Makroravinne: Rasva

Seuraavaks olisikin sitten vuorossa rasvat… Hiilihydraattien lisäksi rasvat herättävät ehkä eniten keskustelua. On tyydyttyneitä ja tyydyttymättömia, hyviä ja kovia rasvoja, eläinkunnan ja kasvikunnanrasvoja. Niin mitkä näistä sitten pitäisi aterioilta löytyä. Rasvoissa kuten kaikessa muussakin ravinnossa monipuolisuus on tärkeä, en välttämättä itse toistaisi aina ruuissa samaa rasvojen lähdettä vaan vaihtelisin niitä.

Kirjoitan ihan maallikkoajatuksella, yksinkertaisesti mistä kannattaa rasvat saada ja mistä ei, en sen tarkemmin avaa rasvaketjuja tai kolesterolia. (HDL, LDL partikkelit ynnä muita :D) Pidetään teksti mielenkiintoisena ja käytännön läheisenä 😉

Rasvoissa on yli kaksi kertaa enemmän kaloreita, kuin hiilihydraateissa ja proteiinissa, tästä johtuu rasvojen tarkkailu ja minimointi painonpudotusvaiheessa. Kuitenkaan niitä ei pidä jättää kokonaan pois!

Päivittäin tulisi syödä hyviä laadukkaita kasvirasvoja, eli pehmeitärasvoja.. Omalla kohdallani esimerkiksi oliiviöljy, rypsiöljykin käy, pähkinät ja siemenet.  Eläinkunnan rasvoja, eli kovia tyydyttyneitä rasvoja ei tule jättää kokonaan pois, mutta niitä tulee olla vähemmän kuin kasvirasvoja. Tässä vielä listaa osasta rasvanlähteistä:

Kasvirasvat/pehmeät/ Kerta- ja monityydyttymättömät: öljyt

  • Oliiviöljy
  • Rypsiöljy
  • Kanan ja kalan rasvat
  • pähkinät ja siemenet
  • avocado…

”Eläinkunnanrasvat” /kovat/tyydyttyneet: 

  • Rasvaiset maitovalmisteet
  • Lihat
  • Leivonnaiset (piilorasvat)
  • Myös kookosöljy (täältä löytyy selvitys, jos ihmettelet miten kookosöljy voi olla terveellistä kun se on tyydyttynyttä rasvaa.)

Molempia ryhmiä tulisi olla aterioissa, kuitenkin enemmän kasvikunnanrasvoja. Käytän eniten rasvan lähteinä: oliiviöljyä, kookosvöljyä, (mct-öljyä) pähkinöitä, siemeniä ja avocadoa. Ja tietenkin lihojen, kalojen ja kanan omat rasvat mukaanlukien.

En rasvojen sannista olisi niinkään huolissaan, jos peruslähtökohtaisesti syöt terveellisesti ja saat tarvitsemasi rasvat terveellisestä ruuasta, tai kasviöljyistä, esimerkiksi paistaessasi ruuat tai lisäämällä öljyä salaatinkastikkeena. Jos taas tykkäät paljon herkutella ja syödä pikaruokaa, niin silloin syöt paljon turhaa piilorasvaa, jolloin rasvojen määrät nousevat huomaamatta.

Monille rasvojen käyttö tuottaa ihan liikaa stressiä, harvemmin niitä pitää lisätä ruokavalioon sen enempää, mutta jos tiedostat että syöt paljon pikaruokaa tai leivoksia, niin silloin miettisin muutosta arkiruokavalioon. 🙂 Muuten hyvinä muistisääntöinä:

  • MAx kourallinen pähkinöitä päivässä
  • Kalaa tai jauhelihaa valmistaessa ei rasvoja tarvitse lisätä, ne itsessään sisältävät jo sopivasti rasvaa
  • Käytä laadukkaita kasvirasvoja
  • Vähennä pikaruokaa ja leivonnaisia
  • Lisäksi vähennä turhia rasvaisia kastikkeita, ruokaa voi maustaa muutenkin kuin rasvaisilla/kermaisilla kastikkeilla.

 

Rasvoista puheen`ollen, jokainen tietää, ettei treenaamalla voi polttaa paikallisesti rasvaa. Rasvaprosentti laskee sitä mukaan kun kiinteydyt ja paino tippuu. Kaikilla rasvan lähteminen tapahtuu eri paikoista eri aikaan, eli kropan kiinteytymisellä ei ole mitään systemaattista järjestystä, että mistä rasva lähtee ensin. Paikallista rasvanpolttoa varten on kuitenkin  kehitetty Hopoxi- hoito/harjoittelumenetelmä, josta olenkin aijemmin kertonut täällä. Sunnuntain minut löytää Hypoxi-Aleksin ständiltä I Love Me- messuilta klo: 11.-13.00 aikaan. Tulkaa moikkaamaan ja jos Hypoxi on vielä ennestään tuntematon, on paikalla ammattilaiset kertomassa hoidosta. 🙂 Nähdään siis siellä!

1798433_10152221257184933_830719933_n

 

4 kommenttia

  1. Heippa Oona! 🙂 Luontaistuote neuvoja tarvitsisin. Onko sinulla kokemusta Cocovin MSM -jauheesta? Millä tavalla se on vaikuttanut itselläsi mikäli olet käyttänyt? Edesauttaako ns. lihaksissa suonenvetojen vähentymistä samalla tavalla kuin magnesiumin pitäisi? Itselläni urheilun saralla ongelma kohta on sääret ja pohkeet mitkä tuntuvat magnesiumista, foamrullailusta, kuumakylmä hoidoista ja venyttelyistä huolimatta olevan aina tukossa. Olisiko jotain vinkkejä antaa tällaiseen ongelmaan? 🙂

    • Heippa!
      msm- on ainakin omalla kohdallani auttanut varsinkin nivelissä, leikatun polven kivut ovat vähentynyt. Ja toki myös palautumiseen.
      Oletko käynyt fyssarilla tutkittumassa, askelluksesi, juoksutyylin että olisiko siinä osviittaa tukkoisuuteen?

  2. Tuo cocovin msm pääsee siis ostoslistalle 🙂 Fyssarilla on käyty ja jalassa on laskeutunut poikittaiskaari, mutta tähän vaivaan olen tehnyt jo jumppia ja muutoksen on huomannut kun ei enää varpaat kylmene. Pitää nyt vain venytellä entistä paremmin ja odotella seuraavaa fyssarikäyntiä jos siellä ilmenisi jotain uutta.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*