Palautumisen merkitys

En ole hirveesti kirjoittanut palautumisesta niin ajattelin, että aihe voisi olla sopiva, kun juuri tällä hetkellä huomaan että oma kroppa ei palautunut yhtä hyvin kuin yleensä. Ja olenkin heti keventänyt kovista treeneistä ja tämänkin päivän treeni on uinti.

palautuminen

Sami Siilin

Hyvän terveyden- ja kunnon ylläpitoon kuuluu isossa osassa lepo/palautuminen. Jokainen joka lähtee sabotoimaan tätä treenaamisen tykki-kolmosta, eli harjoitus, ravinto ja palautumisen kokonaisuutta huomaa sen kyllä nopeasti. Ilman ravintoa emme jaksa emmekä saavuta tuloksia, taas treeni rikkoo lihasta (mikrovauriot) joka johtaa kasvuun ja varsinkin jos treeni on progressiivista niin kehitystä tapahtuu. Lisäksi lepo ja palautuminen korjaa lihaksistoa, palauttaa lihaskireyksiä ja taas valmistaa meidät paremmin seuraaviin harjoituksiin, jos emme palaudu ei harjoittelusta tule mitään. Pidemmän päälle ylirasittunut kroppa voi johtaa vakaviin loukkaantumisiin ja mielellisiin häiriöihin. (Kortisoolitason nousut- uupuminen/väsyminen/ärsyyntynyt mielentila)

Into menee yleensä itsensä kuuntelemisen edelle, ja tästä puhun täydellä kokemuksella. Kun urheilu on se oma juttu niin se voi helposti mennä yli. Valmentajana saatat välillä itse osallistua valmennuksien sisältöön ja kun näitä on monta kertaa päivässä ja vielä teet omat treenit niin et huomaakaan miten kovalla rasituksella keho on.

Muutamia yhteydenottoja on tullut, että ”Kehittyvätkö jalkojen lihakset kun treenaan kolme kertaa viikossa jalkoja ja kerran yläkroppaa?” – Vastauksena olen sanonut, että en nää tässä mitään järkeä. Maksimissaan jalkoja kannattaa treenata kaksi kertaa viikkoon joko: toinen treeni kovaa ja toinen enemmän toiminnallisemmin tai pienemmillä painoilla pidempää sarjaa. Tai sitten joillakin toimii hyvin jalkatreenin jakaminen etupuolen lihaksiin ja takapuolen lihaksiin, myös tätä voi kokeilla. Kehitystä ei kuitenkaan tapahdu jos treenaamme liikaa samoja lihaksia, emmekä anna niiden palautua.

Kysymyksiä tulee myös paljon lihasarkuudesta harjoituksesta seuraavana ja sitä seuraavana päivänä…  tähän syynä on treenin aiheuttamat mikrovauriot lihaksessa, lisäksi mahdollisesti lihaksessa tapahtuvat tulehdusreaktiot. Usein jos teet jotain mitä et ole hetkeen tehnyt tai teet liikettä suurella liikelaajuudella,  jolloin lihas venyy ääriasentoon, voi nämä esimerkit aiheuttaa kipu-tuntemuksia lihaksiin. Ja jos/kun kipuja tulee niin silloin pitäisi ymmärtää, että seuraavien treenien on oltava palauttavia.

Kun treenataan viikossa muutama treeni tosi kovaa pitäisi tuplasti enemmän olla palauttavia harjoituksia, kuten: kevyttä aerobista harjoittelua (pyöräily, hölköttely, kävely, uinti), lisäksi liikkuvuutta parantavia harjoitteita (aktiiviset- ja avaavat-harjoitteet, venyttely) ja rullailua sekä hierontaa.

lähentäjät

Sami Siilin

Harjoitusviikon aikana palautumistamme edistää tietenkin monipuolinen ravinto, sekä se että oikeasti saamme ravintoa tarpeeksi. Kun halutaan palautua ja kehittyä ei niukassa syömisessä ole mitään järkeä. Mitä enemmän urheilee, sitä enemmän annosten koko kasvaa. Miinuskaloreilla treenaaminen ei kehitä lihaksistoa, päinvastoin aiheuttaa uupumista treenien aikana ja lisää loukkaantumisriskiä, eikä kroppa palaudu samalla tavalla. Kun treenimääriä alkaa tulla paljon on suositeltavaa käyttää laadukasta proteiinia treenin jälkeisenä palautusjuomana. Olen pitkään nauttinut Whey-proteiinia (kausittain creatiinia)  ja banaanin aina heti treenin jälkeen ja huomaan kyllä sen edistävän palautumista.

Fitnesstukun whey-proteiini nyt -40% ale- KAMPPIKSISSA: TÄSTÄ LINKISTÄ!! (vain 14.3 asti)

Harjoitusviikon aikana on myös todella tärkeää että nukkuu tarpeeksi, muutaman tunnin yöunilla ei ole mitään järkeä mennä tekemään kovaa treeniä, taas loukkaantumisriski kasvaa. Nuku tarpeeksi, jotta energiavarastosi täyttyvät ja olet oikeasti valmiina treeniin.

Palautumiseen viikon aikana auttaa myös päivittäinen kehonhuolto. Rullaa päivittäin lihaksia yhdistä rullailu venyttelyyn jolloin tulos on vieläkin parempi. Lämmittele aina kunnolla ennen treeniä ja tee joku palautumista käynnistävä loppuverkka johon kuuluu myös supistuneen lihaksen lepopituuden palauttaminen. Älä lähde jumisena salilta/treenipaikalta pois vaan avaa lyhyillä venytyksillä tai avaavilla liikkeillä lihaksia ja kotona rullaa ja venytä lihaksia pidempään. Kehonhuolto ei ole pelkkää: monen mielestä tylsää venyttelyä, vaan vielä parempi on avata kroppaa juuri niillä avaavilla liikkeillä.

Sami Siilin, Fitoona- Terve ja vahva minä!

Sami Siilin, Fitoona- Terve ja vahva minä!

Viimeisenä vinkkinä voisin sanoa! Opi tykkäämään kehonhuollosta, keksi joku rutiini itsellesi miten hoidat kehoasi. Kun menet peilin eteen kylki ”edellä” ja huomaat, että hartiasi ovat eteenpäin eikä kropan sivuilla tai jos menet kyykkyyn ja kantapääsi nousevat lattiasta, niin tiedät jo näistä esimerkeistä, että olet TUKOSSA! Jotain on siis tehtävä paremmin.

Kivaa loppuviikkoa kaikille!

16 kommenttia

  1. Kiva kun kirjoitit palautumisesta!
    Ite treenaan kerran viikossa jalkoja salilla ja siihen kuuluu etu- sekä takapuoli, muelestäni se on ollut itselle paras vaihtoehto. Sen lisäksi käyn kerran viikossa BodyAttackissa, jossa saan aerobista treeniä sekä kerran viikossa sellaisessa jossa käydään vatsa-reisi-peppu läpitte. Oon ite huomannut, että tää on ollut sopiva määrä ja se palautuminen auttaa kyllä todellakin! 🙂
    Onko se niin, että ellei lihakset kipeydy välttämättä tarkoita sitä etteikö treeni olisi ollut tehokas? Välillä kun tulee ja välillä ei, sekä mulla tulee yleensä pari päivää jäljessä vasta.

    • Heippa!

      Joo kuulostaa juuri sopivalta määrältä. Lihaskipua ei aina tule treenien jälkeen eikä tarvitsekkaan, riittää että treenissä huomaat väsymyksen ja tiedät että jossain treeneissä teet täysin uuvutukseen asti, sitäkään ei aina voi tehdä. 🙂 Lihaskipu ilmenee yleensä seuraavana tai sitä seuraavana päivänä 🙂 Mutta joskus ei ollenkaan riippuu vähän tekeekö jotain ihan uutta mitä ei ole aijemmin tai pitkään aikaan tehnyt tai juuri jos on todella iso liikelaajuudet liikkeissä kuten maastaveto.

  2. Tää oli aivan mahtava postaus, tärkeää asiaa joka herättää itsenikin miettimään omia tekemisiään ja sitä mitä voisi vielä parantaa. Toki täydellisyyttä en vaadi. itsekkin tulee käytyä kuntokeskuksessa jumpissa mutta palautumiseen ja venyttelyyn ei ole tarpeeksi tullut kiinnitettyä huomiota. Noihin täytyykin alkaa panostaa , ilmeisesti myös veden juonnin lisäämisellä on etunsa kun treenaa… Olen miettinyt vielä tälläistä onko 3-4 krt viikossa jumpissa kävijän järkevää käyttää palautusjuomaa??

    • Heippa!
      Kiitos paljon palautteesta 🙂
      Veden juonnilla on paljon merkitystä jo hyvään oloon sekä vireystilaan.
      Jos koet että tarvitset buustia palautumiseen niin voit hyvin kokeilla. Aina harjoituksen jälkeen toki kannattaa syödä jotain helppoa proteiinipitoista yhdistettynä hiilariin. 🙂 Ja juuri sen takia palautusjuoma on helppo.

  3. ”Kehittyvätkö jalkojen lihakset kun treenaan kolme kertaa viikossa..” kommenttiin tarkoittaa varmaan isoilla painoilla salilla treenatessa. Monta kertaa jalkoja voi treenata viikossa pienemmillä painoilla ja oman kehon painolla mm eri jumpissa bodypump,rvp tai salilla jos tekee yksijakoista. Ja olisiko hyvä pitää välipäiviä viikolla vai riittääkö välipäiviksi la,su joskus pe. Kiitos jos ehdit vastaamaan 🙂

    • Juurikin sitä! 🙂 Ryhmäliikunta asia erikseen jossa tehdään hyvin paljon enemmän kestovoimaa ja parannetaan yleiskuntoa kuin kasvatetaan lihasmassaa. 🙂 Kyse on ollut että henkilö on halunnut jalkojen lihaksia kasvattaa optimaalisesti.
      Välipäivät pystyt itse määrittämään myös oman jaksamisen kannalta, jos tulee tehtyä tosi kova treeni viikolla niin silloin välipäivästä voisi heti olla hyötyä, jos taas koet että rutiiniin sopii, että viikko mennään kovaa ja viikonloppu palautellaan niin jatka niin. Usein huomaat, että jos olet jatkuvasti väsynyt etkä jaksa treenata niin silloin kaipaat lepoa.
      Muista kuunnella kehoa ja mieltä! Ne kertovat parhaiten 🙂

  4. Jos treenin jälkeisen palauttavan aterian energiamäärä jää alhaisemmaksi kuin treenin aikana kulutettu energia, jääkö silloin palautuminen osittain vajaaksi? Esimerkiksi hiihtolenkillä helposti energiaa kuluu yli 400kcal, pitäisikö silloin myös sen palauttavan aterian olla yli 400kcal ja myös hiilaripainotteisempi, jotta palautuminen pääsee kunnolla käyntiin?

    • Tärkeintä on, että saat päivän aikana kokonaismääräisesti niin paljon kuin kulutat. Sillä ei kaikki varastoitunut energia lopu treenin aikana mitä sinulla on jo valmiiksi. Mutta jos päivittäinen kalorimäärä ei täsmää kulutuksen kanssa niin olet kokoajan miinuksen puolella 🙂

  5. Voiko ns lepopäivänä pitää tunnin kevyttä kävelyä ja vesijuoksua?

    • Jos koet että palaudut niin paremmin. Omalla kohdallani toimii loistavasti kevyempi harjoittelu palautteluna sillä tykkään kuitenkin tehdä jotain 🙂

  6. Moi Oona! Voitko tehdä postausta liikkuvuutta parantavista liikkeistä? 🙂 esim miten kyykkyyn saisi liikkuvuutta ettei käy juuri noin että kantapäät nousee lattiasta? Varmaan yleinen ongelma monelle.. Tai miten yläkropan liikkuvuutta voisi parantaa? Kiitos tästä postauksesta, sai itseni ainakin ajattelemaan palautumisen merkitystä. Välillä tulee vedettyä sata lasissa hiihtoa, juoksua ja salia parikin treeniä päivässä, niin ei ihmekkään että palautuminen on välillä vähän huonoa 😀 tarvisi välillä malttaa tehdä palauttaviakin harjoituksia niin kehittyisikin ehkä salilla painojen kanssa nopeammin.. 🙂

    • Kiitos hyvästä postausideasta ja palautteesta! 🙂
      Todellakin voin tehdä kun teen ihmisille liikkuvuutta parantavia ohjauksia työksenikin 🙂 Laitan postausjonoon nämä molemmat niin yläkropan kuin alakropan liikkuuvuusharjoitteet.
      Hyvä että postaus laittoi miettimään, sillä usein suoritamme liikaa kaikkea satalasissa ja vasta sitten mietimme kuin jotain vakavempaa sattuu kohdalle. 🙂

  7. Hyvä kirjotus oli,olen ihmetellykin teitä kun joka päivä pitää salilla olla!? Vois olla enemmäkin näitä eri kehon huollon kirjotuksia…? Itse käyn syvävenytelyssä kerran viikoon ja ke,ja su vapaa päivä tosin en osaa olla vaan pitää edes kävelyllä käydä:) Onko noita proteini jauhoja pakko käyttä? Itse en käytä mitään noita banannia syön ja rahkaa..Mukavaa Viikonloppua!:)

    • Ei joka päivä tarvitse käydä salilla! Hvyä pidä monipuolisuutesi!
      Ei tarvitse, jos koet banaanin ja rahkan hyväksi jatka ihmeessä niillä 🙂

  8. Hei, tosi hyvä postaus ja muistutus palautumisen, jaksamisen tärkeydestä. Kiitos. Tuossa aiempikin jo kyseli että onko laadukkaampaa ottaa palauttava ravinto treenin jälkeen esim. Banaani&rahka vai proteiinijauhe. Itsekkään en ole vielä halunnut ottaa jauheita käyttöön. Tyypillinen tuo edellämainittu ja siitä sitten myöhemmin jo kunnon ruoka. Treenaan salilla 2xvko ja juoksen 2x 40min ja 1x 1,5h. Lisäksi jollottelevaa rennon reipasta kävelyä ja rullaukset. Reipasta, kivaa kevättä sinulle ja muillekkin lukijoille!

    • Kiitos, mukava kuulla!
      Jos et koe palkkaria tarpeelliseksi niin suosittelen menemään tavalla johon olet tottunut. Jos taas koet että tarvitset sen niin sitten, ja voit toki myöhemmin vaikka testata onko eroa 🙂

      Kivaa kevättä myös sinulle!

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*