole pakko vastata jos menee liian henkilökohtaisuuksiin:)

  17. Missä mahdat opiskella? 🙂

  18. milloin erosit sun poikaystävästä? hänenkö takiaan muutit rolloon asti? 🙂 anteeksi jos liian henk.koht. kysymyksiä! oot upee!!!

  19. et vissiin siis juo ollenkaan? mua kiinostais tietää miten sä oikeen pystyt tohon, että noudatat joka päivä noin tarkkaa ruokavaliota? itsellä tulee paljon paineita, siitä että yritän olla juomatta ja syömättä herkkuja muiden seurassa :/ kärsiikö sun sosiaalinen elämä siitä?

    • Sosiaalinen elämä ei kärsi ollenkaan ja juominen ei mulle ainakaan vaikuta siihen mitenkään. Kun kisaan valmistautuu ei todellakaan voi juoda. 🙂 muiden paineista on turha välittää, pitää olla oma ittensä ja tehdä asiat on hyvän fiiliksen mukaan ihan sama mitä muut sanoo, erottuu hyvin myös ne oikeet ystävät sillon 🙂

  20. Heei,kysyisin noista palkkareiden käytöstä. Elikkäs kuinka tarpeellisia ne oikeesti ovat perus kuntosalikävijälle. Jotenkin tuntuu kun fitness on niin pinnalla että palautusjuomien plus muiden jauheiden käyttö on kasvanut huimasti. Itselle tullut hieman rahastuksen maku..Tarvisinko mielestäsi jotain palauttavaa salin jälkeen? Käyn 4 kertaa viikkoon salilla plus 3-4 aerobista harjotusta,lihasta on tullut ilman palkkareitakin ja silloin tällöin teen smoothien palauttavaksi jos tiiän ettei ihan tunnin sisällä tule syötyä(smoothieni sisältää banaanin,maitorahkan ja 4dl plusmaitoa).Muuten syön joka aterialla jotain proteiinipitoista. Treenini ovat suht rankkoja mutta maitohapoille asti ei kuitenkaan mene. Kiitos vastauksesta!:)

    • Kyllä ne on mulla auttanu palautumaan ja saamaan nopeemmin tuloksia ja kannatan ihan myös lisä proteiinina mutta ei niiden käyttö pakko ole, silloin kannattaa kyllä laskea päivän proteiinin saanti 🙂 kyllä sä mun mielestä ihan huoletta voit noin jatkaa tai sitten otat yhden sheikin treenipäiville mukaan 🙂

  21. Moi, aloin lukea sun blogia eilen ja kohta on kaikki luettu. Halusin vain sanoa että kateellisia riittää aina, ja ne kannattaa unohtaa välittömästi. Mulle tämä blogi toi heti motivaatiota, hienoa että on ihmisiä joilla on tommosta elämänpaloa. Sitäpaitsi näytät elinvoimaiselta! 🙂
    t. Uusi lukija

  22. Hei Oona! On ollut mukavaa seurata blogiasi, sillä tunnut olevan aika jalat maassa- tyyppi ja jatka vaan samaan malliin! Olisin halunut kysyä sinulta lähinnä maitorahkoihin liittyen vinkkiä. Itsekin tiukkana salitreenaajana rahkoja on tullut syötä varmasti monen kilon edestä vuosien saatossa, mutta nyt minun vatsa alkaa tehdä stopin niille. En pysty syömään niitä (vaikka ovatkin laktoosittomia) oikeastaan ollenkaan ja olen pohtinut, millä voisin ne korvata? Yleensä olen niitä syönyt ihan välipalaksi ja iltapalaksi mustikoiden ja mehukeiton kanssa, mutta nyt täytyisi keksiä jotain muuta. Kiitos, jos ehdit kiireiltäsi jelpata minua ja tsemppiä sinulle diettiin! 🙂

    • Kiitos paljon!! Tosi mukava kuulla 🙂

      Mites raejuusto? Sillä voisit korvata 🙂 ja aina välillä fastin tai leaserin proteiini vanukkaalla 🙂

      Tsemppiä toivottavasti jeesas vähäsen!

  23. Moi! onko rahkoissa sit vähemmän sokeria kun jukurtissa? ja mitä rahkaa itse itse syöt..?.) syökö aamun ja illon rahkaa..vai miten..? mitäs mysliä suositelet? mä syön joka aamu mysliä..:)Hyvää kesään odotusta ja treenejä!

    • No on! Jugurtit on ihan täynnä sokeria, eli jos syöt jugurttia niin ihan sokerittomia sitten. Rahka on paljon terveellisempää. Mulla on rahka vain lepopäivänä. Mysli on kans ihan täynnä sokeria ei kuulu mun ruokavalioon. Korvaisin kauraleseillä ja soikarouheella.

    • No millä sit korvata ton myslin?mites puurot?? anna vinkki..

    • Mysliäkin löytyy missä ei oo juurikaan sokeria! Joku kerta kaupassa ottaa vähän aikaa ja lueskelee noita ravintosisältöjä niin pääsee jo hyvään alkuun..

    • mysli ei kuitenkaa oo hyvä vaihtis paitsi jos sen tekee ite.. luontaistuotekaupasta voi löytää sokerittomii mut sairaan vaikee löytää alhanen rasva ja sokeri pitoisuus. lesees on paras! ja puuro leseistä tietenkin.,

  24. Heippa! Loistava tää postaus, avas silmiä taas oikeen kunnolla ko tuli hyödyllistä lisätietoa ravintoaiheesta eli kiitoksia paljon:) Haluisin kysyä kun sanoi ettet syö leipää ollenkaan, niin millä korvaat tämän? Itse syön yleensä yhden 100% täysjyväruis leivän illalla ja mietin onko se huonoksi.. Olen itse kans kovasti viime aikoina hullaantunut fitneksestä! Entä miten on tosiaan noiden hedelmien laita? 1-2 kpl päivässä liikaa? kiitos etukäteen ja tsemppiä jatkooon!:)

    • Hyvä homma! 🙂 ei leipää tarvitse millään korvata, se on täysin turha. Hiilarit mielummin täysjyvä riisistä tai pastasta ja kautaleseistä, 🙂

      Jos fitness kiinnostaa niin hedelmistä ananas ja banaani saattaa olla ainoot mutta dietillä ei niitäkään, niissä niin paljon hedelmäsokeria. Normi urheilijalle ja kuntoilijalle hedelmät piristää hyvin muuta ravintoa.

    • Kiitos vastauksesta ja hyvää kesää:)!

  25. Elimistö valmistaa itse aminohappoa all the time (;. Proteiinisynteesi…. Mut osaa ei pysty eli täytyy saada ravinnosta ne (:

  26. Moikka. Mun oli pakko sanoa et kandee miettii millä tavalla tuo itteänsä julkisuudessa esiin.. Olin tänään sun koulussas pääsykokeissa, ja siellä oli n. 40v puolkalju tosi lyhkänen n. 154cm pitkä pääsykokeissa myös. Syynä hakea kouluun ae että sä oot siellä. Se ei osannu yhtäkään yksinkertaista lajia mitä me tehtiin. Sillä oli taustakuvana sun kuva missä sulla valkoset rintsikat, farkkupaita auki ja käsii housuissass. En tiedä mistä sellasenn kuvan oli saanut tuskin oot lähettänyt, täys Pedari…. Se myös sanoi opettajille että haki sun takia sinne. Erittäin sairasta. Oon aina tykännyt sun blogista mutta oikeasti….. Alkaa menemään maku, jos Tuo itseään esille niin paljon että ihmisetkin sairastuu. Sixpack kuvatkin on ok mutta rajansa kaikella…:)

    • Mä en valitettavasti voi tollaselle mitään, kuvan voit katsoa instagrammista eikä se kyllä ihan sun kuvailun mukanen ole. Kyseessä on juuri sixpack kuva 🙂

      Kiva kun hait rovaniemelle, ihan mahtavat opettajat!! Toivottavasti pääset sisään 🙂

    • En itekkään kyl ymmärrä tota kuvaa 😀 tai siis antaa susta sellasen huomion hakusen teinikuvan.. enkä rehellisesti edes ymmärrä ketkä haluu laittaa nettiin itestään vaikka mitä kuvia.. luulis että joku yksityisraja olis mut sulla ei vissiin oo ainakaan 😀 mut ehkä säkin vielä tajuut joskus kun aikuistut.. oot niin kakara vielä 🙂 jos vertaa sun kuvia muiden treenaajien (vähän kokeneempien) kuviin ni sä nolaat itses 😀 mut koitas vähä tsempata ja aikuistua vaikka teini vasta oletkin ettet kokonaan mainettas kaada!

    • Se on hauska juttu, että tämän blogin banderollikuvassa olet urheilutopilla, ja se on ihan ok, mutta saman kokoinen vaatekappale rintaliivit antaakin jo erilaisia viboja..

      Mutta itse asia ja kommentti… ”Alkaa menemään maku, jos Tuo itseään esille niin paljon että ihmisetkin sairastuu.” Naurettavinta, mutta samalla myös inhottavinta, mitä olen kuullu kenenkään kommentoivan =//

    • Joo paha sanoa jokaisella oma mielipiteensä ja tapansa toimia, itse jatkan omaan malliini. 🙂 ja sairastumisjuttuun en aijo kommentoida. 🙂

  27. Voi elämä näitä kateellisten kommentteja… 😀

  28. Onkohan se kateellista, jos ylläoleva kertoo pitävänsä Oonan kuvista missä puolalasti mutta ko. kuva missä käsi näyttää menevän pikkareiden sisään, ei varmasti mene mutta näyttää sanoo että se on aika sairasta, pitäisikö teidän äidit esimerkiksi semmoisista kuvista?
    Ja se TODELLAKIN ON SAIRASTA ETTÄ JOKU HAKEE TOISEEN KOULUUN KOSKA JOKU TOINEN ON SIELLÄ JA PITELEE TUNTEMATTOMAN ALASTONKUVIA HALLUSSAAN.
    Oona tuo itseään maullisesti esille, mutta jos näin on käynyt niin ko. henkilö on kyllä oonasta sairastunut…

    • parasta tässä on, että ”puolaslasti kuvaa missä käsihousissa” ei ole missään.. nyt on niin montaa värikynää käytössä näissä kommenteissa. kuva on ihan hyvän maun mukaisesti otettu aamupäkistä! banneri kuva on 100x paljastavampi kuin se.

      ”TODELLAKIN ON SAIRASTA ETTÄ JOKU HAKEE TOISEEN KOULUUN KOSKA JOKU TOINEN ON SIELLÄ JA PITELEE TUNTEMATTOMAN ALASTONKUVIA HALLUSSAAN” <-- alastonkuvia?!

  29. Voi että, ihan mieletön blogi!! Seurailenkin sua jo instagramissa mutta nyt löysin tän ja mun treenimotivaatio palas! Kävin salilla, vähän kattelin sun jalkatreenejä ja muokkasin niistä itelleni sopivan ja voi että kun tuntu hyvältä. Saas nähdä kävelenkö huomenna :p

    ps. Osaisitko sanoa mikä on hyvää palautusjuomaa/syötävää? Olen hirveän allerginen melkein kaikelle (maidoton, munaton, laktoositon, enkä saa käyttää viljatuotteita enkä mitään!) Onko esim joku hedelmä hyvä? Banaania tiedän jonkun syövän, mutta olen silleKIN allerginen! Kiva jos voit auttaa 🙂

  30. mikäs on ton pojan nimi joka esittää jarea nuorempana? 😉

  31. Korjaappas tekstiin että elimistö valmistaa aminohappoja, mutta ei kaikkia tarvitsemiamme ns. välttämättömiä aminohappoja, jotka onkin saatava siten ravinnosta. Toi on muuten pikkusen harhaanjohtava :/ mahtava blogi ja upea tyttö olet, hyvää kesää!! 🙂

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*