Apua ruokarytmiin

Ruokarytmistä ja ateriajaosta kysellään paljon, kuten viimeisessä kommentissakin tuli erittäin hyvä kysymys vastaan 🙂 . Meillä kaikilla on todella erilainen arki, toiset treenaavat hikitreenin aikasin aamulla ja toisille treenille on aikaa vasta iltamyöhään. Tästä syystä johtuen on mahdotonta, että vain tietynlainen ateriarytmi olisi se oikea meille kaikille.  Perus periatteita on paljon, olet ehkä kuullut nämä:

”Hiilaria vain aamulla, ennen- ja jälkeen treenin”, ”Päivän isoin ateria aina treenin jälkeen.”, 

”Ei hiilaria enään klo 18 jälkeen” ”Syö päivän ruuista suurin osa ennen klo 16.”

”Illalla proteiinipitoinen iltapala, hiilari muuttuu rasvaksi yön aikana”

”Syödessäsi hiilaria illalla unen laatu paranee ja syvenee.” 

Eli varmaan huomasitte miten paljon erilaista viestiä välitetään eteenpäin. Blogeissa on aina kirjoittajan kokemuksia ja näkemyksiä tai netistä kopioituja juttuja 😉  harvemmin pelkkiä tieteellisiä faktoja. Mutta hyviä nettisivujakin löytyy, mutta valitettavasti niissäkin näkemykset ovat usein sodissa toisiaan vastaan. Koska faktaa joka sopisi kaikille, ei tässä asiassa ole! 🙂

Jokainen noistakin argumenteistä on juuri se oikea tapa jollekkin taas toiselle voi olla, ettei mikään toimi. Ateriarytmiin vaikuttaa todella moni tekiä; niin annoskoot, päivän aikataulut, työvuorot, harjoitusaikataulu sekä lisäksi myös, urheilijoilla vaihtelee paljon lajin mukaan. Kestävyysurheilijat joutuvat syömään hiilaria joka väliin, kun taas voimailijat nostavat proteiinin määrää.

1782031_10152464451274933_4751195866063012507_n

10432482_10152464451359933_6769197322393566184_n

1470036_10152057436704933_1884603036_n

Omalla kohdallani olen löytänyt sopivan ruokavalion, vain ja ainoastaan testaamalla kaikkea. Niin makroravinnejakaumaa (Hiilarin, proteiinin ja rasvojen suhde), kuin aterioiden väliä ja määriäkin. Aterioiden koot ja ajoitukset vaihtelevat myös silloin jos harjoitusohjelmani muuttuu lihaskuntoharjoittelusta aerobisempaan suuntaan. Tai jos päivittäis-kalorinsaanti vaihtelee, myös ateriarytmi muuttuu.

Halaun vielä tuoda tekstissä esiin esimerkin, mikä on oikeastaan ollut hyvin monilla asiakkaillani, sekä ihmisillä yleisesti johtanut painon kertymiseen vuosien aikana. Nimittäin ilmiö: ”säästöliekki” Yllättävän moni henkilö kertoo, että ihmettelee kun päivän aikana ei syö mitään, mutta sitten kaikki syöminen siirtyykin iltaan. Usein plussana on vielä hälyttävä nälkä kun päästään töistä kotiin ja tv.n katsominen samaan aikaan kuin syödään, jolloin ei edes keskitytä itse siihen mitä syödään ja kuinka paljon. Moni lihookin tästä syystä, illalla tulee syötyä valtavia määriä, sillä koko päivän aikainen nälkä on siirtynyt iltaan jo huutavaksi näläksi.

Olisi todella tärkeää pitää energian saanti säännöllisenä ja syödä sopivin väliajoin aterioita, jotka vievät nälän mutteivat aiheuta kuitenkaan ähkytilaa. Tässä optimaalisessa tilanteessa verensokeri pysyy koko ajan hyvänä, elimistö saa ravintoa eikä joudu olemaan säästöliekillä iltaan asti, milloin tulee ahmittua koko päivän edestä.

Ruokavaliosta voisin jaaritella tänne pitkän blogitekstin, mutta koitan pitää kirjoituksen ytimekkäänä, tulen kyllä jatkossa kirjoittamaan aiheesta lisää. Nyt halaun kuitenkin antaa vinkkejä ateriarytmin koostamiseen:

  1. Säännöllinen syöminen helpottaa syömisen hallintaa ja myös samalla pitää kylläisenä, ei tule illalla hotkittua.
  2. Tiheäateriarytmi ja napostelu ovat eriasia, napostelua suosittelen välttämään, tavallisessa ruokarytmissä. 
  3. Ateriat aterioina, ateriankorvikkeet ovat: ”hätävaroja” eli parempi, on syödä edes jotain kuin jättää syömättä. Mutta aterioiden korvaaminen ei ole fiksuin valinta. 
  4. Aamulla olisi hyvä syödä jotain, sillä koko yö ollaan oltu ”paastotilassa”, jos heti aamulla ei ruoka vaan mene alas niin heti kun pystyy niin syö kunnollinen välipala. Aamulla olisi myös tärkeä juoda aina ensimmäisenä iso lasi tai jopa kaksi vettä, sillä yön aikana on elimistö menettänyt nestettä. 
  5. Syöminen ei saa aiheuttaa stressiä, älä rajoita liikaa vaan löydä ruokavalio niin, että nautit siitä ja sitä kautta voit hyvin! 

Siinä muutamia vinkkejä, joihin kannattaa paneutua. Ateriarytmi kannattaa jakaa omien päivän menojen mukaan. Omalla kohdallani toimii parhaitan 2-3h välein syöminen 5-6 ateriaa. Kiukku tulee kyllä heti, jos en syö moneen tuntiin. Tässä ateriarytmi minkä saa hyvin mahtumaan päivään:

Aamiainen

Lounas

Iltapäivän välipala

Päivällinen

(välipala)

Iltapala

Iltapäivän välipala on todella tärkeä säännölisessä työssä käyvälle, varsinkin jos yleensä tulee mentyä liikkumaan suoraan töistä. Jos edellinen ateria on syöty lounaalla 11-12 aikaan, ei sinulla ole enää energiaa 16-17 jälkeen juosta tenniksessä tai hyppiä ryhmäliikuntatunnilla. Välipala kannattaa syödä ennen kuin töistä lähtee, ei nopeaa patukan ahmimista juuri ennen liikuntasuoritusta. Sama pätee opiskelijoihin, pelkkä kouluruoka klo 11 aikaan ei riitä jos harjoitukset ovat heti koulun jälkeen.

Tässä muutamia vinkkejä ruokavalioon liittyen! Kysykää ihmeessä, jos jokin ihmetyttää tai kaipaatte lisätietoa!

11113126_10153204284469933_7397679814526275750_n

Kivaa ja aurinkoista lauantaita!

14 kommenttia

  1. Oon vaihtarina jenkeissä ja mulle tuli yllätyksenä että monille ihmisille on perus täällä syödä vaan kolme ateriaa eli just vaan ne isoimmat ateriat ja kerran olin kuolla nälkään kun syötiin jonkun reissupäivän aikana vaan kaks kertaa 😀 Ja suomessa olin tottunut syömään about 5 kertaa päivässä. Nyt oon kyllä pyrkinyt syömään säännöllisemmin vaikkei hostit syökkään niin usein, koska se vaan johtaa kaikennäköseen turhaan naposteluun jos en saa ruokaa säännöllisesti.

    • Kannattaa syödä just niin kuin itselle on paras 🙂 3 ruokaa olisi myös omalla kohdallani aivan liian vähän. Enemmän pieniä ateriota päivässä on ollut paras.

  2. Heippa! Olen suhteellisen uusi ”salitreenaaja” ja olen mielenkiinnolla lukenut vanhoja blogitekstejäsi. Todella hyviä juttuja ja kirjoitat todella asiallisesti. 🙂

    Treenaan aina todella aikasin aamulla 5-6 aikaan yleensä. Ja ongelma on ollut, mitä syödä ennen treeniä entä sen jälkeen? Aamut olen tottunut aloittamaan puurolla, mutta salipäivinä aamupalaan ei ole kovin paljon aikaa. Ilman aamupalaa en kuitenkaan halua/jaksa mennä treenaamaan. Olisiko sulla jotain hyviä ehdotuksia tähän ongelmaan?

    • Hei!

      Kiva kuulla 🙂
      Puuro on hyvä, mutta lisää vähän jotain proteiinia (jauhetta, raejuustoa, rahkaa) esimerkiksi puuron sekaan. Treenin jälkeen sopiva annos treenin intensiteetistä riippuen, missä myös hiilaria ja proteiinia mukana.

  3. Jälleen kerran todella asiallinen ja hyvä teksti 🙂 täältä sinun blogista saa oikeasti tietoa ja mikä tärkeintä, motivaatiota!
    Ihanaa kevättä sinulle! 🙂
    veeramatilda.blogspot.fi

  4. Heips! Miun kysymys ei nyt kyllä oikein liity aiheeseen, mutta ehkä osaisit neuvoa. Elikkäs, lihaskrampit. Niitä on tullut pohkeisiin öisin, kun unissani ojentelen jalkoja. Olen yhdistänyt sen uimiseen. En ota yleensä palautusjuomia yms uinnin jälkeen, olisiko siinä syy? Jos vaan osaat jotain vinkkejä antaa niin oisin onnellinen 🙂 tykkään uimisesta kovasti, mutta on nyt jäänyt vähemmälle tuon ”sivuoireen” takia.. Kiitos, oot huippu 🙂

    • Heippa!

      Muista pitää suola ruokavaliossa mukana sekä lisäksi magnesium aina iltaisin niin siitä voi olla apua. Syynä voi olla, ettei lihas palaudu, venyttelyä ja hierontaa sekä lisäksi rankan uinnin jälkeen kannattaa ottaa palautusjuoma voit lisätä siihen glutamiinia niin auttaa palautumaan 🙂 Toivottavasti saat apua!

  5. Moi! Mulla ois pieni ongelma. Oon tottunu syömään puhtaasti 5-6 ateriaa päivässä, pääruuilla paljon kasviksia ja lihaa/kanaa/kalaa/kananmunaa, hiilaria rajoitetusti. Meen kesäks semmoseen työhön, jossa joudun syömään kotiruokalounaan. Kastikkeet tms. ei kuulu mun arkiruokaan, mutta nyt niitäkin on syötävä. Iltapäivällä ei oo kuin lyhyt tauko (ei kerkii paljoa syödä), joten lounaalla on syötävä reilusti, jos meinaa pysyä tolpillaan. Mitä luulet, voinko totuttaa elimistöni muutokseen ja syödä normiruokaa perunoineen ja pastoineen ilman että paisun? Voiko normiruoka siis olla terveellistä? Ja mitä suosittelet iltapäivälle nopeeks välipalaks? 🙂

    • Riippuu tietenkin määristä kuinka paljon syöt, jos et syö yli kulutuksesi niin tuskin on ongelmaa. Kantelen itse aina ruokia samankaltaisissa tilanteissa mukana ja lisäilen ruokaan jos tuntuu ettei lounas riitä 🙂
      Normiruoka voi olla terveellistä mutta juuri kastikkeet ovat yleensä todella turhia, eikä ruokalaruuassa aina ole niin paljon ravinnerikkautta. (Vaaletsalaatit, riisit, peruna..)
      Välipala voi olla mitä vain, rahka/raejuusto/proteiinipatukka ja sitten joku hedelmä esimerkiksi lisäksi tai pähkinöitä 🙂

  6. Moikka! Teetkö henkilökohtaisia ruokasuunnitelmia? 🙂

  7. Hei! Minulla on ollut pieni päänvaiva tässä jonkin aikaa. Eli minulla on säännöllinen ruokailuaikataulu ja olen pyrkinyt syömään päivällisen treenin jälkeen, mutta nytten tilanne on muuttunut ja pääsen salille vasta klo 18 jälkeen. Joten kannattaako minun vaihtaa päivällisen ja iltapalan paikkaa? Vai syönkö ennen treeniä sen päivällisen ja treenin jälkeen illallisen?
    ps. Saattaisin olla myös kiinnostunut ruokaohjeista, kun on tullut tuotteita joita en enään kovin pysty syömään. =)

    • Hei! Suunnittelen kyllä henkilökohtaisia ravinto-ohjelmia jos sellaiselle on tarveta 😉

      Isoin annos aina mieluiten treenin jälkeen, joten suosittelen siirtämään jotta saat treenin jälkeen tankattua kunnolla. Aina ateriat pitää suunnitella päivän rasitusten mukaan, että jaksat. 🙂

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*