Kyykyn tekniiikkavirheet!

Kyykky on todella hyvä liike, mutta samalla sen oikea tekniikka vaatii hiontaa. Kyykyissä monet lihakset työskentelevät eivätkä kyykyt ole missään nimessä voimaliikkeiden turvallisimmasta päästä. Kun halutaan nostaa mahdollisimman paljon rautaa kerrallaan ei usein edes tekniikasta välitetä, mutta jos taas haluaa minimoida riskit ja turvata omaa terveyttä niin silloin tekniikkaan kannattaa paneutua. Tekniikka postauksia on paljon toivottu, joten aloitetaan kyykystä ja askelkyykystä sekä niiden yleisimmistä virheistä mitä usein tapahtuu.

Etukyykky, Painonnostokyykky & voimannostokyykky

Perus takakyykyssä työtä tekevät pää-lihakset ovat etureidet ja pakarat. Kuitenkin useimmilla koko liike on kirjaimellisesti ihan reisillä, eli pakarat eivät aktivoidu lainkaan kun kyykkyä tehdään. Polviin ja selkään kohdistuu suurimmat kiputilat, johtuen selän notkon korostamisesta ja polvien pettämisestä sisäänpäin. Lisäksi yleisesti asento on liian etupainotteinen sekä kantapäät irtoavat alustasta. Suurin osa tekee kyykyn ihan liian syvälle puutteellisella tekniikalla.

Oikeaoppisessa kyykyssä:

  • Selkä on neutraalin suorassa asennossa, mutta selkä saa taipua eteenpäin samassa kulmassa kuin sääret ovat
  • Vatsa tiukkana (Syvät vatsalihakset tukevat rankaa) Sekä oikealla hengityksellä voit hallita vatsan pitoa. Alas mennessä hengitetään sisään ja ylös tullessa puhalletaan ulos.
  • Polvet osoittavat suoraan eteenpäin (tai varvaslinjan suuntaisesti esim. sumokyykyssä)
  • Lantio ei tee kyykyn aikana kippiä vaan pysyy paikallaan ja pakaroilla tehdään nostossa työ
  • Sekä pää on rangan kanssa sopivassa asennossa, mutta katse voi olla yläviistoon.
  • Apuna voi hyödyntää kuminauhaa polvitaipeiden ympärillä, jotta saisi paremmin pakaran aktivoitua

– Leuka saisi olla tästä hiukan alempana

Askelkyykyssä myös työtä tekevät lihakset ovat etureisi sekä pakara. Alasmennessä reisi tekee vahvan työn ja kun tullaan ylös niin pakara. Jos kroppa kaatuu liikaa eteen, pysyy lihastyö pelkillä etureisillä. Ja etummaisen jalan kantapään noustessa kuormittuu polvi. Omassakin askelkyykyssä, leikatun puolen jalan kantapää nousi samalla kun ponnistin ylös.

Oikeaoppisessa askelkyykyssä:

  • Selkä on neutraalin suorana
  • Lantio työntyy kipaten eteen, jotta selän saa suoraksi ja vatsalihakset tiukaksi
  • Alas mennään hissinomaisesti suoraan alaspäin eikä etukenoon ja alas
  • Ulospuhalluksella noustaan ylös
  • Polvi pysyy varvaslinjan takana ja suorassa varvaslinjan mukaisesti
  • Askeleen on oltava tarpeeksi pitkä, jolloin pääset suoraan alas eikä takimmainen jalka kierry sisäänpäin

Mikäli tarvitsette apua liike-tekniikoiden hiomiseen, niin voit varata toiminnallisen kehonkartoituksen täältä: http://www.fitoona.com/yrityspalvelut/fibacovalmentaja/ 

 

16 kommenttia

  1. Pahoittelut jo etukäteen pilkun viilaamisesta, mutta ensimmäinen ”kyllä” kuva on väärin. Keppi on huomattavasti painopisteen takana, ylikorostettu pystyasento.

    • Saa viilata! Sitä se treenaaminen on! Oikeassa olet, ranteiden suoristus niin osuu oikeeseen, painavemmalla tangolla ei ranteita pystyisi edes noin pitämään 🙂 hyvä pointti!

  2. Hei Oona!

    Onko kyykyn tekeminen smith-laitteessa turvallisempaa, jos vertaa ihan perinteiseen kyykkyyn? Ainakin naisten näkee tekevän paljon smith-kyykkyä salilla. Sinulla muuten meinaa pokka pettää yhdessä noista tekniikkavirhe kuvista 🙂 Saisitko muuten tehtyä maastavedosta samanlaisen postauksen? Kiitos hyvistä vinkeistä!

    • Heippa!

      On paljon turvallisenpaa. Smithissä voi myös nojata selkä tankoon jalat paljon eteenpänä ja ns. Istahtaa 90 asteen kulmassa alas. Sillä saa hyvän tension lihakseen, mutta toki siinä ei tukilihakset pääse yhtä hyvin mukaan kun normaalissa kyykyssä. Suosittelen kuitenkin siitä aloittamaan! 🙂 onnistuu!

  3. Hei mistä noi sun trikoot on ja onko ne hienpitävät? 🙂 Hyödyllinen postaus!

  4. Moikka!

    Kiitos hyvästä postauksesta! Silmääni pisti käsien sijainti kepillä. Olen oppinut pitämään käsiä siten, että kyynerpäät ovat lähellä kylkiä. Onko tällä mitään väliä tekniikan puolesta mistä kohden tankoa pitää kiinni?

    • Kiitos viestistä 🙂

      Liikkuvuus vaikuttaa paljon. Joillakin on lähes mahdotonta pitää läheltä kiinni. Suosittelen ottamaan sellaisen otteen että se on tukeva, muttet purista käsillä eikä käsien puutuminen/venyminen vaikuta kyykkyy. 🙂 jos on huono liikkuvuus ja yrittää pitää kyynerpäät lähellä kroppaa- usein ryhti muuttuu etupainotteiseksi.

  5. onko mitään eroa sumomaastavedolla ja sumokyykyllä siis kahvakuulalla jos tekee

  6. Löysin tämän postauksen vasta nyt, mutta kiitos tästä.

    Sellainen kommentti vielä, että kyykkääjän rakenne vaikuttaa myös aika pitkälle kyykkyasentoon. Itse harrastan voimanostoa, mutta rakenteeni on siihen kaikkea muuta kuin sopiva: lyhyt selkä, korkea lantio, pitkät reidet ja lyhyet pohkeet. Tekniikkaa on yritetty hioa vuosia (liikkuvuudessakaan ei ole ongelmia, paitsi yliliikkuvuuden suhteen), mutta vieläkin sitä vaan pylly pystyssä kyykätään, jotta kyykkyyn saadaan vaadittava syvyys. Jos siis tällä rakenteella yrittäisi kyykätä selkä oikeassa linjassa, niin niiaamiseksi menisi (sama juttu pienellä tai isolla kuormalla). Ei tämä huomio siis mitenkään noita vinkkejä kumoa, mutta toisaalta hyvä tiedostaa, että rakenne myös vaikuttaa kyykkyasentoon. 🙂

    • Todella hyvä huomio! 🙂 itsellä myös reisiluu suhteessa säärtä pidempi niin polvi tulee yli varvaslinjan.

      Ja juuri vielä kommenttiisi lisäten on todella tärkeää että joku auttaa hiomaan tekniikat turvallisiksi. 🙂

      Hyviä treenejä!

  7. Kiitos hyvästä postauksesta. Olen 5kk käyny salilla, mutta takyykky edelleen ei onnistu. En siis ole ikinä aikaisemmin käyny ja kyykättyäkin on tullut vasta lapsena. Nilkkojen liikkuvuus ok, eli ne pysyvät maassa. Ihan kehonpainolla kyykätessä tai vaikka 20kg tangolla, mun kyykky näyttää tuolta toiselta ei-kuvalta, jossa siis ollaan lähes kaksinkerroin. Minusta tuntuu, että en vain saa painopistettä kantapäille tai muuten pyllähdän enkä edes tajua, että selkä ei ole suorassa vaan vinossa eli nokallaan. 😀 Smithissä olen kyykännyt, mutta monet sanovat, että massaa ei saa jalkoihin muuten kuin kyykkäämällä vapaalla tangolla.. Itsellä lähinnä siis tarkoitus lihasmassan hankinta jalkoihin ja tietty koko kroppaan. Miten tuota voisi korjata?

  8. Mahtavaa kun täällä muistutat myös siitä, että ei myöskään saa olla alaselkä liian notkossa. Enemmän saa kuulla että ei pyöreällä selällä, mutta korostuneen notkon korjaaminen meinaa ehkä jäädä. Itellä hirvee duuni oppia ylinotkosta pois. Vinkkejä otan vastaan.

    Empä oo muuten siihen törmänny, että selkää saman verra eteen, kuin säärien kulma, otan omiin ohjauksiin tämän. Oon miettinykkin, miten ohjeistan, jos asiakkaillani selkä taipuneena liika eteen.

    • Heippa!

      Kiva kuulla, että tuli uusia vinkkejä 🙂 Notkoa kannattaa korjata kippaamalla lantiosta ”häntäluu”rangan alle. Sekä vahvistamalla syviävatsalihaksia. Voit kokeilla mennä huvikseen notkoselällä kyykkyyn ja toisella kerralla pidä vatsa napakkana ja yritä korostaa notkoa niin ei onnistu yhtä hyvin. Toivottavasti selityksistä ymmärrät mitä tarkoitan 🙂

      • Mua onki neuvottu, että vie häntäluuta koipien väliin, mutta se ei toimi mulla, koska sitte mulla menee selkä pyöreeksi. Ymmärsin, mitä tarkoitit tolla toisella ehdotuksella, sitä kokeilen vielä 😉 Ja itseasias niin mä olenkin treenannut alaselänhallintaa, että meen ekana kyykkyyn suoral seläl ja katon koko ajan profiilista peilin kautta että selkä suorana j ala-asennossa käytän huviksee notkossa, että huomaisin eron, miltä se liika notko ja norminotkon pitäisi tuntua. Ilman peiliä jo vaikeampi, kun täytyy muistaa se tuntemus oikeesta notkosta. Ylinotko tuntuu edellee oikealta asennolta ja kun suoristan sen norminotkoksi, niin heti tuntuu että selkäni on pyöreä, vaikka se ei ole. Pieni avautuminen, mutta tän kans edellee taistelen. Kiitos näistä.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*