aamulenkki käsilihasten lataus!

Vähän on laiminlyöty aamulenkit, johtuen tästä lapin säästä! mutta juoksusta tykkään edelleen ja tänään oli taas ihan mahtava päästä juoksemaan 50min rasvanpolttosykkeellä. Tuli taas sairaan hyvä ja lautautunu fiilis, vaikka ulkona satoikin. Lenkin jälkeen aamupala namaan ja siitä parin tunnin päästä salille.

Aamupalani näyttää tältä melkein joka aamu!
1 mangopiltti
valion rasvaton maitorahka
soijarouhe 15g
kauralese 20g
glutamiini 5g

Päivän puntti:

OJENTAJAT

Vuorotellen 2 liikettä ylätaljasta,
samat painot ja sarjat.
Kuvasta näkee liikkeet,
eli mahdollisimman laajaliike.
Sarja molemmissa:
15x30kg
15x35kg
15x40kg

Tämän harjoituksen jälkeen suoraan narulla ylätaljasta pumppaavana 15x30kg ja 15x25kg

Viimeinen ojentaja liike smith tangolla, pysypenkki ja otteessa kädet väärinpäin. 3x20x20kg

HAUIS

Maaten alataljasta suoralla tangolla.
15x30kg
15x35kg
15x40kg

Istuen 10kg käsipainot kädessä hauiskääntöjä 3×20 toistoa.

Kolmas liike, istuen hauispenkissä ja mahdollisimman laajaliike.
15×12,5kg
12x15kg

10×17,5kg

OLKAPÄÄT

Pystypenkkilaitteessa väärinpäin.
3x12x25kg
(kuva kesältä, että näätte mikä liike kyseessä)

Tämän jälkeen istuen vipari laitteessa ja niin paljon 12,5kg pumppauksia kun menee. Olkapäiden väsytys oikeen kunnolla! ja 3 sarjaa.

Viimenen liike on takaolkapää narulla ylätaljasta.
3x15x40kg
(myös vanha kuva kesältä)

VATSALIHAKSET

Vatsalihaksia tein lauksi fitpallon päällä niin, että jalat ovat ilmassa ja vain varpailla kosketaan seinään, jotta tasapaino pitäisi. Tarkoitus pitää kroppa kokoajan tasapainossa pallon päällä ja samalla vatsalihakset ovat kokoajan jännityksessä. Siitä sitten normaalisti vatsarutistus.
neljä 20 toiston sarjaa.

Seuraava liike oli matolla, vuorotellen jalat koukussa ilmassa ja siitä vatsarutistus ja sitten beban nosto ylös ja alavatsojen nosto. Molempia 3 sarjaa ja 30 toistoa aina.

Sitten 10kg levypaino käsissä ja jalat ja selkä ilmassa tehdään sivuvatsakierto. Eli levypaino puolelta toiselle. Tämän jälkeen maaten jalat koukussa kosketetaan vuorotellen nilkkoja, eli tämäkin sivuvatsalihasliike.

Ja lopuksi vatsarutistus istuen vatsalihaslaitteessa, jossa ote ylhäältä ja jalat kiinni alhalla. Vatsalla rutistetaan kroppa kasaan.
3x20x30kg

Puntin jälkeen veteeen, kylmä-kuuma hoito! ihanaaaa! 🙂 Nyt lauantai rentoilut ja 21.00 katon jonkun leffan sohvan uumenissa ja venyttelen 🙂

2 kommenttia

  1. Aivan mahtava blogi sulla, itsekin oon saanut kovan innon reenaamiseen ja tätä blogia lukemalla saa vain enemmän motivaatiota!:) Kiva kun laitat kuvia joistain liikkeistä ha selität mitä niissä tapahtuu, eli olisi kiva nähdä mahd. paljo kuvia liikkeistä niin saisi selkoa kunnolla 🙂

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.Vaaditut kentät ovat merkittyjä *

*