Aerobiseen potkua!

Aerobisen ei tarvitse olla yhtä jaksoista tasavauhtista juoksua 30-90min putkeen, vaan voit kostaa aerobisen-harjoittelun todella erilaisista yhdistelmistä. Lenkkejä/harjoituksia ei myöskään tarvitse aina ajoittaa aamuun, vaan tee ne juuri siihen aikaan kuin sinulle sopii ja tuntuu hyvältä. Sama pätee siihen, että pitäisikö aamulenkki tehdä tyhjään vatsaan vai syödä vähän jotain, myös tämä kannattaa itse kokeilemalla selvittää. Olen omalla kohdallani päätynyt siihen, että jos aamulenkki on maksimissaan 60min niin minun ei todellakaan kannata syödä ennen treenia, muuten tulee vain huono olo.

Aamutreenit ja aerobinen treenaaminen on iso osa treenirutiiniani, joten ajattelin tässä tekstissä esitellä omat ehdottomat suosikki aerobisen puolen treenit. Tähän ei kuulu tietenkään lajitreenit, pelkät juoksu- lihaskunto harjoittelut.

image

Rakastan aamutreenejä! Aamulla on niin levännyt ja energinen olo, että on ihana purkaa ylimääräistä enegiaa lenkkipolulla tai salilla. Useimmiten ajoitan aerobisen harjoittelun aamuun ja päivälle/illalle salintreenin. Olen huomannut, että tämä järjestely toimii kohdallani parhaiten.
Ulkona treenaaminen raikkaassa ilmassa on parasta. Talvisin tulee hiottua ihan tarpeeksi aerobisiakuntolaitteita samoissa salimaisemissa, joten ajoitan treenit ulos heti kun on mahdollista.

Harjoitteluni ei kuitenkaan koostu pelkistä 60min pk-lenkeistä (peruskunto) vaan tykkään juosta hiittejä, vetoja, mäkiä, kovempia lenkkejä ja yleensä jokaisen lenkin väliin kuuluu toiminnallisia liikkeitä. Aerobinen harjoitteluni  voi koostua myös circuit-tyylisestä kehonpaino/toiminnallisesta kiertoharjoittelusta.

Ajattelin esitellä muutaman ohjelman, jota tykkään tehdä:

1. 2min kevyttä syke 120-130
2min lisäätempia syke 140-160
Tätä vaihtelua tulee yhteensä 45-60min

2. Mäki/porrasjuoksua
10-30krt ylös alas. Lämmittelynä juoksu mäelle/portaille ja loppuverkkana juoksu takaisin kotiin.

3. Palauttava ja pk-parantava lenkki:
60-90min syke 120-130. Väliin 3×30 askelkyykkyä, 3×15 loikkaa.

4. Kävelyhölkkä 10min, syke 120+
Kovatempoinen juoksu 20min, syke 150+
Kävelyhölkkä 10min, syke 120+

5. Circuit
2-3 kierrosta joko aikaa vastaan tai toistoja.
Liikkeitä esim: linkkari, purbee, punnerus, askelkyykkyhyppy, selkälihasliike, kahvakuulatempaus/heilautus…

6. Liikepari-harjoittelu
3, erilaista liikeparia ja niiden vuorottelu harjoittelu. Toistomäärää tai aikaa vastaan.

image

Tässä ehkä yleisimmät harjoitteluohjelmat mitä teen. Kehittelen ja keksin paljon uusia, koska silloin huomaan mielenkiintoni pysyvän hyvin itse treenissä. Jos hinkkaan aina samaa lenkkiä samalla kaavalla, alkaa se nopeasti tökkimään. Tarvitsen haastetta lenkkeihin ja  ulkona juoksemisen tuomaa maisemafiilistelyä.

Onnistuneen aamutreenin jälkeen huomaan, että koko päivän pusken positiivisella energialla eteenpäin! Se nyt vaan on niin siiiistiä! 😉 Usein menee muutama viikko aikaa, kunnes rupeaa tarvitsemaan aamutreenejä jatkuvasti. Aloittakaa rauhassa ja olen aivan varma, että kun oikeanlaiset ohjelmat ja tyyli aerobisia toteuttaa löytyy niin hurahdatte niihin!

Mukavaa viikkoa!

19 kommenttia

  1. Teetkö kaikki kolme sarjaa putkeen vai ripotteletko niitä pitkin lenkkiä ja tuleeko loikatkin heti kyykkyjen jälkeen?

  2. Moi,

    Kai huomasit aurinkolasit omaavan miehen erittäin vakaan tuijotuksen alaviistoon ylemmässä kuvassa? 😉

    Sitten kysymyksenä: Mitenkäs pitkiä portaita ja mäkiä sä juokset? Meinaan et jos juokset legendaariset malminkartanon rappuset 30 kertaa ylös nii oot aika kova. esim. jos on 50 rappusta niin kuinka monta kertaa sä juokset sitten ylös ja tuut tietenki alas? Vai juoksetko tietyn ajan? Ja onko kovatki sykkeet mäessä/rapuissa?

    • Hei! 🙂

      Juoksen aamusin aikaa vastaan, joten niin monta kertaa ylös ja alas sisältäen matkan paikan päälle ja takaisin kuin 60-90min mahtuu. Joten jos kyseessä on esimerkiksi malminkartanonjätemäki niin ei sitä tule 30 kertaa mentyä ylös-alas. 🙂
      Sen mäen lohkon joskus osiin tai sitten juoksen aina toiselta puolelta mäen ylös ja rappuset alas ja toisin päin 🙂

      Syke nousee hyvin postaissa sinne 150-160 🙂 Huippu mäki!

  3. Mainitsit että vedät aamulenkin tyhjällä vatsalla. Uteliasuuttani mietin että alkaako sinulla missään vaiheessa heikottamaan vai vedätkö jonkun proteiinijuoman tai vastaavan ennen lenkkiä että saat tarpeelliset energiat lenkkiä varten?

    Mukava ja positiivinen kirjoitus! Tykkään itsekin vaihdella aamulenkkejäni vastaavilla tavoilla 🙂

    • No eihän se olisi tyhjällä vatsalla lenkki, jos prodejuomaa vetäisi pohjille, haloo?!? Ja aika äkkiä menisi kyllä kroppa tukkoon pelkällä proteiinilla.

      • Jos mikke vähän perustelisi vastaustaan. Mistä asti lenkki määrittyy sen pohjalta että onko syönyt/juonut mitään sitä ennen.. Tutkitusti ei ole mikään paras idea lähteä tyhjällä vatsalla vetämään aerobista, varsinkaan jos haluaa lihasmassan säilyttää, niin tähän kyselin Oonalta henkilökohtaista kokemusta asiaan. En tiedä oliko sitten provosointi yritys vaan tämä Mikken vastaus, sillä henkilökohtainen kokemus ei ainakaan vastauksesta paista.

        • Aamulenkki tyhjällä vatsalla on aamulenkki tyhjällä vatsalla. Eipä sitä tuon selkeämmin voi sanoa. Riippuen väsymyksen tasosta, niin omaan reseptiini kuuluu vielä tiukka espresso, muutoin sama kuin Oonalla.
          Tunnin lenkki menee helpostikin ja nyt olen rasvanpolttokaudella, niin näitä teen. Massakaudella en todellakaan tee aamulenkkejä. Lihasta minulla on varmasti enemmän kuin sinulla Jukka.
          ”Tutkitusti ei ole mikään paras idea lähteä tyhjällä vatsalla vetämään aerobista” kerropas Jukka tuosta sitten faktat pohjalle. Kannattaisi hieman perehtyä kropan toimintaan ennekuin heittelee tuommoisia latteuksia tänne. On hieman eri asia lähteä yöunien jälkeen tyhjällä vatsalla lenkille, kuin esim. päivällä tai illalla.
          Ainoa fakta on se, että kaikille nää aamujumpat eivät käy. Sen meistä jokainen tietää ja tuntee sitten vain itse.

          • Jälleen kerran tulee vaan omia mielipiteitä ja kokemuksia mutta ei mitään perusteluita tuohon väitökseen. ”Tunnin lenkki menee helposti”….”Lihasta minulla on varmasti enemmän kuin sinulla Jukka”. Hienot argumentit, mutta perustellaanpa sitten hieman.

            Keho on paastonnut yön yli 6-8 tuntia riippuen yöunen määrästä ja kun lenkille lähdet tyhjällä vatsalla elimistön glykogeenivarastot ovat tyhjät joten elimistö joutuu turvautumaan muihin energian lähteisiin. Tällöin keho käyttää helpommin lihasproteiineja energiaksi ja jossain määrin myös rasvoja riippuen noudattamastasi dieetistä.

            Kropan toiminta on varmasti enemmän hallussa kuin Mikkellä, sait tilaisuutesi perustella mielipiteesi mutta suohon meni. Hassua olisi jos en ihmiskehosta mitään tietäisi, olen sentään fysioterapeutti.

          • Makke jos vaikka aloittais perustelemalla asiansa ennenku muita lähdet lyttäämään. ”Minulla on varmasti enemmän lihasta kuin sinulla Jukka” – Hajosin kommentille 😀

    • Heippa!

      Juon ison lasin vettä ja otan bcaa-aminot en muuta 🙂 60min aikana ei rupea heikottamaan.

      • Ja kiitos Oonalle vastauksesta. En missään nimessä sanonut etteikö aamulenkki tyhjällä vatsalla toimisi mutta siinä tulee ottaa tietyt asiat vain huomioon ja katsoa toimiiko se omalla kohdalla ja palveleeko se omia tavoitteita.

  4. Hei! Mitä tiedät yksilöllisistä sykevaihteluista? Mulle noi nimittäin kuulostaa hirveen alhaisilta ja en voisi kuvitellakaan hölkötellessä sykkeen olevan 120-130. :0 Mulla normaalit hölkkälenkkisykkeet on ollu siinä 160-180, keskisyke noin 165 jos kevyempi lenkki (aika pitkälti pitää pystyä puhumaan -tyyliin) ja jos vauhtia lisään niin 175. Nää siis futispelaajan 5-15 km koiranjuoksutuslenkkejä. 😀 Kuulostaako hirveen korkealta?

    • Sykerajat: maksimi ja leposyke ovat todellakin henkilökohtaisia! Niihin sinun kannattaa verrata lenkkisykkeitäsi.
      Minulla maksimisyke on 187, joten pk-lenkeillä ei tota enempää syke nouse. Juuri tämän takia kannattaa selvittää omat maksimi ja leposykkeet ja laskea esim aerobinen/anaerobinen kynnys jos haluat tietää lisää, että missä mennään ja nousevatko sykkeet todella korkealle.

      Uskoisin että sinun maksimisyke voi reilusti ylittää 200. Joten ei kannata siitä huolehtia. Vinkkinä huomasin itse peliajoilla, että tuli tehtyä todella paljon vetoja ja kovempivauhtisia lenkkejä, että perus pk-lenkit jäivät väliin jolloin pk-kunto olikin oikeesti huono vaikka kilpaurheilin. Jollon alotin pk-lenkit tosi kovista kävelylenkeistä, siirryin siitä kävelyhölkkään ja nostin kokoajan tehoa jolloin ei sykkeeni noussut enää niin paljon kovemmilla lenkeillä. Sinulla ei välttämättä ole sama ongelma, mutta se on hyvin yleistä urheilijoilla.

      Yhteenvetona siis. Sykkeemme on todella erilaisia, älä ikinä vertaa sykettäsi muihin kuin omiin ääripäärajoihin 🙂

      Mukavaa päivää!

  5. Moikka Oona! olisin kaivannut apua siihen, miten saisin tämän pienen pömppiksen katoamaan 😀 teen joka aamu aamujumpan, joka kestää noin 25 minsaa. Olen yrittänyt tehdä myös liikkeitä, jotka kohdistuvat vatsaan, mutta tulokset näkyvät lähinnä tossa ylempänä, eikä tämä pieni kumpi katoa! 😀 olisiko sinulla jotain tehokasta liikettä tähän? 🙂

    • Heippa Hanna!

      Muista treenata paljon myös syviä vatsalihaksia jolloin hallitset ”korsetin” paremmin. Eli aktivoit vatsalihaksia enemän. Vatsan pömpötys usein johtuu siitä ettei syvät vatsalihakset ole kunnossa. Tärkeä olisi myös aktivoida ristikkäisiä suuntie kropassa ei pelkästään vatsarutistuksia suorana eteen 🙂

  6. Mitä on noi bcaa-aminot?

  7. Ja vielä niist aminoist, mistä voi ostaa niit Suomessa? Vai onks missään 😀

    • Aminohappoja löydät melkeen mistä vaan, mutta suosittelen fitnesstukkua 🙂 saat niillä lisäbuustia treeniin, auttavat kehityksessä ja palautumisessa!

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*