Treeni

Street Workout

Kirjoitin Street Workoutista lajina Lappsetin sivuille, tekstin löydät TÄSTÄ. Käsittelin aiheita: Mitä laji pitää sisällään, miten lajia voi harrastaa ja ylipäätänsä mistä lajin voi aloittaa ns. ulkopuolisen henkilön näkökulmasta. En itse ole lajin aktiivinen harrastaja, mutta tykkään treenata oman kehonpainolla, koska se on todella vaativaa. Suosittelen lukemaan, jos olet kiinnostunut Street Workoutista ja sen harrastamisen aloittamisesta.

Tänne ajattelin kirjoittaa helpot liikevariaatiot, jotka ovat street workoutin ihan perusliikkeitä:

Mistä liikkeistä harjoittelu kannattaa startata?

Leuanveto:

  • Avustettuna kuminauhan kanssa- myötäotteella, huomioi, että liike lähtee selästä.

p1030265_fotor

p1030269_fotor

  • Vastaotteella kapeammalta- kapea myötäote on usein helpompi, mutta liike menee helposti hauiksille, joten kannattaa yrittää silti suorittaa veto selän lihaksilla. 

p1030271_fotor

  • Myötäotteella leveämmältä- kohdistuu hyvin selän lihaksiin, hankalampi vaihtoehto mutta erittäin tehokas

p1030275_fotor

  • Jalat vaakasuorassa ilmassa- vaatii vahvaa keskivartalon pitoa, eikä leuanvedossa pysty lainkaan auttamaan kropan liikkeellä. 

p1030278_fotor

p1030277_fotor

Dippi:

  • Jalat koukussa nojaten penkkiin- Pidä selkä suorana, vältä suorittamasta liikettä jaloista vaan pyri punnertamaan ojentajilla itsesi ylös. 

p1030281_fotor

  • Jalat suorana nojaten penkkiin- jalkojen ollessa suorana liike muuttuu vielä raskaammaksi. Mutta samat huomiot, eli: selkä suorana ja ojentajat tekevät lihastyön. 

p1030286_fotor

  • Dippi kuminauhan kanssa tangossa käsien varassa- Aseta kuminauha käsien ympärille sekä poikittain tankojen väliin. Pidä joko polvet tai nilkat kuminauhan päällä ja avusta tätä kautta dippiä. 

p1030291_fotor

p1030290_fotor

  • Normaali dippi- Ilman kuminauhaa, keskity menemään 90 asteen kulmaan ja punnerra sieltä itsesi ojentajilla ylös. Paras tapa suorittaa liikettä on hyvä tempo sarjan aikana ja keskittyä tehostamaan lihastyötä oikealla hengityksellä. (eli. aina ylös tullessa puhalletaan ulos) 

p1030296_fotor

p1030297_fotor

Vatsalihasharjoitus tangossa roikkuen:

  • Polvien nosto ylös- Säilytä vartalon asento stabiilina ja nosta vain polvia ylös kohti rintaan. 

p1030305_fotor

  •  Jalkojen nosto suorina ylös- Säilytä vartalon asento stabiilina ja pyri nostamaan jalat suorana ylös lantion tasolle. Tee lihastyö vatsalihaksilla eikä lonkankoukistajilla. Jos sinulla on kireät takareidet voi jalkojen suoristaminen tuottaa ongelmia. 

p1030306_fotor

  •  Jalkojen nosto suorina ja kosketus tankoon- Säilytä tässäkin variaatiossa vartalon stabiilina ja liike hallittuna, jalkojen nosto tapahtuu vatsalihaksista, eikä kropan heilautuksesta. Lisäksi jarruta aina palautus vaihe negatiivisesti ja säilytä koko liikkeen aikana suora selkä ja jännitys vatsalihaksissa. 

p1030312_fotor

  •  Jalkojen nosto ylös kohti tankoa ja siitä kohti taivasta- Säilytä myös tässä liike-variaatiossa vartalon stabiilina ja liike todella hallittuna, jalkojen nosto tapahtuu vatsalihaksista ensin ylös niin kuin aiemmassa liikkeessä ja lopussa vielä alemmilla vatsalihaksilla jalkojen nosto kohti taivasta. Vältä kropan heiluria ja säilytä negatiivinen palautus. Liike on kaikista haastavin.  

p1030315_fotor

Kivaa alkanutta sporttista viikkoa kaikille!

 

7 Kommenttia

Toiminnallinen voimatreeni ulkosalilla

Olenkin jo muutaman kerran aiemmin postannut ulkotreenejä, Lappsetin streetworkout/fitness– parkeilla, ja edelleen käyn aktiivisesti sekä treenaamassa ja valmentamassa puistoissa.

Olen pääsääntöisesti töissä sisällä salilla ja kaipaan raitista ilmaa. Kun välillä pääsen tekemään lihaskuntotreenit ulkoilmassa, piristää se kummasti. Tuntuu kauhealta monen tunnin työpäivän jälkeen vielä jäädä sisälle treenaamaan. Onneksi valmennuksia on myös ulkona, mutta nyt kun ilmat kylmenevät, asiakkaat haluavat entistä enemmän treenata sisällä. Suosittelen välillä reippailemaan ulkona. Jatkuva sisäilmassa kökkiminen ei tee meille kenellekään hyvää.

Jos salit eivät muuten tunnu omalta jutulta niin lihaskuntoa on hyvä kehittää kotona tai sitten ulkona näissä parkeissa. Vain mielikuvitus on rajana mitä kaikkea laitteissa voi tehdä. Aiempia treenipostauksia näistä puistoista löydät blogista, hakusanalla: Lappset. Esim täällä viimeisin.

Koko kropan lihaskuntotreeni:

1. Soutu, – suorilta käsin-kroppa vaaka-asennossa. 4x 10

p1010751_fotor

p1010754_fotor

2. Tasajalka hypyt aitojen yli 3×10

p1010757_fotor

3. Ojentajapunnerrus, kapealla oteleveydellä. 3×15

p1010759_fotor

4. Pallon heitto seinään, kyykyn kautta. 3×15

p1010760_fotor

5. Maastaveto 3×10

p1010762_fotor

6. Pystypunnerrus. 3×15

p1010767_fotor

Takki UA, KengätUA, Trikoot UA

2 Kommenttia

Rintarangan liikkuvuus

Liikkuvuutta kannattaa treenata ihan jokaisen lajin ohella. Sillä on suuri merkitys suorituspuhtauteen ja ryhtiin. Toimistotyö, koulussa istuminen, puhelimen näpytys sekä myös ihan voimaharjoittelu heikentävät rintarangan/kehän liikkuvuutta huimasti. Hartian rupeavat tippumaan eteen ja lapojen aktivointi on lähes mahdotonta, koska mikään yläselässä ei liiku.

Tässä 6 helppoa liikettä, joiden rutiininomaisella tekemisellä parannat rintarangan liikkuvuutta.  Suorita joko: kotona, ennen – tai jälkeen treenin.

1.3-5 niin syvää hengitystä kuin pystyt- keuhkot laajentavat sisältä rintakehää, mikä venyttää sisältäpäin rintarankaa ympäröiviä lihaksia. Maassa makuullaan tai seisten.

2.Rintakehän avaukset kepillä/kuminauhalla- pyöritykset: tee liike rauhassa, älä revi!

p1010818_fotor p1010819_fotor p1010827_fotor

3.Vartalon kierto keppi hartioilla: huomioi, että lantio ja polvet osoittavat kierron aikana eteenpäin.

p1010830_fotor p1010831_fotor

4.Perhos-avaus kuminauhalla: Kuminauha kulkee selkää pitkin, huolehti että hartiat eivät tipu eteen.

p1010833_fotor p1010834_fotor p1010835_fotor

5.Penkin päällä rintakehän venytys- käsipainot käsissä: pidä kyynerpäät pehmeästi koukussa ja puhalluksella tehosta venytystä.

p1010836_fotor

6.Selin makuulla vartalonkierto käsipaino kädessä (tehostaa venytystä)

p1010839_fotor

Yhteistyökamerana toimii Panasonic, tästä eteenpäin suurin osa kuvista on otettu Panasonic Lumix G- järkkärillä!

2 Kommenttia

Ulkotreeni kalliolla

Vielä pystyy treenaamaan ulkona, joten tässä ytimekäs 6 liikkeen circuit, jonka voit suorittaa ihan missä vain! Suorita liikkeitä 4 kierrosta ja jokaista liikettä x20 toistoa (10/puoli).

1. Ristikosketukset vartalon kierrolla; ristikkäinen käsi koskettaa ristikkäistä jalkaa. Jatkuva staattinen pito ristikkäisten käden ja jalan varassa.  x 20

kn0a8081-2

2. Rintakehän avaus + staattinen pito; Punnerrus-asennosta tukipisteenä olevan käden kainalon kautta, kierretään käsi suoraksi ylös- rintakehää avaten. Katse seuraa kämmentä koko liikkeen ajan. Liike suoritetaan 1 puoli kerrallaan – tavoite pitää kroppa staattisena samalla kuin avataan rintakehää. x 20

kn0a8087

3. Luisteluhypyt puolelta toiselle; Alas tullessa aina tasapainon haku tukijalalle. x 20

kn0a8119

4. Punnerrus toinen jalka ilmassa: Rintakehä koskettaa jokaisella kerralla maata. Puolessa välissä vaihdetaan ylhäällä olevaa jalkaa. x 20

kn0a8129-2 kn0a8136

5. Venytysasento + punnerrus etuviistoon viemällä vuorotellen toinen polvi kohti kyynärpäätä. x 20

kn0a8164 kn0a8163

6. Askelkyykky ”korokkeelle” = korkeammalle kalliolle/kivelle. Painopiste tukijalan pakaralla, jonka kautta ponnistetaan takaisin lähtöasentoon. x 20

kn0a8175

Toppi UA & Trikoot UA & Urheiluliivit Ua

Kuvat: Anna (Haba) Vlasoff 

2 Kommenttia

Kokovartalo-venytykset lenkin varrella

Suurin osa välttelee venyttelyä, mutta aina kun jaksaa nähdä vaivan ja venytellä tulee paljon parempi fiilis. Tässä helppoja venytyksiä, joita voit suorittaa vaikka juoksu/kävely-lenkin varrella.

SAMSUNG CSC

1.ROIKUNTA (Selkä/vatsalihakset) – Roiku rentona tangossa

SAMSUNG CSC

2. KYLKIVENYTYS- Jalat ristissä, toinen käsi rentona alempana tangolla ja toinen kiinni ylhäällä. Vedä kroppaa suoraan sivulle niin, että leveä selkä ja kylki venyvät.

SAMSUNG CSC

3. SELKÄVENYTYS- Paina pää käsien väliin ja pidä selkä suorana. Vedä venytyksen aikana kroppaa taaksepäin.

SAMSUNG CSC

4. RINTAKEHÄN VENYTYS- Kädelle tolpasta kiinni ja kierrä vartaloa vastakkaiseen suuntaan.

SAMSUNG CSC

5. POHJEVENYTYS- Jalkapöytä tolppaa vasten

SAMSUNG CSC

6. PAKARAVENYTYS- Nosta jalka 90 asteen kulmassa tangon päälle, tehosta venytystä pumppaamalla vatsalla jalkaa kohti.

SAMSUNG CSC

7. TAKAREISIVENYTYS- Nilkka tangon päällä, tehosta venytystä ottamalla tangosta kiinni ja painamalla vatsa reiteen kiinni.

SAMSUNG CSC

8. ETUREISIVENYTYS- Jalkapöytä tangon päällä- tehosta venytystä työntämällä lantiota eteenpäin.

SAMSUNG CSC

9. SISÄREISIVENYTYS – Toinen jalka tangon päällä- nojaa vastakkaiseen suuntaan lisäämällä venytyksen tehoa.

Pidä venytykset lenkin välissä, sopivan napakkoina, toista 10-15 sekunttia/puoli, kahteen kertaan. Kirjoitin kattavan vieras- tekstin venyttelystä Lappsetin sivuille. Kirjoituksessa käyn läpi venytystekniikoita, venytys-aikaa sekä venyttelyn hyötyjä. Käy lukemassa se TÄÄLLÄ!

Kuvat ovat otettu Vantaan, Hakunilassa, Lappsetin puisto-alueella.

 linkki: http://www.lappset.fi/Ajankohtaista/Blogit-ja-artikkelit/Venyttely

1 Kommentti