Kirjoittaja-arkistot: Fitoona

Lisää buustia treeniin, tässä 5 tehokeinoa

1521719_10153030449334933_2846896686556407555_nTehokeinot, eli keinot joiden avulla tehostetaan treeniä vielä väsymyksen jälkeenkin. Tehokeinoilla treenistä saadaan se 110%, joko kaverin avustuksella tai ilman. Nämä keinot tulevat tarpeen yleensä sitten vasta kun normaali treenaaminen ei enää pure samalla tavalla ja on pakko saada erilaista ärsykettä ja väsytystä lihaksen rikkomiseen.

Eli lisää näitä ohjelmaasi, kun sinusta tuntuu ettei kehitystä tapahtu vaikka kuinka paljon paiskisit hommia ja voit käsi sydämmellä sanoa tehneesi joka treenin niin täysiä kun vain pystyt! Tehokeinoja ei tarvitse jos kehitystä tapahtuu muutenkin, mutta aivan sairaan kivojahan ne on ja siksi niitä tehdään joka tapauksessa. 😉

Aloittelijoiden ei tarvitse tehokeinoja vielä miettiä, mutta kun treenitaustaa ja kertoja rupee olemaan jo paljon enemmän tulee jossain vaiheessä nämä keinot tarpeeseen. Lisäksi näillä on kiva lisätä vaihtelua harjoitteluun, mielenkiintokin pysyy!

Tehokeinoja kannattaa lisätä treeniin progressiivisesti (nousujohteisesti), jolloin myös optimoidaan kehittyminen. Jos treenataan ”kaikki tänne heti”- menetelmällä niin tehokeinojen todistettu hyöty ei varmasti ole niin hyvä kuin voisi olla.

 

Tässä nyt esimerkit viidestä erilaisesta tehokeinosta, joista itse pidän eniten:

 

1. PAKKOTOISTOT, Pakkotoistoissa tarvitaan treenikaveria apuna. Tarkoitus on aloittaa pakkotoistot silloin kun ei enää tule yhtään puhdasta sarjaa yksin. Avustaja auttaa toistoja tehdessä vain niin paljon kun tarvitaan. Pakkotoistomäärät ovat hyvä olla noin: 1-3 toistoa sarjan jälkeen.

2. PUDOTUSSARJAT, Pudotussarjoissa ehjän loppuun vedetyn sarjan jälkeen 10398664_10153030449394933_3706374738352133559_npudotetaan vielä painoa ja jatketaan toistoja niin pitkään kun jaksetaan ja sitten taas pudotetaan. 3 kevennys-sarjaa ovat ainakin itselläni ollut tosi sopiva määrä ja jokainen sarja tulisi tehdä piippuun asti.

3. SUPERIT – TRISETIT, Supersetissä tehdään 2 liikettä peräkkäin joko samaa lihasryhmää tai sitten ihan eri lihasryhmiä. Ensimmäisen liikkeen jälkeen aloitetaan suoraan perään toinen liike. Trisetti on sama asia mutta kolmella eri liikkeellä, tätä kutsutaan myös giat-setiksi jolloin voi tehdä vaikka  neljäkin liikettä putkeen. Sarjapalautukset pysyvät lyhyinä.

4. NEGATIIVISET TOISTOT, Jokaisessa liikkeessä olisi yhtä tärkeä tehdä liikkeen negatiivinen osa ihan yhtä hyvin kuin positiivinen. Näitä voi käyttää sarjojen lopussa, kun voimia ei enää riitä kokonaissuorituseen. Paino voidaan avustuksella nostaa ylös, mutta negatiivinen vaihe puristetaan maximaalisen hitaasti alas. Sarjat voidaan tehdä myös isoilla painoilla millä ei kokonaissuoritusta jaksaisi tehdä lainkaan.

5. REST PAUSE, Rest-pause harjoittelussa sarjapalautukset ovat todella lyhyitä, vain 10- max 30sec. Teho on kokoajan kova, eikä lihakset ehdi kunnola levätä/palautua sarjojen välissä. Rest pause harjoittelu vaatii yleensä parempaa hapenottokykyä ja kuntoa. Toimii hyvin kuntopiirissäkin.

Tässä omat lempparit! Paljon muitakin tehokeinoja löytyy kuten; osittaisia toistoja, vauhtitoistoja, pyramidi harjoituksia, etukäteisväsytystä… Kun edellinen treeniohjelma rupeaa nyppimään aloita kokeilemaan joitakin näistä!

Mukavaa loppuviikkoa!

 

 

23 Kommenttia

Mihin tarvitset personal traineria?

_I0B3124-Edit

@Petri Masti, Mua: Keikumakeup, Fitnesstukkumagazine

Personal trainerin eli PT.n Ammatti on noussut lähivuosina suosioon myös Suomen puolella ”treeni buumin” myötä. Ennen ammattia harjoitettiin enemmän vain Jenkeissä ja Ausseissa. Joidenkin mielestä pt on ihan välttämätön apu harjoittelussa ja tasapainoisen elämäntavan löytämisessä, toisten mielestä taas ihan liian kallis eikä apua tarvita/haluta.

Hinnoille suurin syy on verotussysteemimme ja muutama muu mihin laskutetusta summasta rahaa menee. Yrittäjiänä Pt.llä ole muuta mahdollisuutta kuin pitää hinnat siellä missä ne ovat, jos jotain haluaa ”leivän päälle”.

Monesti kannattaa myös miettiä mihin investoida, omaan hyvinvointiin vai sitten esimerkiksi hillittömään shoppailuun, ulkona käymiseen, rakennekynsiin tai mihin ikinä rahaa käytätkään. Loppupeleissä jos löydät oikean pt.n itsellesi, saat asianmukaista opastusta ja fiilis paranee, olet varmasti investoinut oikeaan asiaan, ”Oman terveyden takuuseen”. 😉

”Meitä on moneen junaan” ,tuttu sanonta, mutta niin on myös treinereitä. On hyviä ja huonoja, sekä eri lajeihin ja liikuntamuotoihin suuntautuneita. Liikunta-alalla on todella tärkeää ettet koskaan turru siihen, että olet käynyt jonkun koulutuksen vaan olet jatkuvasti ajan hermoilla, ja haluat edelleen kehittää itseäsi. Liikunta- ja ravintosuositukset muuttuvat kokoajan. Uusia liikuntamuotoja kehitetään, kaikkea tapahtuu jatkuvasti, liikunta-alanammattilaisen vastuulla on ottaa selvää asioista ja opiskella lisää. Maksettu ja käyty pt- koulutus ei kerro vielä osaamisestasi mitään. Tässä onkin suurin ongelma, koska ammatti on tällä hetkellä niin suosittu, että sitä lähee monet opiskelemaan ja koska mitään pääsykokeita tai kriteerejä ei oikeastaan ole, voi kuka vaan käydä opiskelemassa ammattiin. Ongelmaksi syntyy juuri se ammattitaidon ja kokemuksen puute.

Hyviä treinereitä on paljon! Mutta muistakaa kriittisesti etsiä teille sopiva ammattilainen apuun. Treinerin tulisi tehdä aina teille henkilökohtainen ohjaus tai suunnitelma. Huomaat kyllä heti antaako treineri sinulle 100% vai EI. Jos tiedät että saat vastineen rahoillesi tulet olemaan varmasti erittäin tyytyväinen päätökseesi ottaa avuksi oma henkilökohtainen valmentaja.

Tässä vielä SYITÄ, MIKSI PERSONAL TRAINING?

  • Traineriltä saat tukea arjen hyvinvointiin sekä elämäntavan muutokseen
  • Palvelu kehitetään omien tavoitteden mukaan, saat henkilökohtaista apua haluamaasi tavoitteeseen.
  • Mahdollisuus oppia uutta sekä liikunnasta, että itsestäsi. Yhteistyön jälkeen pystyt varmasti jatkamaan treenaamista myös itsenäisesti.
  • Sitoudut treenaamaan, sillä sovit ajoittain yhteisiä treeniaikoja. (Treenit eivät jää perinteisesti väliin, kun investoit niihin.)
  • Treinerin kanssa on helpompi päästä maaliin, omissa tavoitteissa!!

Ylempänä muutama syy miksi valita valmentaja. Isojen elämäntapamuutosten tekeminen ei todellakaan ole kenellekkään helppoa, sen takia suunnittelu ja kaikki ylimääräinen stressin aihe kannattaa jättää treinerille ja paras olisi keskittyä tekemisen meininkiin. Ehkä tärkeintä projektissa on tuki, jonka valmentajalta saat, niin psyykkinen kuin fyysinenkin. Treineri sitoutuu siinuun 100% ja myös luottaa, että sinä sitoudut yhteiseen projektiin 100% niin tuloksia tulee varmasti. Muuten kaikki on yhtä tyhjää!

Älä pelkää pyytää treinerin apua, mutta ymmärrä myös, että ansaitset arvoisesi valmentajan 😉

Mukavaa keskiviikkoa!

14 Kommenttia

Suomen Urheilugaala 2015

image

Taas tuli se hetki vuodessa jolloin huikeat suomalaiset urheilijat tulivat palkituiksi mahtavista saavutuksistaan Suomen Urheilugaalassa.

Vierumäen liikunnanohjaaja -opiskelijat pääsivät paikan päälle nauttimaan sadoista kylmistäväreistä, naurusta ja tunteikkaista hetkistä.
Tälläiselle urheiluhullulle gaala on hyvinkin tunteikas tapahtuma. Yhtä riemua ja fiilistelyä koko ilta.

image

Tässä vielä palkitut!

Vuoden urheilija:
Sami Jauhojärvi & Iivo Niskanen

Sykähdyttävin hetki:
Niskasen ja Jauhojärven hiihdon sprinttiviestin olympiakullan ratkeaminen loppukirissä.

Vuoden joukkue:
Lentopallon miesten maajoukkue

Periksi ei anneta:
Rami Hietaniemi

Vuoden valmentaja:
Tuomas Sammelvuo (lentopallo)

Paavo Nurmi- palkinto:
Mikkelin kaupunki- täydellinen liikuntakuukaus

Elämänura:
Peter Tallberg

Hall of fame:
Timo Mäkinen (ralliautoilija)
Robert Petersen (koripallo)
Pertti Ukkola (paini)

Urheilun hyväntekijä:
Athletics for a Better World ja Frank Fredericks säätiö.

Urheilu- ura:
Tommi Evilä
Tanja Poutiainen
Katja Saarinen
Ville Peltonen
Jere Lehtinen

Vuoden urheiluseura:
Joutsenon Kullervo

Myös monet muut henkilöt, seurat, tapahtumat… saivat upeista saavutuksistaan ansaitun palkinnon. Voit käydä täältä kurkkaamassa kaikki voittajat.

Paljon upeita esikuvia sekä lavalla, että pöydissä istumassa. Vilaukselta näin myös yhden omista suosikeistani Eva Wahlströmin!! Niin upea sporttinen asenne nainen.

Erittäin hienoa oli olla mukana gaalatilaisuudessa, monet seurat, urheilijat, joukkueet, vaikuttavat henkilöt fiilistelevät tätä vielä pitkään. Niskanen & Jauhojärvi olivat kyllä illan staroja kolmella eri palkinnolla ja ihan ansaitusti vaikka olisinkin vähän toivonut että Selänne olisi saanut vuoden urheilija palkinnon ja kruunannut tällä uransa! 🙂 Ehkä ensi vuonna joku palkinto rapsahtaa…

Lavalla esiintyi myös huikeita artisteja/bändejä kuten Apulanta ja Isac Elliot.

image

8 Kommenttia

MrGoodFood kokkausilta

Viime torstaina oli ilo päästä mukaan kokkailemaan terveellistä helppoa ”mukaan napattavaa” ruokaa yhdessä kovien urheilijoiden sekä ammattilaiskokkien kuten Teresa Välimäen kanssa MrGoodfoodin järjestämään iltaan, Espan Kokkikouluun.

IMG_1429

IMG_1433

IMG_1474

Joku on ehkä nähnyt vihannesosastolla valmiiksi pakatut tuoreet ananaspalat… Jotka useimmiten on MrGoodFoodin tuote. Tosi helppo evääksi, varsinkin itselläni kesällä tuli ostettua niitä moneen otteeseen.

Usein tuskailen kun ei meinaa löytyä välipaloja tai ruokia kaupoista, mitkä olisivat oikeasti freesiä, ravinnerikkaita ja terveellisiä. En kovin mielellään ota sitä reajuustoa tai rahkaa sieltä hyllystä, vaikka ei sekään ole huono valinta. Altaista itse koottavat salaatit ovat jeesanneet jo paljon! Mutta niissäkin olisi heinoa jos raaka-aineisiin panostettaisiin. Useasti löytyy vain vaaleaa salaattia, ja lihatkaan eivät ole mitenkään parhaasta päästä.

Joten MrGoodFoodin kaksi uutta tulevaa ateriaa jeesaavat kyllä loistavasti liikenteessä ruuan löytämistä. Huomenna pitäisy löytyä jo joistain kaupoista nämä kaksi ateriaa: inkivääribroileri +speltti sekä lime- savukirjolohi +kasvikset.

Pääsimme kokkikoululla itse valmistamaan samaisista raaka-aineista samantyyliset raikkaat ”valmisruuat” missä ei mitään ylimääräistä lisättynä. Tosi hauskaa oli ja vain mielikuvituksesta kiinni mitä aikaan sai, alempana löytyy kuvat meidän tuotoksista.

IMG_1485

IMG_1509

IMG_1496

IMG_1537

IMG_1545

Tottakai tuli maistettua myös  kauppoihin tulevia lautasmalleja. Olin hyvin yllättänyt miten hyviä ne oikeasti oli… ennen en tosiaan koskaan ostanut valmista salaattia, niin ravinnottomilta ne näyttää altaissa. MrGoodFoodin uusista tuotteista jäi kuitenkin todella hyvä maku suuhun ja varmasti tulen jatkossakin nauttimaan samaisia tuotteita, toivottavasti saadaan vielä lisää makuvaihtoehtoja markkinoille. Kannattaa ihmeessä käydä tsekkaamassa mistä niitä löytyy, helpottaa työpaikallakin ikuista lounaan metsästämis rumbaa, sekä liikenteessä ollessa löytää jotain ”järkevää” syötävää.

Kehitysideana myös isommat tapahtumat saisivat myydä muutakin kuin pikaruokaa, herkkuja ja bisseä. Jäähalleistakaan ei edelleenkään löydy terveellisempiä vaihtoehtoja. Toivotaan, että tulisi muutosta tälle saralle ja saataisiin myyntiin muutakin. 😉

Iso kiitos vielä MrGoodFoodin väelle mahtavasta illasta missä sain olla paremman puoleni kanssa mukana, sekä huikeesta keittiöveitsestä minkä jokainen urheilijakokkimme sai!

2 Kommenttia

6 syytä aloittaa kamppailulaji!

fitnesstukkumagazine

Ennen joulua tehtiin Fitnesstukkumagazine- lehteen juttu kamppailulajeista ”fightOona”. Pääsin pitkästä aikaan muistelemaan omia hyviä kamppailuvuosiani Kauniaisten Karatessa.

Siitäkin on jo monta vuotta aikaa kun lopetin karaten… juuri ennen kuin fudiksessa alkoi piirijoukkue leirit oli pakko valita, että panostanko jalkapalloon vai karateen, sillä treenejä rupesi olemaan lähes joka päivä päällekkäin. Valinta ei tosissaan ollut helppo, koska pidin molemmista. Uskon että kallistuin jalkapalloon joukkueen takia. Nuorena monille joukkue tuo lisää fiilistä treenaamiseen, mutta jälkeen päin on kaduttanut, että miksi lopetin.

Ehdin suorittaa vyöt valkoisesta siniseen viidessä vuodessa. (valk. kelt. oranssi.vihreä. sininen. ruskea. musta + alle 18v natsat puolen vuoden välein.) Karatessa opin tietenkin tekniikoiden ja ottelemisen lisäksi erittäin paljon keskittymiskykyä ja kurinalaisuutta. Monille varsinkin nuorille lapsille erittäin hyvä treenimuoto harjoitella keskittymiskykyä  jos virtaa riittää. Varmaan myös tästä syystä äitini laittoi minut pikkulikkana peruskurssille, pääsin johonkin purkaamaan ylimääräistä energiaa. Fiksu mamma 😉 Lisäksi karatessa kehittyi monet ominaisuudet mistä on nykyäänkin salitreenissä ja monessa muussa hyötyä…

karatefitnesstukkumagazine

@Petri Mast

Kamppailulajit ovat mielestäni yksi parhaimpia harjoitusmuotoja, Tässä KUUSI syytä aloittaa kamppailulajin harrastus: 

  1. Fyysinen kunto ja lihaskunto paranee, Kamppailulajeissa pompitaan ja hypitään koko ajan, itsensä joutuu laittamaan likoon jokaisessa treenissä. Hetkessä jo huomaa miten paljon kunto kohenee sekä lihaskunto, sillä se on iso osa harjoituksia niin harjoitusten alussa kuin lopussa. Punnerruksia tulee tehtyä vähintään 100 yksissä treeneissä.
  2. Liikkuvuus paranee, Riippuen kamppailulajista, joko potkitaan paljon korkealle, tai sitten pitää päästä mitä ihmeellisimpiin asentoihin. Treenin ohella myös venytellään paljon, koska siitä on niin paljon lajissa hyötyä.
  3. Tasapaino ja kropan hallinta kehittyy, Hankalissa asennoissa joudutaan olemaan pitkään ja lisäksi ottelussa vastustaja koittaa jatkuvasti härnätä tasapainoasi, jolloin sekin kehittyy silmissä.
  4. Ketteryys kehittyy, Ottelussa ketteryydestä on hyötyä, liikkumista kehässä/tatamilla harjoitellaan jokaisessa ottelussa.
  5. Ryhmässä tekeminen, Monille kamppailulajit ovat ”yksilölajeja” sitä ne ovat kisatessa, mutta harjoitusmuotona olet aina tiimissä, missä on paljon muitakin. Porukassa on mukava treenata ja saat paljon lisä tsemppejä muilta.
  6. + isona plussana on itsepuolustus taidot… koskaan ei tiedä mihin tilanteeseen elämässä joutuu, joten kamppailulajeissa opitaan erittäin tärkeitä ja hyödyllisiä tapoja puolustaa itseään.

Kamppailulajit eivät todellakaan katso ikää! Meidänkin seurasta löytyi pikkulapsista jopa reippaasti yli 50 vuotiaisiin. Treenit tietenkin jaetaan myös tasojen mukaan, jokaiselle löytyy varmasti haastetta.

Välillä käy mielessä, että alottaisin uudestaan kamppailun, mutta ihan toisessa lajissa. Treenit kamppailulajeissa ovat niin monipuolisia, ettei niihin ikinä kyllästy. Tekniikan lisäksi on ottelua, kaatoja, heittoja, lihasrääkkiä, tasapainoa… ihan mitä vain valkut keksii.

Ei muuta kun kamppailulajia etsimään!

fitnesstukkumagazinemast

@Petri Mast

 

 

23 Kommenttia